1. Squat (Ngồi xổm)

Squat là bài tập cơ bản nhất mà mọi người đều phải tập nếu muốn cải thiện vòng ba. Squat là bài tập căn bản giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông và đùi. Đây là bài tập không thể thiếu trong bất kỳ chương trình tập luyện nào. 

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai.
• Hạ thấp cơ thể xuống như khi bạn ngồi trên ghế, đảm bảo lưng thẳng và đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.

Lợi ích:

• Tăng cường cơ mông, cơ đùi và cơ lưng dưới.
• Cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sự linh hoạt.

Squat không chỉ giúp cơ mông săn chắc mà còn cải thiện sự linh hoạt của cơ thể. Bạn có thể thực hiện từ 15-20 lần mỗi hiệp, 3 hiệp mỗi ngày để thấy kết quả rõ rệt. Bạn có thể tăng dần cường độ mỗi ngày để nhanh chóng đạt được hiệu quả như mong muốn. 

2. Lunge (Chùng chân)

Các bài tập mông hầu hết đều sẽ có tác dụng cả và phần chân, đặc biệt là phần đùi. Vì vậy, khi bạn tập luyện cho vùng cơ mông, bạn cũng đồng thời cải thiện các nhóm cơ đùi. Bài tập mông tiếp theo bạn không thể bỏ qua đó là Lunge. Là bài tập tuyệt vời để phát triển cơ mông, cơ đùi trước và cơ đùi sau.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, bước một chân lên trước và hạ thấp cơ thể xuống đến khi đầu gối của cả hai chân đều tạo thành góc 90 độ.
• Đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với chân kia.

Lợi ích:

• Tăng cường cơ mông, cơ đùi và cơ bụng.
• Cải thiện khả năng cân bằng và sự linh hoạt.

Lunge giúp cân bằng giữa các nhóm cơ và đặc biệt hiệu quả khi kết hợp với tạ tay. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 12-15 lần cho mỗi chân.

3. Glute Bridge (Cầu mông)

Các bạn sẽ thấy các máy tập cơ mông trong phòng tập chính là dựa trên cơ sở của các bài tập mông không dụng cụ. Vẫn những động tác đó nếu bạn sử dụng thêm các máy móc và dụng cụ hỗ trợ thì hiệu quả sẽ nhanh và sâu hơn. Thêm nữa là bạn sẽ tránh được những vấn đều như sai tư thế. Việc tập sai tư thế, đơn giản sẽ khiến bạn không đạt được hiệu quả mong muốn. Còn với những trường hợp không may, có thể gây ra chấn thương. Tuy nhiên, Ruby Fitness sẽ hướng dẫn bạn cách tập Glute Bridge chính xác nhất. Glute Bridge là bài tập mông giúp kích thích nhóm cơ mông và cơ lưng dưới.

Nếu bạn có nhu cầu mua thêm máy tập mông 

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, chân co lại, bàn chân đặt trên mặt đất, hai tay đặt dọc theo cơ thể.
• Nâng hông lên cao sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
• Hạ hông xuống vị trí ban đầu và lặp lại.

Lợi ích:

• Tăng cường cơ mông và cơ lưng dưới.
• Giảm đau lưng và cải thiện tư thế.

Để tăng độ khó, bạn có thể thực hiện Glute Bridge một chân hoặc đặt thêm tạ trên bụng. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

4. Donkey Kicks (Đá chân sau)

Donkey Kicks tập trung vào cơ mông và giúp tăng cường sức mạnh cho phần lưng dưới. Động tác này dễ dàng hỗ trợ người tập săn chắc phần mông dưới. Tạo form cho vòng 3 của bạn. Dưới đây là cách thức thực hiện và lợi ích của bài tập này:

Cách thực hiện:

• Quỳ xuống, hai tay chống trên sàn, lưng thẳng.
• Đá một chân ra sau và lên cao, đảm bảo giữ thẳng lưng.
• Hạ chân xuống và lặp lại với chân kia.

Lợi ích:

• Tăng cường cơ mông và cơ lưng dưới.
• Cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sự linh hoạt.

Donkey Kicks giúp cơ mông phát triển toàn diện. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 12-15 lần cho mỗi chân.

5. Fire Hydrants (Mở chân ngang)

Fire Hydrants là bài tập giúp kích thích cơ mông từ nhiều góc độ khác nhau.

Cách thực hiện:

• Quỳ xuống, hai tay chống trên sàn, lưng thẳng.
• Mở một chân ra bên cạnh và nâng lên cao, đảm bảo giữ thẳng lưng.
• Hạ chân xuống và lặp lại với chân kia.

Lợi ích:

• Tăng cường cơ mông và cơ hông.
• Cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sự linh hoạt.

Fire Hydrants là bài tập tuyệt vời để tạo hình vòng 3. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 15-20 lần cho mỗi chân.

6. Step-Ups (Bước lên bậc)

Step-Ups giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông, cơ đùi và cơ bắp chân.

Cách thực hiện:

• Đứng trước một bậc cao (ghế hoặc bục), bước một chân lên bậc, đảm bảo lưng thẳng.
• Đẩy người lên bằng chân đang trên bậc, rồi bước chân kia lên.
• Hạ từng chân xuống vị trí ban đầu và lặp lại.

Lợi ích:

• Tăng cường cơ mông, cơ đùi và cơ bắp chân.
• Cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sự linh hoạt.

Step-Ups rất tốt cho cơ mông và cơ đùi. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 12-15 lần cho mỗi chân.

7. Bulgarian Split Squat (Squat chùng một chân)

Bài tập này tập trung vào cơ mông và cơ đùi trước.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, đặt một chân sau lên một bậc cao.
• Hạ thấp cơ thể xuống đến khi đầu gối của chân trước tạo thành góc 90 độ.
• Đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với chân kia.

Lợi ích:

• Tăng cường cơ mông và cơ đùi.
• Cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sự linh hoạt.

Bulgarian Split Squat đòi hỏi kỹ thuật cao và giúp phát triển cơ mông hiệu quả. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 12-15 lần cho mỗi chân.

8. Hip Thrust (Nâng hông)

Hip Thrust là bài tập mạnh mẽ để phát triển cơ mông.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn, lưng dựa vào một băng ghế, chân co lại, bàn chân đặt trên mặt đất.
• Nâng hông lên cao sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
• Hạ hông xuống vị trí ban đầu và lặp lại.

Lợi ích:

• Tăng cường cơ mông và cơ lưng dưới.
• Cải thiện tư thế và giảm đau lưng.

Hip Thrust là bài tập tốt nhất cho cơ mông. Bạn có thể thêm tạ để tăng độ khó. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 15-20 lần.

9. Single-Leg Deadlift (Deadlift một chân)

Single-Leg Deadlift tập trung vào cơ mông, cơ đùi và cơ lưng dưới.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, giữ một quả tạ nhẹ ở tay.
• Hạ thấp cơ thể bằng cách đưa chân không trọng lượng ra sau, giữ lưng thẳng.
• Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với chân kia.

Lợi ích:

• Tăng cường cơ mông, cơ đùi và cơ lưng dưới.
• Cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sự linh hoạt.

Single-Leg Deadlift giúp phát triển cơ mông toàn diện. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 12-15 lần cho mỗi chân.

10. Clamshells (Vỏ sò)

Clamshells là bài tập nhẹ nhàng nhưng hiệu quả cho cơ mông.

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng, chân co lại, bàn chân chạm vào nhau.
• Nâng đầu gối trên lên cao mà không để bàn chân tách ra.
• Hạ đầu gối xuống vị trí ban đầu và lặp lại với bên kia.

Lợi ích:

• Tăng cường cơ mông và cơ hông.
• Cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sự linh hoạt.

Clamshells giúp kích thích cơ mông từ bên trong. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 15-20 lần cho mỗi bên.

Kết Hợp Chế Độ Dinh Dưỡng Hợp Lý

Để đạt được vòng 3 săn chắc và quyến rũ, bên cạnh việc tập luyện đều đặn, bạn cũng cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng. Một số gợi ý dinh dưỡng giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất:

• Protein: Ăn nhiều thực phẩm giàu protein như thịt gà, cá, trứng, sữa chua, và đậu để giúp cơ bắp phục hồi và phát triển.
• Carbohydrate: Chọn các loại carbohydrate phức tạp như gạo lứt, yến mạch, và khoai lang để cung cấp năng lượng cho cơ thể

Vì sao nên lựa chọn Ruby Fitness?

• Tư vấn giải pháp Setup phòng GYM.
• Thiết kế mặt bằng, bố trí vật dụng và công năng phòng GYM (2D).
• Thiết kế 3D hình ảnh phòng GYM.
• Thiết kế và thi công thảm, sàn Functional.
• Setup khu Functional.
• Nhập khẩu và phân phối máy đo chỉ số cơ thể chính hãng.
• Nhập khẩu và phân phối máy tập GYM chính hãng.
• Thi công và lắp đặt thiết bị, máy móc.

RUBY FITNESS: Setup & cung cấp thiết bị phòng gym trọn gói

Địa chỉ: Tòa N03 Berriver - 390 Nguyễn Văn Cừ, Long Biên, Hà Nội

Hotline: 024 32028696 - 083 999 3333

Fanpage: https://www.facebook.com/rubyfitnessSJC

Website: https://rubyfitness.vn/

Email: contact@rubyfitness.vn

LIÊN HỆ TƯ VẤN 24/7

Vui lòng gọi đến Hotline: 024 32028696 - 083 999 3333 hoặc để lại thông tin của bạn bên dưới, chúng tôi sẽ liên hệ với bạn trong thời gian ngắn nhất để gửi báo giá cũng như tư vấn miễn phí về các dịch vụ của Ruby Fitness.