Cách tập máy chạy bộ hiệu quả nhất cho người bị tăng cân

cach-tap-may-chay-bo-hieu-qua-00

Rèn luyện thể thao ngoài trời đang trở thành hoạt động “xa xỉ” đối với những con người đang trong guồng quay của cuộc sống hiện đại ngày nay. Đặc biệt với những đặc thù của dân văn phòng phải ngồi nhiều, làm vòng bụng phát phì kém thẩm mỹ. Sự tích tụ các ngấn mỡ thừa dưới da làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư nguy hiểm,… Để giải quyết triệt để vấn đề này, bạn cần chọn đúng phương pháp tập luyện để có thể đánh tan mỡ bụng một cách nhanh chóng. Hiện nay, phương pháp chạy bộ với máy chạy bộ là phương pháp tốt nhất hiện nay. Nhưng cách tập máy chạy bộ hiệu quả nhất cho người bị tăng cân thì không phải ai cũng biết. Hãy cùng Ruby Fitness hướng dẫn sử dụng máy chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả.

Tìm hiểu cấu tạo và chức năng tương ứng của máy chạy bộ 

Để có thể luyện tập với máy chạy bộ hiệu quả nhất thì bạn cần phải tìm hiểu cấu tạo và chức năng của máy thật chi tiết để có thể tận dụng được chức năng của máy. Để tìm hiểu cấu tạo máy chạy bộ bạn có thể phân chia ra nhóm các bộ phận để tìm hiểu. Khi phân theo nhóm thì việc tìm hiểu nguyên tắc hoạt động và chức năng tương ứng với mỗi chi tiết thì sẽ dễ dàng hơn rất nhiều.

  • Nhóm chi tiết về kỹ thuật: Máy chạy bộ sẽ bao gồm động cơ DC và động cơ AC có công suất trung bình từ 2.5 HP – 5.0 HP. Và thông thường máy chạy bộ tại nhà thường sử dụng loại DC có công suất cao nhất là 5.0 HP. Băng tải máy chạy bộ (thảm chạy bộ) với hai loại thảm có kết cấu mỏng hơn, nhám hơn, kém dày dặn và thảm chạy có bề mặt kết cấu kim cương bền, chắc, dày, chịu lực tốt, độ ma sát của bề mặt thảm chạy cũng cao hơn. Khung sườn bao gồm cả khung thép ông dày được sơn phủ tĩnh được chắc chắn và bộ phận ốp trước và sau máy chạy, vành đai ở hai bên của thảm chạy bộ bằng nhựa cứng cao cấp vừa chịu lực lại có ma sát cao.
  • Nhóm điều khiển: Là có bảng điều khiển với các phím bấm luewaj chọn bố trí xung quanh màn hình LCD hiển thi trên máy, hai bên tay vịn đo nhịp tim cũng được bố trí nút tăng giảm dần tốc độ và độ dốc của băng chạy bộ. Bộ phận loa phát nhạc kết hợp với jack cắm MP3 kết nối với thết bị di động góp phần tạo không khí tập luyện. Trên thân máy thường có những hộc đựng đồ như để điện thoại, khăn thấm mồ hôi hay trang bị giá đỡ ipad hay tablet.
  • Nhóm tập luyện: Các bộ phận nhóm này sẽ gồm các thanh sắt ngang có đệm mút êm ái để hỗ trợ bài tập gập cơ bụng, các máy chạy bộ đa năng tại nhà sẽ thường có cả quả tạ tay loại nhỏ 0.5kg có bọc mút, đầu motor massage không phát ra tiếng ông với một đai massage thiết kế đặc biệt với các núm silicon mềm.

Cách tập máy chạy bộ hiệu quả nhất cho người bị tăng cân

1. Khởi động 

cách tập máy chạy bộ hiệu quả,
Khởi động

Khởi động là một bước quan trọng trước khi bạn tập luyện bất kỳ bộ môn nào, khởi động càng kỹ thì khả năng xảy ra chấn thương của bạn càng ít. Khi tập máy chạy bộ tại nhà có nhiều người có thói quen bắt đầu ngay với tốc độ cao, điều này là hoàn toàn sai lầm, hãy chấm dứt ngay nếu như bạn không muốn bị chấn thương, mệt mỏi và kết thúc sớm quá trình chạy bộ của mình. Hãy khởi động bắt đầu với các động tác khởi động cơ bản.

Việc khởi động trước khi chạy bộ là điều cần phải làm. Bạn có thể khởi động ngắn từ 5 đến 20 phút, nhưng tốt nhất là 20 phút. Bắt đầu bằng những bài đi bộ bước sải, những bài tập xoay các ổ khớp cẩn thận, kéo dãn cơ, căng cơ như đá chân phía trước hay nâng cao đùi,… Tất cả đều có tác dụng hạn chế tối đa những triệu chứng đau nhức mỏi cơ bắp, trẹo chân trong quá trình cải thiện vòng 2 thon gọn trở nên dễ dàng. 

2. Tư thế chạy 

cach-tap-may-chay-bo-hieu-qua-01
Tư thế chạy

Tư thế chạy đóng vai trò vô cùng quan trọng ảnh hưởng đến kết quả đốt cháy mỡ và tránh chấn thương cho người tập luyện. Vì vậy, khi sử dụng máy tập chạy bộ để giảm mỡ bụng thì bạn cần phải tập đúng tư thế. Trong khi chạy, đầu và thân người phải giữ thẳng một cách tự nhiên nhất. Người hơi lao về trước thay vì phía sau sẽ khiến các cơ phần thân trên bị căng thẳng và nên hạn chế việc thả lỏng toàn thân trong khi chạy. Mắt nhìn thẳng về phía trước khoảng 15cm. 

Thả lỏng cơ thể trong quá trình chạy, đặc biệt là hệ cơ vai và cánh tay. Quá trình chạy bộ giảm cân nên để tay đánh tự nhiên làm sao để tránh đau 1 bên hông khi chạy nhanh. Không nên nắm chặt tay vì vậy nó sẽ khiến bàn tay, vai bị căng ra và gây cảm giác không thoải mái. Hãy để các ngón tay nắm hờ, ngón cái gập sát đốt thứ hai của ngón trỏ. Không nên đánh tay quá cao mà chỉ nên giữ chúng ở khoảng ngang thắt lưng và gập tay lại tạo 1 góc 90 độ. Như vậy sẽ tránh mất sức trong quá trình luyện tập.

Cách tập máy chạy bộ hiệu quả là quá trình bắt đầu tiếp xúc với băng tải từ gót chân rồi lên mũi bàn chân. Việc đặt chân xuống thảm chạy bằng mũi bàn chân dễ khiến khớp cổ chân biến dạng, gây đau nhức gót chân, trật khớp, cơ bắp chân căng cứng, chống mỏi và ảnh hưởng đến vùng đầu gối. Nếu gót chân tiếp xúc với băng tải đồng nghĩa với các bước sải chạy phải kéo dài, khi đó trọng tâm sẽ bị dồn vào đầu gối. Điều này không giúp bạn chạy nhanh hơn mà nó còn là nguyên nhân chính gây chấn thương. Vì thế, để có thể có cách tập máy chạy bộ hiệu quả nhất bàn cần bỏ ngay thói quen chạy bộ bằng mũi bàn chân và gót chân mà thay vào đó là cách tiếp xúc bằng phần giữ bàn chân và miết xuống phần mũi bàn chân. Không nên nhấc chân lên quá cao vì nó sẽ làm cơ thể bạn mất năng lượng mà hãy để bàn chân càng sát mặt đất càng tốt. 

Hướng dẫn sử dụng máy chạy bộ đúng cách, đúng tư thế để giảm mỡ bụng không phải là những bước sải chân dài và rộng mà là những bước chạy ngắn. Vì vậy, nếu đang có quan điểm chạy sải những bước chạy quá dài hãy tập dần quên đi vì nó chỉ làm cho cơ thể của bạn mất sức. 

3. Hít thở

cach-tap-may-chay-bo-hieu-qua-02
Hít thở

Hít thở khi chạy bộ không phải là yếu tố quan trọng hàng đầu nhưng nó lại quyết định đến kết quả đốt cháy mỡ bụng trong quá trình tập luyện với máy tập chạy bộ. Hít thở đúng cách cũng là cách để cơ thể tiêu hao năng lượng. Nghiên cứu chỉ ra rằng, thở dốc giúp đốt cháy đến 10% tổng năng lượng vận động trong cơ thể. Vì vậy, bạn cần phải tập hít thở đúng cách khi chạy bộ để hiệu quả chạy bộ đạt được tối đa nhất. 

Vậy hít thở bằng đường nào là đúng cách? Miệng khá rộng so với mũi nên việc hít vào bằng đường miệng sẽ tốt hơn là đường mũi. Sẽ giúp hít được nhiều oxy hơn và mở miệng khi chạy cũng là cách giúp bạn thư giãn. Nên hít thở chậm, hít sâu để trao đổi khí được tốt nhất. Cần tuân thủ nhịp thở đều đặn để những chuyển động chạy bộ trở nên nhịp ngành, ít mất sức nhất có thể. Đặc biệt, khi chạy bộ lâu thì việc điều chỉnh nhịp thở đều đặn là điều vô cùng cần thiết để tránh hiện tượng thiếu oxy cung cấp cho cơ thể. Hiện nay đang áp dụng 2 kỹ thuật về nhịp thở dành cho người chạy bộ là thở nhịp chẵn và thở nhịp lẻ. Hãy chọn kỹ thuật phù hợp với khả năng gắng sức của bạn để buổi tập chạy tại nhà đầy hiệu quả:

  • Kỹ thuật hít thở nhịp chẵn: Là nhịp 2 – 2 khi bạn hít hơi vào 2 bước chạy và thở ra 2 bước chạy. Kỹ thuật hít thở chẵn áp dụng khá đơn giản giúp các cơ quan hô hấp hoạt động đồng bộ hơn với nhịp bước chạy. 
  • Kỹ thuật hít thở nhịp lẻ: Là khi nhịp 3 – 2 hít vào 3 bước chạy và thở ra 2 bước. Hít hơi vào khi chạy tiếp xúc băng tải bằng chân phải thì thở ra cũng cùng lúc chân phải tiếp xúc với băng tải. 

Dù bạn có lựa chọn cho mình kỹ thuật nhịp thở nào thì cũng cần xét độ phù hợp với khả năng gắng sức của chính mình. Nên thở ra bằng bụng thay vì thở ra bằng ngực. Bởi lẽ, thở ngực dễ làm tăng đột ngột lượng khi đi vào trong khi thở bụng là cách đưa không khí đi vào một cách nhẹ nhàng, không làm mất năng lượng của cơ thể bạn. Tuy vậy, tập thở bụng không đơn giản tý nào, nhất là khi vận động mạnh như cách tập máy chạy bộ hiệu quả nhất cho người bị tăng cân. Bạn cần có sự luyện tập dần dần mỗi khi nghỉ ngơi bằng cách nằm xuống đặt tay lên bụng và cảm nhận sự chuyển động của bàn tay theo từng nhịp hít thở ra. Tập luyện thành thạo thở bụng ở ngoài thì khi áp dụng trên máy chạy bộ sẽ chuẩn xác hơn. 

Lưu ý: Đừng cố ép mình thở 1 cách cứng nhắc vì không phải lúc nào khi chạy bạn cũng quan tâm đến nhịp thở của mình. Ví dụ như lúc tăng tốc chạy bộ tối đa (chạy nước rút) thì chỉ cần gắng sức, đừng quan tâm đến bất cứ thứ gì khác kể cả đến nhịp thở. 

4. Thời gian chạy bộ 

cach-tap-may-chay-bo-hieu-qua-03
Thời gian chạy bộ

Cách tập máy chạy bộ hiệu quả nhất là trong nhà tốt hơn so với chạy bộ ngoài trời chính là bạn có thể chủ động được thời gian rảnh của mình. Tuy nhiên, các chuyên gia chỉ ra rằng thời gian tốt nhất trong ngày để tập chạy chỉ có 2 thời điểm là buổi sáng sớm và chiều tối. Trong đó, buổi chiều tối là trong khoảng thời gian từ 16h đến 18h.

Thời lượng tập chạy hiệu quả đạt hiệu quả đốt cháy mỡ thừa tối đa là 30 đến 40 phút. Bạn có thể lên kế hoạch tập luyện với máy tập chạy bộ kết hợp với chế độ ăn uống, tập luyện đều đặn 4 ngày trên một tuần sẽ giúp bạn có hiệu quả rõ rệt. Hãy kiên trì tập luyện để có một thân hình thon gọn săn chắc nhé. Để được tư vấn chi tiết hơn về máy tập chạy bộ hiệu quả, vui lòng liên hệ 

RUBY FITNESS: Tư vấn mở phòng gym tại nhà trọn gói!

LIÊN HỆ TƯ VẤN 24/7

Vui lòng gọi đến Hotline: 081 399 5555 hoặc để lại thông tin của bạn bên dưới, chúng tôi sẽ liên hệ với bạn trong thời gian ngắn nhất để gửi báo giá cũng như tư vấn miễn phí về các dịch vụ của Ruby Fitness. 

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Ruby Fitness
Ruby Fitness

    Ruby Fitness
    Ruby Fitness