Hyrox là một trong những giải đấu thể thao kết hợp giữa chạy bộ đường dài, các bài tập cardio cường độ cao, rèn luyện sức mạnh và sức bền cơ bắp. Chính vì sự khắc nghiệt đó, dinh dưỡng đóng vai trò không kém phần quan trọng so với quá trình tập luyện. Bạn có thể chuẩn bị hàng tháng trời, luyện từng bước chạy, từng bài tập với tạ, nhưng nếu ăn uống sai chiến lược, cơ thể dễ bị kiệt sức, chậm nhịp hoặc thiếu bùng nổ trong ngày thi. Chế độ dinh dưỡng của người tập hyrox rất quan trọng.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu: ăn gì trước giải Hyrox, trong khi thi, sau khi hoàn thành và cả trong giai đoạn tập luyện chuẩn bị. Mỗi phần sẽ phân tích chi tiết, kèm ví dụ thực tế để bạn dễ áp dụng.
1. Một Ngày Trước Khi Thi Hyrox – Tích Trữ Năng Lượng Mà Không Bị “Nặng Bụng”
Ngày trước giải Hyrox là thời điểm quan trọng để bạn tích trữ glycogen trong cơ bắp và gan – nguồn năng lượng chính mà cơ thể sẽ sử dụng trong lúc chạy và tập nặng. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải ăn đủ nhưng không quá tải. Nếu ăn quá nhiều chất béo hay chất xơ, bạn có thể gặp tình trạng đầy bụng, khó tiêu, thậm chí ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ trước ngày thi.
Nguyên tắc ăn uống trong ngày này:
- Carb phức hợp làm chủ đạo: Yến mạch, khoai lang, cơm, bún, phở, pasta nguyên cám, bánh mì đen. Đây là những thực phẩm giải phóng năng lượng chậm, giúp bạn duy trì mức năng lượng ổn định.
- Đạm vừa đủ: Bổ sung từ thịt gà, cá, trứng, sữa chua Hy Lạp. Đạm giúp phục hồi cơ bắp nhưng không nên quá nhiều vì có thể làm chậm tiêu hóa.
- Chất béo tối thiểu: Tránh đồ chiên rán, đồ ăn nhanh, thức ăn nhiều dầu mỡ.
- Nước và điện giải: Uống đủ nước trong ngày, nếu trời nóng nên bổ sung thêm điện giải để giữ cân bằng.
Ví dụ một ngày ăn trước Hyrox:
- Sáng: Cháo yến mạch + chuối + sữa chua.
- Trưa: Cơm gạo lứt + ức gà áp chảo + rau củ luộc.
- Xế: Bánh mì kẹp cá ngừ.
- Tối: Pasta gà + sốt cà chua.
Điều quan trọng là không thử món mới. Những thực phẩm lạ dễ gây phản ứng tiêu hóa không mong muốn, có thể phá hỏng ngày thi. Hãy ăn những gì bạn đã quen thuộc trong suốt quá trình tập luyện.
2. Bữa Tối Trước Giải Hyrox – Đơn Giản, Nhiều Carb Và Ít Xơ
Bữa tối ngay trước giải là thời điểm cuối cùng để bạn nạp năng lượng lớn trước khi bước vào thi đấu. Tuy nhiên, nhiều người mắc sai lầm khi ăn quá nhiều rau hoặc chất xơ, khiến bụng “nặng” và cản trở giấc ngủ.
Nguyên tắc: giữ bữa tối nhẹ, dễ tiêu, tập trung vào carb và một chút protein. Đây không phải lúc để thử “carb loading” kiểu nhồi nhét cơm, pasta quá mức. Ăn vừa đủ sẽ giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn.
Ví dụ bữa tối lý tưởng:
- Cơm trắng + cá hồi áp chảo.
- Pasta cá ngừ hoặc thịt gà + rau củ hấp nhẹ.
- Khoai tây nghiền + trứng luộc.
Tránh ăn salad nhiều chất xơ, thực phẩm cay nóng hoặc nhiều dầu mỡ. Những món ăn này dễ gây khó chịu dạ dày, khiến bạn phải thức dậy giữa đêm vì đầy hơi hoặc khó tiêu.
Ngoài ra, thời điểm ăn cũng quan trọng: hãy kết thúc bữa tối ít nhất 3–4 tiếng trước khi đi ngủ. Điều này giúp cơ thể kịp tiêu hóa, bạn sẽ có giấc ngủ sâu – một trong những yếu tố then chốt giúp cơ thể sẵn sàng thi đấu.
3. Buổi Sáng Ngày Thi Hyrox – Ăn Nhẹ, Giàu Carb, Dễ Tiêu Hóa
Bữa sáng ngày thi có thể quyết định bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhàng, bùng nổ hay nặng nề, ì ạch. Vì vậy, cần đặc biệt chú ý.
Nguyên tắc:
- Ăn giàu carb, vừa đủ protein, ít chất béo.
- Tránh chất xơ nhiều, tránh đồ ăn lạ.
- Thời điểm ăn: 2–4 tiếng trước khi thi.
Một số gợi ý bữa sáng:
- Cháo yến mạch + mật ong + chuối.
- Bánh mì nguyên cám + bơ đậu phộng + mứt.
- Bagel kẹp phô mai + thịt gà.
- Trứng ốp la với bánh mì mềm.
Nếu bạn thường uống cà phê, có thể dùng một tách nhỏ để tăng sự tỉnh táo. Nhưng nếu bạn không quen với caffeine, đừng thử vào ngày thi vì dễ gây tim đập nhanh hoặc lo lắng.
Khoảng 60–90 phút trước khi thi, bạn có thể ăn thêm một món nhẹ như thanh năng lượng, một quả chuối hoặc kẹo dẻo thể thao. Điều này giúp cơ thể có thêm “cú hích” năng lượng ngay trước khi bước vào thử thách.
4. Ăn Uống Trong Khi Thi Hyrox – Có Cần Thiết Không?
Một cuộc thi Hyrox thường kéo dài từ 60–90 phút với cường độ cao, xen kẽ chạy bộ và các bài tập nặng. Với khoảng thời gian này, hầu hết vận động viên không cần ăn thêm trong khi thi, vì glycogen dự trữ và bữa ăn trước đó đủ để cung cấp năng lượng.
Tuy nhiên, với những ai cảm thấy yên tâm hơn khi có thêm “nhiên liệu”, bạn có thể cân nhắc:
- Gel năng lượng (dễ tiêu hóa, nhanh hấp thu).
- Kẹo dẻo thể thao hoặc chuối nhỏ.
- Nước uống thể thao chứa carb.
Quan trọng nhất trong khi thi vẫn là uống nước và điện giải. Mất nước sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến nhịp tim, sức bền và sự tập trung. Hãy uống 150–250ml nước mỗi 15–20 phút, tốt nhất là uống từng ngụm nhỏ ở các chặng nghỉ thay vì uống nhiều cùng lúc.
Nếu thi ở môi trường nóng ẩm, hãy bổ sung thêm muối khoáng (sodium, potassium, magnesium). Điều này giúp cơ bắp co giãn tốt hơn, giảm nguy cơ chuột rút.
5. Dinh Dưỡng Sau Khi Thi Hyrox – Tập Trung Phục Hồi
Ngay sau khi cán đích, cơ thể bạn sẽ cạn kiệt glycogen và có nhiều tổn thương vi mô ở cơ bắp. Đây là lúc dinh dưỡng phục hồi trở thành yếu tố bắt buộc nếu bạn muốn giảm đau nhức, nhanh lấy lại sức và chuẩn bị cho những buổi tập tiếp theo.
Trong vòng 30–60 phút sau cuộc thi, hãy ăn:
- Carbohydrate nhanh để bổ sung glycogen (trái cây, bánh mì, cơm trắng).
- Protein nhanh hấp thu để sửa chữa cơ bắp (sữa sô cô la, whey protein, sữa chua Hy Lạp).
Ví dụ: Một cốc whey protein pha với sữa + quả chuối, hoặc một ổ bánh mì kẹp thịt gà.
Đến bữa tối, hãy ăn một bữa đầy đủ carb, protein, chất béo lành mạnh và rau củ. Ví dụ: cơm + cá hồi + rau xanh + dầu olive. Đây là cách phục hồi toàn diện, vừa bổ sung năng lượng, vừa cung cấp vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
6. Ăn Uống Trước Và Sau Các Buổi Tập Hyrox
Không chỉ ngày thi, mà suốt quá trình tập luyện bạn cũng cần chú ý dinh dưỡng. Đây vừa là lúc rèn luyện thể lực, vừa là cơ hội thử nghiệm các loại thực phẩm phù hợp với cơ thể để tránh rủi ro trong ngày thi.
- Trước buổi tập sáng: Ăn nhẹ carb + protein (yến mạch + sữa chua, bánh mì + trứng).
- Trước buổi tập chiều: Ăn bữa chính 2–3 giờ trước đó (cơm + ức gà + rau củ).
- Sau buổi tập: Uống whey protein hoặc ăn carb + protein (sinh tố protein + chuối, cơm + cá).
Hãy chú ý lượng chất xơ trước buổi tập. Ăn nhiều rau sống hay đậu hạt dễ gây khó tiêu, cản trở quá trình tập luyện. Thay vào đó, hãy để rau củ vào bữa sau tập để hỗ trợ tiêu hóa và bổ sung vitamin.
7. Chiến Lược Dinh Dưỡng Xuyên Suốt Mùa Giải Hyrox
Chuẩn bị cho Hyrox thường kéo dài nhiều tháng. Vì vậy, bạn cần một chiến lược dinh dưỡng bền vững:
- Duy trì protein đều đặn: 1,2–1,6g/kg cân nặng/ngày để cơ bắp luôn được phục hồi.
- Điều chỉnh carb linh hoạt: tăng vào ngày tập nặng, giảm vào ngày nghỉ.
- Hydration xuyên suốt: đừng chỉ uống nhiều nước ngày thi, mà phải duy trì thói quen uống đủ nước hằng ngày.
- Chuẩn bị bữa ăn sẵn: Lập kế hoạch ăn uống theo tuần, nấu sẵn một phần để tránh “quá tải” khi tập luyện nhiều.
- Đa dạng thực phẩm: chọn món mình yêu thích để duy trì lâu dài, không gượng ép.
Một chế độ dinh dưỡng khoa học, ổn định sẽ giúp bạn giữ phong độ xuyên suốt mùa giải, thay vì chỉ bùng nổ một lần rồi kiệt sức.
kết luận
Hyrox là một thử thách không dành cho số đông, bởi nó đòi hỏi sự chuẩn bị kỹ lưỡng cả về thể chất, tinh thần và dinh dưỡng. Có thể nói, dinh dưỡng chính là “nhiên liệu” quyết định tốc độ và sự bền bỉ của bạn trong suốt hành trình thi đấu. Ăn đúng, ăn đủ và ăn đúng thời điểm sẽ giúp bạn duy trì glycogen, hạn chế chuột rút, tránh tụt năng lượng và tăng tốc mạnh mẽ ở những chặng cuối cùng.
Hãy nhớ rằng, dinh dưỡng cho Hyrox không chỉ là câu chuyện của ngày thi, mà là cả một quá trình dài trong suốt mùa giải. Từ việc duy trì protein đều đặn, cân chỉnh carb linh hoạt, cho đến hydrat hóa cơ thể và bổ sung điện giải – tất cả đều góp phần tạo nên phong độ đỉnh cao. Bên cạnh đó, việc thử nghiệm các loại thực phẩm trong quá trình tập luyện sẽ giúp bạn tìm ra “combo” phù hợp nhất với cơ thể, tránh rủi ro không mong muốn trong ngày trọng đại.
Nếu bạn đã đầu tư thời gian tập luyện để xây dựng sức mạnh và sức bền, thì hãy dành thêm sự chú ý cho kế hoạch dinh dưỡng. Khi cơ thể được nạp đúng nhiên liệu, bạn không chỉ hoàn thành Hyrox trong trạng thái mạnh mẽ mà còn tận hưởng trọn vẹn cảm giác chiến thắng. Hyrox là thử thách, nhưng với chuẩn bị chu đáo, nó sẽ trở thành một cột mốc đáng nhớ trong hành trình chinh phục thể lực của bạn.
Ruby Fitness: Setup Gym tốt nhất VN
Giải pháp toàn diện – Hiệu quả Đầu tư – Đồng hành dài hạn.
- 10+ năm kinh nghiệm
- 2000+ dự án triển khai.
- Nhân sự chuyên nghiệp lâu năm.
- Showroom & kho hàng lớn nhất Việt Nam.
- Đối tác: Panatta, Gym80, Intenza, MBH.
- Bảo hành theo tiêu chuẩn quốc tế.
Quà tặng miễn phí :
- Tư vấn mô hình kinh doanh phòng
- Tư vấn thiết bị và báo giá
- Thiết kế phân khu 2D và phối cảnh 3D
- Giao hàng, lắp đặt và vận chuyển
- Bảo hành, bảo trì 3 tháng/ lần trong 1 năm
- Địa chỉ: Tòa N03 Berriver – 390 Nguyễn Văn Cừ, Long Biên, Hà Nội.
- Hotline: 083 999 3333 – 024 32028696
- Fanpage Facebook: RUBY Fitness JSC
- Youtube: Ruby Fitness Official
- Tiktok: Rubyfitnessofficial
- Email: contact@rubyfitness.vn
