Với 5 cách tập cơ bắp tay tại nhà không cần dụng cụ hỗ trợ dưới đây bạn có thể sở hữu một đôi tay khỏe mạnh và cơ bắp mà không cần tạ đòn hay máy kéo cáp như tại phòng gym.
Trong các bài tập gym cho nam, mọi người thường rất chú trọng các bài tập cơ bắp tay. Việc tập luyện cơ bắp tay không chỉ giúp phái mạnh có được đôi tay rắn chắc, cơ thể cân đối mà còn có nhiều lợi ích cho sức khỏe và thẩm mỹ.
Cơ tay bao gồm 2 phần chính: Cơ bắp tay trước, cơ bắp tay sau và cẳng tay. Cơ bắp tay của bạn chỉ thực sự đẹp hoàn hảo khi cả 3 vùng cơ chính này đều được tập luyện, phát triển cân đối và hài hòa với cơ thể. Bằng các tập luyện bài tập cơ tay tại nhà, cánh tay sẽ trở nên to khỏe, săn chắc.
Trong quá trình tập cần tập luyện cho cả bắp tay, cẳng tay và cơ tam đầu. Tốt nhất bạn hãy phân bổ thời gian và quá trình tập luyện đều đặn cho cả 3 vùng cơ này. Tránh việc quá tập trung vào một nhóm cơ mà bỏ qua các nhóm cơ còn lại, sẽ khiến cánh tay của bạn phát triển không đồng đều, mất cân đối. Hãy kiên trì luyện tập cơ tay trước tại nhà, kết hợp tập cơ tay sau và cẳng tay.
Như đã nhắc đến ở trên, trong quá trình tập luyện cơ tay tại nhà bạn cần tập trung và luyện tập đều cho cả 3 vùng cơ bắp tay trước, cơ bắp tay sau và cơ cẳng tay. Đồng thời hãy ghi nhớ kỹ 5 Nguyên tắc chính cần ghi nhớ khi tập luyện là: Trọng lượng, sự chuyển động, hít thở, sự lặp lại và chế độ dinh dưỡng khoa học.
Cùng với các nguyên tắc là 3 điều cần lưu ý khi tập luyện sau:
Hãy tập luyện đầy đủ cả 3 phần cơ cánh tay. Bạn có thể kết hợp chống đẩy với các bài tập cơ tay tại nhà để có được một cánh tay khỏe mạnh, đồng thời cũng giúp rèn luyện cơ bụng săn chắc. Thời điểm lý tưởng nhất để tập chống đẩy là vào buổi sáng. Bạn có thể chống đẩy từ 30 – 50 lần, tùy thể trạng cơ thể từng người.
Trong các bài tập cơ tay, khuỷu tay chính là phần hoạt động tích cực nhất. Do đó, bạn đừng quên chăm sóc phần khuỷu tay bằng cách đảm bảo tập đúng kỹ thuật, không tập quá sức. Đồng thời cần kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học để tăng cường sức khỏe và có được thân hình cân đối.
Khi tập thể dục thể thao nói chúng, bạn nên tập luyện với một tinh thần thoải mái, sảng khoái. Bởi khi tâm trạng thư thái thì lượng glycogen trong cơ thể mới tăng lên, thuận lợi cho việc phục hồi cơ bắp và tăng cường sức khỏe của cơ. Bạn có thể ăn nhẹ trước và sau buổi tập. Đừng quên đặt mục tiêu và lên kế hoạch tập luyện cụ thể cho từng ngày.
Khi nhắc đến những bài tập cơ tay trước tại nhà mọi người thường nghĩ đến các bài tập với dụng cụ hỗ trợ như tạ tay, tạ đòn hay ghế tập, máy kéo cáp… Tuy nhiên thực tế, bạn vẫn có thể tập cơ tay tại nhà không cần tạ hay bất kỳ thiết bị dụng cụ hỗ trợ nào.
Bài tập cơ tay trước tại nhà này là một biến thể của động tác bài hít đất cơ bản khá đơn giản và dễ thực hiện. Tuy nhiên, khác với cách chống đẩy thông thường, bạn sẽ cần thu hẹp khoảng cách giữa 2 cánh tay khi tập. Bài tập này tác động trực tiếp đến phần cơ tay sau, đồng thời kích thích phát triển các phần cơ tay.
Cách tập:
Diamond Push Up là một dạng bài tập chống đẩy nâng cao nhằm giúp phát triển các nhóm cơ ngực và cơ tay cực kỳ hiệu quả. Bài tập này thường được các gymer lựa chọn áp dụng thường xuyên trong các bài tập thể hình chuyên nghiệp. Với bài tập cơ tay tại nhà không cần tạ này bạn có thể thực hiện bất cứ khi nào bạn rảnh rỗi.
Cách tập:
Cách tập cơ bắp tay tại nhà với bài tập Crab Dip được nhiều người lựa chọn. Đây là một bài tập chống đẩy ngược, có tác dụng hỗ trợ tập cơ tay rất tốt. Với bài tập này bạn không cần dụng cụ hỗ trợ, chỉ cần tập đơn giản theo các bước hướng dẫn sau.
Cách tập:
Triceps Dip là bài tập cơ tay trước tại nhà bằng cách tận dụng ngay chiếc ghế băng trong nhà cho tập này. Bài tập có tác dụng rất tốt đối với các nhóm cơ tay trước và sau.
Cách tập:
Bài tập khuỵu gối và đẩy tay về phía trước cho phép người dùng tập phần cơ tay sau rất hiệu quả. Bài tập này không cần dụng cụ hỗ trợ, bạn chỉ cần tập bằng chính trọng lượng cơ thể như sau.
Cách tập:
Lưu ý: Trường hợp khi bạn tập bài tập này mà thấy đau cổ tay thì không nên tiếp tục động tác này. Ngoài ra, thay vì tư thế quỳ trên sàn, bạn cũng có thể thực hiện cách tập cơ bắp tay tại nhà theo phiên bản đúng chống tay vào tường.
Như vậy trên đây là những thông tin tổng hợp và chia sẻ hướng dẫn các bài tập cơ tay tại nhà không cần tạ chi tiết dành cho nam hiệu quả tổng hợp và chia sẻ. Hy vọng với những bài tập tay tại nhà nhà bạn có thể tự thực hiện đơn giản, không cần thiết bị hỗ trợ hay yêu cầu không gian tập luyện quá lớn. Bạn nên có lịch tập rõ ràng để có thể đạt hiệu quả tập cơ tay tốt nhất.
Vui lòng gọi đến Hotline: 024 32028696 - 083 999 3333 hoặc để lại thông tin của bạn bên dưới, chúng tôi sẽ liên hệ với bạn trong thời gian ngắn nhất để gửi báo giá cũng như tư vấn miễn phí về các dịch vụ của Ruby Fitness.