Tập cơ bụng là gì? Phương pháp tập cơ bụng tại nhà đúng nhất

Theo các chuyên gia thể hình phương pháp tập bụng là quá trình thực hiện những bài tập giúp giảm lượng mỡ thừa tại phần bụng một cách hiệu quả. Đồng thời quá trình tập luyện này cũng làm săn chắc cơ bụng, thúc đẩy hình thành các múi bụng rõ nét, cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh.

Khi tập gym nhất định bạn không thể bỏ qua các bài tập bụng. Thực tế, không chỉ nữ giới mới thích vòng eo thon gọn mà ngay cả nam giới cũng cần tập bụng để siết cơ cho cơ bụng 6 múi chắc khỏe, chuẩn “soái ca”.

Tuy nhiên, không phải tất cả mọi người đều có đủ điều kiện để thường xuyên đến phòng tập gym mỗi ngày. Khi đó, cách tập cơ bụng tại nhà cho nam sẽ là một lựa chọn tối ưu cả về thời gian, chi phí và tính hiệu quả lâu dài vì có thể tập luyện bất cứ khi nào bạn rảnh rỗi. Bạn chỉ cần chuẩn bị một số thiết bị hỗ trợ đơn giản là có thể tự tập bụng tại nhà.

Để tập được cơ bụng 6 múi đòi hỏi một quá trình tập luyện lâu dài và bền bỉ, bạn không thể chỉ thực hiện ngày 1 ngày 2 là có được. Hãy kiên trì thực hiện lịch tập đều đặn và tăng dần mức độ theo khả năng chịu đựng. Dù bạn có đang bụng “bia” thì vẫn có thể giảm mỡ hiệu quả nếu tuân thủ chính xác phương pháp tập cơ bụng tại nhà như sau:

Tập luyện các bài tập bụng liên tục, đều đặn theo lịch 3 – 4 buổi tập/tuần để tạo thành một thói quen tập luyện lâu dài. 

Tập các bài tập liên tục với nhau để tạo thành vòng lặp. Có thể tập từ 2 – 4 vòng tập mỗi ngày chia làm nhiều hiệp, giữa mỗi hiệp tập nghỉ khoảng 15 – 20 giây để lấy lại sức rồi tập tiếp cho đến khi kết thúc buổi tập.

Các bài tập cần phải thực hiện 20 lần lập, riêng bài tập plank sẽ cần thực hiện giữ nguyên tư thế trong khoảng 20 giây để đạt hiệu quả tối ưu. 

Sau khi nắm chắc phương pháp tập luyện thì giờ hãy cùng tìm hiểu chi tiết các bước thực hiện những bài tập cơ bụng đúng kỹ thuật để bạn có thể luyện tập tại nhà nhé.

8 cách tập cơ bụng 6 múi nhanh nhất tại nhà dành cho phái mạnh

Hãy thực hiện những bài tập cơ bụng tại nhà dành cho nam dưới đây mỗi tuần 2 – 3 lần để thấy được cơ bụng lý tưởng. Tất cả những bài tập cơ bụng dưới đây đều dùng trọng lượng của cơ thể để tập mà không cần thiết bị hỗ trợ nên bạn hoàn toàn tự tập tại nhà được. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn kỹ thuật tập luyện trước khi bắt đầu bài tập. 

1. Bài tập Flat Oblique Crunch

Đây là một bài tập cơ bụng tại nhà cho nam giúp giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả. Đồng thời cũng hình thành các nhóm cơ bụng săn chắc, mạnh khỏe. Trong quá trình tập, bạn luôn cần giữ thẳng lưng so với mặt sàn và các động tác thực hiện với tốc độ chậm.

Hướng dẫn:

Bước 1: Nằm ngửa người trên sàn nhà. Đặt tay phải ra phía sau đầu và  tay trái đặt lên bụng, đầu gối co lên tạo một góc vuông so với mặt sàn.

Bước 2: Từ từ nâng đầu và vai của bạn lên khỏi sàn. Quay người sang bên phải cho tới khi khuỷu tay trái chạm tới đầu gối phải thì dừng lại và giữ nguyên tư thế trong vài giây.

Bước 3: Quay trở lại vị trí ban đầu và thực hiện giống như vậy cho bên còn lại. Lặp lại động tác từ 12–15 lần cho mỗi bên.

2. Động tác gập bụng cơ bản

Gập bụng là một trong những bài tập cơ bụng tại nhà cơ bản nhất cho cả nam và nữ mà mà hầu như ai cũng biết nhưng không phải ai cũng chăm chỉ tập luyện thường xuyên. Động tác này tuy đơn giản nhưng lại làm giảm mỡ bụng trên hiệu quả cực nhanh.

Hướng dẫn:

Bước 1: Nằm ngửa người trên sàn, hai gối cống vuông góc với sàn, lòng bàn chân đặt chắc chắn trên mặt sàn. Để 2 tay ra sau hoặc bên đầu. Đầu nhấc lên một chút, không chạm sàn.

Bước 2: Bạn căng cơ bụng, và nhấc vai lên khỏi sàn, gập người về phía đầu gối, phần lưng dưới tiếp xúc với thảm.

Bước 3: Dừng lại ở tư thế gập 1-2s rồi căng cơ bụng và trở về vị trí nằm. Lặp lại động tác gập với số lần tùy theo thể trạng

3. Bài tập Leg Raise

Động tác tập bụng này không cần dụng cụ hỗ trợ nên các anh em có thể tập ngay tại nhà. Chỉ với một tấm thảm tập chuyên dụng là bạn đã có thể thoải mái tập cơ bụng dưới, đánh tan mỡ thừa tại vùng chân và bụng, trả lại những nhóm cơ chắc khỏe.

Hướng dẫn:

Bước 1: Nằm trên sàn, đặt hai tay song song với cơ thể.

Bước 2: Nâng dần 2 chân lên, tạo thành 1 góc 90 độ với cơ thể.

Bước 3: Giữ tư thế trong 1 – 2 giây rồi năm lại tư thế như ban đầu.

Bước 4: Lặp lại động tác từ 15 – 20 lần/buổi tập, tùy thể trạng của bạn.

4. Bài tập Plank cơ bụng

Bài tập Plank được yêu thích bởi cả nam và nữ nhờ khả năng đốt cháy mỡ thừa toàn bộ cơ thể khi tập động tác này. Với Plank, bạn chỉ cần tập đúng tư thế đã là thành công 80% rồi.

Hướng dẫn:

Bước 1: Người nằm trên sàn giống với khi tập chống đẩy.

Bước 2: Chống 2 khuỷu tay trên sàn, dồn lực về tay để giữ thăng bằng trọng lượng cơ thể.

Bước 3: Chống 2 chân trên sàn bằng mũi bàn chân và 2 chân mở rộng bằng vai

Bước 4: Sau đó, bạn nâng cơ thể khỏi mặt sàn và giữ cho từ vai đến mắt cá chân tạo thành một đường thẳng

Bước 5: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng thời gian lâu nhất bạn có thể. Khi bạn cảm thấy đau thắt lưng thì nên từ từ hạ người xuống. Mỗi lần lập bạn lặp lại động tác 3 – 4 lần. 

5. Động tác gập bụng ngược

Bài tập này khá giống với gập bụng cơ bản ở trên nhưng có tác dụng hỗ trợ giảm mỡ bụng dưới hiệu quả. Bạn có thể áp dụng cả 2 bài tập để tăng hiệu quả đánh bay mỡ bụng hoàn toàn cho cả bụng trên và dưới.

Hướng dẫn:

Bước 1: Nằm ngửa người trên sàn, đặt 2 tay bên hông, giữ thẳng lưng.

Bước 2: Đầu gối cả 2 chân co lên cao để nâng lưng dưới lên khỏi mặt sàn. Dùng 2 tay cố định để làm điểm tựa cả thân người ổn định trên sàn.

Bước 3: Co gối về sát trước ngực, giữ nguyên tư thế vài giây rồi từ từ hạ chân xuống.

6. Bài tập V-up

V-up là bài tập tuy đơn giản nhưng lại có tác động  giảm mỡ vùng bụng dưới, giảm béo bụng mạnh mẽ. Bài tập cơ bụng tại nhà cho nam này rất được cánh mày râu yêu thích.

Hướng dẫn:

Bước 1: Nằm thẳng người trên, giữ cho đầu, lưng và mông áp sát sàn hoặc thảm tập..

Bước 2: Tiếp theo bạn nâng 2 chân và phần thân trên lên. Hay tay vươn thẳng về phía đầu ngón chân, chân để thẳng, k cong gối. Duy trì tư thế trong khoảng 3 giây.

Bước 3: Từ từ trở về thư thế ban đầu và lặp lại các bước trên. Thực hiện động tác trong khoảng 5 phút mỗi buổi tập để đạt hiệu quả tốt nhất.

7. Bài tập chạy bộ tại nhà

Chạy bộ là bài tập giảm mỡ bụng đơn giản nhất của đơn giản, ai cũng có thể tập luyện. Với mỗi lần chạy bộ đúng cách, bạn sẽ đốt cháy được từ 400 – 500 calo.

Ngoài việc chạy bộ ngoài trời, bạn cũng có thể chạy bộ tại nhà với máy tập để có thể dễ dàng điều chỉnh chế độ tập luyện phù hợp với điều kiện sức khỏe

8. Bài tập Hands Back Raises

Bài tập này khá giống các bài tập gập bụng nhưng khác biệt ở chỗ bạn không gập một phần thân trên hoặc dưới của cơ thể mà bạn chuyển động đồng thời cả 2 phần thân trên dưới. Bằng cách tập luyện động tác này, bạn sẽ có được một cơ bụng săn chắc như mong ước chỉ sau 1 thời gian ngắn tập luyện trong 60 giây mỗi ngày.

Hướng dẫn:

Bước 1: Hai lòng bàn tay để dưới vai áp phẳng trên sàn và tay hơi hướng ra 2 bên.

Bước 2: Thân trên của bạn ngồi hơi ngả ra sau, giữ cứng cơ bụng.

Bước 3: Nhấc chân từ từ lên với phần đầu gối hướng về phía ngực. Đồng thời bạn cũng ngập thân trên về phía chân.

Bước 4: Sau đó bạn từ từ hạ chân xuống, di chuyển đồng thời cả phần trên và dưới về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác với số lần bạn có thể.

Những bài tập cơ bụng tại nhà cho bụng 6 múi gần như là dạng bài tập cần sự kiên trì rất cao để có thể thu về được kết quả rõ nhất. Bởi vùng mỡ bụng thường rất khó giảm và giảm chậm, sự khác biệt khó có thể nhìn thấy bằng mắt thường trong khoảng thời gian ngắn. Hãy kiên trì duy trì tập luyện đều đặn mỗi ngày để đạt được cơ bụng hoàn hảo nhé!

RUBY FITNESS: Setup & cung cấp thiết bị phòng gym trọn gói

• Địa chỉ: Tòa N03 Berriver - 390 Nguyễn Văn Cừ, Long Biên, Hà Nội.
• Hotline: 024 32028696 - 083 999 3333
• Fanpage Facebook: https://www.facebook.com/rubyfitnessSJC
• Website: https://rubyfitness.vn/
• Email: contact@rubyfitness.vn

LIÊN HỆ TƯ VẤN 24/7

Vui lòng gọi đến Hotline: 024 32028696 - 083 999 3333 hoặc để lại thông tin của bạn bên dưới, chúng tôi sẽ liên hệ với bạn trong thời gian ngắn nhất để gửi báo giá cũng như tư vấn miễn phí về các dịch vụ của Ruby Fitness.