Cách sử dụng máy tập mông tại phòng gym hiệu quả

Chị em phụ nữ nào cũng mong muốn mình có một thân hình cân đối, lý tưởng, đặc biệt là có một vòng 3 săn chắc hoàn hảo. Tuy nhiên, nhiều người lại lo sợ việc sử dụng máy tập mông ở phòng gym tăng vòng 3 khiến cho đùi to và thô kệch. Cách sử dụng máy tập mông tại phòng gym giúp mông căng đầy như trái đào, trở nên quyến rũ mà lại không lo to đùi sẽ được Ruby Fitness bật mí ngay dưới đây.

Nội dung bài viết

Tác dụng hiệu quả của máy tập mông tại phòng gym

Hội chị em phụ nữ hay chính những cánh mày râu khi tham gia tập gym không chỉ với mong muốn tăng cường sức khỏe, cải thiện độ dẻo dai của xương khớp mà còn với mục tiêu sở hữu một thân hình với 3 vòng cân đối, quyến rũ nhất. Thân hình “đồng hồ cát”, vòng 1, vòng 3 căng tròn và vòng 2 thon gọn luôn là ước mơ rất lớn của chúng ta.

Việc thực hiện các bài tập với máy tập mông ở phòng gym cũng không nằm ngoài những mục tiêu đó. Những bài tập này không những giúp người tập luyện giảm cân mà còn giảm được lượng mỡ thừa trong cơ thể, làm săn chắc vùng mông, kích thích vòng 3 phát triển, căng tròn mà không lo đùi bị to ra. Chăm chỉ luyện tập với một lịch trình phù hợp, kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp chị em nhanh chóng sở hữu thân hình lý tưởng.

7 bài tập với máy tập mông tại phòng gym hiệu quả dành cho nữ giới

1. Kick back

Tham khảo: Máy kick back

Kick Back là bài tập nhắm vào nhóm cơ mông, đặc biệt là cơ mông lớn (gluteus maximus), giúp bạn có vòng 3 đầy đặn và săn chắc hơn. Bạn có thể tập bài này với dây kháng lực, máy tập cable, hoặc chỉ bằng trọng lượng cơ thể.

Cách thực hiện Kick Back cơ bản (Bodyweight):

Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế quỳ gối và chống tay xuống sàn, tạo thành tư thế “bàn bốn chân”. Hai tay thẳng hàng với vai, đầu gối thẳng hàng với hông.
Bước 2: Siết chặt cơ bụng, giữ lưng thẳng. Từ từ đá một chân ra sau và lên cao, gót chân hướng lên trần, giữ đầu gối hơi gập. Siết chặt cơ mông ở đỉnh động tác.
Bước 3: Từ từ hạ chân xuống về vị trí ban đầu, không để chạm sàn, sau đó lặp lại.
Bước 4: Thực hiện 12–15 lần mỗi bên, 3–4 hiệp.

2. Nằm đẩy tạ thẳng đứng

Tham khảo sản phẩm: Máy hack squat 90 độ

Hack Squat 90 độ là bài tập sử dụng máy để hỗ trợ bạn thực hiện động tác squat với tư thế ngả lưng khoảng 90 độ so với mặt đất. Bài tập này tác động chủ yếu vào cơ đùi trước (quadriceps), đồng thời hỗ trợ phát triển cơ mông và bắp chân.

Cách thực hiện Hack Squat 90 độ:

Bước 1: Đặt lưng áp sát vào phần tựa lưng của máy hack squat. Hai vai đặt dưới đệm vai, hai chân đặt lên bàn đạp, rộng bằng vai hoặc hơi rộng hơn một chút. Mũi chân có thể hướng hơi chéo ra ngoài.
Bước 2: Gồng chắc cơ bụng và cơ lưng. Đẩy máy lên để mở chốt an toàn, giữ người chắc chắn trong tư thế bắt đầu.
Bước 3: Từ từ hạ người xuống bằng cách gập gối, giữ lưng luôn áp vào đệm tựa. Hạ đến khi đầu gối gập khoảng 90 độ (hoặc sâu hơn nếu linh hoạt và an toàn).
Bước 4: Đẩy mạnh qua gót chân để nâng người lên vị trí ban đầu, siết chặt cơ đùi và mông ở đỉnh động tác.
Bước 5: Thực hiện 10–12 lần mỗi hiệp, 3–4 hiệp tùy theo mục tiêu.

3. Đẩy hông với tạ

Đẩy hông với tạ được xem là bài tập đổi thủ trực tiếp của Squat, nhưng nó tập trung vào mông nhiều hơn và ít ảnh hưởng tới phần đùi thích hợp cho các bạn gái không muốn có đùi to.

Tham khảo: Máy Hip Thrust

Đầu tiên, chuẩn bị 1 chiếc ghế tập, ngồi trên sàn với tạ Barbell đặt ở ngang hông (bạn có thể quấn thêm miếng đệm cho khỏi bị đau khi tập luyện). Dưa vai vào ghế, 2 bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn.

Nâng mông lên khỏi sàn khoảng 5-10cm.
Đẩy mông lên cao đến khi song song với sàn nhà và giữ im 1 giây.
Từ từ hạ mông xuống về vị trí cũ (cố gắng để không được chạm sàn nhé)
Khi hạ tạ xuống thì hít vào, khi lên thì thở ra, Nhớ gồng chắc cơ mông khi tập luyện
Thực hiện động tác này từ 8-10 lần, mỗi lần 4 hiệp

4. Leg curl

Leg Curl (nằm gập gối) là bài tập phổ biến tại phòng gym, nhắm mục tiêu vào nhóm cơ gân kheo (hamstrings) – nhóm cơ nằm ở phía sau đùi. Bài tập này giúp tăng sức mạnh, cải thiện sự cân đối giữa cơ đùi trước và sau, đồng thời hỗ trợ hiệu quả cho các bài tập phức hợp như squat hay deadlift.

Cách thực hiện Leg Curl đúng kỹ thuật (máy nằm):

Bước 1: Nằm úp mặt trên máy Leg Curl, hai gót chân đặt dưới đệm lăn, ngay phía trên gót chân. Điều chỉnh máy sao cho đầu gối vừa chạm mép ghế và hông cố định.
Bước 2: Nắm chặt tay cầm hai bên, siết cơ bụng và giữ thân người ổn định.
Bước 3: Gập gối từ từ, kéo phần đệm về phía mông càng gần càng tốt. Siết chặt cơ đùi sau ở đỉnh động tác, giữ 1–2 giây.
Bước 4: Từ từ duỗi chân ra để trở về vị trí ban đầu, không để tạ rơi tự do.
Bước 5: Thực hiện 10–15 lần mỗi hiệp, từ 3–4 hiệp tùy theo mục tiêu luyện tập.

5. Squat

Với bài tập kích thích vòng 3 chúng ta không thể bỏ qua bài tập Squat với tạ. Đây được gọi là vua của các bài tập tạ, tuy nhiên để hạn chế tập vào đùi thì chúng ta sẽ không đứng tập mà sẽ quỳ để thực hiện bài tập mông cho nữ giới này.

Nếu bạn là người mới bắt đầu thì có thể tập trong máy các dàn máy đa năng nhưng tốt nhất với những người mới thì vẫn nên ra tập ngoài nha các bạn

Gánh tạ lên vai sau như bình thường, quỳ trên sàn. Bạn nên quỳ trên thảm tập để khỏi bị đau đầu gối khi tập.
Từ từ thế quỳ thẳng, bạn từ từ hạ xuống tư thế ngồi trên 2 chân
Sau đó lại quỳ thẳng lên về vị trí ban đầu
Thực hiện động tác từ 8-10 lần, mỗi lần 4 hiệp.

7. Hip Abduction_Adduction

Hip Abduction và Hip Adduction là hai bài tập thường được thực hiện trên máy tại phòng gym, giúp tác động vào các nhóm cơ quanh hông, gồm cơ mông ngoài (gluteus medius, minimus) và cơ đùi trong (adductors). Đây là những bài tập lý tưởng cho người muốn cải thiện vóc dáng phần thân dưới, ổn định khớp hông và tăng hiệu quả khi tập squat, deadlift hay chạy bộ.

Tham khảo: Máy Hip Abduction_Adduction

Hip Abduction – Tập cơ mông ngoài

Bước 1: Ngồi vào máy Hip Abduction, lưng tựa thẳng vào ghế. Đặt hai chân vào vị trí đệm, đầu gối gập khoảng 90 độ, hai chân chụm vào nhau.
Bước 2: Gồng cơ bụng, giữ thân người ổn định. Từ từ đẩy hai chân mở rộng ra hai bên, tập trung siết chặt cơ mông ngoài.
Bước 3: Giữ vị trí mở rộng 1–2 giây, sau đó từ từ đưa chân trở về vị trí ban đầu mà không để tạ rơi tự do.
Thực hiện: 12–15 lần, 3–4 hiệp.

Hip Adduction – Tập cơ đùi trong

Bước 1: Ngồi vào máy Hip Adduction, điều chỉnh phần đệm sao cho hai chân ở tư thế mở rộng sang hai bên. Giữ lưng thẳng và bám chặt tay cầm.
Bước 2: Từ từ ép hai chân vào nhau, siết chặt cơ đùi trong ở giữa động tác.
Bước 3: Giữ 1 giây, sau đó từ từ mở chân trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện: 12–15 lần, 3–4 hiệp.

Lý do tại sao bạn tập mông mà không hiệu quả

Chưa biết luyện cơ mông

Nếu bạn là người mới bắt đầu luyện tập cơ mông có thể bạn chưa biết cách khởi động cũng như kích thích các cơ mông hoạt động như thế nào cho đúng. Vì thế bạn sẽ không nhận được kết quả như thế nào cho đúng. Khi bạn đứng dậy hay đi lên cầu thang, bạn đang dùng sức cơ đùi chứ không sử dụng cơ mông nhiều. Điều này vô tình khiến các cơ của vòng 3 ngủ yên, vì thế bạn nên biết cách giúp cơ mông hoạt động trở lại.

Khi đứng, bạn hãy cố sử dụng hay co thắt cơ mông nhiều nhất và mạnh nhất có thể. Điều này có thể khó đối với lúc bắt đầu, nhưng hãy cố gắng điều khiển co thắt cơ mông mỗi ngày khi bạn đứng. Sau đó bạn có thể tập trung vào hoạt động cơ vòng 3 bằng cách thực hiện các bài tập trên. Việc áp dụng các bài tập trên sẽ giúp tăng vòng 3 của bạn một cách nhanh chóng, đốt cháy mỡ thừa và là bài tập cho mông căng tròn.

Trong quá trình tập luyện, bạn nên nghĩ đến cơ mà bạn muốn tập thay vì chỉ muốn hoàn thành một động tác nào đó. Bạn sẽ cần hình thành sự kết nối giữa ý nghĩ và cơ thể để tăng cường khả năng điều khiển của hệ thần kinh tới cơ mông, như thế bạn sẽ có thể sử dụng vòng 3 một cách hiệu quả hơn.

Không khiến cơ mông thấy mỏi

Nâng tạ nhẹ lặp đi lặp lại 30 lần không có tác dụng nhiều đến cơ bằng việc nâng tạ năng nhưng ít lần. Vì thế, chỉ khi bạn khiến cơ mông mỏi hay kiệt sức, bài tập của bạn mới có hiệu quả. Chẳng hạn như bạn có thể thực hiện động tác khoảng 20 lần, miễn sao cơ vòng 3 bạn bị tê liệt trong một khoảng thời gian ngắn, đến mức bạn không thể duy trì tập luyện được nữa.

Không tập bài đẩy tạ bằng bụng

Để có một vòng ba căng tròn và hoàn hảo hơn nữa, các HLV thể hình có thể cho bạn tập luyện bài đẩy tạ bằng bụng vì đây là một lựa chọn vàng. Với bài tập này sẽ có tác dụng cả hai cơ mông sẽ cho bạn hiệu quả cao nhất so với các bài tập khác. Bạn nên khởi đầu bài nâng mông mà không dùng tạ trước, rồi từ từ tăng dần trọng lượng.

Tư thế tập đúng là rất quan trọng, bạn nên điều chỉnh vị trí bàn chân và lưng sao cho bạn cảm thấy cơ mông hoạt động nhiều nhất. Đồng thời, bạn nên tránh gập cong lưng bằng cách hạ thấp khung sườn và bụng trong khi tập luyện. Tốt nhất là bạn nên hỏi ý kiến và cần sự giúp đỡ từ các chuyên gia tập luyện nhé!

Do chế độ ăn

Mọi cách luyện tập đều sẽ không hiệu quả nếu bạn có chế độ ăn không phù hợp. Có nghĩa là bạn không nên giảm quá nhiều lượng calo, nên tránh các loại thức ăn chế biến sẵn và phải ăn đầy đủ để có thể đốt cháy năng lượng trong khi tập luyện. Protein rất quan trọng để hình thành cơ bắp trong khi nhiều phụ nữ lại thiết chất đạm này.

Trung bình một người phụ nữ nên ăn khoảng 1 gam đạm mỗi kg cân nặng mỗi ngày. Nếu bạn nặng khoảng 50kg thì bạn cần khaorng 50g đạm hàng ngày. Bổ sung thịt nạc như gà, bò, đạm từ trứng,… trong giờ đầu sau luyện tập sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả như mong đợi.

Một số chú ý khi tập mông

Khi tập mông với máy tập mông tại phòng gym, chị em cần lưu ý ăn uống đầy đủ chất bao gồm: Carb, Fat và Protein. Trong đó, protein là chất chính giúp bạn xây dựng cơ bắp cho nên không thể bỏ qua được. Hằng ngày, bạn nên nạp ít nhất 100g Protein (nếu bạn có cân nặng 50kg) thì mới có thể tăng size vòng 3 một cách hiệu quả được.

Bạn có thể nạp Protein thông qua thức ăn hàng ngày như thịt, trứng, cá,… nhưng nếu bạn không có thời gian để ăn các loại thức ăn này hoặc ăn không đủ protein yêu cầu thì nên dùng thêm thực phẩm chức năng, thực phẩm bổ sung Whey protein. Chỉ với 1 muỗng bạn đã nạp ngay cho cơ thể 20-25g Protein một cách rất dễ dàng.

Trên đây là 7 bài tập mông giúp cho nữ giúp tăng vòng 3 tốt nhất dành cho hội chị em sợ đùi mình to khi sử dụng máy tập mông ở phòng gym thì hãy áp dụng các bài tập trên. Đặc biệt, những chị em nào muốn mình được hướng dẫn cụ thể và chi tiết thì có thể đăng ký huấn luyện viên (PT) cá nhân để có cho mình một lộ trình tập luyện đạt hiệu quả cao nhất nhé!