Top 27 bài tập gym tại nhà giúp tăng cường sức khỏe mùa dịch

Đơn giản, dễ tập, không cần quá nhiều thiết bị hỗ trợ, có thể tập ở bất cứ nơi đâu, bất cứ khi nào. Luyện tập đúng cách, đều đặn bạn hoàn toàn có thể sở hữu một body đẹp, một sức khỏe dẻo dai như khi bạn vẫn tham gia tập ở phòng gym chuyên nghiệp.

Không chỉ các gymer mà các bài tập dưới đây còn phù hợp với bất cứ ai đang muốn thực hiện các bài tập tại nhà nếu muốn nâng cao sức khỏe, tăng sức đề kháng. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết các bài tập gym hiệu quả tại nhà nhé.

1. Hít đất

Hít đất là bài tập đơn giản, rất phổ biến trong các chương trình luyện tập từ cơ bản đến chuyên nghiệp. Các động tác của bài tập này giúp tăng cường các nhóm cơ ngực, cơ tay sau, cơ vai, cơ lõi.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank cao, 2 tay chống xuống sàn, duỗi thẳng, bàn tay nằm ngay dưới vai, mũi chân chống sàn tạo thành 1 đường thẳng từ đầu đến gót chân.

Bước 2: Hít vào và gập khuỷu tay để hạ thân người xuống đến khi ngực gần chạm sàn.

Bước 3: Thở ra và đẩy người trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện lập lại động tác trên với số lần tối đa bạn có thể, từ 3-5 hiệp, nghỉ 1 phút giữa các hiệp.

2. Hít xà đơn (Pull-ups)

Hít xà đơn là bài tập tăng cường cơ lưng xô tốt nhất hiện nay và rất phù hợp để tập luyện ngay tại nhà. Ngoài ra, bài tập này cũng giúp tăng cường nhóm cơ tay và cơ bụng.

Cách thực hiện

Bước 1: Hai tay nắm chặt thanh xà, rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.

Bước 2: Treo người, duỗi thẳng 2 tay. Hai gối co lại nếu bàn chân chạm sàn. Giữ cơ vai hướng ra sau, gồng cứng cơ bụng. Siết cứng toàn bộ vùng thân người trên và kéo người lên.

Bước 3: Kéo người lên, cho tới khi nào cằm ở trên xà; sau đó, từ từ hạ người xuống, cho tới khi nào 2 cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.

Thực hiện lập lại động tác trên khoảng 15 – 20 lần mỗi hiệp, làm lại 3 hiệp, nghỉ 1 phút giữa các hiệp.

3. Dumbbell Standing Shoulder Press

Các bài tập bằng tạ đơn luôn mang lại hiệu quả tập luyện tuyệt, đặc biệt là bạn có thể áp dụng các bài tập này ở bất cứ nơi đâu. Các bài tập với tạ đơn sẽ giúp hỗ trợ cơ bắp phát triển, đồng thời tăng cường sức mạnh cơ vai và cơ tay sau.

Cách thực hiện

  • Bước 1: Đứng thẳng, mỗi tay cầm 1 tạ đơn đặt ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Bước 2: Đẩy tạ lên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.
  • Bước 3: Từ từ hạ về vị trí ban đầu.

Thực hiện các động tác liên tục 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.

4. Bulgarian Split Squat to Decline Push-Up

Đây là một bài tập chuỗi giúp các nhóm cơ đều được hoạt động và phối hợp với nhau như cơ chân, cơ mông, cơ ngực, cơ lưng, cơ cánh tay và cơ lõi.

Cách thực hiện

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế Bulgarian split squat, chân trái trên sàn và chân phải đặt trên ghế.
  • Bước 2: Khuỵu gối, hạ người xuống đến khi gối trái tạo thành góc vuông thì hạ 2 tay chống xuống sàn.
  • Bước 3: Nhấc chân trái lên và đặt lên ghế, cạnh chân phải, sao cho thân người tạo thành một đường thẳng.
  • Bước 4: Gập khuỷu tay, hạ người xuống như đang hít đất, cho đến khi ngực gần chạm sàn.
  • Bước 5: Duỗi tay và đẩy người lên, kéo gối trái về phía ngực và đặt chân trái xuống sàn.

Thực hiện 6 – 10 lần mỗi bên chân rồi đổi bên lập lại động tác.

5. Dumbbell Floor Press

Bài tập với tạ đơn ở tư thế nằm giúp tăng cường nhóm cơ ngực đồng thời giảm thiểu tối đa nguy cơ chấn thương khi mở rộng vai quá mức. Với bài tập ngày ngoài tạ đơn bạn nên chuẩn bị thảm tập yoga.

Cách thực hiện

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, mỗi tay giữ 1 tạ đơn, gập khuỷu tay, giữ tạ phía trên người.
  • Bước 2: Nâng tạ lên, duỗi thẳng cánh tay, dừng 1 chút ở đỉnh động tác.
  • Bước 3: Từ từ hạ xuống về vị trí bắt đầu.

Thực hiện các động tác trên liên tục 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.

6. Bench Dips

Đây là bài tập đơn giản nhưng lại giúp tăng cường cơ tay sau, ngực và vai rất tốt. Để thực hiện bài tập này nếu bạn không có cầu tập thì có thể tận dụng thành giường hoặc thành ghế trong nhà là có thể sẵn sàng tập luyện.

Cách thực hiện

  • Bước 1: Đứng quay lưng về phía ghế, đưa tay ra sau đặt lên cạnh ghế, các ngón tay hướng về phía người.
  • Bước 2: Gập khuỷu tay, từ từ hạ thấp cơ thể đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ.
  • Bước 3: Dùng lực của cơ tay sau nâng người lên trở về vị trí ban đầu.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần

7. Single-Leg Tricep Dip

Đây là bài tập gym không cần đến thiết bị hỗ trợ nhưng vẫn có tác dụng làm săn cơ cơ tay sau rất tốt.

Cách thực hiện

  • Bước 1: Ngồi trên sàn, co đầu gối, lòng bàn chân đặt trên sàn, 2 tay chống ra sau, các ngón tay hướng về phía người.
  • Bước 2: Nâng hông và nhấc mông lên khỏi sàn, sau đó giơ chân phải về phía trần.
  • Bước 3: Cong khuỷu tay, hạ mông xuống nhưng không để chạm đất.
  • Bước 4: Lặp lại động tác nâng lên hạ xuống, giữ khuỷu tay sát người, không choãi ra ngoài.

Lặp lại động tác 20 lần cho mỗi chân.

8. Lower Back Curl

Đây là bài tập tăng cường cơ lưng, tuy đơn giản nhưng hiệu quả mang lại vô cùng tuyệt vời. Dụng cụ hỗ trợ duy nhất nếu có thể chỉ là một tấm thảm tập yoga.

Cách thực hiện

  • Bước 1: Nằm sấp trên sàn, 2 tay đặt sát bên dọc thân người, lòng bàn tay ngửa lên.
  • Bước 2: Từ từ nâng đầu, ngực, vai, tay và cẳng chân lên khỏi sàn.
  • Bước 3: Khi đã đạt đến điểm cao nhất thì hạ xuống, mắt luôn nhìn về phía trước trong suốt quá trình.

9. Air Swimming

Lại thêm một bài tập tăng cường cơ lưng, tuy động tác không tốn nhiều sức nhưng lại vô cùng hiệu quả và điều chỉnh tư thế của bạn rất tốt.

Cách thực hiện

  • Bước 1: Nằm sấp xuống sàn, 2 tay duỗi thẳng qua đầu
  • Bước 2: Nâng ngực, cánh tay và chân lên khỏi sàn, siết chặt cơ mông
  • Bước 3: Tay và chân nâng lên và hạ xuống nhiều lần nhưng không chạm đất

Thực hiện hít vào trong 4 giây, thở ra trong 4 giây, lặp lại động tác trong 16 giây mỗi hiệp. Thực hiện 3 hiệp, nghỉ 1 phút giữa các hiệp.

10.Superman Punch

Bài tập này tập trung vào các nhóm cơ phía sau như lưng, vai và bụng.

Cách thực hiện

  • Bước 1: Nằm sấp xuống sàn, 2 tay duỗi thẳng qua đầu.
  • Bước 2: Nâng ngực, cánh tay và chân lên khỏi sàn, kéo 2 khuỷu tay ra 2 bên, sau đó đấm thẳng ra phía trước.
  • Bước 3: Chân và tay không chạm sàn, lặp lại động tác đấm trên không này nhiều lần.

Thực hiện mỗi hiệp 10 giây, 3-5 hiệp, nghỉ 1 phút giữa các hiệp.

11. Breakdancer

Đây là một bài tập cardio tập trung vào thân trên, cơ mông và cơ lõi, giúp giảm cân nhanh giúp giải phóng năng lượng và cải thiện thể lực.

Cách thực hiện

  • Bước 1: Chống 2 tay và đầu gối xuống sàn, bàn tay nằm ngay dưới vai và đầu gối nằm dưới hông.
  • Bước 2: Nâng đầu gối lên khỏi mặt đất một chút.
  • Bước 3: Giữ mông thấp, xoay người và đưa chân phải sang bên trái. Khi đã quen hơn và muốn tăng dần độ khó, bạn đưa tay trái ra chạm lấy bàn chân phải.
  • Bước 4: Quay về tư thế cũ và làm tương tự cho bên kia.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần cho mỗi bên.

12. Dumbbell Squat

Squat là một bài tập toàn diện giúp cải thiện sức mạnh tổng thể. Kết hợp Squat với tạ sẽ giúp bạn phát triển cơ đùi trước, đùi sau và bụng.

Cách thực hiện

  • Bước 1: Đứng thẳng, mỗi tay cầm 1 tạ đơn.
  • Bước 2: Đầu không cúi, lưng giữ thẳng, từ từ hạ hông xuống theo phương thẳng đứng cho đến khi tạ chỉ còn cách sàn khoảng 2.5cm, đầu gối không vượt quá mũi chân.
  • Bước 3: Thở ra, duỗi thẳng chân và nâng người về tư thế ban đầu.

Thực hiện liên tục động tác 15 – 20 lần, thực hiện 3 hiệp.

13. Bicep Curl

Nếu luyện tập ở nhà chắc chắn bạn không thể bỏ qua bài tập Bicep curl, đây là bài tập giúp mang lại bắp tay khủng đó.

Cách thực hiện

  • Bước 1: Đứng thẳng, mỗi tay cầm 1 tạ đơn.
  • Bước 2: Giữ yên cánh tay trên, cuộn tay nâng tạ lên đến ngang vai, khuỷu tay vẫn giữ cố định, chỉ có cẳng tay chuyển động.
  • Bước 3: Dừng lại vài giây, siết bắp tay rồi từ từ hạ tạ xuống.

Thực hiện bài tập liên tiếp 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần, nghỉ 1 phút giữa các hiệp.

14. Bulgarian Split Squat

Nếu không có cầu tập bạn hãy tận dụng một chiếc ghế, thành giường có sẵn trong phòng là có thể thực hiện được bài tập này. Bulgarian Split Squat tập trung vào cơ đùi trước, cơ đùi trong, cơ đùi sau, cơ bắp chân và cơ mông.

Cách thực hiện

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng quay lưng về phía ghế, cách ghế vài bước nhỏ, chân phải đặt lên ghế.
  • Bước 2: Đặt 2 tay ra sau đầu, siết cơ lõi.
  • Bước 3: Khuỵu gối để hạ người xuống thấp tạo thành tư thế split squat. Đầu gối trái tạo thành góc 90 độ, đùi song song với sàn.
  • Bước 4: Đẩy người lên trở lại tư thế ban đầu.

Lặp lại 15-18 lần rồi đổi chân, thực hiện 4 hiệp như vậy.

15. Glute Bridge

Đây là một bài tập tập trung vào cơ bụng và cơ mông mà chị em không nên bỏ qua nếu muốn có một vòng 3 quyến rũ.

Cách thực hiện

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt dọc thân người, lòng bàn tay úp xuống, co đầu gối, chân mở rộng bằng hông.
  • Bước 2: Siết chặt cơ mông và cơ bụng, ấn gót chân xuống sàn để nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ vai đến đầu gối.
  • Bước 3: Tạm dừng một chút, siết cơ mông ở đỉnh động tác.
  • Bước 4: Từ từ hạ hông trở về vị trí ban đầu.

Thực hiện 15 lần rồi đổi chân, liên tục từ 3 – 5 hiệp.

16. Dumbbell Step-up

Đừng bỏ qua bài bài tập thân dưới này nếu như bạn không muốn gặp phải tình trạng trên to dưới teo. Đây là bài tập giúp phát triển nhóm cơ đùi trước, đùi sau và mông, hãy chuẩn bị một chiếc ghế tập hoặc bục cao ngang hoặc hơn bắp chân.

Cách thực hiện

  • Bước 1: Đứng thẳng, mỗi tay cầm 1 tạ đơn.
  • Bước 2: Đặt chân phải lên bục, ấn gót chân để nâng toàn bộ cơ thể lên, 2 chân đặt lên bục.
  • Bước 3: Bước xuống bằng chân trái, lặp lại đổi chân.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.

17. Runner’s Crunch

Đây là một bài tập không chỉ tập trung vào vùng bụng mà nó còn làm việc với toàn bộ phần cơ lõi của bạn.

Cách thực hiện

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt ra sau đầu, mở rộng khuỷu tay.
  • Bước 2: Nhấc lưng lên khỏi sàn, đồng thời kéo gối phải chạm hoặc gần chạm khuỷu tay trái. Chân trái duỗi thẳng, không chạm sàn.
  • Bước 3: Hạ lưng và chân xuống (nhưng cố giữ chân không chạm sàn).
  • Bước 4: Nhấc lưng lên, kéo gối trái chạm hoặc gần chạm khuỷu tay phải. Chân phải duỗi thẳng, không chạm sàn.

Thực hiện 10 lần mỗi hiệp, liên tục 3 hiệp, nghỉ 15-20 giây giữa các hiệp.

18. Burpee With Push-Up

Thực hiện các bài tập Burpee With Push-Up và các biến thể của nó là cách tốt nhất luyện cơ lõi, cánh tay, đùi trước, đùi sau và mông.

Cách thực hiện

  • Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, tay đặt dọc thân người.
  • Bước 2: Squat xuống thấp rồi vươn tay về phía trước, chống xuống sàn, tay mở rộng ngang vai, bàn tay nằm ngay dưới vai.
  • Bước 3: Bật đưa 2 chân ra phía sau, duỗi thẳng người.
  • Bước 4: Gập khuỷu tay, hạ người xuống, hít đất 1 cái.
  • Bước 5: Khi nâng người lên trở lại thì thu chân về tư thế ngồi xổm.
  • Bước 6: Bật nhảy lên cao nhất có thể, vung tay qua đầu.

Thực hiện được càng nhiều lần càng tốt trong vòng 1 phút, nghỉ 20 giây và lặp lại.

19. Curtsy Lunge to Reverse Lunge With Hop

Bài tập này là sự kết hợp giữa nhiều động tác, tập chung vào nhóm cơ mông, đùi trước, đùi sau và đùi trong vô cùng hiệu quả.

Cách thực hiện

  • Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai.
  • Bước 2: Bước chân trái chéo ra phía sau, khuỵu 2 đầu gối đến khi 2 đầu gối đều vuông góc.
  • Bước 3: Duỗi thẳng chân phải để nâng người đứng thẳng dậy, đồng thời đưa chân trái về cạnh chân phải.
  • Bước 4: Bước chân trái thẳng ra phía sau 1 bước, khuỵu 2 gối đến khi 2 gối đều tạo thành góc vuông, cẳng chân phải vuông góc với sàn, thân trên giữ thẳng.
  • Bước 5: Ấn gót phải để đứng lên, bàn chân phải hơi bật nhảy, đồng thời nâng cao gối trái về phía ngực.
  • Bước 6: Khi tiếp đất lập tức lặp lại bước 2.

Thực hiện 12-15 lần cho mỗi chân rồi đổi bên, 2 hiệp mỗi lần tập.

20. Burpee With Mountain Climbers

Đây bài tập tại nhà đốt mỡ tốt nhất cho bạn, không chỉ giúp tiêu hao lượng lớn calo mà còn giúp tăng cường hoạt động tim mạch của bạn.

Cách thực hiện

  • Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay đặt dọc thân người.
  • Bước 2: Ngồi xổm xuống và vươn tay về phía trước, chống tay xuống sàn, tay mở rộng ngang vai.
  • Bước 3: Bật chân ra phía sau, duỗi thẳng người, 2 bàn tay nằm ngay dưới 2 vai.
  • Bước 4: Vẫn giữ người thẳng, kéo gối phải về phía ngực, rồi nhanh chóng chuyển sang gối trái.
  • Bước 5: Lặp lại 4-10 lần, kết thúc ở tư thế người duỗi thẳng, 2 tay chống sàn.
  • Bước 6: Thu chân về tư thế ngồi xổm.
  • Bước 7: Bật nhảy lên càng cao càng tốt, tay vung qua đầu.

Thực hiện 30 giây, nghỉ 30 giây và lặp lại nhiều lần nhất có thể.

21. Plank

22. DeadBug Exercise

23. Side Plank

24. Crunch

25. Flutter kicks exercise

26. Burpee roll back

27. Lateral Lunge with Side Bend

1. Một số lưu ý khi luyện tập tại nhà

Dù bạn thực hiện các bài tập ở đâu đi nữa thì cũng cần sự nghiêm túc và chăm chỉ. Không phải cứ tập ở phòng tập có sự hỗ trợ của các thiết bị xin xò thì tự nhiên body sẽ gọn gàng đâu.

1.1. Chuẩn bị không gian và dụng cụ

Bạn cần phải dành một không gian cố định để tập. Nó phải là một không gian đủ rộng, không có quá nhiều vật cản hay bị tác động bởi bên ngoài.

Mục tiêu luyện tập của bạn là để tăng cân, giảm cân, săn chắc cơ bắp hay rèn sức mạnh…? Bạn cần phải xác định chính xác mục tiêu luyện tập của mình và nghiêm túc với mục tiêu đề ra.

Tập ở nhà không có nghĩa là bạn phải tập “chay” hoàn toàn. Bạn có thể sắm một số dụng cụ để tập gym tại nhà đơn giản như Foam Roller, Ab Roller, Stability Ball hay máy tập Cadio.

Ngoài ra, bạn có thể tận dụng những vật dụng có sẵn như thành ghế, thành giường, cầu thang, tường, sàn nhà, bàn ghế, bóng, chổi hay cây lau nhà,…

1.2. Lên kế hoạch tập luyện và đánh giá hiệu quả

Đặt mục tiêu hàng tháng và theo dõi hàng tuần. Bạn cần giảm bao nhiêu kg hay tăng bao nhiêu kg? Các số đo như thế nào? Tỷ lệ mỡ trong người ra sao.

Dù tập ở đâu thì bạn cũng phải có lịch tập cụ thể và thực hiện cho đúng. Tùy theo, nhu cầu và thể trạng mà bạn có thể tập từ 3-6 buổi mỗi tuần, mỗi buổi từ 1-2 giờ.

Ngoài ra, bạn cần phải chuẩn bị trang phục, nhạc để tập và nhớ khởi động kỹ trước khi thực hiện các bài tập.

1.3. Chế độ ăn uống khi tập luyện tại nhà

Dù tập luyện tại nhà tuy nhiên bạn cũng cần phải bổ sung đầy đủ dưỡng chất như khi thực hiện các bài tập tại phòng gym.

  • Protein (chất đạm): Có trong thịt, cá, trứng, sữa, các loại hạt và rau xanh, đóng vai trò không thể thiếu trong việc xây dựng cơ bắp.
  • Carbs (tinh bột): Có nhiều trong ngũ cốc, cơm, khoai, ngô, củ quả, giúp cung cấp năng lượng, tăng cân tăng cơ.
  • Chất béo tốt: Chất béo không bão hòa giúp bạn duy trì năng lượng và chuyển hóa nhiều chất cần thiết khác trong cơ thể.
  • Vitamin, chất khoáng, chất xơ: Ít cung cấp năng lượng nhưng không thể thiếu nếu bạn muốn có hệ tiêu hóa, để kháng và trao đổi chất hoạt động tốt.

Trước khi tập, bạn nên sắp xếp một bữa ăn nhẹ bao gồm carbohydrate và protein, một miếng bánh mì phết bơ đậu phộng chẳng hạn. Còn nếu bạn tập gym sau bữa chính, hãy dành ra khoảng 2 giờ sau bữa ăn để thức ăn kịp tiêu hóa.

Trên đây là một số bài tập gym tại nhà bạn có thể áp dụng để có một body thon gọn và sức khỏe dẻo dai.