Đơn giản, dễ tập, không cần quá nhiều thiết bị hỗ trợ, có thể tập ở bất cứ nơi đâu, bất cứ khi nào. Luyện tập đúng cách, đều đặn bạn hoàn toàn có thể sở hữu một body đẹp, một sức khỏe dẻo dai như khi bạn vẫn tham gia tập ở phòng gym chuyên nghiệp.
Không chỉ các gymer mà các bài tập dưới đây còn phù hợp với bất cứ ai đang muốn thực hiện các bài tập tại nhà nếu muốn nâng cao sức khỏe, tăng sức đề kháng. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết các bài tập gym hiệu quả tại nhà nhé.
Hít đất là bài tập đơn giản, rất phổ biến trong các chương trình luyện tập từ cơ bản đến chuyên nghiệp. Các động tác của bài tập này giúp tăng cường các nhóm cơ ngực, cơ tay sau, cơ vai, cơ lõi.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank cao, 2 tay chống xuống sàn, duỗi thẳng, bàn tay nằm ngay dưới vai, mũi chân chống sàn tạo thành 1 đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Bước 2: Hít vào và gập khuỷu tay để hạ thân người xuống đến khi ngực gần chạm sàn.
Bước 3: Thở ra và đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện lập lại động tác trên với số lần tối đa bạn có thể, từ 3-5 hiệp, nghỉ 1 phút giữa các hiệp.
Hít xà đơn là bài tập tăng cường cơ lưng xô tốt nhất hiện nay và rất phù hợp để tập luyện ngay tại nhà. Ngoài ra, bài tập này cũng giúp tăng cường nhóm cơ tay và cơ bụng.
Cách thực hiện
Bước 1: Hai tay nắm chặt thanh xà, rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
Bước 2: Treo người, duỗi thẳng 2 tay. Hai gối co lại nếu bàn chân chạm sàn. Giữ cơ vai hướng ra sau, gồng cứng cơ bụng. Siết cứng toàn bộ vùng thân người trên và kéo người lên.
Bước 3: Kéo người lên, cho tới khi nào cằm ở trên xà; sau đó, từ từ hạ người xuống, cho tới khi nào 2 cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.
Thực hiện lập lại động tác trên khoảng 15 – 20 lần mỗi hiệp, làm lại 3 hiệp, nghỉ 1 phút giữa các hiệp.
Các bài tập bằng tạ đơn luôn mang lại hiệu quả tập luyện tuyệt, đặc biệt là bạn có thể áp dụng các bài tập này ở bất cứ nơi đâu. Các bài tập với tạ đơn sẽ giúp hỗ trợ cơ bắp phát triển, đồng thời tăng cường sức mạnh cơ vai và cơ tay sau.
Cách thực hiện
Thực hiện các động tác liên tục 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
Đây là một bài tập chuỗi giúp các nhóm cơ đều được hoạt động và phối hợp với nhau như cơ chân, cơ mông, cơ ngực, cơ lưng, cơ cánh tay và cơ lõi.
Cách thực hiện
Thực hiện 6 – 10 lần mỗi bên chân rồi đổi bên lập lại động tác.
Bài tập với tạ đơn ở tư thế nằm giúp tăng cường nhóm cơ ngực đồng thời giảm thiểu tối đa nguy cơ chấn thương khi mở rộng vai quá mức. Với bài tập ngày ngoài tạ đơn bạn nên chuẩn bị thảm tập yoga.
Cách thực hiện
Thực hiện các động tác trên liên tục 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
Đây là bài tập đơn giản nhưng lại giúp tăng cường cơ tay sau, ngực và vai rất tốt. Để thực hiện bài tập này nếu bạn không có cầu tập thì có thể tận dụng thành giường hoặc thành ghế trong nhà là có thể sẵn sàng tập luyện.
Cách thực hiện
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần
Đây là bài tập gym không cần đến thiết bị hỗ trợ nhưng vẫn có tác dụng làm săn cơ cơ tay sau rất tốt.
Cách thực hiện
Lặp lại động tác 20 lần cho mỗi chân.
Đây là bài tập tăng cường cơ lưng, tuy đơn giản nhưng hiệu quả mang lại vô cùng tuyệt vời. Dụng cụ hỗ trợ duy nhất nếu có thể chỉ là một tấm thảm tập yoga.
Cách thực hiện
Lại thêm một bài tập tăng cường cơ lưng, tuy động tác không tốn nhiều sức nhưng lại vô cùng hiệu quả và điều chỉnh tư thế của bạn rất tốt.
Cách thực hiện
Thực hiện hít vào trong 4 giây, thở ra trong 4 giây, lặp lại động tác trong 16 giây mỗi hiệp. Thực hiện 3 hiệp, nghỉ 1 phút giữa các hiệp.
Bài tập này tập trung vào các nhóm cơ phía sau như lưng, vai và bụng.
Cách thực hiện
Thực hiện mỗi hiệp 10 giây, 3-5 hiệp, nghỉ 1 phút giữa các hiệp.
Đây là một bài tập cardio tập trung vào thân trên, cơ mông và cơ lõi, giúp giảm cân nhanh giúp giải phóng năng lượng và cải thiện thể lực.
Cách thực hiện
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần cho mỗi bên.
Squat là một bài tập toàn diện giúp cải thiện sức mạnh tổng thể. Kết hợp Squat với tạ sẽ giúp bạn phát triển cơ đùi trước, đùi sau và bụng.
Cách thực hiện
Thực hiện liên tục động tác 15 – 20 lần, thực hiện 3 hiệp.
Nếu luyện tập ở nhà chắc chắn bạn không thể bỏ qua bài tập Bicep curl, đây là bài tập giúp mang lại bắp tay khủng đó.
Cách thực hiện
Thực hiện bài tập liên tiếp 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần, nghỉ 1 phút giữa các hiệp.
Nếu không có cầu tập bạn hãy tận dụng một chiếc ghế, thành giường có sẵn trong phòng là có thể thực hiện được bài tập này. Bulgarian Split Squat tập trung vào cơ đùi trước, cơ đùi trong, cơ đùi sau, cơ bắp chân và cơ mông.
Cách thực hiện
Lặp lại 15-18 lần rồi đổi chân, thực hiện 4 hiệp như vậy.
Đây là một bài tập tập trung vào cơ bụng và cơ mông mà chị em không nên bỏ qua nếu muốn có một vòng 3 quyến rũ.
Cách thực hiện
Thực hiện 15 lần rồi đổi chân, liên tục từ 3 – 5 hiệp.
Đừng bỏ qua bài bài tập thân dưới này nếu như bạn không muốn gặp phải tình trạng trên to dưới teo. Đây là bài tập giúp phát triển nhóm cơ đùi trước, đùi sau và mông, hãy chuẩn bị một chiếc ghế tập hoặc bục cao ngang hoặc hơn bắp chân.
Cách thực hiện
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
Đây là một bài tập không chỉ tập trung vào vùng bụng mà nó còn làm việc với toàn bộ phần cơ lõi của bạn.
Cách thực hiện
Thực hiện 10 lần mỗi hiệp, liên tục 3 hiệp, nghỉ 15-20 giây giữa các hiệp.
Thực hiện các bài tập Burpee With Push-Up và các biến thể của nó là cách tốt nhất luyện cơ lõi, cánh tay, đùi trước, đùi sau và mông.
Cách thực hiện
Thực hiện được càng nhiều lần càng tốt trong vòng 1 phút, nghỉ 20 giây và lặp lại.
Bài tập này là sự kết hợp giữa nhiều động tác, tập chung vào nhóm cơ mông, đùi trước, đùi sau và đùi trong vô cùng hiệu quả.
Cách thực hiện
Thực hiện 12-15 lần cho mỗi chân rồi đổi bên, 2 hiệp mỗi lần tập.
Đây bài tập tại nhà đốt mỡ tốt nhất cho bạn, không chỉ giúp tiêu hao lượng lớn calo mà còn giúp tăng cường hoạt động tim mạch của bạn.
Cách thực hiện
Thực hiện 30 giây, nghỉ 30 giây và lặp lại nhiều lần nhất có thể.
Dù bạn thực hiện các bài tập ở đâu đi nữa thì cũng cần sự nghiêm túc và chăm chỉ. Không phải cứ tập ở phòng tập có sự hỗ trợ của các thiết bị xin xò thì tự nhiên body sẽ gọn gàng đâu.
Bạn cần phải dành một không gian cố định để tập. Nó phải là một không gian đủ rộng, không có quá nhiều vật cản hay bị tác động bởi bên ngoài.
Mục tiêu luyện tập của bạn là để tăng cân, giảm cân, săn chắc cơ bắp hay rèn sức mạnh…? Bạn cần phải xác định chính xác mục tiêu luyện tập của mình và nghiêm túc với mục tiêu đề ra.
Tập ở nhà không có nghĩa là bạn phải tập “chay” hoàn toàn. Bạn có thể sắm một số dụng cụ để tập gym tại nhà đơn giản như Foam Roller, Ab Roller, Stability Ball hay máy tập Cadio.
Ngoài ra, bạn có thể tận dụng những vật dụng có sẵn như thành ghế, thành giường, cầu thang, tường, sàn nhà, bàn ghế, bóng, chổi hay cây lau nhà,…
Đặt mục tiêu hàng tháng và theo dõi hàng tuần. Bạn cần giảm bao nhiêu kg hay tăng bao nhiêu kg? Các số đo như thế nào? Tỷ lệ mỡ trong người ra sao.
Dù tập ở đâu thì bạn cũng phải có lịch tập cụ thể và thực hiện cho đúng. Tùy theo, nhu cầu và thể trạng mà bạn có thể tập từ 3-6 buổi mỗi tuần, mỗi buổi từ 1-2 giờ.
Ngoài ra, bạn cần phải chuẩn bị trang phục, nhạc để tập và nhớ khởi động kỹ trước khi thực hiện các bài tập.
Dù tập luyện tại nhà tuy nhiên bạn cũng cần phải bổ sung đầy đủ dưỡng chất như khi thực hiện các bài tập tại phòng gym.
Trước khi tập, bạn nên sắp xếp một bữa ăn nhẹ bao gồm carbohydrate và protein, một miếng bánh mì phết bơ đậu phộng chẳng hạn. Còn nếu bạn tập gym sau bữa chính, hãy dành ra khoảng 2 giờ sau bữa ăn để thức ăn kịp tiêu hóa.
Trên đây là một số bài tập gym tại nhà bạn có thể áp dụng để có một body thon gọn và sức khỏe dẻo dai.
Vui lòng gọi đến Hotline: 024 32028696 - 083 999 3333 hoặc để lại thông tin của bạn bên dưới, chúng tôi sẽ liên hệ với bạn trong thời gian ngắn nhất để gửi báo giá cũng như tư vấn miễn phí về các dịch vụ của Ruby Fitness.