Hướng dẫn giảm cân bằng máy chạy bộ hiệu quả tại nhà

Giảm cân bằng máy chạy bộ là một phương pháp giảm mỡ bụng và toàn thân đơn giản nhưng hiệu quả, an toàn. Nếu bạn đang muốn lấy lại vóc dáng thon gọn và săn chắc thì ngoài chế độ dinh dưỡng giảm cân khoa học, chạy bộ và tập thể dục là bí quyết dành cho bạn.

Nếu tập luyện giảm cân bằng máy chạy bộ đúng cách sẽ mang đến cho bạn những lợi ích tuyệt vời. Vậy máy chạy bộ có giảm cân không và giảm cân bằng máy chạy bộ như thế nào, Ruby Fitness sẽ chia sẻ cho bạn “Cách giảm cân bằng máy chạy bộ” hiệu quả.

1. Máy chạy bộ có giảm cân không?

 

Tăng cân là lý do của mức năng lượng dư thừa trong cơ thể tích tụ lại lâu ngày mà không được tiêu hao năng lượng đi, từ đó dần hình thành nên mỡ thừa trong cơ thể.

Vì vậy, chạy bộ là một hình thức vận động đơn giản nhưng lại giúp tiêu thụ lượng calo hiệu quả nhất. Bài tập này giúp đốt cháy năng lượng, kích thích nhịp tim và hơi thở, giúp chất béo được giải phóng nhiều và nhanh hơn nhiều so với các bài tập khác. 

Máy chạy bộ có giảm cân không là câu hỏi của nhiều người đang trong quá trình tập luyện giảm cân, thì câu trả lời ở đây là máy chạy bộ hoàn toàn có giảm cân. Tất nhiên là khi bạn tập luyện và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và khoa học.

Để giảm cân thì lượng calo nạp vào trong cơ thể phải nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ. Nên ngoài việc tăng cường calo được giải phóng đi, bạn cũng cần giảm đi mức năng lượng mình nạp vào qua ăn uống. Chạy bộ sẽ làm giảm lượng mỡ trong cơ thể, tuy nhiên tỉ lệ mỡ giảm đi ở mỗi bộ phân nhiều hay ít thì bạn không thể kiểm soát được. 

2. Nguyên tắc vàng để giảm cân

 

Trước khi nói về cách tập luyện trên máy chạy bộ giúp giảm cân, bạn cần đưa ra được mục tiêu nhịp tim và vùng đốt cháy chất béo khi tập luyện. Nhịp tim chính là chỉ số đáng tin cậy giúp bạn xác định được cường độ tập luyện cần thiết. 

  • Nhịp tim mục tiêu: 60% – 90% nhịp tim tối đa (Tốt nhất là 60% – 70%) 
  • Vùng đốt cháy chất béo: 75% – 90% của khu vực nhịp tim mục tiêu 
  • Quy tắc giảm cân: Giảm cân bằng máy chạy bộ bạn phải đảm bảo rằng khi tập luyện, nhịp tim của bạn đang trong cùng đốt cháy chất béo (trong vòng 30 tối thiểu).

Cách tính mục tiêu nhịp tim: Bạn chỉ cần biết nhịp tim tối đa của mình và dựa trên các công thức chung:

  • Nhịp tim tối đa dành cho nam = (220 – tuổi) x (60% → 90%)
  • Nhịp tim tối đa dành cho nam = (226 – tuổi) x (60% → 90%)

Ví dụ: Một phụ nữ 25 tuổi muốn giảm cân bằng máy chạy bộ, khi tập luyện cần duy trì nhịp tim từ (226 – 25) x 60% = 120.6 cho tới (226 – 25) x 70% = 140.7 

Như vậy, màn hình máy chạy bộ sẽ hiển thị nhịp tim của bạn, từ con số nhịp tim bạn sẽ dễ dàng điều chỉnh tốc độ chạy để đạt được hiệu quả giảm cân mong muốn. Đây cũng là một trong những ưu điểm vượt trội của việc chạy bộ trên máy tập chạy bộ điện so với tập luyện ngoài trời. 

3. Cách giảm cân bằng máy chạy bộ hiệu quả nhanh nhất

Nếu trong quá trình tập luyện bạn tập theo bản năng và không quan tâm đến những vấn đề khác thì bạn khó có thể thấy cơ thể của mình thay đổi hay giảm cân theo mong muốn. Chính vì vậy, chạy bộ đúng cách sẽ là bước đầu tiên khi quyết định luyện tập môn thể thao này.

Khởi động

 

Khởi động là phần cực kỳ quan trọng trong quá trình chạy bộ giảm cân. Để chuẩn bị sẵn sàng cho hành trình chạy, bạn cần phải khởi động thật kỹ càng để làm nóng cơ thể cũng như tránh được các chấn thương không đáng có.

Xoay khớp cổ tay, khớp cổ chân, chạy nâng cao đùi với tốc độ nhanh dần, ngồi căng cơ để kéo giãn cơ bắp,… là những bài tập được khuyến cáo. Cần phải khởi động từ 10 đến 20 phút tùy theo thể trạng của từng người. 

Để chạy bộ đúng cách cần dáng chạy phải thật chuẩn. Dáng chạy chuẩn của mỗi người là sự cân bằng giữa khoa học và sự thoải mái của chính người luyện tập. Trước và trong khi chạy, cần giữ lưng luôn thẳng, mắt nhìn về phía trước, cơ thể hoàn toàn thả lỏng và thoải mái. Giữ người và thân ở trạng thái cân bằng và đầu bạn hướng về phía trước. Một dáng chạy chuẩn sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn, giữ sức lâu hơn, làm giảm áp lực lên đầu gối và làm cho hiệu quả chạy bộ tăng gấp đôi. 

Lưu ý cần tránh: Khi luyện tập tránh ngửa người về phía sau hay chúi người về phía trước. Bởi ở tư thế này, thân trên sẽ bị căng ra. Nếu lưng cong, dáng chạy thõng xuống sẽ khiến phần lưng dễ bị chấn thương. 

Cần hít thở sâu trong khi bạn đang khởi động và sử dụng thời gian này để làm quen với máy chạy bộ để biết cách sử dụng các chức năng và chương trình tập luyện trên máy. 

Tư thế chạy

 

Tư thế chạy cũng đóng một vai trò quan trọng đến hiệu quả đốt cháy mỡ và tránh chấn thương cho người tập. Vì vậy, khi sử dụng máy chạy bộ để giảm mỡ bụng thì bạn cần phải luyện tập đúng tư thế. Trong khi chạy, đầu và thân người phải giữ thẳng một cách tự nhiên nhát.

Người hơi lao về trước thay vì pía sau sẽ khiến các cơ phần thân trên bị căng thẳng và nên hạn chế việc thả lỏng toàn thân trong khi chạy. Mắt nhìn thẳng về phía trước khoảng 15m. 

Thả lỏng cơ thể trong quá trình chạy, đặc biệt là hệ cơ vai và cánh tay. Quá trình chạy bộ giảm cân bạn nên để tay đánh tự nhiên làm sao để tránh đau 1 bên hông khi chạy nhanh. Không nên nắm chặt tay lại vì nó sẽ khiến bàn tay, vai bị căng ra và gây cảm giác không thoải mái.

Hãy để các ngón tay nắm hờ, ngón cái gập sát đốt thứ hai của ngón trỏ. Không nên đánh tay quá cao mà chỉ nên giữ chúng ở khoảng ngang thắt lưng và gấp tay lại tạo 1 góc 90 độ. Như vậy sẽ tránh mất sức trong quá trình tập luyện. 

Chạy bộ giảm mỡ bụng là quá trình bắt đầu tiếp xúc với băng tải từ gót chân rồi lên mũi bàn chân. Việc đặt chân xuống thảm chạy bằng mũi chân dễ khiến khớp cổ chân biến dạng, gây đau nhức gót chân, trật khớp, cơ bắp chân căng cứng, chống mỏi và ảnh hưởng đến vùng đầu gối.

Nếu gót chân tiếp xúc với băng tải đồng nghĩa với các bước sải chạy phải kéo dài, khi đó trọng tâm sẽ dồn vào đầu gối. Điều này không giúp bạn chạy nhanh hơn mà nó còn là nguyên nhân chính gây chấn thương.

Vì thế, hãy bỏ ngay thói quen chạy bộ bằng mũi bàn chân và gót chân mà thay vào đó là cách tiếp xúc bằng phần giữa bàn chân và miết xuống phần mũi bàn chân. Không nên nhấc chân quá cao vì nó sẽ làm cho cơ thể của bạn mất năng lượng mã hãy để bàn chân càng sát mặt đất càng tốt. 

Chạy bộ đúng cách, đúng tư thế để giảm mỡ bụng không phải là những bước sải chân dài và rộng mà là những bước chạy ngắn. Vì vậy, bạn đừng cố sải những bước chạy quá dài để cơ thể mất sức. 

Hít thở

 

Hít thở khi chạy bộ không phải là yếu tố quan trọng nhưng nó lại quyết định đến kết quả đốt cháy mỡ bụng. Hít thở đúng cách cũng là cách cơ thể tiêu hao năng lượng.

Nghiên cứu chỉ ra rằng thở dốc cũng giúp đốt cháy đến 10% tổng năng lượng vận động trong cơ thể. Vì vậy bạn cần phải tập hít thở đúng cách khi chạy bộ để giảm cân bằng máy chạy bộ hiệu quả tối đa nhất. 

Hít thở đúng cách là bằng đường miệng là tốt nhất. Miệng khá rộng so với mũi nên việc hít vào bằng đường miệng sẽ tốt hơn là đường mũi. Sẽ giúp hít được nhiều oxy hơn và mở miệng khi chạy cũng là cách giúp bạn có thể thư giãn ngay trong quá trình tập luyện.

Nên hít thở chậm, hít sâu để phổi trao đổi khí được tốt nhất. Cần tuân thủ nhịp thở đều đặn để những bước chuyển động chạy bộ được nhịp nhàng, ít mất sức.

Đặc biệt, khi chạy bộ đường dài thì việc điều chỉnh nhịp thở đều đặn là vô cùng quan trọng và cần thiết để tránh hiện tượng thiếu oxy cung cấp cho cơ thể. Hiện nay, đang áp dụng 2 kỹ thuật về nhịp thở dành cho người chạy bộ là thở nhịp chẵn và thở nhịp lẻ. 

  • Hít thở nhịp chẵn: Là nhịp 2-2 khi bạn hít hơi vào 2 bước chạy và thở ra 2 bước chạy. Kỹ thuật hít thở chẵn áp dụng khá đơn giản giúp các cơ quan hô hấp hoạt động đồng bộ hơn với nhịp bước chạy.
  • Hít thở nhịp lẻ: Là nhịp 3-2 hít vào 3 bước chạy và thở ra 2 bước. Hít thở vào khi chạy tiếp xúc băng tải bằng chân phải thì thở ra cũng cùng lúc chân phải tiếp xúc với băng tải. 

Dù có đang sử dụng kỹ thuật nhịp thở nào thì cũng cần xét độ phù hợp với khả năng gắng sức của chính thể lực của mình. Nên thở ra bằng bụng thay vì thở ra bằng ngực.

Bởi lẽ, thở ngực dễ làm tăng đột ngột lượng khí đi vào trong khi thở bụng là cách đưa không khí đi vào một cách nhẹ nhàng, không làm mất năng lượng của cơ thể bạn.

Tuy vậy, tập thở bụng được coi là một kỹ thuật không hề đơn giản và cần thời gian luyện tập, nhất là khi vận động mạnh như chạy giảm mỡ bụng.

Bạn cần phải luyện tập hàng ngày mỗi khi nghỉ ngơi bằng cách nằm xuống đặt tay lên bụng và  cảm nhận sự chuyển động của bàn tay theo từng nhịp hít vào thở ra. Tập luyện thành thạo thở bụng ở ngoài thì khi áp dụng trong quá trình luyện tập sẽ có độ chính xác hơn. 

Lưu ý: Đừng cố ép mình thở một cách cứng nhắc vì không phải lúc nào khi chạy cũng phải quan tâm đến nhịp thở của mình. 

Thời gian chạy bộ

Giảm cân bằng máy chạy bộ giúp bạn có thể chủ động hơn với thời gian rảnh của mình. Tuy nhiên, theo nghiên cứu chỉ ra rằng thì thời gian tốt nhất để có thể tập luyện chỉ có 2 thời điểm là buổi sáng sớm và chiều tối. Trong đó chiều tối từ khoảng 16h đến 18h.

Thời lượng tập chạy hiệu quả đốt cháy mỡ thừa tối đa là 30 đến 40 phút, tần suất tập luyện là 4 buổi trên một tuần. 

4. Những lưu ý giúp sử dụng máy chạy bộ hiệu quả nhất

  • Nên đặt độ nghiêng của máy chạy bộ để tăng hiệu quả đốt cháy mỡ. Không đặt độ nghiêng quá dốc hơn 7%.
  • Luôn kết hợp quá trình chạy bộ với một chế độ ăn uống dinh dưỡng cân bằng tốt. Trong đó, chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm 40% carbohydrates, 30% protein và 30% chất béo. Bạn nên lựa chọn cho mình nhiều các loại hạt để cung cấp nguồn carbohydrate dồi dào, các loại thịt nạc và chất béo chưa bão hòa.
  • Lựa chọn một đôi giày phù hợp khi tập luyện thể dục thể thao

Lời kết 

Hy vọng những chia sẻ của Ruby Fitness về việc giảm cân bằng máy chạy bộ đã có thể trả lời cho bạn máy chạy bộ có giảm cân không và máy chạy bộ có giảm cân không. Để biết thêm chi tiết về các sản phẩm máy chạy bộ tại nhà giúp giảm cân, vui lòng liên hệ.

RUBY FITNESS: Tư vấn mở phòng gym tại nhà trọn gói!

LIÊN HỆ TƯ VẤN 24/7

Vui lòng gọi đến Hotline: 081 399 5555 hoặc để lại thông tin của bạn bên dưới, chúng tôi sẽ liên hệ với bạn trong thời gian ngắn nhất để gửi báo giá cũng như tư vấn miễn phí về các dịch vụ của Ruby Fitness.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.