Chris Bumstead – một vận động viên thể hình – đã xây dựng sự nghiệp của mình dựa trên thân hình thể thao và kỷ lục vô địch chưa từng có. Để phát triển cơ bắp, anh khuyên nên luân phiên tập nặng và nhẹ. Chế độ ăn là yếu tố then chốt: Bumstead sử dụng protein và kiểm soát khẩu phần một cách chiến lược để đốt mỡ và tăng cơ hiệu quả.
Nếu bạn muốn có thân hình sắc nét, hãy học từ một trong những vận động viên thể hình hàng đầu kể từ sau thời của Arnold Schwarzenegger: Tạ nặng và nhiều protein chính là hai nguyên tắc đơn giản để thành công.
Mr.Olympia Classic Physique
Chris Bumstead đã thống trị hạng mục Classic Physique tại cuộc thi thể hình huyền thoại Mr. Olympia kể từ năm 2019, liên tục giành ngôi vị quán quân mỗi năm cho đến khi anh tuyên bố giải nghệ vào năm 2024 – lập kỷ lục với số lần chiến thắng nhiều nhất trong hạng mục này.
Tham khảo: Chris Bumstead: Hành Trình Chuyển Hướng Thành Hybrid Athlete
Không giống như các hạng mục thể hình chuyên nghiệp khác vốn đề cao khối lượng cơ bắp cực đại, Classic Physique ưu tiên sự cân đối và hài hòa về tỷ lệ cơ thể. Những người chiến thắng trong hạng mục này thể hiện được một phong cách thể hình thanh thoát, cân đối và thể thao – trái ngược với hình ảnh to lớn và cồng kềnh của nhiều vận động viên thể hình truyền thống.
Đối với Bumstead, việc duy trì sự cân bằng này còn bao gồm cả yếu tố sức khỏe lâu dài như khả năng vận động, giúp cơ thể luôn linh hoạt và khỏe mạnh chứ không chỉ đơn thuần là “to”.
“Việc xây dựng và duy trì cơ bắp không chỉ vì ngoại hình, mà nó còn đóng vai trò quan trọng đối với tuổi thọ, sức khỏe tổng thể và quá trình trao đổi chất của cơ thể,” Chris Bumstead chia sẻ trong một buổi phỏng vấn với Business Insider khi nói về thương hiệu thực phẩm bổ sung Raw Nutrition của anh.
Làm sao để tăng cơ hiệu quả: tập tạ nặng
Tập luyện với tạ là yếu tố thiết yếu để phát triển cơ bắp, nhưng điều quan trọng là bạn phải chọn đúng mức tạ và số lần lặp phù hợp với mục tiêu của mình. Bumstead cho biết anh sử dụng một chiến lược rất đơn giản để tăng cơ: chia nhỏ các chu kỳ luyện tập trong năm với các mục tiêu riêng biệt.
- Trong một giai đoạn, anh tập trung vào tạ nặng – ít reps để xây dựng nền tảng sức mạnh.
- Sau đó, anh chuyển sang chu kỳ với tạ nhẹ hơn – nhiều reps hơn để tối đa hóa áp lực lên cơ và tăng hiệu quả phát triển cơ bắp.
“Ý tưởng là: nếu tôi có thể mạnh hơn trong giai đoạn tập ít reps, thì khi quay lại với khối lượng tập lớn hơn, tôi sẽ có thể sử dụng mức tạ nặng hơn, và điều đó thúc đẩy sự phát triển cơ,” anh nói.
Thông thường, mỗi chu kỳ luyện tập kéo dài từ 4 đến 12 tuần. Dù bạn chọn tập bao nhiêu reps hay mức tạ nào, điều quan trọng nhất là cường độ luyện tập – nghĩa là bạn cần phải liên tục đẩy giới hạn của cơ bắp, khiến chúng phải thích nghi và phát triển mạnh mẽ hơn. Đây là nguyên lý gọi là Progressive Overload – tức là liên tục tăng mức tạ hoặc số reps theo thời gian. Bumstead khuyên nên tập trung vào các bài tập compound cơ bản như:
- Bench Press (đẩy ngực)
- Row (kéo lưng)
- Squat (ngồi xổm)
- Deadlift (kéo tạ từ sàn)
“Có quá nhiều kiểu tập và kỹ thuật nhìn rất hấp dẫn khiến mọi người bị rối. Nhưng thực tế, bạn có thể đạt được kết quả tuyệt vời chỉ với những bài tập cơ bản,” anh nhấn mạnh.
Giảm mỡ hiệu quả bằng cách điều chỉnh khẩu phần ăn, không cần ăn kiêng phức tạp
Chế độ ăn là chìa khóa để cung cấp năng lượng cho cơ bắp và đốt mỡ – đặc biệt nếu bạn muốn cơ bắp được lộ rõ. Bumstead cho biết anh ưu tiên ăn thực phẩm nguyên chất thay vì các món ăn đóng gói sẵn, nhằm hỗ trợ tiêu hóa và tránh ăn vặt khi phải tuân thủ chế độ ăn nghiêm ngặt. Chế độ ăn mẫu của anh thường bao gồm:
- Bữa sáng: trứng và sinh tố
- Bữa trưa: cơm trắng và thịt nạc (như thịt gà xay)
- Bữa tối (thường chia làm hai lần): khoai tây, rau củ, và cá
Quan trọng nhất, anh không thay đổi loại thực phẩm – mà chỉ điều chỉnh khẩu phần tùy theo từng giai đoạn mục tiêu:
- Giai đoạn tăng cơ (bulking): ăn tới 6.000 calo/ngày
- Giai đoạn siết cơ (cutting): giảm xuống còn 1.300 calo/ngày
Anh cũng sử dụng các loại thực phẩm bổ sung, đặc biệt là whey protein (1–2 lần mỗi ngày) để đảm bảo lượng protein đủ cho cơ thể phục hồi và phát triển, đồng thời hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
Lời khuyên lớn nhất về dinh dưỡng: hãy theo dõi chế độ ăn của bạn
“Nhiều người nghĩ rằng mình đang ăn uống lành mạnh hay giảm calo, nhưng lại thắc mắc vì sao không thấy kết quả. Thực tế là: nếu bạn không theo dõi, bạn thật sự không biết chính xác mình đang ăn gì,” – Bumstead cảnh báo.
Việc theo dõi lượng thức ăn giúp đảm bảo bạn đang đi đúng hướng – dù là để đốt mỡ hay tăng cơ. Với anh, việc đếm calorie và tính toán macro (protein – carb – fat) không phải là gánh nặng, mà là một công cụ để chủ động kiểm soát thành công.
“Tư duy chủ động kiểm soát những gì bạn đưa vào cơ thể sẽ giúp ích cho bất kỳ ai, không chỉ là các vận động viên chuyên nghiệp,” anh kết luận.
Tóm lại: Muốn thành công? Hãy đơn giản hóa mọi thứ
Chris Bumstead – huyền thoại của làng thể hình hiện đại – đã chỉ ra rằng: thành công không cần đến những chiến lược phức tạp.
- Tập luyện: ưu tiên bài tập compound, duy trì progressive overload, luân phiên giữa tạ nặng và nhẹ theo chu kỳ.
- Dinh dưỡng: ăn đủ protein, theo dõi khẩu phần ăn, ưu tiên thực phẩm nguyên chất.
- Tâm lý: có mục tiêu rõ ràng, tập trung vào sức khỏe dài hạn chứ không chỉ là ngoại hình.
Với 2 nguyên tắc cốt lõi – tạ nặng và protein đầy đủ – Bumstead đã biến mình thành biểu tượng thể hình toàn cầu. Và bạn cũng có thể áp dụng chúng, dù mục tiêu là bước lên sàn thi đấu hay chỉ đơn giản là khỏe mạnh và săn chắc hơn mỗi ngày.
Ruby Fitness: Setup Gym tốt nhất VN
Giải pháp toàn diện – Hiệu quả Đầu tư – Đồng hành dài hạn.
- 10+ năm kinh nghiệm
- 2000+ dự án triển khai.
- Nhân sự chuyên nghiệp lâu năm.
- Showroom & kho hàng lớn nhất Việt Nam.
- Đối tác: Panatta, Gym80, Intenza, MBH.
- Bảo hành theo tiêu chuẩn quốc tế.
Quà tặng miễn phí :
- Tư vấn mô hình kinh doanh phòng
- Tư vấn thiết bị và báo giá
- Thiết kế phân khu 2D và phối cảnh 3D
- Giao hàng, lắp đặt và vận chuyển
- Bảo hành, bảo trì 3 tháng/ lần trong 1 năm
- Địa chỉ: Tòa N03 Berriver – 390 Nguyễn Văn Cừ, Long Biên, Hà Nội.
- Hotline: 083 999 3333 – 024 32028696
- Fanpage Facebook: RUBY Fitness JSC
- Youtube: Ruby Fitness Official
- Tiktok: Rubyfitnessofficial
- Email: contact@rubyfitness.vn
