Hướng dẫn sử dụng máy tập thể hình đa năng tại nhà 

Hướng dẫn sử dụng máy tập thể hình đa năng tại nhà 

Tầm quan trọng của việc tập thể dục ngày càng được nâng cao kéo theo sự ra đời của đa dạng các máy tập thể hình đa năng tại nhà. Để dễ dàng lựa chọn sản phẩm phù hợp nhất với mục đích, nhu cầu của bản thân. Ruby Fitness xin chia sẻ cách sử dụng máy tập thể hình đa năng tại nhà giúp cho bạn có hiệu quả tương đương như đang tập luyện tại các trung tâm tập thể hình, giúp tiết kiệm thời gian đối với những người có quỹ thời gian bận rộn và ngại đến các phòng tập gym. Máy tập thể hình đa năng tại nhà giúp người tập luyện phát triển được nhiều nhóm cơ, hiệu quả tập luyện với các máy tập thể hình đa năng ở nhà cũng như tập luyện tại các phòng gym chuyên nghiệp. 

Hướng dẫn sử dụng máy tập thể hình đa năng tại nhà 

Đối với những dòng máy tập thể hình đa năng tại nhà mang tính chất kỹ thuật bao gồm: máy chạy bộ đa năng, ghế tập tạ đa năng, máy tập bụng đa năng,… 

Cách sử dụng máy tập thể hình đa năng tại nhà 

1. Máy chạy bộ đa năng 

máy tập thể hình đa năng tại nhà
Máy chạy bộ đa năng tại nhà

Hướng dẫn cách sử dụng máy chạy bộ đa năng cho người mới tập luyện, giúp quá trình luyện tập đạt hiệu quả tối đa, tránh việc luyện tập không đúng gây trở ngại cho việc giảm cân và rèn luyện sức khỏe. 

Tất cả các dòng máy tập thể hình đa năng tại nhà như máy chạy bộ đa năng điện đều có hai nút cơ bản là nút bắt đầu (start) và nút dừng lại (stop). Để bắt đầu trên máy chạy bộ, người tập đứng trực tiếp trên vành đai (khung máy chọn tốc độ ban đầu vào khoảng 2km.h, để băng chạy khởi động nên chạy bằng mũi bàn chân, đặt mũi bàn chân xuống thảm chạy đi bộ từ từ để quen với băng tải, sau đó tăng dần tốc độ, chọn tốc độ phù hợp với bạn.

  • Dành 5 phút trước và sau mỗi buổi tập để đi bộ trên máy với tốc độ từ 1,5 đến 2 km/h để có thể thích nghi với những thay đổi về cơ và nhịp tim hay hơi thở trong quá trình chạy.
  • Người tập có thể đưa tay giữ vào tay cầm phía trước để đạt sự cân bằng khi chạy hoặc đưa cánh tay nếu muốn đốt nhiều calo hơn.
  • Tốc độ và độ dốc của máy chạy bộ điện, nhịp tim có thể tùy chỉnh theo cấp độ tập thể dục của người tập.

Cách chạy trên máy chạy bộ đa năng 

máy tập thể hình đa năng tại nhà 00
Cách chạy trên máy chạy bộ đa năng

Tập từ 20 đến 30 phút khi mới bắt đầu tập luyện, trong 15 phút đầu tiên chạy với máy chạy bộ điện, người tập có khả năng đốt cháy carbohydrate mà bạn đã đưa vào cơ thể gần đây. Sau 15 phút, bạn bắt đầu đốt cháy chất béo trong cơ thể và xây dựng độ bền.

  • Khởi động trong 5 phút trước khi chạy giúp người tập đạt được sự cân bằng và tránh chấn thương.
  • Tăng tốc độ cho những phút tiếp theo 
  • Tăng độ dốc lên đến 6 và vẫn với tốc độ từ 1,5 đến 2km/h, đi bộ trong vòng 1 phút.
  • Có những bước tiến dài trong 1 phút. Tăng thêm tốc độ đến cho phút cuối cùng
  • Giữ một tốc độ giữa 3 đến 4 mph trong vòng 20 phút. Bạn có thể duy trì cùng độ nghiêng và tốc độ trong một tuần sau đó thay đổi.
  • Thư giãn 5 phút rồi từ từ hạ thấp tốc độ trước khi dừng chạy

Hãy thử nghiệm với tốc độ nhanh hơn và tăng độ dốc sau 1 đến 2 tuần tập luyện đầu tiên. Bạn nên tăng độ dốc trên cấp độ 4 trong 1 đến 2 phút và trở lại một tốc độ chậm hơn. Bạn có thể tăng tốc độ của bạn lên 0,5 mph trong vòng 1 đến 2 phút.

Lưu ý: Đối với những người có vấn đề xương khớp hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc người có chuyên môn để có thể thực hiện tập luyện máy tập thể hình đa năng tại nhà chạy bộ hay đi bộ trên máy dựa trên tác động thấp nhất đến xương không gây ảnh hưởng đến tình trạng bệnh. Lựa chọn cho mình đôi giày chạy hoặc đi bộ thoải mái nhất. Mang tất dày khi đeo giày để tránh phồng rộp chân. Uống nước (0,5 đến 1,0L) nước trong 90 phút trước khi tập chạy bộ trên máy chạy bộ toàn thân. Vì khi chạy bộ hơn 20 phút mồ hôi ra nhiều dẫn đến việc mất nước nên bạn hãy mang theo và đặt chai nước trên máy.

2. Ghế tập tạ đa năng 

máy tập thể hình đa năng tại nhà 01
Ghế tập tạ đa năng

Trước khi tập luyện máy tập thể hình đa năng tại nhà là ghế tập tạ đa năng bạn nên tìm hiểu trước thông số kỹ thuật của các loại ghế tập sao cho phù hợp với vóc dáng, chiều cao của bản thân để mang tới cảm giác thoải mái nhất khi tập luyện. 

Khởi động thật kỹ trước khi tập 

Không giống với động tác cơ bản khi sử dụng máy chạy bộ đa năng, tập luyện với ghế tập tạ đa năng cần bạn phải khởi động thật kỹ trước khi tập luyện. Khởi động trước khi tập gym giúp tăng nhiệt độ cơ thể, làm ấm cơ bắp, nới lỏng các khớp và lưu thông máu dễ dàng hơn. Bạn có thể làm nóng cơ thể bằng các bài khởi động như: xoay cổ tay, khớp gối,… trong khoảng 5 – 10 phút. Không khởi động trước khi tập tạ có thể làm giảm hiệu quả của bài tập, thậm chí khiến cơ thể bị chấn thương khi tập. 

Giữ tạ vài giây mỗi lần tập

máy tập thể hình đa năng tại nhà 02
Giữ tạ vài giây mỗi lần tập

Để các bài tập mang lại hiệu quả cao, việc giữ tạ taajo vài giây mỗi khi thực hiện động tác sẽ giúp cơ bắp của bạn được luyện tập nhiều hơn, từ đó cơ bắp sẽ phát triển nhanh chóng hon.

Chú ý hít thở đều đặn 

Nhiều người quá tập trung vào các động tác mà quên mất việc hít thở đều đặn. Hít thở đều đặn giúp bạn giải phóng hơi để lấy hơi tiếp theo. Từ đó, giảm triệu chứng mệt mỏi khi tập luyện cường độ cao với máy tập thể hình đa năng tại nhà. 

Hướng dẫn sử dụng ghế tập đa năng 

Tùy vào từng loại ghế tập tạ đa năng của bạn sẽ có những tính năng khác nhau. Sau đây sẽ làm một số hướng dẫn những bài tập cơ bản và phổ biến nhất. 

Bài tập nâng tạ trên

máy tập thể hình đa năng tại nhà 03
Bài tập nâng tạ trên
  • Chọn mức tạ phù hợp, nên chọn mức tạ vừa sắc rồi tăng dần theo thời gian luyện tập 
  • Dùng hai tay nắm chặt tạ đòn theo đúng vị trí quy định
  • Dùng lực đẩy tạ lên kết hợp với việc thở đều đặn 
  • Thực hiện từ 8 – 12 lần cho mỗi hiệp

Bài tập nâng tạ chân

máy tập thể hình đa năng tại nhà 03
Bài tập nâng tạ chân
  • Nằm sấp trên ghế hoặc ngồi trên ghế
  • Hai bàn chân vuông góc với cẳng chân
  • Hai tay bám vào ghế 
  • Dùng chân móc vào vị trí nâng tạ 
  • Dùng lực nâng tạ kết hợp hít thở đều 

Bài tập Kéo xô trước với ghế tạ

máy tập thể hình đa năng tại nhà 04
Bài tập kéo xô trước với ghế tạ
  • Ngồi lên ghế
  • Hai tay bám chắc vào hai tay cầm 
  • Giữ lưng, ngực thẳng, mắt nhìn thẳng. Kéo tạ cho tới khi ngang vai thì thả tạ trở lại vị trí ban đầu.
  • Khi kéo tạ xuống, thở ra bằng miệng. Sau đó hít vào bằng mũi
  • Thực hiện động tác này giúp phát triển và săn chắc cơ ngực

Bài tập kéo xô sau với ghế tạ

  • Ngồi ngược lại so với động tác kéo xô trước và thực hiện tương tự
  • Bài tập này có tác động tới cơ bả vai sau

Bài tập bụng với ghế tạ đa năng

máy tập thể hình đa năng tại nhà 05
Bài tập bụng với ghế tạ đa năng

Bụng là bộ phận thường dễ tích mỡ nhiều nhất trên cơ thể. Chính vì vậy, các bài tập để giảm mỡ bụng, săn chắc cơ luôn được mọi người quan tâm. Với ghế tập tạ đa năng, bạn hoàn toàn có thể tự xây dựng cơ bụng sáu múi ngay tại nhà với các bước sau đây:

  • Điều chỉnh tựa lưng sao cho phù hợp với vóc dáng 
  • Ngồi lên ghế đặt hai tay phía sau gáy của bạn 
  • Nâng người lên bằng bụng của bạn chứ không phải bằng vai và tay để tác động vào cơ bụng 
  • Thực hiện động tác từ 8 – 12 lần mỗi hiệp.

3. Máy tập bụng đa năng 

máy tập thể hình đa năng tại nhà 06
Máy tập bụng đa năng

Lưu ý: Khi sử dụng máy tập bụng thì bạn nên đặt máy trên nền nhà phẳng, không gập ghềnh. Trong quá trình tập cần tựa lưng vào ghế sao cho tư thế ngồi thật thoải mái, phần tựa lưng của ghế ôm gọn vào phần lưng của bạn. Với các sản phẩm máy tập thể hình đa năng tại nhà hay máy tập bụng tại nhà đều có phần tựa lưng và tay cầm được bọc ngoài bằng đệm mút nhằm tạo cho bạn cảm giác êm ái, thoải mái nhất khi tập. Nếu như đệm mút bị hư hỏng thì bạn cần thay ngay để có thể trải nghiệm luyện tập một cách tốt nhất. 

  • Trong lúc tập, không nên suy nghĩ quá nhiều việc, bạn cũng không nên vừa tập vừa đọc sách, thay vào đó hãy nghe nhạc sẽ giúp tinh thần thư giãn và thoải mái hơn. Điều này sẽ giúp bạn giảm bớt stress sau một ngày làm việc mệt mỏi, căng thẳng,
  • Để tập bụng được hiệu quả nhất thì bạn cần phải tập toàn thân chứ không nên chỉ tập trung vào bụng. Hiện nay máy tập bụng đa năng hỗ trợ rất nhiều bài tập khác như tập bụng, tập đẩy tạ, chống đẩy hay tập chân, hông,… Bạn nên sử dụng tối đa các chức năng tập luyện này
  • Trong quá trình sử dụng máy để tập bụng thì bạn chỉ cần bỏ ra từ 10 – 20 phút mỗi ngày và duy trì việc luyện tập thì chắc chắn sẽ đạt được hiệu quả như mong muốn. 
  • Không tập luyện liên tục và tập nặng lâu ngày
  • Trong quá trình tập cần tựa lưng vào ghế sao cho tư thế ngồi thật thoải mái, phần tự lưng của ghế ôm gọn vào phần lưng của bạn. Phần tựa lưng của ghế, tay cầm,… được thiết kế bọc ngoài bằng những vòng mouse tạo cho bạn cảm giác êm ái khi đặt lưng lên ghế. Cần thay ngay mouse khi bị hư hỏng để bạn có thể tập luyện một cách thoải mái nhất

Sau quá trình tập luyện với máy tập bụng:

  • Trước khi kết thúc việc tập luyện bạn nên giảm dần cường độ tập luyện, không ngừng tập đột ngột
  • Tắm sau tập luyện 15 phút bằng nước ấm

Trên đây là hướng dẫn sử dụng máy tập thể hình đa năng tại nhà chi tiết. Mọi loại hình luyện tập đều đòi hỏi thời gian và sự kiên trì. Chính vì vậy, bạn cần luyện tập đều đặn với các dòng máy tập thể hình đa năng tại nhà. Khởi động cơ thể bằng việc sử dụng máy chạy thể dục từ 5 – 10 phút trước khi tập các bài tập để tránh các rủi ro không đáng có trong quá trình tập luyện.

Trong quá trình tập luyện máy tập thể hình đa năng tại nhà, để đạt được hiệu quả cao, bạn cần phải thực hiện đúng động tác, phân chia lịch tập và chế độ ăn uống khoa học. Thiếu haowjc sai sót một trong các yếu tố trên đều ảnh hướng đến kết quả của cả quá trình. Do đó, các máy tập thể hình đa năng tại nhà là giải pháp tốt nhất cho những ngày bận rộn. Để được tư vấn lựa chọn máy tập thể hình đa năng tại nhà phù hợp với bản thân và cách setup phòng gym tại nhà vui lòng liên hệ:

RUBY FITNESS: Setup phòng gym tại nhà trọn gói

LIÊN HỆ TƯ VẤN 24/7

Vui lòng gọi đến Hotline: 081 399 5555 hoặc để lại thông tin của bạn bên dưới, chúng tôi sẽ liên hệ với bạn trong thời gian ngắn nhất để gửi báo giá cũng như tư vấn miễn phí về các dịch vụ của Ruby Fitness. 

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Call Now ButtonGọi Để Nhận Ưu Đãi