Hướng dẫn tập yoga tại nhà đúng cách cho người mới tự tập

Nên chọn bài tập yoga nào? Phải bắt đầu tập từ đâu? Cần chuẩn bị những gì?… Có muôn vàn câu hỏi liên quan đến việc tập yoga mà người mới bắt đầu cần biết. Vậy đừng bỏ qua những hướng dẫn tập yoga tại nhà đúng cách dưới đây để làm quen dần với yoga nhé!

1. Tại sao nên tập yoga tại nhà?

Yoga là bộ môn thể thao rèn luyện sức khỏe với đa dạng rất nhiều bài tập khác nhau, phân theo nhiều cấp độ, từ đơn giản cho đến phức tạp, nâng cao. Trong đó, có rất nhiều bài tập yoga cơ bản tại nhà mà bạn có thể tự luyện tập, không nhất thiết phải đến phòng tập hay cần giáo viên hỗ trợ. 

Việc tập luyện yoga tại nhà đang dần trở thành một xu hướng phổ biến bởi những lợi ích và ưu điểm nó mang lại như: 

1.1. Tiết kiệm thời gian và chi phí, không phải đến phòng tập

Chi phí đào tạo và tập luyện tại các trung tâm cũng khá đắt đỏ. Việc lựa chọn tự tập yoga cơ bản tại nhà sẽ giúp tiết kiệm chi phí đáng kể và không mất thời gian di chuyển đến phòng tập.

1.2. Chủ động thời gian và lịch luyện tập linh hoạt

Các khóa học yoga tại các trung tâm thường sắp xếp cố định giờ học, người học phải phụ thuộc vào thời khóa biểu lịch học của trung tâm. Nhưng nếu bạn tự tập yoga tại nhà thì có thể hoàn toàn chủ động thời gian phù hợp với kế hoạch công việc hàng ngày của mình. 

1.3. Không bị phụ thuộc vào các yếu tố khách quan, giao thông hay thời tiết

Vào những ngày thời tiết mưa bão, nắng nóng, hay giao thông đông đúc giờ cao điểm ảnh hưởng rất nhiều đến việc bạn phải di chuyển đến phòng tập. Tuy nhiên giờ đây, khi luyện tập yoga tại nhà, bạn sẽ không còn những nỗi lo về thời tiết hay giao thông có thể làm làm gián đoạn việc tập luyện hằng ngày của bạn nữa.

1.4. Thoải mái tập luyện trong không gian quen thuộc

Các phòng tập yoga tại trung tâm thường là phòng chung với rất nhiều người tập luyện, ít có sự riêng tư và thoải mái như ở nhà. Khi tập yoga ở nhà, bạn có thể tận dụng không gian tập luyện tại phòng ngủ, phòng khách, ban công hay sân vườn tùy thích mà không phải chen chúc, chờ đợi hay có cảm giác không thoải mái như khi tập ở phòng tập đông người.

2. Các bài tập yoga tại nhà có tác dụng gì?

Yoga là phương pháp tập luyện kết hợp “2 trong 1”, tất cả các bài tập yoga đều dành để rèn luyện sức khỏe thể chất và cho cả tâm trí của bạn. Do đó, việc thường xuyên luyện tập các bài tập yoga tại nhà sẽ đem lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho cơ thể và tinh thần của bạn.

2.1. Tăng khả năng tập trung và rèn luyện sự điềm tĩnh

Các bài tập yoga chủ yếu thông qua những tư thế chuyển động cơ thể nhẹ nhàng, kết hợp việc điều tiết và tập trung vào hơi thở đều, thư giãn đầu óc. Qua đó giúp rèn luyện được khả năng tập trung và sự điềm tĩnh. Tương tự như tập thiền, các bài tập yoga cơ bản tại nhà cũng giúp loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực và giúp tâm trí bạn trở nên an nhiên hơn.

2.2. Giảm phiền muộn, căng thẳng và lo âu

Khi tập yoga đòi hỏi người tập luôn phải tập trung vào tâm trí, lắng nghe chính mình. Do đó bạn có thể dễ dàng thoát khỏi sự muộn phiền hay âu lo nào đó, giúp tinh thần bạn luôn cân bằng, nhẹ nhàng và thoải mái. Tập luyện yoga lâu dài và thường xuyên cũng là một phương pháp giúp bạn giải tỏa căng thẳng vô cùng hiệu quả.

2.3. Nâng cao sức khỏe và sự bền bỉ 

Thông qua các cơ chế điều tiết cơ thể và tư thế luyện tập, yoga mang đến cho bạn một cơ thể dẻo dai và sức bền tốt hơn. Sự kết hợp những tư thế yoga cơ bản và chế độ ăn uống lành mạnh còn giúp bạn tăng cường hệ thống trao đổi chất và thúc đẩy hoạt động của nhiều hệ cơ quan trong cơ thể như: Tim mạch, hệ tiêu hóa, hệ miễn dịch,… đẩy lùi bệnh tật.

Nhiều nghiên cứu khoa học cũng đã chỉ ra rằng, việc tập luyện yoga thường xuyên có thể hỗ trợ chữa trị hiệu quả một số bệnh thường gặp như: Đau đầu, mất ngủ, đau vai gáy hay thoái hóa xương khớp,… thông qua những bài tập giãn cơ hiệu quả.

2.4. Cải thiện vóc dáng cân đối hơn 

Yoga không chỉ giúp giảm mỡ mỡ thừa mà còn giúp bạn duy trì vóc dáng cân đối. Các bài tập thường kích thích sự lưu thông khí huyết, tăng cường trao đổi chất giúp cơ thể hấp thu nhiều dưỡng chất và giải phóng năng lượng, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, cho thân hình thon gọn.

2.5. Có một làn da tươi trẻ, khỏe mạnh từ bên trong

Những tư thế yoga kết hợp việc hít thở giúp lưu thông khí huyết, cho phép bạn đào thải các độc tố từ bên trong cơ thể ra ngoài, từ đó giúp cải thiện sức khỏe làn da thêm hồng hào, trắng sáng, mịn màng và giảm mụn trông thấy. Yoga cũng có tác dụng cải thiện giấc ngủ hiệu quả, giúp giấc ngủ sâu và đủ giấc hơn, cho tinh thần luôn sảng khoái và ngăn ngừa lão hóa da.

3. Hướng dẫn tập yoga tại nhà với 5 bài tập cơ bản cho người mới bắt đầu

Dưới đây là gợi ý 5 bài tập yoga cơ bản tại nhà thường được chia sẻ bởi các chuyên gia và giáo viên yoga chuyên nghiệp. Hãy cùng hiện ngay nhé!

3.1. Spinal Twist – Tư thế nằm xoay cột sống

Lợi ích: Giúp tăng cường sự đốt cháy lượng calo tự nhiên trong cơ thể, cải thiện hoạt động của hệ tiêu hóa.

Cách tập: 

    • Bắt đầu với tư thế nằm ngửa người trên thảm, 2 tay dang rộng để ngang vai, 2 chân khép lại, duỗi thẳng mũi bàn chân. 
    • Bạn co chân phải của mình lên sao cho mũi bàn chân phải chạm vào đầu gối trái.
    • Sau đó từ từ vặn mình sang phía bên trái, đồng thời bạn quay đầu sang bên phải.
    • Hãy cố gắng giữ phần bả vai nằm trên mặt sàn, không bị nhấc lên. 
    • Giữ nguyên tư thế xoay người này trong khoảng 3 nhịp thì đổi bên, thực hiện tương tự cho bên kia. Lặp lại động tác 10 lần với mỗi bên là 5 lần.

3.2. Bridge Pose – Tư thế cái cầu

Lợi ích: Giúp làm căng giãn các nhóm cơ tại vùng bụng, đốt cháy mỡ thừa và giảm eo.

Cách tập: 

    • Bắt đầu với tư thế nằm ngửa người trên thảm, co 2 chân lại, giữ cho bắp đùi và cẳng chân tạo thành 1 góc 90 độ.
    • Từ từ bạn nâng hông và vùng xương chậu lên trên cao rồi tiếp đến là phần lưng và bả vai lên khỏi mặt thảm. Hai tay để duỗi thẳng trên sàn dọc với thân người.
    • Duy trì tư thế này trong khoảng 10 nhịp thở. Sau đó thở ra và từ từ quay lại tư thế ban đầu.
    • Thực hiện lặp lại bài tập này 10 lần mỗi buổi tập.

3.3. Half Cobra Pose – Tư thế rắn hổ mang một nửa

Lợi ích: Giúp kéo giãn và thư giãn phần cơ bụng, cơ đùi trước và cơ ngực.

Cách tập: 

    • Bắt đầu với tư thế nằm úp người trên thảm, 2 tay chống 2 bên sườn, chân mở rộng, mũi bàn chân duỗi thẳng, áp sát xuống thảm.
    • Hít thở sâu rồi nâng ngực từ từ hướng lên, uốn cong người và cố gắng ngả ra phía sau càng sâu thì càng tốt. Mắt nhìn hướng lên trần, hóp bụng và giữ căng cơ mông.
    • Duy trì tư thế này khoảng 10 nhịp thở rồi thở ra và từ từ quay lại tư thế ban đầu.
    • Lặp lại tư thế rắn hổ mang này 10 lần/buổi.

3.4. Yoga Wind Releasing Pose – Tư thế xả hơi

Lợi ích: Hỗ trợ điều trị các vấn đề liên quan đến bệnh dạ dày, giảm đau lưng, hông và thư giãn cột sống, đồng thời giúp đốt cháy mỡ thừa tại vùng bụng, cho một vòng eo thon thả.

Cách tập: 

    • Nằm ngửa người trên thảm, 2 tay để dọc xuôi theo thân, lòng bàn tay úp xuống thảm, khép 2 chân lại, duỗi thẳng mũi bàn chân.
    • Co chân trái lên để đùi ép sát bụng, dùng 2 tay ôm đầu gối trái. Giữ yên tư thế này trong 1 – 2 giây. Sau đó đưa chân về tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với chân còn lại.
    • Sau đó, bạn co đồng thời cả 2 đầu gối lên cao để sát ngực, phần đùi sát vào bụng, rồi bạn dùng 2 cánh tay ôm chặt lấy gối. Nâng đầu từ từ lên khỏi sàn, cho đến khi mặt chạm nhẹ vào đầu gối.
    • Dừng lại tại tư thế này và giữ nguyên trong khoảng 30 giây. Sau đó, bạn hít thở sâu và hạ chân xuống như tư thế nằm ban đầu.
    • Thực hiện lặp lại bài tập này khoảng 10 lần/buổi.

3.5. Locust Pose – Thư thế con châu chấu

Lợi ích: Đốt cháy mỡ thừa tại nhiều khu vực từ phần ngực cho đến phần bụng, lưng dưới và phần mông.

Cách tập: 

    • Bạn nằm úp người trên thảm, duỗi thẳng 2 chân, mũi bàn chân áp xuống thảm, 2 tay để dọc thân người, lòng bàn tay ngửa, cằm để chạm sàn.
    • Nâng chân phải từ từ lên cao, đồng thời bạn siết cơ mông lại, giữ tại đó khoảng 3 giây rồi hạ chân xuống, thực hiện tương tự với chân trái.
    • Sau đó, bạn hít thật sâu đồng thời nâng 2 chân, tay, ngực và cổ lên, bụng áp xuống sàn. Giữ nguyên cơ thể trong tư thế này khoảng 5 – 8 giây thì hạ người xuống.
    • Lặp lại động tác này từ 5 – 10 lần cho mỗi buổi tập yoga tại nhà đúng cách

4. Những lưu ý khi tập yoga tại nhà đúng cách cho hiệu quả tốt nhất

Thực tế các bài tập yoga tại nhà trên đây sẽ chỉ thực sự mang lại hiệu quả khi bạn kiên trì tập luyện và tuân theo đúng các hướng dẫn tập luyện. Với những người mới bắt đầu cần lưu ý một số điểm sau:

  • Duy trì tập luyện yoga thường xuyên, đều đặn với thời gian từ 30 – 60 phút mỗi ngày. Trong suốt quá trình tập, cần chú ý luôn hít thở đều và sâu.
  • Bên bắt đầu tập luyện yoga với một cái bụng rỗng. Thời điểm tập yoga ít nhất cũng nên từ 2 tiếng sau khi ăn. Thời gian tập luyện tốt nhất là buổi sáng khi mới ngủ dậy.
  • Những người vấn đề về xương khớp hay bị bệnh thì cần phải tập luyện yoga dưới sự hướng dẫn của bác sĩ hoặc của chuyên gia, không tự tập tại nhà. Đặc biệt với những người có tiền sử bệnh lý về tim mạch, huyết áp thấp/cao hay thoát vị đĩa đệm thì phải hết sức cẩn thận.
  • Luôn chú ý khởi động đúng cách trước khi tập để giúp giãn cơ, tránh những chấn thương ngoài ý muốn.
  • Không tập yoga trên sàn đất, vì có thể dễ bị cảm lạnh hay chấn thương Nên tập luyện trên thảm tập yoga chuyên dùng, lựa chọn trang phục nhẹ nhàng, thoải mái và thoáng khí.
  • Kết hợp chế độ ăn uống, ngủ, nghỉ và làm việc khoa học với tập luyện yoga thường xuyên. Nên ăn nhiều thực phẩm có nhiều chất xơ để quá trình tập luyện đạt hiệu quả tốt hơn.

Hi vọng rằng với những thông tin hữu ích và hướng dẫn hướng dẫn tập yoga tại nhà với 5 bài tập đơn giản cho người mới bắt đầu trên đây sẽ giúp làm quen và bắt đầu tập yoga đúng cách để đạt hiệu quả tốt nhất. Dù mục đích tập luyện của bạn để giảm cân hay rèn luyện sức khoẻ thì việc đầu tiên bạn cần làm chính là bắt đầu tập luyện ngay từ hôm nay.