Sở hữu một bờ vai săn chắc, thân hình vạm vỡ là mơ ước của hầu hết cánh mày râu. Vậy phải làm thế nào để đạt được mục tiêu đó mà không phải đến phòng tập gym? Anh em hãy thử ngay cách tập cơ vai tại nhà cực đơn giản mà hiệu quả dưới đây nhé.
Có cần khởi động trước khi tập cơ vai tại nhà không?
Dù là cách tập cơ vai tại nhà, anh em cũng không thể bỏ qua các bước khởi động để làm nóng cơ thể trước khi tập. Việc khởi động giúp bạn lên tinh thần nghiên túc tập luyện và giúp giảm nguy cơ bị chấn thương hay đau nhức cơ khi tập, đảm bảo hiệu quả tập luyện.
Bạn có thể tham khảo một số động tác cardio để làm nóng người trước khi tập với cường độ chậm trong khoảng 5 – 10 phút. Các bài tập này sẽ giúp gia tăng nhịp tim, hỗ trợ lưu thông khí huyết và co giãn các bó cơ trước khi tập. Ngoài ra, bạn cũng có thể khởi động nhẹ nhàng bằng cách chạy bộ nhẹ hoặc đi bộ, thậm chí tập Jumpin Jacks để làm nóng cơ thể.
Hướng dẫn các bài tập vai tại nhà hiệu quả cho nam
Sau khi đã thực hiện đầy đủ các bước khởi động, hãy cùng bắt đầu buổi tập với những bài tập cơ vai đơn giản và hiệu quả tại nhà dưới đây.
1. Pushups
Bài tập này chính là động tác chống đẩy – hít đất quen thuộc với nhiều người. Tuy đơn giản nhưng nó sẽ giúp bạn có được một cơ ngực hoàn hảo và đồng thời giúp làm săn chắc vùng cơ vai.
Thực hiện:
- Bước 1: Nằm sấp người trên sàn hoặc trên thảm tập, chống thẳng hai tay xuống thảm, tay để mở rộng hơn vai. Cố gắng giữ người tạo thành 1 đường thẳng từ gót chân đến vai và đầu.
- Bước 2: Hít vào rồi bạn từ từ dùng tay chống đỡ và hạ cả người xuống cho đến khi ngực gần chạm tới sàn, dừng ở tư thế đó 1 giây.
- Bước 3: Dùng tay chống năng người trở về vị trí ban đầu, kết hợp thở ra.
- Bước 4: Thực hiện lặp lại động tác hít đất với 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10 – 15 lần.
2. Shoulder Press
Tham khảo: Máy Super Declined Chest Press
Mặc dù Chest Press truyền thống chủ yếu tác động vào cơ ngực, bạn hoàn toàn có thể chuyển trọng tâm sang nhóm cơ vai bằng cách điều chỉnh tư thế và chọn bài tập Shoulder Press – một biến thể hiệu quả để tăng kích thước và sức mạnh cơ vai trước.
Cách thực hiện Shoulder Press bằng tạ tay:
- Bước 1: Ngồi trên ghế lưng thẳng (có tựa lưng), hai tay cầm tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng ra phía trước. Giữ khuỷu tay hơi dưới vai.
- Bước 2: Siết cơ vai và đẩy tạ thẳng lên cao qua đầu, gần như duỗi thẳng cánh tay.
- Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động để tăng hiệu quả.
- Thực hiện: 10–12 reps x 3–4 hiệp.
3. Bài tập bay vai (Lateral Raise)
Tham khảo: Máy Inclined Flight
Bay vai hay còn gọi là Lateral Raise là bài tập cô lập nhóm cơ vai giữa (lateral deltoid) – vùng cơ quyết định chiều rộng và độ đầy đặn của bờ vai. Đây là bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả, thường được sử dụng trong mọi giáo án phát triển vai thẩm mỹ.
Cách thực hiện Bay Vai với tạ tay:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai tay cầm tạ dọc theo thân người, lòng bàn tay hướng vào trong. Gồng chắc cơ bụng để giữ thân người ổn định.
- Bước 2: Giang hai tay sang ngang cho đến khi tạ ngang bằng vai. Khuỷu tay hơi gập nhẹ, cổ tay không bị cong.
- Bước 3: Giữ 1 giây ở đỉnh động tác, sau đó từ từ hạ tay về vị trí ban đầu.
- Thực hiện: 12–15 lần x 3–4 hiệp.
4. Dip
Tham kháo: Máy chin & dip
Cách tập cơ vai tại nhà với bài tập này sẽ cần đến sự hỗ trợ của 1 thanh xà đôi chắc chắn. Dip là bài tập nhúng xà, vớinhững động tác tập tác động trực tiếp lên phần cơ vai và khớp ở vai, phần ngực giữa kkhi tập sẽ trở nên săn chắc và nở nang hơn. Phần bắp tay đồng thời cũng được tăng cường sức mạnh, rèn luyện sức bền.
Thực hiện:
- Bước 1: Đặt 2 tay lên xà, nắm chắc thanh xà và hạ người xuống thấp sao cho phần. cùi chỏ gập thành góc 90 độ, hơi gập đầu gối và cuốn 2 đầu gối vào nhau.
- Bước 2: Đẩy người từ từ lên cho tới khi phần khuỷu tay gần như được duỗi thẳng.
- Bước 3: Sau đó bạn hạ người dần xuống và thực hiện lặp lại động tác 15 lần/hiệp và tập 3 hiệp mỗi buổi tập.
5. Hand Stand Push-Up nâng ao
Đây là một trong các bài tập vai tại nhà dạng nâng cao với độ khó cao, phù hợp với những người đã tập luyện lâu năm, có nhiều kinh nghiệm và đảm bảo nắm rõ kĩ thuật. Tác dụng của bài tập này đem lại cho bạn một cơ vai khỏe mạnh, các khớp và bó cơ vùng vai được rèn luyện. Tuy nhiên vì là một động tác khó nên bạn chỉ nên thửu khi đã thuần thục với các bài tập cơ vai khác.
Thực hiện:
- Bước 1: Bạn đứng thẳng người và lưng hướng về phía tường. Sau đó cúi gập người tại phần eo, đặt 2 tay chống lên sàn, tay mở rộng bằng vai.
- Bước 2: Đá lần lượt từng chân lên tường, giữ tay và chân duỗi thẳng. Với những người mới tập chưa quen có thể nhờ người khác hỗ trợ. Mắt nhìn hướng vào tường, không nhìn xuống đất.
- Bước 3: Hít vào rồi bạn hạ người từ từ xuống cho đến khi phần đỉnh đầu gần chạm sàn thì dừng lại. Lưu ý, khi thực hiện động tác cần chậm rãi, tránh làm tổn thương đến phần đầu.
- Bước 4: Sau đó bạn từ từ đẩy người về vị trí cũ cho đến khi phần cùi chỏ tay gần duỗi ra hoàn toàn, thì thở ra một cách dứt khoát
- Bước 5: Thực hiện lặp lại động tác 3 hiệp/buổi tập và mỗi hiệp lặp 15 lần
6. Shoulder Circles
thảm khảo: Máy Detoid Press Circular
Sau khi tập các bài tập vai tại nhà có độ khó cao như trên thì Shoulder Circles s là bài tập kết thúc giúp thư giãn vừng cơ vai và khớp vai. Động tác giãn cơ này giúp phục hồi cơ tốt hơn, giảm cảm giác đau nhức vai sau khi tập cơ. Bài tập này thường được áp dụng vào cuối mỗi buổi tập cơ vại tại nhà hoặc tại phòng gym.
Thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng người trong tư thế thoải mái, hai chân đứng rộng bằng hông.
- Bước 2: Duỗi thẳng 2 tay đặt dọc thân người, thư giãn cơ vai và nhẹ nhàng xoay vai theo hình vòng tròn chiều từ trước đưa ra sau.
- Bước 3: Sau đó bạn xoay tay ngược lại từ sau đưa ra trước.
- Bước 4: Thực hiện lặp lại động tác 3 hiệp mỗi buổi tập, mỗi hiệp tập 30 lần.
Trên đây là tổng hợp những cách tập cơ vai tại nhà cho nam mà bạn có thể tự tập, không cần nhiều dụng cụ hỗ trợ hay giáo viên hướng dẫn. Chỉ cần bạn kiên trì tập luyện đúng kỹ thuật và đều đặn sẽ giúp phát triển các nhóm cơ toàn diện, cho vóc dáng cân đối và cơ thể khỏe mạnh mà không cần đến phòng gym. Các bài tập có cả đơn giản và nâng cao, phù hợp với nhu cầu và khả năng tập luyện khác nhau của nhiều người.
Ruby Fitness: Setup Gym tốt nhất VN
Giải pháp toàn diện – Hiệu quả Đầu tư – Đồng hành dài hạn.
- 10+ năm kinh nghiệm
- 2000+ dự án triển khai.
- Nhân sự chuyên nghiệp lâu năm.
- Showroom & kho hàng lớn nhất Việt Nam.
- Đối tác: Panatta, Gym80, Intenza, MBH.
- Bảo hành theo tiêu chuẩn quốc tế.
Quà tặng miễn phí :
- Tư vấn mô hình kinh doanh phòng
- Tư vấn thiết bị và báo giá
- Thiết kế phân khu 2D và phối cảnh 3D
- Giao hàng, lắp đặt và vận chuyển
- Bảo hành, bảo trì 3 tháng/ lần trong 1 năm
- Địa chỉ: Tòa N03 Berriver – 390 Nguyễn Văn Cừ, Long Biên, Hà Nội.
- Hotline: 083 999 3333 – 024 32028696
- Fanpage Facebook: RUBY Fitness JSC
- Youtube: Ruby Fitness Official
- Tiktok: Rubyfitnessofficial
- Email: contact@rubyfitness.vn
