Những bài tập cơ bụng tốt nhất cho mọi trình độ thể lực

Các bài tập như bridge (nâng hông), crunch (gập bụng) và plank (tấm ván) giúp kích hoạt nhiều nhóm cơ vùng core. Việc rèn luyện những nhóm cơ này có thể cải thiện khả năng vận động, tăng sự ổn định cho cột sống và thân người, đồng thời hỗ trợ các hoạt động thường ngày.

Dù bạn đang đẩy xe hàng trong siêu thị hay xỏ giày, thì bạn đều đang sử dụng cơ core để hoàn thành nhiều hoạt động thường ngày. Cơ core cũng ảnh hưởng trực tiếp đến thăng bằng, tư thế và sự ổn định của cơ thể.

Nội dung bài viết

1. Cấu trúc nhóm cơ core

Trái ngược với suy nghĩ phổ biến, cơ core không chỉ bao gồm cơ bụng, mà còn có các cơ ở lưng và quanh vùng chậu.

Nhóm cơ core (hay còn gọi là trunk) bao gồm:

Erector spinae: Nhóm cơ lưng gồm ba bó chạy dọc thân trên. Nó giúp bạn đứng thẳng sau khi cúi xuống, đồng thời hỗ trợ gập người sang bên và xoay đầu.
Rectus abdominis: Khi bạn gập người về phía trước, cơ bụng thẳng (rectus abdominis) sẽ hoạt động. Đây chính là nhóm cơ thường được gọi là “six-pack”.
Obliques: Gồm cơ chéo trong và chéo ngoài, giúp bạn xoay hoặc nghiêng thân người.
Transverse abdominis: Vòng quanh phía trước và bên hông thân người, có vai trò ổn định vùng chậu.
Multifidus: Nhóm cơ nằm dọc cột sống, giúp hỗ trợ và bảo vệ xương sống.

Ngoài ra, cơ core còn bao gồm:

Sàn chậu (pelvic floor)
Cơ hoành (diaphragm)
Cơ mông (glutes)
Các nhóm cơ kết nối với xương chậu như: cơ gân kheo (hamstrings), cơ gập hông (hip flexors) và cơ khép đùi (hip adductors)

Việc duy trì sức mạnh cho các nhóm cơ này sẽ giúp cơ thể ổn định hơn, bảo vệ cột sống và nâng cao thể lực tổng thể.

2. Động tác cho người mới bắt đầu

Nếu bạn mới tập luyện hoặc đã lâu không vận động, hãy bắt đầu với những động tác cơ bản dưới đây. Bạn cũng nên cân nhắc tham khảo ý kiến huấn luyện viên cá nhân để biết số lần lặp (reps) và số hiệp (sets) phù hợp với thể trạng và mục tiêu tập luyện của mình. Trong suốt các bài tập, bạn sẽ thường thấy cụm từ “siết chặt cơ core” — nhưng làm sao để biết bạn đang thực sự làm đúng?

Một cách hiệu quả là hít vào và tưởng tượng bạn đang kéo rốn hướng về phía cột sống. Giữ cơ bụng căng chặt trong tư thế này vài giây. Cảm giác căng cứng ở vùng bụng này chính là trạng thái kích hoạt (engage) hoặc siết chặt cơ core.

2.1. Động tác Bridge (Nâng hông)

Cách thực hiện Crunch (Gập bụng):

Nằm ngửa, gập gối và đặt bàn chân xuống sàn, rộng bằng hông. Giữ đầu và cột sống thẳng hàng.
Khoanh tay trước ngực.
Siết chặt cơ core, thư giãn cổ và vai.
Hơi cúi cằm, nâng phần lưng trên lên khỏi sàn, trong khi lưng dưới, khung chậu và bàn chân vẫn giữ cố định.
Tạm dừng trong 1–2 giây.
Hạ chậm rãi phần lưng trên xuống sàn để quay lại tư thế ban đầu.
Thực hiện 1 hiệp (set) từ 8–12 lần.

2.2. Động tác Supine Toe Tap (Chạm mũi chân khi nằm ngửa)

Đây là một bài tập cơ bản trong Pilates, giúp kích hoạt nhóm cơ core, đồng thời tác động đến hông và chân. Ưu điểm là tạo áp lực tối thiểu lên cột sống, vì vậy rất phù hợp cho những ai gặp vấn đề về lưng, có thể thay thế crunches.

Tư thế này kích hoạt cơ mông để nâng hông, giúp rèn luyện cơ core đồng thời săn chắc mông và đùi.

Nằm ngửa, gập gối và đặt bàn chân xuống sàn, rộng bằng hông.
Đặt tay xuôi theo thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn.
Siết chặt cơ core và cơ mông.
Nâng hông lên cho đến khi đầu gối tạo đường thẳng với vai.
Giữ tư thế từ 10–30 giây.
Lặp lại 3–5 lần.

2.3. Động tác Crunch (Gập bụng)

Crunch là bài tập kinh điển để tăng cường sức mạnh cho cơ bụng. Động tác nâng phần thân trên sẽ tác động trực tiếp vào nhóm cơ này.

Nếu bạn thỉnh thoảng bị đau lưng dưới, hãy thực hiện crunch một cách thận trọng — di chuyển chậm rãi và bắt đầu với số lần ít.
Nếu bạn bị đau lưng dưới mãn tính, hãy tham khảo ý kiến huấn luyện viên được chứng nhận hoặc chuyên gia y tế trước khi thực hiện. Bài tập crunch có thể không phải là lựa chọn phù hợp cho bạn.

Cách thực hiện Supine Toe Tap (Chạm mũi chân khi nằm ngửa):

Nằm ngửa, nâng chân lên sao cho gối tạo góc 90 độ.
Đặt tay xuôi theo thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn.
Siết chặt cơ core. Hạ nhẹ chân phải xuống và chạm mũi chân vào sàn, giữ chân trái cố định và lưng dưới áp sát sàn.
Nâng chân phải trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại với chân trái.
Bắt đầu với 1 hiệp (set) từ 8–12 lần mỗi bên.

2.4. Động tác Bird Dog (Chó săn mồi)

Bird Dog là một bài tập tuyệt vời giúp kích hoạt cả cơ bụng lẫn cơ lưng, tăng cường sự ổn định và cải thiện khả năng phối hợp. Đây là lựa chọn lý tưởng cho việc rèn luyện core toàn diện.

Bắt đầu ở tư thế bốn chân, tay đặt dưới vai và đầu gối dưới hông.
Siết chặt cơ bụng. Nâng và duỗi thẳng chân phải lên ngang hông. Đồng thời nâng và duỗi tay trái ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống. Giữ cột sống trung tính, không để lưng cong khi duỗi tay và chân.
Tạm dừng.
Lặp lại với chân trái và tay phải.
Bắt đầu với 1 hiệp 8–12 lần.

2.5. Gập bụng kiểu xe đạp (Bicycle Crunch)

Biến thể này của bài gập bụng thông thường tác động lên cơ xiên (obliques), cơ thẳng bụng (rectus abdominis) và cơ hông.

Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa trên sàn, gối trái gập và kéo về phía ngực. Giữ chân phải thẳng và hơi nâng khỏi mặt sàn. Đặt tay ra sau cổ hoặc phần dưới đầu — chú ý không kéo cổ khi thực hiện động tác này.
Giữ gối trái gập và chân phải thẳng, nâng vai phải khỏi sàn và đưa khuỷu tay phải về phía gối trái.
Khi hạ vai phải trở lại sàn, duỗi chân trái đồng thời gập gối phải và kéo về phía ngực.
Khi gối phải di chuyển vào trong, nâng vai trái khỏi sàn và đưa khuỷu tay trái về phía gối phải.
Bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần luân phiên.

3. Các động tác trung cấp

Khi bạn đã tăng sức mạnh cơ bắp, hãy nâng mức độ tập luyện lên với các bài tập trung cấp sau:

3.1. Plank

Plank là bài tập toàn thân, tập trung chủ yếu vào cơ bụng. Nó cũng giúp tăng cường sức mạnh cho tay, vai, lưng, mông và chân.

Bắt đầu ở tư thế bốn chân, tay đặt dưới vai và gối đặt dưới hông.
Duỗi thẳng chân ra sau, giữ hai bàn chân rộng bằng hông. Siết chặt cơ bụng.
Giữ tư thế từ 10–30 giây.
Lặp lại 3–5 lần.

Biến thể dễ hơn: Giữ đầu gối chạm sàn, trọng lượng dồn lên tay. Giữ một đường thẳng từ đầu gối đến vai.

Đứng với hai chân rộng hơn vai một chút, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Đặt tay ra sau đầu và mở ngực.
Siết cơ bụng và cơ mông. Gập gối cho đến khi đùi song song với mặt sàn.
Gập thân sang một bên, đưa khuỷu tay phải về phía đùi phải. Lặp lại với bên trái.
Bắt đầu với 1 hiệp 8–12 lần.

3.2. Bird Dog với khuỷu tay chạm gối

Biến thể của bài Bird Dog cơ bản này kết hợp các động tác mượt mà, tác động đến cơ bụng và cơ lưng, đồng thời cải thiện sức mạnh core.

Bắt đầu ở tư thế bốn chân, tay đặt dưới vai và gối dưới hông.
Siết chặt cơ bụng. Nâng và duỗi thẳng chân phải ngang hông. Đồng thời nâng và duỗi tay trái ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống.
Đưa gối phải và khuỷu tay trái chạm vào nhau. Sau đó trở lại tư thế ban đầu.
Bắt đầu với 1 hiệp 8–12 lần.
Lặp lại với bên còn lại.

4. Động tác nâng cao

Khi bạn đã thành thạo các động tác trung cấp, hãy thử thách bản thân với chuỗi bài tập core nâng cao. Những bài tập này sẽ tăng cường sức mạnh cơ bụng bằng cách kích hoạt các cơ theo những cách phức tạp hơn.

4.1. Mountain Climber (Leo núi)
Bài tập này kết hợp tư thế plank với động tác di chuyển gối, rất hiệu quả để tăng cường cân bằng và sức mạnh cơ bụng.

Bắt đầu ở tư thế plank, tay đặt dưới vai. Siết chặt cơ bụng.
Nâng gối phải về phía ngực, giữ lưng thẳng và hông thấp.
Hạ gối phải trở lại vị trí ban đầu đồng thời nâng gối trái về phía ngực.
Tiếp tục luân phiên đổi chân. Bắt đầu với 1 hiệp 8–12 lần.

4.2. Side Plank with Rotation (Plank nghiêng xoay người)

Bài tập này là phiên bản nâng cao của plank cơ bản. Kết hợp plank nghiêng với động tác xoay tay giúp tăng cường sức mạnh cho tay, vai và cơ xiên (obliques).

Nằm nghiêng bên phải, khuỷu tay phải đặt dưới vai. Duỗi thẳng chân, chân trái đặt chồng lên chân phải. Siết chặt cơ bụng.
Nâng hông để tạo thành một đường thẳng với cơ thể. Giơ tay trái thẳng lên.
Xoay thân người hướng xuống sàn và đưa tay trái xuống dưới cơ thể.
Xoay thân người trở lại để duỗi thẳng tay trái, trở về tư thế ban đầu.
Bắt đầu với 1 hiệp 8–12 lần.
Lặp lại với bên còn lại.

Động tác toàn thân này là cách tuyệt vời để tăng cường ổn định cột sống, đồng thời cải thiện khả năng linh hoạt ở hông, cột sống thắt lưng và cột sống ngực. Nó cũng giúp tăng sức mạnh cho cơ bụng quanh cột sống và cơ vai.

4.3. Tăng cường cơ core

Hãy thử động tác này 1–2 lần không dùng tạ, sau đó bắt đầu với tạ nhẹ (khoảng 5 pounds) để đảm bảo vai đủ ổn định khi nâng tạ lên trên đầu. Dần dần có thể tăng trọng lượng khi cơ thể mạnh hơn.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, chân duỗi thẳng, tay đặt dọc theo thân người khoảng 45 độ.
Gập gối phải và đặt chân phải trên sàn, cách mông vài cm.
Giơ tay phải thẳng lên trần, nắm tay phải lại, các khớp đốt tay hướng lên trần (giúp ổn định vai).
Nhìn vào nắm tay — đây là vị trí trọng lượng sẽ đặt lên. Giữ nắm tay trực tiếp trên vai trong toàn bộ động tác.
Đẩy gót chân phải và khuỷu tay trái chống xuống sàn để nâng cơ thể lên khuỷu tay trái, đảm bảo ngực hướng ra phía trước.
Đặt lòng bàn tay trái xuống sàn và kéo cơ thể vào tư thế ngồi, cơ bụng thực hiện hầu hết công việc.
Trượt chân trái xuống dưới cơ thể, đảm bảo gối trái và mắt cá chân trái thẳng hàng với tay trái.
Chuyển sang tư thế quỳ, gối trái và chân phải đặt trên sàn, nhấc tay trái ra khỏi sàn.
Giữ tay phải nâng lên, đẩy chân phải xuống sàn và bước chân trái về phía trước như thực hiện động tác lunge. Lúc này bạn đang đứng.
Thực hiện ngược lại các bước để trở về tư thế nằm ngửa.

Bắt đầu với 3–5 lần lặp lại.

Câu hỏi thường gặp

Dưới đây là một số câu hỏi thường gặp liên quan đến các bài tập cơ bụng.

1. Bài tập core hiệu quả nhất là gì?
Không có một bài tập core nào là “hiệu quả nhất” duy nhất. Plank, crunch và bridge đều giúp kích hoạt và tăng cường cơ bụng theo những cách khác nhau. Bài tập phù hợp nhất với bạn phụ thuộc vào khả năng vận động, trình độ tập luyện và những thiếu hụt cơ bắp hiện tại.

2. Cách nhanh nhất để phát triển cơ bụng là gì?
Tập luyện đều đặn, nghỉ ngơi đầy đủ và chế độ ăn lành mạnh, giàu dinh dưỡng sẽ hỗ trợ phát triển cơ bụng. Sự nhất quán và tập luyện an toàn quan trọng hơn việc tìm kiếm “giải pháp nhanh”.

3. Làm thế nào để định hình cơ bụng nhanh?
Thuật ngữ “định hình” thường được hiểu là giảm mỡ và tăng sức mạnh cơ ở một khu vực cụ thể. Điều này không hoàn toàn chính xác. Để “định hình” một vùng cơ thể, bạn cần tăng khối lượng cơ tại khu vực đó và giảm tỷ lệ mỡ toàn thân. Không có cách nào để giảm mỡ cục bộ chỉ bằng các bài tập riêng lẻ.

Kết luận

Dù bạn muốn bắt đầu thói quen tập luyện mới hay nâng cao chương trình hiện tại, các bài tập tăng cường core là điểm khởi đầu tuyệt vời.

Lưu ý: Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế. Nếu bạn có tiền sử vấn đề về lưng, nên nhờ huấn luyện viên cá nhân có chứng chỉ hướng dẫn cách tăng cường cơ bụng an toàn.