5 cách tăng cơ bắp tại nhà hiệu quả chỉ với 5 phút mỗi ngày

Có nhất thiết phải đến phòng gym để tập tăng cơ? Nên áp dụng cách tăng cơ bắp tại nhà như thế nào để lên cơ tốt nhất? Đây là những thắc mắc chung của khá nhiều người đang muốn tập tăng cơ nhưng không có điều kiện đến phòng tập thường xuyên.

Tuy nhiên, bạn đừng quá lo lắng, bài viết dưới đây sẽ bật mí giúp bạn 5 cách tăng cơ bắp tại nhà an toàn và hiệu quả. Để đạt được mục tiêu sở hữu thân hình cân đối và sức khỏe bền bỉ, cơ bắp vạm vỡ, bạn cần kết hợp việc tập luyện kiên trì và thực hiện chế độ dinh dưỡng khoa học. 

Tại sao các bài tập gym và chế độ ăn uống lại giúp tăng cơ bắp tại nhà? 

Muốn tăng cơ bắp thì chắc chắn bạn phải trải qua quá trình tập luyện để phát triển cơ bắp to hơn và săn chắc hơn. Đây cũng chính là lý do vì sao các bài tập gym tại nhà hoặc đến phòng tập là lựa chọn hoàn hảo để tăng cơ bắp. 

Tuy nhiên, với lựa chọn cách tập gym tăng cơ bắp ở nhà thì người tập sẽ có phần hạn chế khi không được sử dụng đầy đủ các dụng cụ tập gym như tại phòng tập chuyên nghiệp, hỗ trợ tốt nhất cho sự phát triển của các nhóm cơ. Nhưng thực tế không phải tất cả các bài tập thể hình đều yêu cầu sử dụng những thiết bị, dụng cụ tập phức tạp hay đắt đỏ. Bạn hoàn toàn có thể thực hiện cách tập tăng cơ tại nhà bằng chính trọng lượng cơ thể của mình hoặc sử dụng các dụng cụ tập đơn giản ở nhà như tạ tay, xà đơn hay ghế tập. 

Bật mí 5 cách tăng cơ bắp tại nhà hiệu quả nhanh chóng 

Hãy cùng khám phá những cách tăng cơ bắp ngay tại nhà ai cũng có thể làm được mà không cần đến phòng tập gym tốn kém hay mất nhiều thời gian. 

1. Xây dựng chế độ ăn uống hợp lý để tăng cơ bắp

Cách tăng cơ bắp hiệu quả nhất tại nhà hay tại phòng gym đều cần kết hợp giữa lịch trình tập luyện thường xuyên và chế độ dinh dưỡng khoa học, hợp lý, giúp tăng cơ bắp khỏe mạnh. Theo các chuyên gia thể hình, trong khẩu phần ăn để tăng cường phát triển cơ bắp cần bổ sung nhiều Protein (chất đạm) có trong các loại thực phẩm như thịt nạc (đỏ), thịt gà, trứng, sữa, thủy hải sản, các loại cá, ngũ cốc… Đồng thời bạn cũng cần nạp nhiều chất xơ, cùng các loại vitamin và khoáng chất thường có nhiều trong rau xanh, trái cây, các loại củ quả cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết, giúp cơ bắp phát triển toàn diện.

Trong khẩu phần ăn của người tập thể hình cũng cần lưu ý hạn chế nạp các loại tinh bột, chất béo, đường, đồ ăn chiên rán nhiều dầu mỡ, nước ngọt, bánh kẹo ngọt hay các chất kích thích như rượu bia, thuốc lá. Đây là những loại thực phẩm này không chỉ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, mà còn là nguyên nhân gây tích mỡ thừa, làm vóc dáng mất cân đối. 

Bên cạnh đó, bạn cũng cần đảm bảo uống đầy đủ nước mỗi ngày. Nước đóng một vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình tạo cơ bắp. Đặc biệt khi tập luyện, cơ thể sẽ nhanh bị mất nước nên bạn cần uống đủ khoảng 2 lít nước/ngày. Uống đủ 2 lít nước không chỉ giúp bạn tăng cơ bắp mà còn cải thiện làn da căng mịn, khỏe khoắn và tràn đầy sức sống.

2. Tập luyện bài tập Squat

Động tác Squat là một trong những cách tăng cơ bắp tại nhà đơn giản giúp phát triển và  tăng cường sức mạnh hệ cơ bắp cực kỳ hiệu quả. Việc tập luyện Squat đều đặn làm săn chắc cơ mông, cơ đùi và cùng bắp chân, đồng thời đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. 

Cách tập luyện:

  • Bước 1: Bắt đầu bài tập với tư thế đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông và 2 tay giơ ra ngang trước ngực, để song song với sàn. 

Lưu ý, động tác squat có thể tập kết hợp với tạ đơn để tăng độ khó và giúp tăng cơ bắp hiệu quả. Hai tay cầm 2 quả đơn để dọc thân người.

  • Bước 2: Hít vào, đồng thời bạn hạ người từ từ xuống thấp cho đến khi phần đùi song song với mặt sàn. Mắt nhìn thẳng phía trước, giữ thẳng lưng, phần mông hơi đẩy ra sau và đầu gối không vượt quá mũi chân. Duy trì tư thế này khoảng 2 – 3 giây, cảm nhận sự căng cứng nơi cơ mông và cơ bắp đùi.
  • Bước 3: Thở ra rồi từ từ bạn đứng lên trở về tư thế chuẩn bị.
  • Bước 4: Lặp lại toàn bộ các động tác squat trên khoảng 8 – 10 lần mỗi buổi tập.

3. Tập luyện chống đẩy

Bài tập chống đẩy sử dụng trọng lượng cơ thể, không cần sử dụng thiết bị hỗ trợ.  Bài tập này có tác dụng phát triển và tăng cơ ngực, cơ cánh tay và cơ vai rất hiệu quả. Với cách tập thể hình ở nhà, nhất định bạn không thể bỏ qua bài tập chống đẩy để phát triển cơ thể phát triển và xây dựng hệ cơ bắp toàn diện. Thực tế, bài tập chống đẩy này cũng thường xuyên được lựa chọn tập luyện bởi các gymer tại phòng gym chuyên nghiệp.

Cách tập luyện:

  • Bước 1: Bắt đầu bài tập với tư thế chống 2 cánh tay và chống mũi bàn chân xuống đất. Hai tay để mở rộng bằng vai, chống tay lên sàn. Cố gắng giữ cho cổ, vai, lưng, mông và chân tạo thành đường thẳng. 
  • Bước 2: Hơi hóp và siết bụng và siết chặt cơ ngực. Bạn hít vào rồi hạ dần thân người xuống sàn. Khuỷu tay để sát cơ thể và hơi gập cong lại. Hạ người xuống gần sát sàn nhà, nhưng không được chạm sàn. Duy trì tư thế này khoảng 2 – 3 giây. 
  • Bước 3: Sau đó bạn nâng người từ từ lên trở lại và thở ra.
  • Bước 4: Lặp lại bài tập chống đẩy này khoảng từ 15 – 20 lần trong mỗi buổi tập.

4. Bài tập cơ tay sau cùng ghế

Cách tăng cơ bắp tại nhà không thể bỏ qua bài tập cơ tay sau với ghế. Đây là một bài tập biến thể của động tác Tricep Dips. Chỉ cần chuẩn bị 1 chiếc ghế hỗ trợ là bạn đã có thể bắt đầu bài tập tăng cơ cực kỳ hiệu quả này. Bài tập này tuy đơn giản nhưng lại có tác dụng làm săn chắc vùng cơ lưng, cơ tay trước và sau, rất thích hợp để tăng cơ và phát triển vóc dáng cân đối.

Cách tập luyện:

Bước 1: Chuẩn bị 1 chiếc ghế chắc chắn, bạn ngồi lưng sát với mép ghế, đưa 2 tay ra sau để giữ mép ghế và chân để duỗi thẳng về phía trước.

Bước 2: Hạ mông từ từ xuống sàn, giữ thẳng lưng và tư thế bằng cách dồn áp lực lên gót chân, giữ chặt mép ghế bằng 2 tay.

Bước 3: Nâng từ từ thân người và mông lên khỏi vị trí ban đầu bằng lực cánh tay.

Bước 4: Lặp lại động tác này với số lần có thể. 

5. Bài tập gập bụng tăng cơ

Bài tập gập bụng là cách tăng cơ bắp tại nhà phổ biến nhất được nhiều người áp dụng. Động tác gập bụng sẽ tác động chủ yếu lên vùng cơ bụng, có hiệu quả đánh tan mỡ thừa và phát triển cơ bắp vùng bụng 6 múi hoàn hảo. Hơn thế, bài tập gập bụng cũng giúp tăng cường sức mạnh toàn bộ cơ thể, thúc đẩy tăng và cơ giảm mỡ toàn thân rất hiệu quả. 

Cách tập luyện:

Bước 1: Nằm ngửa người trên sàn, đặt nhẹ hai tay lên hai bên tai hoặc sau đầu. Đầu gối co lại và bàn chân chạm sàn. 

Bước 2: Tập trung co siết vùng cơ bụng tạo lực nâng đầu và thân trên về phía trước đến khi vai bạn cách sàn khoảng 10 – 15cm. Lưu ý, khi gập bụng bạn tuyệt đối không sử dụng tay để kéo phần đầu lên và giữ nhịp thở ra khi bạn thực hiện động tác gập bụng lại.

Bước 3: Sau đó bạn hạ người từ từ về tư thế chuẩn bị ban đầu đồng thời hít vào.

Bước 4: Lặp lại động tác gập bụng với số lần mong muốn. 

Như vậy với cách tăng cơ bắp tại nhà qua chế độ dinh dưỡng và các bài tập luyện trên đây là giải pháp an toàn giúp tập luyện toàn bộ cơ thể, tăng cường phát triển cơ bắp nhanh chóng. Lưu ý, bạn nên sắp xếp lịch tập tăng cơ tại nhà hợp lý để các nhóm cơ được nghỉ ngơi, phục hồi sau khi rèn luyện mới có thể đem lại kết quả tốt nhất. Chúc bạn sớm có được vóc dáng ưng ý và một cơ thể khỏe mạnh nhé!