KẾ HOẠCH TẬP LUYỆN CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU TẠI PHÒNG GYM

Nếu bạn mới bắt đầu tập tại phòng gym, việc biết nên làm gì và tổ chức buổi tập như thế nào có thể là một thách thức. Mục tiêu của bạn là gì? Bạn có biết kế hoạch tập luyện nào phù hợp nhất để đạt được những mục tiêu đó không? Tất cả những chiếc máy tập này dùng để làm gì? Chúng tôi hiểu rằng giai đoạn đầu có thể khiến bạn cảm thấy choáng ngợp. Đó là lý do tại sao việc xây dựng một kế hoạch tập luyện cho người mới rõ ràng có thể là một trong những bước khởi đầu tốt nhất khi hình thành thói quen tập thể dục mới.

Chúng ta sẽ cùng tìm hiểu một số cách tốt nhất để bắt đầu tại phòng gym nếu bạn hoàn toàn là người mới, cũng như một số bài tập tập trung vào các nhóm cơ cụ thể.

Nội dung bài viết

Tại sao kế hoạch tập luyện lại hữu ích cho người mới bắt đầu tại phòng gym?

Có một kế hoạch tập luyện mang lại lợi ích vì một số lý do.

Biết rõ mình cần làm gì trong mỗi buổi tập sẽ giúp các buổi tập trở nên suôn sẻ hơn đối với người mới bắt đầu. Điều này có nghĩa là bạn chỉ cần đến phòng gym, làm theo kế hoạch, rồi về, thay vì phải tự nghĩ ra khi đang tập. Hơn nữa, bạn có thể tìm hiểu trước các bài tập để tự tin hơn khi thực hiện. Điều này sẽ giúp giảm bớt cảm giác ngại ngùng tại phòng gym và khiến bạn cảm thấy thoải mái hơn khi tập luyện.

*Tại sao kế hoạch tập luyện lại hữu ích cho người mới bắt đầu tại phòng gym*

Việc có kế hoạch tập luyện cũng là một trong những cách tốt nhất để đạt được mục tiêu thể hình. Nó giúp duy trì tính nhất quán và nguyên tắc progressive overload (tăng tải tiến bộ), đây là chìa khóa để xây dựng cơ bắp cũng như cải thiện sức mạnh và sức bền.

Một kế hoạch tập luyện còn giúp người mới tránh tập quá sức hoặc quá ít. Nó cho phép bạn theo dõi tiến trình và đảm bảo tận dụng tối đa thời gian tại phòng gym. Nếu bạn cần hỗ trợ xây dựng lịch tập, bạn có thể tải các mẫu kế hoạch tập luyện miễn phí của chúng tôi.

Người mới bắt đầu nên cân nhắc gì khi tạo kế hoạch tập luyện tại phòng gym?

Việc tạo kế hoạch tập luyện có thể giúp người mới đặt ra mục tiêu thể hình cụ thể và duy trì động lực khi tiến bộ. Dưới đây là một số bước bạn có thể làm theo để tạo kế hoạch:

Xác định mục tiêu thể hình: Bạn muốn đạt được điều gì thông qua các buổi tập? Xây dựng cơ bắp, giảm cân hay cải thiện sức bền tim mạch? Việc xác định rõ mục tiêu sẽ giúp bạn xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp.
Chọn bài tập: Lựa chọn những bài tập phù hợp với mục tiêu. Hãy cân nhắc kết hợp các bài tập cho toàn thân, bao gồm phần thân trên, thân dưới, và core (cơ trung tâm), đồng thời đảm bảo có cả bài compound (đa khớp) và isolation (cô lập).
Lập kế hoạch tập: Xác định số ngày tập mỗi tuần và sắp xếp lịch phù hợp. Bạn có thể chia buổi tập theo nhóm cơ hoặc theo mục tiêu khác nhau. Ví dụ: buổi tập sức mạnh, buổi tập cardio.
Đặt lịch cố định: Chọn thời gian cụ thể trong ngày/tuần để tập. Cố gắng duy trì đều đặn.
Theo dõi tiến độ: Ghi lại các buổi tập, bao gồm bài tập, số hiệp, số lần lặp, và mức tạ. Có thể dùng app, ghi chú trên điện thoại hoặc giấy.

*Người mới bắt đầu nên cân nhắc gì khi tạo kế hoạch tập luyện tại phòng gym*

Hãy nhớ bắt đầu chậm rãi và tăng dần cường độ khi bạn quen hơn với phòng gym. Nếu có thắc mắc, hãy hỏi huấn luyện viên cá nhân.

Mặc dù đây là những nguyên tắc cơ bản để xây dựng kế hoạch tập, bạn cũng có thể bắt đầu bằng cách áp dụng các kế hoạch mẫu đã có sẵn.

Nên tập bao nhiêu buổi mỗi tuần?

Người mới nên bắt đầu với 3–4 buổi/tuần. Dù có thể bạn muốn tập hằng ngày, nhưng hãy nhớ ngày nghỉ là lúc cơ thể phục hồi và phát triển. Nếu bạn tập quá nhiều ngay từ đầu, khả năng duy trì lâu dài sẽ giảm.

Khởi động bao lâu là đủ?

Hãy dành 5–10 phút cardio nhẹ hoặc giãn cơ động để khởi động, và kết thúc buổi tập với 5 phút cardio nhẹ hoặc giãn cơ/mobility. Điều này giúp giảm đau nhức cơ và hạn chế chấn thương.

Một kế hoạch tập cho người mới nên bao gồm gì?

Một kế hoạch hoàn chỉnh nên gồm:

Sức mạnh (Strength): Xây cơ
Độ linh hoạt (Mobility): Cải thiện khả năng vận động
Cardio: Cải thiện sức khỏe tim mạch

Tỷ lệ các phần này thay đổi tùy mục tiêu. Muốn giảm cân → nhiều cardio hơn. Muốn tăng cơ → tập sức mạnh nhiều hơn.

Kế hoạch tập luyện cho người mới

Mặc dù sức mạnh, cardio và mobility hoàn toàn có thể đặt trong cùng một buổi, nhưng việc chia buổi theo mục tiêu sẽ giúp bạn tập trung và tiến bộ nhanh hơn, tùy theo tần suất tập của bạn trong tuần. Đây là nền tảng của kế hoạch tập luyện cho người mới bắt đầu tại phòng gym hiệu quả.

Gợi ý các kiểu kế hoạch cho người mới

Full body workouts (Toàn thân): Lý tưởng khi mới tập sức mạnh. Chỉ với 2 buổi/tuần, bạn có thể chạm đủ nhóm cơ lớn, tập trung vào các động tác compound (ví dụ: squat), rất phù hợp giai đoạn “newbie gains” (tiến bộ nhanh).
Cardio: Chọn kiểu bạn thích (chạy bộ, đi bộ nhanh trên treadmill, stepper, cross trainer) hoặc tham gia lớp cardio nếu bạn dễ mất động lực khi tự tập.
Mobility: Tập trung các động tác giãn – xoay khớp – ổn định (yoga/pilates, band, bóng thăng bằng…). Có thể không cần dụng cụ.

Lịch tập gym cho người mới

Lịch 3 buổi/tuần

Ngày 1

40 phút toàn thân (strength)
10 phút mobility
10 phút cardio

Ngày 2

10 phút mobility
25 phút toàn thân
25 phút cardio

Ngày 3

40 phút toàn thân
10 phút cardio
10 phút mobility

Lịch 4 buổi/tuần

Ngày 1: 45 phút toàn thân (strength)
Ngày 2: 20 phút cardio + 10–20 phút mobility
Ngày 3: 45 phút toàn thân (strength)
Ngày 4: 20 phút cardio + 10–20 phút mobility

Bài toàn thân mẫu cho kế hoạch tập luyện của người mới

Leg Press Machine

Mục tiêu: Chân
Khối lượng: 3 hiệp × 8–10 lần

Điều chỉnh ghế và tựa lưng đến vị trí thoải mái.
Ngồi lên ghế, đặt bàn chân phẳng trên bàn đạp, rộng hơn vai một chút.
Nắm tay cầm hai bên ghế.
Đạp mạnh bàn chân vào bàn đạp để duỗi thẳng chân và nâng tạ.
Hạ chậm tạ trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại số lần yêu cầu, nghỉ ngắn giữa các lần lặp nếu cần.

Flat Dumbbell Chest Press

Mục tiêu: Ngực
Khối lượng: 3 hiệp × 10–15 lần

Chọn một cặp tạ đơn, nằm trên ghế phẳng, chân đặt vững trên sàn.
Giữ tạ ở hai bên, lòng bàn tay hướng về phía trước.
Siết core, đẩy tạ lên cho tới khi tay duỗi thẳng.
Hạ chậm tạ về vị trí ban đầu.
Lặp lại cho đủ số lần.

Shoulder Press Machine

Mục tiêu: Vai
Khối lượng: 3 hiệp × 6–10 lần

Chọn một cặp tạ đơn và nằm trên ghế phẳng, chân đặt vững trên sàn.
Giữ tạ ở hai bên với lòng bàn tay hướng về phía trước.
Siết core và đẩy tạ lên cho đến khi tay duỗi thẳng.
Hạ chậm tạ về vị trí ban đầu.
Lặp lại đủ số lần.

Lat Pulldown

Mục tiêu: Lưng
Khối lượng: 3 hiệp × 6–10 lần

Điều chỉnh độ cao ghế sao cho đầu gối gập 90°, bàn chân chạm sàn.
Nắm thanh rộng hơn vai, úp lòng bàn tay.
Siết core, giữ lưng thẳng, kéo thanh xuống ngực trên, khép xương bả vai.
Giữ khuỷu tay gần thân, nhả thanh có kiểm soát về vị trí ban đầu.
Lặp lại đủ số lần.

Dual Action Arm Machine: Bicep Curl & Tricep Pushdown

Mục tiêu: Tay trước & tay sau
Khối lượng: 3 hiệp × 8–12 lần (super-set)

Điều chỉnh máy cho phép cả hai chuyển động cuốn tay và đẩy tay sau; đặt độ cao ghế & tay cầm thoải mái cho cả hai bài.
Ngồi thẳng lưng, chân phẳng sàn, nắm tay cầm kiểu underhand cho bài bicep curl.
Thực hiện đủ số lần curl, chuyển ngay sang tricep pushdown không nghỉ → tính là 1 hiệp.
Nghỉ ngắn giữa các hiệp và lặp lại đến đủ 3 hiệp.

Bicep Curl

Siết core, cố định cánh tay trên, cuốn tay kéo tay cầm về phía vai.
Siết bắp tay ở đỉnh, dừng ngắn.
Hạ chậm về vị trí ban đầu, duỗi thẳng khuỷu tay.
Sau đó đổi sang overhand cho bài đẩy tay sau.

Tricep Pushdown

Siết core, giữ khuỷu sát thân.
Đẩy tay cầm xuống, duỗi thẳng tay để siết tối đa cơ tam đầu.
Dừng ngắn ở đáy.
Nhả chậm tay cầm lên lại đến góc 90° ở khuỷu.

Plank

Mục tiêu: Core
Khối lượng: 1 hiệp – giữ lâu nhất có thể, cố gắng tiến bộ mỗi tuần

Nằm sấp trên thảm, chống trên khuỷu và mũi chân; khuỷu ngay dưới vai (góc 90°).
Siết core, giữ lưng thẳng, tạo đường thẳng từ đầu đến gót.
Giữ tư thế trong thời gian mong muốn, duy trì siết bụng.
Biến thể: hạ gối chạm sàn hoặc chống tay trên bề mặt cao (ghế/bậc).

Gợi ý thêm bài tập cho người mới

Full Body Plate Workout For Beginners

Dụng cụ: 2 đĩa tạ + thảm (gợi ý 5 kg, thử để chọn mức phù hợp từng bài)
Cách 1 (theo hiệp): 4 hiệp, mỗi bài 8–12 lần (lunge mỗi bên 8–12), nghỉ 60 giây giữa hiệp
Bài tập:

Plate squats
Bent over row
Reverse lunges (mỗi bên)
Plate deadlift
Plate front raise

Cách 2 (circuit): Mỗi bài 8–12 lần liên tiếp, nghỉ 60 giây, lặp lại 3–4 vòng.

Beginner’s Ab Workout (không dụng cụ – chỉ cần thảm)

Cách 1: Mỗi động tác 10 lần, nghỉ 20 giây giữa động tác, hoàn thành 2 vòng
Cách 2 – AMRAP: Mỗi động tác 30 giây làm tối đa số lần, nghỉ 30 giây, hết 6 động tác nghỉ 60 giây, lặp lại thêm 2 vòng

Danh sách động tác:

Bicycle crunches
Sit ups
Alternating toe touches
Side plank
High plank knee tap
High plank shoulder tap

Beginner’s Upper Body Workout

Dụng cụ: máy kéo xô (lat pulldown), máy cáp (cable), tạ đơn, thảm

Lat pulldown: 10 lần, nghỉ 1 phút, 4 hiệp
Dumbbell floor press: 10 lần, nghỉ 1 phút, 3 hiệp
Seated cable rows: 10 lần, nghỉ 1 phút, 4 hiệp
Lateral raises: 10 lần, nghỉ 1 phút, 3 hiệp

Beginner’s Lower Body Workout

Dụng cụ: tạ đơn + thảm
Goblet squats: 8–10 lần, 4 hiệp, nghỉ 1 phút
Stiff leg deadlift: 8–10 lần, 4 hiệp, nghỉ 1 phút
Bulgarian split squats: 8–10 lần, 4 hiệp, nghỉ 1 phút
Glute bridges: 8–10 lần, 4 hiệp, nghỉ 1 phút
Calf raises: 8–10 lần, 4 hiệp, nghỉ 1 phút

Beginner HIIT Cardio Workout

Khởi động 3–5 phút nhẹ; nếu máy có kháng lực, hạ thấp lúc đầu
Tăng kháng lực nhẹ lên mức thoải mái
Làm việc 30 giây ở cường độ thách thức
Nghỉ 20 giây
Lặp lại tổng 10 vòng

Bắt đầu hành trình tập luyện đúng cách

Bắt đầu tập có thể khó, nhất là với người mới tại phòng gym. Làm theo các bước sau để xây dựng tự tin nhanh chóng:
Đặt mục tiêu: Biết vì sao bạn tập và mong muốn đạt gì (sức khỏe, giảm cân, tăng cơ…).
Chọn hoạt động yêu thích: Khi thích, bạn sẽ duy trì tốt hơn (đi bộ, bơi, tập tạ…).
Bắt đầu chậm – tăng dần: Tránh chấn thương và kiệt sức.
Ưu tiên kỹ thuật đúng: Sẵn sàng giảm tạ/kháng lực để giữ form chuẩn – hiệu quả cao hơn, rủi ro thấp hơn.
Nghỉ ngơi hợp lý: Phục hồi làm bạn tiến bộ.
Tạo thói quen: Tập đúng khung giờ mỗi ngày/tuần.
Tìm đồng đội/nhóm: Vui hơn và có trách nhiệm hơn.
Theo dõi tiến trình: Ghi chép bài tập, thay đổi cơ thể và cảm nhận.

Kết luận

Có một kế hoạch tập luyện cho người mới bắt đầu tại phòng gym trước khi đến phòng tập giúp bạn biết chính xác mình sẽ làm gì và tối ưu thời gian tập luyện.