10 điều bạn cần biết khi bắt đầu một kế hoạch ăn kiêng mới

Bạn không cần phải từ bỏ tất cả mọi thứ hay thay đổi hoàn toàn lối sống để đạt được kết quả. Những thay đổi nhỏ nhưng bền vững thường là cách tiếp cận hiệu quả nhất. Hơn nữa, chúng còn giúp bạn dễ dàng duy trì và tạo tiền đề cho thành công lâu dài.

Bắt đầu một chế độ ăn kiêng thì dễ, nhưng duy trì và đạt được kết quả mới là phần khó khăn nhất.

Dưới đây là 10 mẹo quan trọng giúp bạn tận dụng tối đa kế hoạch ăn kiêng mới của mình bằng cách biết trước những gì sẽ gặp phải và cách chuẩn bị để hướng tới thành công.

Nội dung bài viết

1. Bắt đầu từ những thay đổi nhỏ

Hãy bắt đầu với một hoặc hai mục tiêu nhỏ mà bạn cho rằng mình cần cải thiện và kiên trì thực hiện chúng trong khoảng hai đến ba tuần, với mục tiêu biến chúng thành thói quen. Khi đã làm chủ được những mục tiêu nhỏ này, bạn có thể bổ sung thêm các mục tiêu khác. Ngược lại, nếu vẫn gặp khó khăn, hãy thử thay đổi mục tiêu, áp dụng những thói quen khác nhau cho đến khi tìm được cách phù hợp với mình.

2. Xây dựng hệ thống để dễ dàng hơn

Một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho mục tiêu sức khỏe và thể hình lâu dài chính là xây dựng hệ thống. Hệ thống ở đây là những thói quen và quy trình được lồng ghép vào đời sống hằng ngày, giúp bạn loại bỏ rào cản và hình thành thói quen bền vững.

Càng làm cho mục tiêu của mình trở nên đơn giản và liền mạch, bạn sẽ càng dễ duy trì và đạt kết quả nhanh hơn.

Muốn hình thành thói quen đến phòng gym mỗi sáng? Hãy chuẩn bị sẵn quần áo tập từ tối hôm trước và đặt ngay bên cạnh giường.
Muốn hạn chế việc ăn ngoài vào bữa trưa? Hãy dành thời gian để nấu sẵn các món ăn lành mạnh vào cuối tuần hoặc lựa chọn dịch vụ giao đồ ăn theo chế độ dinh dưỡng, giúp bạn tiết kiệm công sức.

3. Hướng tới sự chính xác

Nếu bạn không đo lường, bạn sẽ không thể kiểm soát. Vì vậy, hãy ngừng “ước chừng” lượng thức ăn mình nạp vào và bắt đầu theo dõi một cách khoa học bằng các ứng dụng dinh dưỡng hỗ trợ tính toán macro (protein, carb, fat). Điều này giúp bạn biết rõ mình đang ăn bao nhiêu, từ đó dễ dàng điều chỉnh để đạt mục tiêu.

Việc theo dõi lượng thực phẩm bạn nạp vào mỗi ngày, bao gồm cả những bữa “ăn xả” và đồ uống có cồn, là cách tốt nhất để bạn chịu trách nhiệm với bản thân và đảm bảo đang đi đúng hướng với mục tiêu dinh dưỡng. Nếu không, bạn sẽ giống như đang “nhắm mắt lái máy bay” trong hành trình kiểm soát chế độ ăn của mình.

4. Thèm ăn là điều hoàn toàn bình thường

Ngay khi bạn bắt đầu loại bỏ một loại thực phẩm nào đó, não bộ thường sẽ khiến bạn thèm nó nhiều hơn — đặc biệt là với đồ ngọt! Bạn càng hạn chế, cảm giác thèm ăn sẽ càng mạnh mẽ.

Tin tốt là bạn có thể kiểm soát cơn thèm mà không chỉ dựa vào ý chí. Hãy chú trọng vào dinh dưỡng cân bằng: tăng lượng protein, bổ sung nhiều trái cây và rau củ giàu dưỡng chất, và đừng cắt giảm calo quá mức.

Các bữa “cheat meal” cũng có thể trở thành công cụ chiến lược thay vì là “kẻ phá hoại”. Không có loại thực phẩm nào nên bị cấm hoàn toàn nếu bạn muốn kết quả duy trì lâu dài. Hãy cho phép bản thân thưởng thức một phần nhỏ món ăn yêu thích và lên kế hoạch cheat meal từ trước. Quan trọng nhất là hãy bỏ cảm giác tội lỗi — ăn uống điều độ mới chính là chìa khóa để duy trì lối sống lành mạnh.

Mục tiêu không phải là tránh cơn thèm ăn, mà là học cách kiểm soát chúng theo hướng hỗ trợ cả sức khỏe lẫn niềm vui của bạn.

5. Năng lượng của bạn có thể dao động

Dù việc ăn uống lành mạnh thường giúp tăng cường năng lượng, nhưng không phải lúc nào bạn cũng cảm nhận được điều đó ngay từ đầu. Nếu bạn đã duy trì một chế độ ăn uống kém lành mạnh trong thời gian dài, việc thay đổi đột ngột có thể ảnh hưởng đến mức năng lượng cũng như tâm trạng của bạn. Cơ thể cần thời gian để làm quen với nguồn “nhiên liệu” mới.

Tuy nhiên, nếu sau vài tuần mà năng lượng không cải thiện, điều này thường cho thấy cơ thể bạn chưa được cung cấp đủ dưỡng chất. Lúc này, bạn nên xem lại chế độ ăn — có thể cần nới lỏng một số hạn chế hoặc tăng lượng calo nạp vào.

Hãy kiên nhẫn, ngủ đủ giấc và cố gắng giữ mức độ căng thẳng trong tầm kiểm soát. Đây là những yếu tố quan trọng giúp cơ thể thích nghi tốt hơn với những thay đổi mới.

6. Có thể bạn sẽ quá đói

Việc cảm thấy đói hơn một chút là điều tự nhiên khi bạn cắt giảm calo. Tuy nhiên, nếu bạn rơi vào tình trạng đói cồn cào, cáu gắt và khó chịu, thì rất có thể bạn đang tự đẩy mình đến nguy cơ thất bại với chế độ ăn.

Bạn không cần phải nhịn ăn đến kiệt sức mới có thể đạt kết quả. Việc áp dụng phương pháp giảm calo theo từng giai đoạn sẽ giúp ích rất nhiều. Nếu bạn mới bắt đầu ăn kiêng, đừng cắt giảm quá nhiều ngay từ đầu. Hầu hết mọi người thường chọn mức giảm 15–20% lượng calo để giảm cân bền vững, nhưng bạn hoàn toàn có thể bắt đầu với mức giảm nhẹ hơn nếu cần.

Hãy cân nhắc thực hiện 1–2 tuần “chuẩn bị” để xác định lượng calo duy trì của cơ thể và làm quen với việc theo dõi toàn bộ thực phẩm bạn ăn. Sau đó, giảm khoảng 10% lượng calo trong vài tuần, tiếp tục với mức 15% cho vài tuần tiếp theo, rồi tăng dần. Cách này sẽ giúp quá trình trao đổi chất của bạn thích nghi với lượng calo thấp hơn và giữ mức độ đói ở trạng thái hợp lý hơn.

7. Giấc ngủ là điều thiết yếu

Nếu bạn không ngủ đủ hoặc ngủ không chất lượng, thì ý chí và những dự định tốt đẹp gần như sẽ tan biến. Việc ăn kiêng vốn đã đòi hỏi sự kỷ luật, và nó sẽ trở nên khó khăn hơn rất nhiều để bám sát chế độ, duy trì tập luyện hiệu quả và hỗ trợ sức khỏe khi bạn luôn trong tình trạng mệt mỏi. Bên cạnh đó, nghỉ ngơi cũng cực kỳ quan trọng cho quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp.

Hãy ưu tiên giấc ngủ bằng cách thiết lập giờ đi ngủ cố định và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày. Tránh xa những yếu tố gây xao nhãng trước khi ngủ như điện thoại, tivi, ánh sáng mạnh,… và dần hình thành thói quen ngủ ít nhất 7 tiếng chất lượng mỗi đêm. Đây sẽ là yếu tố tạo nên sự khác biệt lớn trong hành trình sức khỏe và thể hình của bạn.

8. Thất bại là một phần của quá trình

Thất bại không chỉ là điều bình thường, mà còn đóng vai trò quan trọng trong thành công của bạn. Không có thất bại, chúng ta sẽ không bao giờ học được cách để tiến bộ, mạnh mẽ hơn và chuẩn bị tốt hơn cho những thử thách tiếp theo.

Hơn nữa, chỉ có chính bạn mới là người quyết định khi nào mình thực sự thất bại.

Hãy học cách chấp nhận thất bại như một phần của quá trình và thay đổi cách bạn phản ứng với nó bằng việc nhìn nhận thoải mái hơn. Thay vì coi những lần “trượt ngã” là lý do để bỏ cuộc, hãy xem bạn có thể rút ra bài học gì — có thể mục tiêu của bạn quá tham vọng, có thể bạn đang tập trung sai hướng, hoặc có lẽ bạn cần sự cân bằng hơn trong cách tiếp cận.

Dù thế nào đi nữa, thất bại có thể là một điều tuyệt vời và hoàn toàn không có gì đáng lo ngại. Hãy đứng dậy, phủi bụi và tiếp tục tiến lên, vì không ai có thể làm đúng ngay từ lần đầu tiên. Càng cố gắng nhiều lần, bạn càng có nhiều khả năng thành công.

9. Cân nặng có thể “lừa dối” bạn

Việc dao động cân nặng là hoàn toàn bình thường và không phải lúc nào cũng nằm trong tầm kiểm soát. Tùy thuộc vào lượng dinh dưỡng nạp vào, cường độ tập luyện, mức độ căng thẳng, giấc ngủ, hormone… việc giữ nước có thể khiến cân nặng của bạn thay đổi đáng kể.

Chưa kể, nếu bạn đồng thời tăng cơ và giảm mỡ, con số trên cân có thể không thay đổi, ngay cả khi quần áo trở nên rộng hơn. Vì vậy, thay vì sống chết với chiếc cân, hãy đo lường tiến trình bằng những cách khác.

Cách tốt nhất để biết công sức của bạn có hiệu quả hay không là thực hiện phân tích tỷ lệ mỡ cơ thể. Điều này cho bạn thấy chính xác lượng mỡ đã giảm và cơ bắp được duy trì ra sao, giúp bạn trông săn chắc hơn.

Ngoài ra, bạn có thể đánh giá tiến triển thông qua cảm nhận của bản thân, cách quần áo vừa vặn, hiệu suất tập luyện và thậm chí là ảnh so sánh hàng ngày.

10. Kiên trì mới là yếu tố quan trọng nhất

Sự thay đổi thực sự đến từ tính kiên trì và sự nhẫn nại, chứ không phải sự hoàn hảo. Hãy nhớ rằng sức khỏe hiện tại của bạn là kết quả của tất cả những quyết định bạn đã đưa ra trong suốt cuộc đời, chứ không phải chỉ từ một bữa ăn gần nhất.

Bạn chính là những gì bạn lặp đi lặp lại, vì vậy càng duy trì một thói quen nhiều lần thì tác động của nó càng mạnh mẽ. Đó chính là ý nghĩa thật sự của sự kiên trì.