Nếu bạn đang tìm cách giảm cân, số lượng lớn các chế độ ăn uống và hướng dẫn dinh dưỡng hiện có có thể khiến bạn choáng ngợp, với rất nhiều ý tưởng và phong cách ăn uống cạnh tranh nhau. Tuy nhiên, một điểm khởi đầu tốt cho bất kỳ kế hoạch kiểm soát cân nặng nào là hiểu rõ về calo và ý nghĩa của chúng đối với cơ thể bạn.
Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ giải thích calo là gì và bạn nên ăn bao nhiêu nếu mục tiêu của bạn là giảm cân. Hãy đọc tiếp để biết thêm chi tiết.
Hiểu về calo có thực sự cần thiết để giảm cân không?
Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, chúng tôi tin rằng nên tiếp cận điều này theo cách từ từ và bền vững, kết hợp thay đổi chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục để giữ cơ thể luôn trong trạng thái tốt nhất.
Mặc dù các chế độ ăn kiêng “siêu ít calo” có thể hấp dẫn nếu bạn muốn đạt được mục tiêu nhanh chóng, nhưng về lâu dài, gần như luôn hiệu quả hơn nếu bạn tập trung vào những thay đổi lối sống lành mạnh, mang lại lợi ích tích cực và bền vững cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Điều này có nghĩa là thay đổi dần lượng calo bạn tiêu thụ và lựa chọn thực phẩm lành mạnh, giàu vi chất, thay vì thay đổi quá cực đoan có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
Phương pháp theo dõi lượng calo trong chế độ giảm cân khoa học có thể giúp bạn hiểu loại thực phẩm nào phù hợp nhất để đạt mục tiêu giảm cân lành mạnh, nhưng nó không phù hợp với tất cả mọi người. Nếu bạn quá lo lắng về cân nặng, hãy trao đổi với bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia tư vấn ăn uống, những người có thể xây dựng một kế hoạch ăn uống phù hợp với cơ thể bạn.
Calo là gì?
Calo là đơn vị đo năng lượng mà thực phẩm và đồ uống cung cấp cho cơ thể chúng ta, là nguồn nhiên liệu cần thiết để cơ thể hoạt động — từ não bộ cho đến cơ bắp. Thực phẩm được cấu tạo từ các chất dinh dưỡng đa lượng (macronutrients) gồm protein, carbohydrate và chất béo — mỗi loại đóng một vai trò khác nhau trong cơ thể. Chúng có giá trị năng lượng khác nhau, ảnh hưởng đến lượng calo chúng ta nhận được khi tiêu thụ.
Calo ảnh hưởng đến việc chế độ giảm cân như thế nào?
Nếu chúng ta thường xuyên tiêu thụ nhiều calo hơn mức đốt cháy, cơ thể sẽ lưu trữ lượng calo thừa này dưới dạng mỡ. Việc dư khoảng 500 calo mỗi ngày so với mức đốt cháy sẽ dẫn đến tăng cân từ từ. Ngược lại, cắt giảm khoảng 500 calo so với mức đốt cháy hàng ngày có thể giúp giảm cân đều đặn và lành mạnh. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng những con số này chỉ mang tính tham khảo và sẽ khác nhau tùy thuộc vào thể trạng, sức khỏe và di truyền của mỗi người.
Bước đầu tiên để xác định lượng calo cần thiết cho việc giảm cân là hiểu về BMR và TDEE — hãy đọc tiếp để tìm hiểu.
BMR (Basal Metabolic Rate) là gì?
Ngay cả khi bạn không tập luyện hay vận động thêm, cơ thể vẫn đốt cháy một lượng calo nhất định để duy trì các chức năng cơ bản như suy nghĩ, hô hấp, tiêu hóa hay bơm máu. Đây được gọi là Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR). Con số này phụ thuộc vào tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng, và thậm chí bị ảnh hưởng bởi di truyền, thuốc men hoặc yếu tố môi trường như nhiệt độ.
Cách nhanh nhất và dễ nhất để biết con số này là sử dụng máy tính BMR trực tuyến.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là gì?
Mọi hoạt động thể chất bạn làm — từ đi lại trong nhà, chạy bắt kịp xe buýt đến nâng tạ — đều đốt thêm năng lượng, nghĩa là cơ thể tiêu thụ nhiều calo hơn. Lượng calo tiêu hao từ các hoạt động này là khác nhau ở mỗi người và có thể được đo chính xác hơn bằng thiết bị theo dõi thể chất (như Apple Watch, Fitbit) hoặc máy đo nhịp tim khi tập luyện.
Bằng cách cộng lượng calo đốt cháy từ tập luyện vào BMR, bạn sẽ biết được tổng lượng calo đốt cháy mỗi ngày. Nhiều người gọi đây là Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày (TDEE). Tuy nhiên, bạn vẫn đốt thêm calo thông qua NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) — bao gồm các hoạt động nhỏ trong ngày như rung chân, lắc đầu theo nhạc, hay đứng thay vì ngồi. Vì vậy, con số thực tế bạn đốt cháy có thể cao hơn mức TDEE tính toán.
Tôi cần ăn bao nhiêu calo để giảm cân?
Khuyến nghị chung để giảm cân là tạo mức thâm hụt calo khoảng 500 – 1.000 calo dưới TDEE, tùy thuộc vào lượng calo bạn đốt mỗi ngày. Điều này giúp bạn tiêu thụ ít hơn mức sử dụng, buộc cơ thể đốt mỡ dự trữ để bù năng lượng. Đừng giảm quá nhiều — hầu hết các chuyên gia khuyên rằng nên ăn tối thiểu 1.200 calo mỗi ngày để cơ thể có đủ dưỡng chất và năng lượng hoạt động.
Nhớ rằng “ít hơn” không phải lúc nào cũng tốt hơn. Calo là nhiên liệu cho tập luyện và giúp cơ thể khỏe mạnh, phục hồi tốt. Nếu ăn quá ít calo, bạn sẽ không đủ sức tập, trong khi tập luyện đóng vai trò lớn trong việc giảm cân và cải thiện thể lực.
Một số ứng dụng và website có thể tính toán lượng calo cụ thể dựa trên mức vận động, hình dáng cơ thể và mục tiêu của bạn. Theo hướng dẫn chung, nam giới cần khoảng 2.500 calo/ngày, nữ giới khoảng 2.000 calo/ngày. Nếu ít vận động, nữ nên hướng tới 1.300 – 1.500 calo, nam khoảng 1.800 – 2.000 calo để giảm cân lành mạnh. Nếu vận động nhiều, bạn nên tăng lượng calo để bù một phần năng lượng đã tiêu hao.
Làm sao biết lượng calo trong thực phẩm và đồ uống?
Các sản phẩm đóng gói bán tại siêu thị thường có thông tin calo in trên bao bì. Với các món ăn sẵn như sandwich, salad hay đồ uống, lượng calo sẽ được ghi trên bảng thông tin dinh dưỡng. Nếu bạn tự nấu ăn với nhiều nguyên liệu, cần cộng tổng calo của từng thành phần.
Với thực phẩm không đóng gói, bạn có thể tra cứu trên các công cụ online hoặc ứng dụng theo dõi bữa ăn như MyFitnessPal. Khi ăn ngoài, nhiều chuỗi nhà hàng niêm yết thông tin dinh dưỡng trên website, hoặc bạn có thể ước lượng dựa trên thành phần món ăn.
Làm thế nào để tận dụng tối đa lượng calo?
Calo là công cụ hữu ích để hiểu rõ thực phẩm, nhưng không phải calo nào cũng như nhau. Dinh dưỡng dựa trên calo không phải lúc nào cũng tính đến chất lượng thực phẩm, điều này rất quan trọng.
Ví dụ, 100 calo từ kẹo ngọt và 100 calo từ rau xanh đều cung cấp năng lượng như nhau, nhưng một bên chỉ là chút đường, còn bên kia là cả đĩa rau bổ dưỡng chứa vitamin, khoáng chất và chất xơ. Tương tự, chất béo lành mạnh như dầu ô liu, quả bơ, hạt có thể nhiều calo nhưng giúp no lâu, tốt cho tim mạch, cholesterol và hỗ trợ hấp thu vitamin tan trong chất béo (A, D, E, K).
Cách tốt nhất để tận dụng lượng calo trong ngày là xây dựng bữa ăn cân đối, giàu protein nạc, chất béo lành mạnh, ngũ cốc nguyên hạt và nhiều rau củ quả. Bạn vẫn có thể thưởng thức món yêu thích, chỉ cần cân đối trong kế hoạch ăn uống.
Ruby Fitness: Setup Gym tốt nhất VN
Giải pháp toàn diện – Hiệu quả Đầu tư – Đồng hành dài hạn.
- 10+ năm kinh nghiệm
- 2000+ dự án triển khai.
- Nhân sự chuyên nghiệp lâu năm.
- Showroom & kho hàng lớn nhất Việt Nam.
- Đối tác: Panatta, Gym80, Intenza, MBH.
- Bảo hành theo tiêu chuẩn quốc tế.
Quà tặng miễn phí :
- Tư vấn mô hình kinh doanh phòng
- Tư vấn thiết bị và báo giá
- Thiết kế phân khu 2D và phối cảnh 3D
- Giao hàng, lắp đặt và vận chuyển
- Bảo hành, bảo trì 3 tháng/ lần trong 1 năm
- Địa chỉ: Tòa N03 Berriver – 390 Nguyễn Văn Cừ, Long Biên, Hà Nội.
- Hotline: 083 999 3333 – 024 32028696
- Fanpage Facebook: RUBY Fitness JSC
- Youtube: Ruby Fitness Official
- Tiktok: Rubyfitnessofficial
- Email: contact@rubyfitness.vn
