Vòng 3 săn chắc, tròn đầy từ lâu đã trở thành chuẩn mực vóc dáng được nhiều chị em theo đuổi. Ngoài squat, deadlift hay các bài tập tự do, sự xuất hiện của máy tập mông ở phòng gym mang đến lựa chọn an toàn, dễ kiểm soát và tối ưu hiệu quả kích hoạt cơ mông. Nhưng giữa hàng loạt thiết bị, đâu là máy tập thực sự hiệu quả và đáng dùng? Bài viết này sẽ review chi tiết 10 loại máy tập mông được chị em săn đón nhất, đi kèm hướng dẫn chọn máy phù hợp.
1. Máy Hip Thrust (Hip Thrust Machine)
Mô tả & công dụng
Máy hip thrust được thiết kế chuyên biệt cho động tác đẩy hông (hip thrust) với khung cố định, đệm lưng và vị trí đặt chân chắc chắn. Đây là loại máy tập mông hiệu quả nhất giúp cô lập nhóm cơ gluteus maximus.
Ưu điểm
- Cô lập mông tốt hơn squat hoặc deadlift.
- An toàn cho người mới nhờ có đệm hỗ trợ.
- Dễ dàng tăng tải bằng đĩa hoặc thanh đòn.
Nhược điểm
- Kích thước lớn, chiếm nhiều diện tích.
- Giá thành cao hơn so với máy đa năng.
2. Glute Drive / Plate-loaded Hip Thrust
Mô tả
Đây là phiên bản nâng cấp của máy hip thrust, cho phép gắn trực tiếp đĩa tạ, thích hợp cho phòng gym chuyên nghiệp.
Ưu điểm
- Chịu tải lớn, phù hợp với vận động viên hoặc gymer nâng cao.
- Độ bền cao, sử dụng lâu dài.
Nhược điểm
- Chi phí đầu tư lớn.
- Yêu cầu diện tích không gian rộng.
3. Glute Ham Developer (GHD)
Mô tả
Máy GHD tập trung phát triển chuỗi sau (posterior chain) gồm mông, gân kheo và lưng dưới. Người tập có thể thực hiện động tác glute-ham raise, back extension hoặc hip extension.
Ưu điểm
- Tăng sức mạnh tổng thể, ổn định cột sống.
- Phù hợp cho gymer, vận động viên thể thao.
Nhược điểm
- Đòi hỏi kỹ thuật chính xác.
- Người mới có thể khó làm quen.
4. Reverse Hyperextension Machine
Mô tả
Được thiết kế để tập bài reverse hyper, giúp giảm áp lực cột sống đồng thời kích hoạt mông và lưng dưới.
Ưu điểm
- Tốt cho phục hồi chấn thương.
- Tăng sức mạnh mông và khả năng linh hoạt.
Nhược điểm
- Không phổ biến tại các phòng gym nhỏ.
5. Hip Abductor / Adductor Machine
Mô tả
Máy hip abductor (đẩy chân ra ngoài) và adductor (kéo chân vào trong) tác động vào cơ mông giữa, cơ đùi trong.
Ưu điểm
- Dễ dùng, phù hợp với cả người mới.
- Giúp làm đầy vòng mông, cải thiện dáng hông.
Nhược điểm
- Ít hiệu quả nếu chỉ tập máy, cần kết hợp bài compound.
6. Cable Machine (Cable Kickback / Pull-Through)
Mô tả
Máy cáp đa năng, có thể thực hiện kickback, pull-through hoặc cable abduction để kích hoạt cơ mông từ nhiều góc độ.
Ưu điểm
- Linh hoạt, thay đổi góc lực dễ dàng.
- Giúp cải thiện sự kết nối cơ bắp (mind-muscle connection).
Nhược điểm
- Khó đạt mức tạ nặng như hip thrust.
- Cần tập trung kiểm soát kỹ thuật.
7. Smith Machine (Dùng cho Hip Thrust/Squat)
Mô tả
Máy smith có thanh tạ cố định theo quỹ đạo. Ngoài squat, người tập có thể ứng dụng để tập hip thrust hoặc Bulgarian split squat.
Ưu điểm
- An toàn khi tập một mình.
- Phù hợp cho người muốn tăng tải dần.
Nhược điểm
- Quỹ đạo cố định, có thể hạn chế chuyển động tự nhiên.
8. Leg Press (Biến thể tập mông)
Mô tả
Khi đặt chân cao và rộng trên máy leg press, lực tác động sẽ dồn nhiều hơn vào mông thay vì cơ đùi.
Ưu điểm
- Dễ dàng tăng tải.
- Ít áp lực lên khớp gối.
Nhược điểm
- Cô lập mông kém hơn so với hip thrust.
9. Kneeling Glute Isolator / Pendulum Kickback
Mô tả
Máy chuyên biệt cho động tác kickback, cô lập cơ mông tối đa.
Ưu điểm
- Hiệu quả cao trong kích hoạt mông.
- Phù hợp cho người mới để cảm nhận cơ.
Nhược điểm
- Giới hạn mức tạ, khó thay thế bài compound.
10. Seated Glute / Robot Hip Thrust
Mô tả
Máy glute bridge hoặc robot hip thrust hiện đại, hỗ trợ động tác đẩy hông trong tư thế ngồi hoặc tự động hóa.
Ưu điểm
- Rất thân thiện cho người mới.
- Giúp kiểm soát động tác an toàn.
Nhược điểm
- Hiệu quả khác nhau giữa các dòng sản phẩm.
Cách chọn máy tập mông phù hợp cho chị em
- Nếu mục tiêu là tăng kích thước mông: ưu tiên Hip Thrust Machine, Glute Drive.
- Nếu muốn cải thiện sức mạnh & phục hồi: chọn GHD và Reverse Hyper.
- Nếu mới bắt đầu: máy abductor và seated glute sẽ phù hợp.
- Nếu phòng gym nhỏ: Smith machine và cable machine linh hoạt, tiết kiệm diện tích.
Gợi ý lịch tập mông với máy (3 buổi/tuần)
Buổi 1: Hip Thrust Machine 4×10 + Cable Kickback 3×12 + Hip Abductor 3×15
Buổi 2: Smith Machine Squat 4×8 + Leg Press (biến thể mông) 4×10 + Reverse Hyper 3×12
Buổi 3: Glute Drive 4×8 + Kneeling Kickback 3×12 + Romanian Deadlift 3×10 (dumbbell)
FAQ — Câu hỏi thường gặp
1. Máy tập mông nào hiệu quả nhất để tăng kích thước?
Hip Thrust Machine và Glute Drive là lựa chọn tối ưu để phát triển mông nhanh chóng.
2. Máy abductor có giúp làm to vòng 3 không?
Có, đặc biệt hiệu quả cho phần mông ngoài, nhưng cần kết hợp thêm hip thrust và squat.
3. Người mới nên bắt đầu với máy nào?
Nên bắt đầu bằng máy hip abductor hoặc seated glute để làm quen với chuyển động.
4. Có nên tập máy thay vì tập tạ tự do không?
Cả hai đều quan trọng. Máy giúp an toàn và cô lập cơ, trong khi tạ tự do giúp phát triển toàn diện.
5. Bao lâu có kết quả khi tập máy mông?
Nếu tập đúng kỹ thuật và ăn uống khoa học, sau 6–12 tuần có thể thấy sự khác biệt rõ rệt.
Kết luận
Máy tập mông ở phòng gym mang đến nhiều lựa chọn đa dạng từ cô lập đến compound hỗ trợ. Đối với chị em, việc kết hợp các loại máy như Hip Thrust Machine, Glute Drive, Abductor cùng bài tập tự do sẽ giúp đạt hiệu quả toàn diện. Hãy lựa chọn máy tập phù hợp với mục tiêu và không gian để nhanh chóng sở hữu vòng 3 săn chắc, gợi cảm.
Ruby Fitness: Setup Gym tốt nhất VN
Giải pháp toàn diện – Hiệu quả Đầu tư – Đồng hành dài hạn.
- 10+ năm kinh nghiệm
- 2000+ dự án triển khai.
- Nhân sự chuyên nghiệp lâu năm.
- Showroom & kho hàng lớn nhất Việt Nam.
- Đối tác: Panatta, Gym80, Intenza, MBH.
- Bảo hành theo tiêu chuẩn quốc tế.
Quà tặng miễn phí :
- Tư vấn mô hình kinh doanh phòng
- Tư vấn thiết bị và báo giá
- Thiết kế phân khu 2D và phối cảnh 3D
- Giao hàng, lắp đặt và vận chuyển
- Bảo hành, bảo trì 3 tháng/ lần trong 1 năm
- Địa chỉ: Tòa N03 Berriver – 390 Nguyễn Văn Cừ, Long Biên, Hà Nội.
- Hotline: 083 999 3333 – 024 32028696
- Fanpage Facebook: RUBY Fitness JSC
- Youtube: Ruby Fitness Official
- Tiktok: Rubyfitnessofficial
- Email: contact@rubyfitness.vn
