Tác dụng hiệu quả của máy tập mông tại phòng gym 

Hội chị em phụ nữ hay chính những cánh mày râu khi tham gia tập gym không chỉ với mong muốn tăng cường sức khỏe, cải thiện độ dẻo dai của xương khớp mà còn với mục tiêu sở hữu một thân hình với 3 vòng cân đối, quyến rũ nhất. Thân hình “đồng hồ cát”, vòng 1, vòng 3 căng tròn và vòng 2 thon gọn luôn là ước mơ rất lớn của chúng ta. 

Việc thực hiện các bài tập với máy tập mông ở phòng gym cũng không nằm ngoài những mục tiêu đó. Những bài tập này không những giúp người tập luyện giảm cân mà còn giảm được lượng mỡ thừa trong cơ thể, làm săn chắc vùng mông, kích thích vòng 3 phát triển, căng tròn mà không lo đùi bị to ra. Chăm chỉ luyện tập với một lịch trình phù hợp, kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp chị em nhanh chóng sở hữu thân hình lý tưởng. 

7 bài tập với máy tập mông tại phòng gym hiệu quả dành cho nữ giới

1. Kéo tạ ngược tay

Chiếc máy tập mông ở phòng gym mà bạn cần ở đây là dàn tập đa năng hay còn gọi là máy kéo cáp. Thực hiện bài tập như sau:

• Đứng đối diện với máy, hai chân mở rộng hơn vai, một chân đặt lên chỗ đệm mút của máy, chân còn lại giữ cố định trên sàn. Một tay chống đệm mút, tay còn lại cầm tạ với trọng lượng vừa phải. 
• Giữ thẳng lưng, gồng mông để kéo tạ lên đồng thời thở ra và giữ nguyên tư thế sao cho đầu, cổ và lưng thẳng hàng trong khoảng 3 giây. Từ từ xuống tạ để trở về tư thế ban đầu rồi hít vào. Ở đây lưu ý không nên cúi xuống hay ngẩng lên quá cao sẽ gây mỏi cổ trong quá trình tập luyện. 
• Thực hiện bài tập này khoảng 10 lần, mỗi lần 4 hiệp. 

2. Cúi người kéo tạ

Động tác này cũng cần dùng đến máy tập như động tác kéo tạ ngược tay là máy kéo cáp. Đầu tiên đi tới máy kéo cáp, điều chỉnh cho máy kéo xuống vị trí dưới hông và gắn tay cầm bằng dây thừng vào.

• Xoay người lại, dây kéo nằm giữa 2 chân, 2 tay cầm vào tay cầm và đứng thẳng chân rộng bằng vai. 
• Từ từ cúi xuống đến khi lưng song song với sàn. 2 tay đưa về phía sau 2 chân đẩy mông ra sau, 2 gối cong nhẹ. 
• Đứng thẳng lên và kéo 2 tay về phía trước. Đẩy hông tới trước luôn, ở đây bạn nhớ phải siết chặt mông lại thì mới có hiệu quả nhé!
• Thực hiện động tác này từ 8-10 lần mỗi lần 4 hiệp.

3. Đẩy hông với tạ 

Đẩy hông với tạ được xem là bài tập đổi thủ trực tiếp của Squat, nhưng nó tập trung vào mông nhiều hơn và ít ảnh hưởng tới phần đùi thích hợp cho các bạn gái không muốn có đùi to. 

Đầu tiên, chuẩn bị 1 chiếc ghế tập, ngồi trên sàn với tạ Barbell đặt ở ngang hông (bạn có thể quấn thêm miếng đệm cho khỏi bị đau khi tập luyện). Dưa vai vào ghế, 2 bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn. 

• Nâng mông lên khỏi sàn khoảng 5-10cm. 
• Đẩy mông lên cao đến khi song song với sàn nhà và giữ im 1 giây. 
• Từ từ hạ mông xuống về vị trí cũ (cố gắng để không được chạm sàn nhé)
• Khi hạ tạ xuống thì hít vào, khi lên thì thở ra, Nhớ gồng chắc cơ mông khi tập luyện
• Thực hiện động tác này từ 8-10 lần, mỗi lần 4 hiệp 

4. Đá cáp 1 chân 

Đá cáp một chân

Lại 1 động tác liên quan đến máy kéo cáp. Lần này thì bạn chỉ cần lưu ý một số bước sau:

• Hạ thấp máy kéo xuống vị trí thấp nhất. Đặt 1 chân vào trong tay cầm của máy, xoay mặt vào máy và 2 tay giữ vào 1 điểm cố định làm điểm tựa. 
• Chân gắn vào máy từ từ đá ra sau xa nhất có thể. Cố gắng siết cơ mông khi đá và hạn chế đung đưa người khi luyện tập. 
• Thực hiện động tác từ 8-10 lần, mỗi lần 3 hiệp.

5. Quỳ Squat

Với bài tập kích thích vòng 3 chúng ta không thể bỏ qua bài tập Squat với tạ. Đây được gọi là vua của các bài tập tạ, tuy nhiên để hạn chế tập vào đùi thì chúng ta sẽ không đứng tập mà sẽ quỳ để thực hiện bài tập mông cho nữ giới này. 

Nếu bạn là người mới bắt đầu thì có thể tập trong máy các dàn máy đa năng nhưng tốt nhất với những người mới thì vẫn nên ra tập ngoài nha các bạn

• Gánh tạ lên vai sau như bình thường, quỳ trên sàn. Bạn nên quỳ trên thảm tập để khỏi bị đau đầu gối khi tập. 
• Từ từ thế quỳ thẳng, bạn từ từ hạ xuống tư thế ngồi trên 2 chân
• Sau đó lại quỳ thẳng lên về vị trí ban đầu 
• Thực hiện động tác từ 8-10 lần, mỗi lần 4 hiệp. 

6. Cúi mặt trên bóng 

Cúi mặt trên bóng

• Đầu tiên bạn cần chuẩn bị 1 trái bóng tập trước nhé
• Đặt phần bụng dưới của mình lên bóng và nằm sấp lên đó, 2 tay đặt trên sàn
• Từ từ nâng đồng thời 2 chân lên cao nhất có thể, giữ im 1 giây và từ từ hạ xuống vị trí cũ

7. Ngồi kéo giãn cơ mông 

Sau khi thực hiện các bài tập trên chúng ta nên ngồi kéo giãn cơ mông để tránh tình trạng cơ bị đau mông sau khi thực hiện các bài tập.

• Ngồi trên sàn, 2 chân duỗi thẳng 
• Kéo gối chân phải lên cao và đặt bàn chân phải đặt qua đùi trái
• Hai tay ôm lấy ống chân phải và kéo sát vào người 
• Giữ im từ 10-20 giây sau đó đổi chân và thực hiện tương tự

Lý do tại sao bạn tập mông mà không hiệu quả 

Chưa biết luyện cơ mông 

Nếu bạn là người mới bắt đầu luyện tập cơ mông có thể bạn chưa biết cách khởi động cũng như kích thích các cơ mông hoạt động như thế nào cho đúng. Vì thế bạn sẽ không nhận được kết quả như thế nào cho đúng. Khi bạn đứng dậy hay đi lên cầu thang, bạn đang dùng sức cơ đùi chứ không sử dụng cơ mông nhiều. Điều này vô tình khiến các cơ của vòng 3 ngủ yên, vì thế bạn nên biết cách giúp cơ mông hoạt động trở lại.

Khi đứng, bạn hãy cố sử dụng hay co thắt cơ mông nhiều nhất và mạnh nhất có thể. Điều này có thể khó đối với lúc bắt đầu, nhưng hãy cố gắng điều khiển co thắt cơ mông mỗi ngày khi bạn đứng. Sau đó bạn có thể tập trung vào hoạt động cơ vòng 3 bằng cách thực hiện các bài tập trên. Việc áp dụng các bài tập trên sẽ giúp tăng vòng 3 của bạn một cách nhanh chóng, đốt cháy mỡ thừa và là bài tập cho mông căng tròn.

Trong quá trình tập luyện, bạn nên nghĩ đến cơ mà bạn muốn tập thay vì chỉ muốn hoàn thành một động tác nào đó. Bạn sẽ cần hình thành sự kết nối giữa ý nghĩ và cơ thể để tăng cường khả năng điều khiển của hệ thần kinh tới cơ mông, như thế bạn sẽ có thể sử dụng vòng 3 một cách hiệu quả hơn.

Không khiến cơ mông thấy mỏi 

Nâng tạ nhẹ lặp đi lặp lại 30 lần không có tác dụng nhiều đến cơ bằng việc nâng tạ năng nhưng ít lần. Vì thế, chỉ khi bạn khiến cơ mông mỏi hay kiệt sức, bài tập của bạn mới có hiệu quả. Chẳng hạn như bạn có thể thực hiện động tác khoảng 20 lần, miễn sao cơ vòng 3 bạn bị tê liệt trong một khoảng thời gian ngắn, đến mức bạn không thể duy trì tập luyện được nữa.

Không tập bài đẩy tạ bằng bụng

Để có một vòng ba căng tròn và hoàn hảo hơn nữa, các HLV thể hình có thể cho bạn tập luyện bài đẩy tạ bằng bụng vì đây là một lựa chọn vàng. Với bài tập này sẽ có tác dụng cả hai cơ mông sẽ cho bạn hiệu quả cao nhất so với các bài tập khác. Bạn nên khởi đầu bài nâng mông mà không dùng tạ trước, rồi từ từ tăng dần trọng lượng.

Tư thế tập đúng là rất quan trọng, bạn nên điều chỉnh vị trí bàn chân và lưng sao cho bạn cảm thấy cơ mông hoạt động nhiều nhất. Đồng thời, bạn nên tránh gập cong lưng bằng cách hạ thấp khung sườn và bụng trong khi tập luyện. Tốt nhất là bạn nên hỏi ý kiến và cần sự giúp đỡ từ các chuyên gia tập luyện nhé!

Do chế độ ăn 

Mọi cách luyện tập đều sẽ không hiệu quả nếu bạn có chế độ ăn không phù hợp. Có nghĩa là bạn không nên giảm quá nhiều lượng calo, nên tránh các loại thức ăn chế biến sẵn và phải ăn đầy đủ để có thể đốt cháy năng lượng trong khi tập luyện. Protein rất quan trọng để hình thành cơ bắp trong khi nhiều phụ nữ lại thiết chất đạm này.

Trung bình một người phụ nữ nên ăn khoảng 1 gam đạm mỗi kg cân nặng mỗi ngày. Nếu bạn nặng khoảng 50kg thì bạn cần khaorng 50g đạm hàng ngày. Bổ sung thịt nạc như gà, bò, đạm từ trứng,… trong giờ đầu sau luyện tập sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả như mong đợi.

Một số chú ý khi tập mông 

Khi tập mông với máy tập mông tại phòng gym, chị em cần lưu ý ăn uống đầy đủ chất bao gồm: Carb, Fat và Protein. Trong đó, protein là chất chính giúp bạn xây dựng cơ bắp cho nên không thể bỏ qua được. Hằng ngày, bạn nên nạp ít nhất 100g Protein (nếu bạn có cân nặng 50kg) thì mới có thể tăng size vòng 3 một cách hiệu quả được. 

Bạn có thể nạp Protein thông qua thức ăn hàng ngày như thịt, trứng, cá,… nhưng nếu bạn không có thời gian để ăn các loại thức ăn này hoặc ăn không đủ protein yêu cầu thì nên dùng thêm thực phẩm chức năng, thực phẩm bổ sung Whey protein. Chỉ với 1 muỗng bạn đã nạp ngay cho cơ thể 20-25g Protein một cách rất dễ dàng. 

Trên đây là 7 bài tập mông giúp cho nữ giúp tăng vòng 3 tốt nhất dành cho hội chị em sợ đùi mình to khi sử dụng máy tập mông ở phòng gym thì hãy áp dụng các bài tập trên. Đặc biệt, những chị em nào muốn mình được hướng dẫn cụ thể và chi tiết thì có thể đăng ký huấn luyện viên (PT) cá nhân để có cho mình một lộ trình tập luyện đạt hiệu quả cao nhất nhé!

RUBY FITNESS: Setup & cung cấp thiết bị phòng gym trọn gói

• Địa chỉ: Tòa N03 Berriver - 390 Nguyễn Văn Cừ, Long Biên, Hà Nội.
• Hotline: 024 32028696 - 083 999 3333
• Fanpage Facebook: https://www.facebook.com/rubyfitnessSJC
• Website: https://rubyfitness.vn/
• Email: contact@rubyfitness.vn

LIÊN HỆ TƯ VẤN 24/7

Vui lòng gọi đến Hotline: 024 32028696 - 083 999 3333 hoặc để lại thông tin của bạn bên dưới, chúng tôi sẽ liên hệ với bạn trong thời gian ngắn nhất để gửi báo giá cũng như tư vấn miễn phí về các dịch vụ của Ruby Fitness.