Bí quyết tập luyện của huyền thoại “The King” Ronnie Coleman

Hãy cùng xem bài tập của một trong những vận động viên thể hình khét tiếng nhất để đạt được những tiến bộ vượt bậc trong mục tiêu của bạn.

Việc thiết kế một buổi tập duy nhất có thể gây khó khăn, từ việc lựa chọn bài tập và số lần lặp lại cho đến việc nhắm vào các nhóm cơ cụ thể. Lập kế hoạch cho các buổi tập cả tuần có vẻ càng đáng sợ hơn và khiến bạn nản lòng. Tuy nhiên, chúng ta có thể lấy cảm hứng từ một trong những huyền thoại của làng thể hình, nhà vô địch Mr. Olympia 8 lần. Đúng vậy, chúng ta sẽ đi sâu vào chi tiết và tìm hiểu lịch tập hàng tuần toàn diện của Ronnie “The King” Coleman, gợi ý các cặp nhóm cơ tối ưu và số hiệp, số lần lặp lại được chỉ định để giúp bạn đạt được một vóc dáng ấn tượng hơn.

Nổi tiếng với sức mạnh phi thường và vóc dáng gần như bất bại, hãy cùng xem bài tập của Ronnie Coleman.

Nội dung bài viết

Ronnie Coleman là ai?

Tên đầy đủ: Ronnie Coleman (Vận động viên thể hình hạng Men’s Open)
Cân nặng: 297 lbs (khoảng 135 kg)
Chiều cao: 5’11” (khoảng 1,80 m)
Ngày sinh: 13/05/1964
Hạng thi đấu: Men’s Open
Thời kỳ: 1990s, 2000s
Quốc tịch: Mỹ

Bắt đầu với việc tìm hiểu chính xác anh ấy là ai, Ronnie Coleman được coi là một trong những vận động viên thể hình vĩ đại nhất mọi thời đại. Ngay cả trước khi giành được 8 danh hiệu Mr. Olympia, anh đã làm chấn động giới thể hình. Và tất nhiên, tất cả những danh hiệu đó đã đưa tên tuổi anh đi vào sử sách như một trong những người xuất sắc nhất từng tham gia môn thể thao này.

Thời trẻ, Coleman là một người rất năng động, và thể hình chưa phải là lựa chọn của anh. Bước ngoặt đến khi một chủ phòng tập thể hình ngỏ ý tặng Coleman thẻ thành viên miễn phí nếu anh cho phép ông ấy huấn luyện anh để thi đấu. Kể từ đó, không ai có thể ngăn cản Coleman, một sức mạnh tuyệt đối đã giành chiến thắng trong mọi cuộc thi mà anh tham gia.

Cuối cùng, sự chăm chỉ và quyết tâm đó, kết hợp với khả năng thiên bẩm, đã giúp Ronnie “The King” Coleman giữ danh hiệu Olympia 8 lần liên tiếp. Coleman từng giữ kỷ lục về số lần thắng tại IFBB với 26 danh hiệu trong nhiều năm. Kỷ lục đó sau này đã bị Dexter Jackson phá vỡ, nhưng di sản của Coleman vẫn nguyên vẹn như một huyền thoại. Triều đại của Coleman kết thúc vào năm 2006, nhưng vị trí của anh trong lịch sử đã được khắc ghi.

Trước khi đi sâu vào bài tập, chúng ta cần lưu ý rằng Ronnie Coleman thừa nhận anh đã không tập luyện một cách tự nhiên và bắt đầu dùng steroid khi anh 30 tuổi, sau khi anh đã tham gia các giải chuyên nghiệp một thời gian. Ronnie Coleman cũng sử dụng các thực phẩm bổ sung tự nhiên để giúp duy trì cơ thể to lớn của mình, xây dựng một vóc dáng đáng kinh ngạc từ chúng.

Hãy cùng tìm hiểu bài tập của Ronnie “The King” Coleman dưới đây.

Thứ Hai – Tay trước, Lưng & Vai

Deadlift: 3 hiệp, 8-10 lần lặp lại
Barbell Rows: 3 hiệp, 8-12 lần lặp lại
T-Bar Rows: 3 hiệp, 8-12 lần lặp lại
Barbell Curls: 4 hiệp, 8-10 lần lặp lại
Preacher Curls: 4 hiệp, 8-10 lần lặp lại
Cable Curls: 4 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Military Press: 3 hiệp, 8-10 lần lặp lại
Seated Dumbbell Press: 3 hiệp, 8-10 lần lặp lại
Front Dumbbell Press: 3 hiệp, 8-10 lần lặp lại

Thứ Ba – Chân

Squats: 5 hiệp, 5-8 lần lặp lại
Leg Press: 5 hiệp, 5-8 lần lặp lại
Hamstring Curls: 3 hiệp, 8-12 lần lặp lại
Stiff Leg Deadlifts: 3 hiệp, 8-12 lần lặp lại
Lunges: 3 hiệp, 10 lần lặp lại mỗi chân

Thứ Tư – Ngực & Tay sau

Bench Press: 5 hiệp, 5-8 lần lặp lại
Incline Bench Press: 3 hiệp, 8-12 lần lặp lại
Close Grip Bench Press: 3 hiệp, 8-12 lần lặp lại
Dumbbell Flyes: 4 hiệp, 8-10 lần lặp lại
Dumbbell Press: 4 hiệp, 8-10 lần lặp lại
Seated Dumbbell Extensions: 4 hiệp, 8-12 lần lặp lại
Seated Cambered Bar Extensions: 4 hiệp, 8-12 lần lặp lại

Thứ Năm – Tay trước, Lưng & Vai

Barbell Rows: 4 hiệp, 8-12 lần lặp lại
Low Pulley Rows: 4 hiệp, 12-15 lần lặp lại
Spider Curls: 4 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Machine Curls: 4 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Seated Dumbbell Press: 4 hiệp, 8-10 lần lặp lại
Lat Pulldowns: 3 hiệp, 8-12 lần lặp lại
Front Lat Pulldowns: 3 hiệp, 8-12 lần lặp lại
Standing Cable Curls: 3 hiệp, 12-15 lần lặp lại
Front Lateral Dumbbell Raises: 3 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Machine Raises: 3 hiệp, 8-10 lần lặp lại

Thứ Sáu – Chân

Front Squats: 5 hiệp, 8-12 lần lặp lại
Leg Extensions: 4 hiệp, 12-15 lần lặp lại
Standing Leg Curls: 4 hiệp, 12-15 lần lặp lại
Hack Squats: 3 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Lying Leg Curls: 3 hiệp, 10-12 lần lặp lại

Thứ Bảy – Ngực, Tay sau & Bắp chân

Incline Dumbbell Press: 4 hiệp, 8-12 lần lặp lại
Incline Dumbbell Flyes: 4 hiệp, 8-12 lần lặp lại
Skullcrushers: 4 hiệp, 8-10 lần lặp lại
Machine Pressdown Dips: 4 hiệp, 8-10 lần lặp lại
Decline Bench Press: 4 hiệp, 8-12 lần lặp lại
Decline Dumbbell Press: 4 hiệp, 8-12 lần lặp lại
Seated Tricep Extension: 3 hiệp, 8-12 lần lặp lại
Seated Calf Raises: 3 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Donkey Raises: 3 hiệp, 10-12 lần lặp lại
Crunches: 3 hiệp, tập đến khi không thể nữa (AMRAP)

Chế độ tập luyện của Ronnie Coleman

Lịch tập cả tuần này sẽ giúp bạn tập trung cao độ và đảm bảo bạn tập mỗi nhóm cơ ít nhất hai lần mỗi tuần. Khối lượng tập lớn thường có nghĩa là bạn sẽ dùng tạ nhẹ hơn, nhưng hãy làm những gì bạn cảm thấy thoải mái. Cơ thể bạn sẽ dần thích nghi với tải trọng và khối lượng theo thời gian, và những tiến bộ sẽ bắt đầu xuất hiện.

Hãy bắt đầu hướng việc tập luyện của bạn tới kết nối tâm trí và cơ bắp (mind-muscle connection). Đây là khả năng giải phóng bản thân khỏi tất cả những phiền nhiễu không cần thiết và tập trung vào các cơ bắp của bạn, cụ thể là một cơ mục tiêu nhất định với một chuyển động cụ thể. Càng giao tiếp nhiều hơn giữa não và cơ bắp, bạn sẽ kích hoạt được nhiều sợi cơ hơn và bắt đầu thấy những tiến bộ lớn.

Bài tập ở cấp độ trung cấp đến nâng cao này rất tuyệt vời cho những ai đang muốn thay đổi thói quen tập luyện và tìm kiếm một thử thách nghiêm túc. Ronnie “The King” Coleman không có được thân hình đồ sộ đó một cách ngẫu nhiên, và bài tập này là bằng chứng cho thấy cần phải cố gắng đến mức nào để trở thành một huyền thoại trong môn thể thao này.

Lưu ý về bài tập

Hãy cùng xem một số lưu ý quan trọng khi tuân theo chế độ tập luyện của Ronnie Coleman.

Nên sử dụng tạ nặng bao nhiêu? Để tập luyện, điều quan trọng là thực hiện đủ số lần lặp lại với biên độ chuyển động chắc chắn và độ co cơ tốt, vì vậy việc bắt đầu với mức tạ mà bạn có thể tự tin thực hiện là chìa khóa để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp. Nhưng bạn phải sử dụng tải trọng đủ nặng để thúc đẩy bản thân kích thích cơ bắp phát triển. Mức tạ nên đủ nặng để bạn chỉ có thể thực hiện được trong phạm vi số lần lặp lại cho mỗi hiệp với form chuẩn.

Một khi bạn đã quen với một mức tạ, hãy tăng trọng lượng lên và xem nó ảnh hưởng như thế nào đến bạn và bài tập của bạn. Tất nhiên, bạn có thể thêm một hiệp drop set vào cuối buổi tập nếu muốn, nhưng bài tập toàn thân này của Coleman đã đủ “khủng” để khiến bạn hài lòng.

Khởi động và giãn cơ Hãy đảm bảo giãn cơ trước, trong và sau buổi tập này. Bạn nên kết hợp giãn cơ động (dynamic stretching) trước và giãn cơ tĩnh (static stretching) sau buổi tập để có kết quả tốt nhất.

Những ngày tập chân sẽ rất khắc nghiệt, và nếu bạn thêm cardio, việc chăm sóc cơ thể là vô cùng quan trọng cho sức khỏe tổng thể và tuổi thọ. Giãn cơ sẽ thúc đẩy sự phát triển cơ bắp đồng thời hỗ trợ phục hồi và nghỉ ngơi đúng cách cho cơ thể bạn.

Còn ngày Chủ Nhật thì sao? Hãy nghỉ ngơi cả ngày và tận hưởng những điều khác mà bạn yêu thích! Với khối lượng tập luyện trong lịch của Coleman, bạn sẽ cần thêm các ngày nghỉ trong tuần. Cơ bắp của bạn phát triển khi bạn nghỉ ngơi, chứ không phải khi bạn ở trong phòng tập. Ngày nghỉ ngơi sẽ giúp cơ thể, tâm trí, cơ bắp và khớp của bạn có thời gian cần thiết để phục hồi giữa các buổi tập. Nếu không có chúng, bạn sẽ có nguy cơ tập luyện quá sức và cản trở sự phát triển của cơ bắp.

Ronnie Coleman: The King Generation Iron thậm chí đã có cơ hội thực hiện bộ phim về Ronnie Coleman mang tên Ronnie Coleman: The King.

Tổng kết

Tố chất làm việc phi thường và khả năng thiên bẩm đã đưa Ronnie Coleman trở thành một trong những vận động viên thể hình vĩ đại nhất từ trước đến nay. Với thành tích đáng nể, bao gồm 8 lần vô địch Olympia liên tiếp và vô số danh hiệu khác, sự nghiệp lâu dài và lừng lẫy của anh đã củng cố danh tiếng trong môn thể thao này. Giờ đây, với tư cách là một nhà quảng bá, Coleman mong muốn truyền lại kiến thức và chiến lược đã dẫn đến thành công của mình, truyền cảm hứng cho những người khác dấn thân vào hành trình đáng kinh ngạc của riêng họ.

Bài tập toàn thân toàn diện này là một “con quái vật” thực sự giúp bạn tiết kiệm thời gian lập kế hoạch, cho phép bạn chỉ tập trung vào việc tập luyện. Học hỏi từ người giỏi nhất là con đường tối ưu để tiến bộ, và bài tập của Coleman này là một ví dụ điển hình mà tất cả chúng ta nên làm theo. Hãy sẵn sàng để đẩy bản thân đến giới hạn như Coleman và chứng kiến những tiến bộ ấn tượng đang chờ đợi bạn!