5 cách tập cơ bắp tay tại nhà không cần dụng cụ hỗ trợ

Với 5 cách tập cơ bắp tay tại nhà không cần dụng cụ hỗ trợ dưới đây bạn có thể sở hữu một đôi tay khỏe mạnh và cơ bắp mà không cần tạ đòn hay máy kéo cáp như tại phòng gym.

1. Tại sao cần tập cơ bắp tay?

Trong các bài tập gym cho nam, mọi người thường rất chú trọng các bài tập cơ bắp tay. Việc tập luyện cơ bắp tay không chỉ giúp phái mạnh có được đôi tay rắn chắc, cơ thể cân đối mà còn có nhiều lợi ích cho sức khỏe và thẩm mỹ.

Cơ tay bao gồm 2 phần chính: Cơ bắp tay trước, cơ bắp tay sau và cẳng tay. Cơ bắp tay của bạn chỉ thực sự đẹp hoàn hảo khi cả 3 vùng cơ chính này đều được tập luyện, phát triển cân đối và hài hòa với cơ thể. Bằng các tập luyện bài tập cơ tay tại nhà, cánh tay sẽ trở nên to khỏe, săn chắc. 

Trong quá trình tập cần tập luyện cho cả bắp tay, cẳng tay và cơ tam đầu. Tốt nhất bạn hãy phân bổ thời gian và quá trình tập luyện đều đặn cho cả 3 vùng cơ này. Tránh việc quá tập trung vào một nhóm cơ mà bỏ qua các nhóm cơ còn lại, sẽ khiến cánh tay của bạn phát triển không đồng đều, mất cân đối. Hãy kiên trì luyện tập cơ tay trước tại nhà, kết hợp tập cơ tay sau và cẳng tay. 

2. 5 Nguyên tắc và 3 lưu ý cần nhớ khi tập cơ tay tại nhà không cần tạ

Như đã nhắc đến ở trên, trong quá trình tập luyện cơ tay tại nhà bạn cần tập trung và luyện tập đều cho cả 3 vùng cơ bắp tay trước, cơ bắp tay sau và cơ cẳng tay. Đồng thời hãy ghi nhớ kỹ 5 Nguyên tắc chính cần ghi nhớ khi tập luyện là: Trọng lượng, sự chuyển động,  hít thở, sự lặp lại và chế độ dinh dưỡng khoa học.

Cùng với các nguyên tắc là 3 điều cần lưu ý khi tập luyện sau:

Đừng quên tập luyện cẳng tay

Hãy tập luyện đầy đủ cả 3 phần cơ cánh tay. Bạn có thể kết hợp chống đẩy với các bài tập cơ tay tại nhà để có được một cánh tay khỏe mạnh, đồng thời cũng giúp rèn luyện cơ bụng săn chắc. Thời điểm lý tưởng nhất để tập chống đẩy là vào buổi sáng. Bạn có thể chống đẩy từ 30 – 50 lần, tùy thể trạng cơ thể từng người. 

Hãy chăm sóc phần khuỷu tay của mình 

Trong các bài tập cơ tay, khuỷu tay chính là phần hoạt động tích cực nhất. Do đó, bạn đừng quên chăm sóc phần khuỷu tay bằng cách đảm bảo tập đúng kỹ thuật, không tập quá sức. Đồng thời cần kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học để tăng cường sức khỏe và có được thân hình cân đối.

Tập luyện với tinh thần thoải mái

Khi tập thể dục thể thao nói chúng, bạn nên tập luyện với một tinh thần thoải mái, sảng khoái. Bởi khi tâm trạng thư thái thì lượng glycogen trong cơ thể mới tăng lên, thuận lợi cho việc phục hồi cơ bắp và tăng cường sức khỏe của cơ. Bạn có thể ăn nhẹ trước và sau buổi tập. Đừng quên đặt mục tiêu và lên kế hoạch tập luyện cụ thể cho từng ngày.

3. 5 bài tập bài tập cơ tay tại nhà không cần dụng cụ

Khi nhắc đến những bài tập cơ tay trước tại nhà mọi người thường nghĩ đến các bài tập với dụng cụ hỗ trợ như tạ tay, tạ đòn hay ghế tập, máy kéo cáp… Tuy nhiên thực tế, bạn vẫn có thể tập cơ tay tại nhà không cần tạ hay bất kỳ thiết bị dụng cụ hỗ trợ nào.

Bài tập 1: Hít đất thu hẹp tay (Close Grip Push – Up)

Bài tập cơ tay trước tại nhà này là một biến thể của động tác bài hít đất cơ bản khá đơn giản và dễ thực hiện. Tuy nhiên, khác với cách chống đẩy thông thường, bạn sẽ cần thu hẹp khoảng cách giữa 2 cánh tay khi tập. Bài tập này tác động trực tiếp đến phần cơ tay sau, đồng thời kích thích phát triển các phần cơ tay. 

Cách tập:

    • Bắt đầu bài tập với tư thế chống đẩy, nhưng hãy cố gắng chống 2 tay càng gần nhau thì càng tốt. Giữ thân người trên một đường thẳng từ đầu đến chân. 
    • Hít vào rồi bạn từ từ gập khuỷu tay, hạ cơ thể xuống gần sát với mặt đất nhưng không chạm sàn. Bạn giữ cơ thể ở tư thế đó trong khoảng 1 – 2 giây.
    • Sau đó thở ra và dùng 2 tay nâng cơ thể trở về tư thế chuẩn bị. Thực hiện lặp lại động tác với số lần có thể. 

Bài tập 2: Diamond Push Up

Diamond Push Up là một dạng bài tập chống đẩy nâng cao nhằm giúp phát triển các nhóm cơ ngực và cơ tay cực kỳ hiệu quả. Bài tập này thường được các gymer lựa chọn áp dụng thường xuyên trong các bài tập thể hình chuyên nghiệp. Với bài tập cơ tay tại nhà không cần tạ này bạn có thể thực hiện bất cứ khi nào bạn rảnh rỗi. 

Cách tập:

    • Bạn bắt đầu bài tập với tư thế hít đất cơ bản, 2 chân khép sát lại gần nhau và giữ cho lưng thẳng. 
    • Vị trí 2 tay bạn để gần ngay, ngón trỏ và ngón cái chụm lại tạo thành hình kim cương.
    • Sau đó bạn thực hiện động tác chống đẩy trong tư thế này, hãy cố gắng hạ thấp cơ thể xuống càng sâu càng tốt, để kích thích cơ sau cánh tay phát triển.
    • Tiếp tục đẩy người lên vị trí chuẩn bị và thực hiện lặp lại toàn bộ động tác này với số lần yêu cầu.

Bài tập 3: Crab Dip

Cách tập cơ bắp tay tại nhà với bài tập Crab Dip được nhiều người lựa chọn. Đây là một bài tập chống đẩy ngược, có tác dụng hỗ trợ tập cơ tay rất tốt. Với bài tập này bạn không cần dụng cụ hỗ trợ, chỉ cần tập đơn giản theo các bước hướng dẫn sau.

Cách tập:

    • Bạn ngồi trên sàn, 2 chân để thoải mái và 2 đầu gối để vuông góc.
    • Đưa 3 tay về phía sau lưng. Sau đó bạn dồn trọng tâm cơ thể xuống tay và hạ người  từ từ xuống. Lưu ý, khi hạ người không để mông chạm sàn.
    • Tiếp tục nâng người trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại động tác này liên tục từ 10 – 20 lần/hiệp.

Bài tập 4: Triceps Dip

Triceps Dip là bài tập cơ tay trước tại nhà bằng cách tận dụng ngay chiếc ghế băng trong nhà cho tập này. Bài tập có tác dụng rất tốt đối với các nhóm cơ tay trước và sau. 

Cách tập:

    • Trước tiên, bạn đặt một chiếc ghế ngồi chắc chắn ở phía sau lưng.
    • Ngồi sát lưng vào với mép ghế, hay tay bạn đặt lên mép ghế và đặt mũi bàn tay hướng về trước. Hai chân bạn duỗi thẳng hoặc co, nếu duỗi thẳng thì độ khó sẽ cao hơn.
    • Sau đó bạn dùng tay sau ấn mạnh xuống ghế để đẩy người lên, tay chống thẳng.
    • Hạ người xuống rồi thực hiện lặp lại động tác. Lưu ý, trong quá trình tập không để mông chạm sàn.

Bài tập 5: Khuỵu gối đẩy tay phía trước (Kneeling bodyweight triceps extension)

Bài tập khuỵu gối và đẩy tay về phía trước cho phép người dùng tập phần cơ tay sau rất hiệu quả. Bài tập này không cần dụng cụ hỗ trợ, bạn chỉ cần tập bằng chính trọng lượng cơ thể như sau. 

Cách tập:

    • Đầu tiên bạn quỳ trên gối và chống hai bàn tay xuống sàn.
    • Hạ khuỷu tay xuống để chạm sàn nhà và giữ 2 tay chống dưới thân. Tư thế này giúp bạn tác dụng lên phần cơ tam đầu, tay vì tác động cơ vai hay các cơ khác. 
    • Bạn giữ người hơi rướn về phía trước, sao cho trọng lượng cơ thể dồn chủ yếu vào khuỷu tay.
    • Thở ra và đẩy cơ thể lên khỏi sàn bằng các duỗi thẳng cánh tay. 
    • Hít vào rồi gập khuỷu tay để hạ thấp cơ thể về lại vị trí ban đầu.

Lưu ý: Trường hợp khi bạn tập bài tập này mà thấy đau cổ tay thì không nên tiếp tục động tác này. Ngoài ra, thay vì tư thế quỳ trên sàn, bạn cũng có thể thực hiện cách tập cơ bắp tay tại nhà theo phiên bản đúng chống tay vào tường. 

Như vậy trên đây là những thông tin tổng hợp và chia sẻ hướng dẫn các bài tập cơ tay tại nhà không cần tạ chi tiết dành cho nam hiệu quả tổng hợp và chia sẻ. Hy vọng với những bài tập tay tại nhà nhà bạn có thể tự thực hiện đơn giản, không cần thiết bị hỗ trợ hay yêu cầu không gian tập luyện quá lớn. Bạn nên có lịch tập rõ ràng để có thể đạt hiệu quả tập cơ tay tốt nhất.