Hướng dẫn tập với máy chạy bộ hiệu quả tối ưu ngay tại nhà

Làm thế nào để tập với máy chạy bộ hiệu quả nhất tại nhà là thắc mắc chung của nhiều người. Hãy cùng tham khảo những hướng dẫn tập với máy chạy bộ để củng cố sức bền, cho vóc dáng cân đối.

Những sản phẩm máy chạy bộ hiện nay được tích hợp nhiều tính năng giúp người tập rèn luyện sức khỏe và lấy lại vóc dáng cân đối. Bên cạnh chạy bộ và đi bộ, người tập có thể thực hiện các bài tập cardio với máy chạy bộ. Dưới đây là chia sẻ một số kinh nghiệm và hướng dẫn tập cardio với máy chạy bộ tại nhà.

1. Tổng quan về cách tập Cardio với máy chạy bộ tại nhà

Cardio là một dạng bài tập hỗ trợ giảm cân nhanh chóng, kết hợp rèn luyện sức khỏe tim mạch, cải thiện sức khỏe. Với các chương trình đã được lập trình sẵn trên máy tập, người dùng có thể chọn những bài tập cardio phù hợp. Với những người mới tập luyện thì có thể tham khảo một số hướng dẫn tập với máy chạy bộ dưới đây.

2. Kỹ thuật Cardio tập với máy chạy bộ hiệu quả

​Những bài tập cardio trên máy chạy bộ khác nhau mang lại những hiểu quả tập luyện khác nhau, như giảm cân, đốt cháy mỡ thừa, rèn luyện tim mạch, tăng cường sức bền, tăng sức chịu đựng. Hiệu quả của bài tập cũng phụ thuộc vào thời gian tập cardio của bạn.

  • Tập với cường độ chậm trong thời gian dài khoảng 30 phút: Tác dụng đánh tan mỡ thừa, đốt cháy calo, hỗ trợ giảm cân mà vẫn giữ nguyên khối lượng cơ bắp. 
  • Tập với cường độ cao và trong thời gian ngắn ít hơn 20 phút: Các bài tập trong thời gian ngắn giúp người tập không bị mất cơ, mà vẫn đốt cháy lượng calo đáng kể và rèn luyện hệ tim mạch.
  • Tập với cường độ cao và trong thời gian dài hơn 30 phút: Bài tập này giống như luyện tập chạy marathon đường dài, giúp đốt cháy một lượng lớn calo, hỗ trợ giảm cân nhanh và hiệu quả, loại bỏ tối đa lượng mỡ thừa. Tuy nhiên hạn chế của cách tập này sẽ làm mất 1 phần cơ bắp. 
  • Tập với cường độ cao và trong thời gian ngắt quãng ngắn hơn 30 phút: Phương pháp này được áp dụng phổ biến với khoảng chạy kết hợp nhanh và chậm, rồi lặp lại để giúp phục hồi cơ thể tốt nhất.

3. Khi nào nên tập Cardio với máy chạy bộ?

Thời gian tập cardio tùy thuộc vào mục đích luyện tập của bạn. Với những người mới bắt đầu tập luyện thì có thể tập bài tập đi bộ trong 30 phút để tăng cường hệ thống trao đổi chất. Bên cạnh việc tập luyện cardio với máy chạy bộ, bạn cũng cần chú ý chế độ dinh dưỡng, ngủ nghỉ khoa học để không ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện. 

4. Một số lưu ý khi tập Cardio bằng máy chạy bộ điện

Trước khi tập luyện, bạn cần nắm rõ hướng dẫn tập cardio với máy chạy bộ chuẩn bị trang phục phù hợp với trang phục tập thể thao thoải mái, chất vải thấm hút mồ hôi tốt. Ngoài ra bạn cũng cần có một đôi giày tập vừa vặn, nhẹ nhàng mà không gây đau trong suốt quá trình tập luyện. 

Trong quá trình tập Cardio, bạn cần duy trì kỹ thuật thở đúng cách để duy trì quá trình tập luyện bền bỉ mà không bị mất sức, đồng thời dung cấp đầy đủ oxy cho cơ thể. Tư thế chạy cũng cần đảm bảo đúng kỹ thuật, luôn giữ cột sống và vai thẳng, mắt nhìn phía trước. Bạn chú ý luôn phải tiếp đất bằng mũi bàn chân và không được nhìn xuống đất nhiều, tránh mất tập trung có thể gây chấn thương. 

Trong suốt quá trình tập, bạn cần bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể, uống đủ nước mỗi ngày, ăn uống ngủ nghỉ hợp lý, hạn chế nạp các chất béo, đồ ăn nhiều dầu mỡ, chiên rán. 

5. Hướng dẫn tập cardio với máy chạy bộ tại nhà

Máy chạy bộ là thiết bị tập luyện quen thuộc tại phòng gym và phòng tập gia đình. Để đảm bảo quá trình tập luyện đạt hiệu quả như mong muốn, bạn cần đảm bảo thực hiện đúng cách. Dưới đây là những hướng dẫn tập cardio với máy chạy bộ hiệu quả và đơn giản ngay tại nhà với các nguyên tắc cơ bản sau:

Luôn phải khởi động trước khi tập

Nguyên tắc đầu tiên trước khi tập cardio với máy chạy bộ chính là luôn khởi động trước để làm nóng người và giãn gân cốt. Sau khi cơ thể đã làm quen với các động tác vận động sẽ dần dần bắt nhịp dễ dàng với các bài tập trên máy chạy bộ.

Một số động tác khởi động cơ bản thường được áp dụng như: Xoay khớp tay, khớp cổ, đầu gối, chạy nâng cao đùi hoặc chạy bước nhỏ tại chỗ để cơ thể làm quen dần với chuyển động trên máy tập chạy bộ. 

Chọn chế độ tập phù hợp, tăng dần tốc độ

Với mỗi giai đoạn tập luyện khác nhau, người tập cần lựa chọn chế độ tập phù hợp. Với người mới bắt đầu chạy bộ thì nên tập chế độ chậm, rồi sau đó tăng dần tốc độ, nhịp điệu tập luyện lên. Với những người đã tập luyện lâu năm, có kinh nghiệm thì có thể chọn chế độ tập luyện với cường độ cao. Riêng với những người bệnh với mục đích tập luyện để hồi phục chức năng thì cần có sự theo dõi của bác sĩ có chuyên môn.

Các động tác chạy bộ có tốc độ nhanh sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn, đồng thời cũng tăng cường sức bền cơ bắp. Trong lịch trình tập luyện của bạn cần tăng dần tốc độ lẫn cường độ tập luyện để đạt hiệu quả tốt nhất.

Tập trung tinh thần khi luyện tập 

Trong suốt quá trình tập luyện, bạn cần tập trung tinh thần một cách cao độ để tránh những sự cố chấn thương xảy ra ngoài ý muốn. Không nên nhìn lung tung hay để tâm trí phân tâm.

Rút ngắn thời gian nghỉ mệt

Thời gian nghỉ ngơi phù hợp là rất cần thiết khi tập luyện, giúp hồi phục cơ thể tốt hơn và tăng thêm sức lực cho cơ thể. Tuy nhiên, để tăng độ bền và khả năng chịu đựng của cơ thể, bạn nên rút ngắn khoảng thời gian nghỉ ngơi giữa buổi tập.

Tập luyện hít thở đúng cách

Kỹ thuật hít thở đúng giúp tăng lượng oxy đưa vào cơ thể, tặng sức bền cho quá trình tập luyện. Việc thực hiện đúng tư thế và cách giúp chuyển hóa năng lượng trong cơ thể tốt hơn. Tư thế chạy bộ với máy tập đúng nhất là mắt nhìn thẳng, giữ thẳng cột sống và vai thẳng, ngực ưỡn căng và tiếp xúc với bề mặt thảm tập bằng mũi bàn chân.

Tận dụng tất cả các tính năng của máy tập

Hiện các máy tập chạy độ hiện đại được trang bị rất nhiều tính năng tập luyện như thay đổi độ dốc, độ nghiêng của máy khi chạy, bạn nên tận dụng tốt các tính năng này. Đây cũng là cách tập với máy chạy bộ hiệu quả tối ưu nhất.

Giữ tinh thần tập luyện tích cực

Dù chạy bộ hay luyện tập bất kỳ môn thể thao nào thì cũng đòi hỏi bạn phải luôn giữ tinh thần tích cực, duy trì ý chí tập luyện bền bỉ. Việc luyện tập với tinh thần kiên trì, hăng say  sẽ giúp nâng cao thể lực, hướng tới đạt được mục tiêu tập luyện bạn đã đề ra.

Trên đây là toàn bộ chia sẻ hướng dẫn tập với máy chạy bộ tại nhà đến từ các chuyên gia. Mong rằng những chia sẻ này sẽ giúp ích được bạn trong quá trình tập luyện cardio với máy chạy bộ đúng cách và đạt được thân hình, vóc dáng mong muốn.