Bật mí 12 cách tăng cân hiệu quả tại nhà lành mạnh cho người gầy

Cách tăng cân hiệu quả tại nhà là một trong những giải pháp cải thiện vóc dáng được nhiều người gầy lựa chọn. Với cách này bạn có thể chủ động về thời gian và tiết kiệm đáng kể chi phí.

Hiện nay có rất nhiều nguyên nhân có thể dẫn đến tình trạng nhẹ cân, thiếu cân như lười ăn, cơ thể kém hấp thụ, ăn uống thiếu chất, áp lực công việc, mất ngủ hay do stress căng thẳng. Tình trạng sụt cân, thiếu cân kéo dài cũng có thể gây ra những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng mà bạn không ngờ tới.

Gợi ý những cách tăng cân an toàn tại nhà

Tại sao nhiều người chọn cách tăng cân hiệu quả tại nhà? Để cải thiện tình trạng này, nhiều người đã lựa chọn giải pháp tăng cân tại nhà.Giải pháp này có thể đem lại nhiều lợi ích về mặt thời gian, chi phí và kiểm soát được kết quả mong muốn như sau:

  • Chủ động được thời gian tập luyện bất cứ khi nào rảnh rỗi và nấu nướng món ăn theo thực đơn khoa học và hợp khẩu vị của bạn.
  • Tiết kiệm thời gian di chuyển đến các phòng tập thể hình, hay trung tâm hỗ trợ, gặp gỡ bác sĩ dinh dưỡng.
  • Bạn có thể tự lên kế hoạch tăng cân hiệu quả tại nhà an toàn với những bí quyết sẽ được chia sẻ dưới đây và chủ động tự kiểm soát tình trạng cân nặng tốt nhất.

Thực tế, việc tăng cân khỏe mạnh không quá khó như bạn nghĩ. Để thực hiện thành công cách tăng cân nhanh tại nhà, bạn xây dựng một chế độ tập luyện thể hình và ăn uống bổ sung đủ dinh dưỡng. Hãy cùng tham khảo 12 cách tăng cân hiệu quả tại nhà được “bật mí” dưới đây có thể thử áp dụng ngay từ hôm nay nhé!

1. Thường xuyên bổ sung các loại thực phẩm giàu protein

Trong chế độ dinh dưỡng cho người muốn tăng cân nhất định không thể thiếu được yếu tố Protein. Nguồn cung cấp Protein tốt nhất cho cơ thể chính là các loại thực phẩm tự nhiên như thịt, cá, sữa trứng…

Lựa chọn thực phẩm cung cấp nhiều Protein tốt cho cơ thể

Bằng cách bổ sung các loại thực phẩm này vào thực đơn hàng ngày bạn sẽ có nguồn năng lượng dồi dào hơn cho các hoạt động hàng ngày. Hiện trong một số sản phẩm chức năng cũng cung cấp protein nhưng bạn không nên quá lạm dụng những loại protein tổng hợp này.

2. Tập luyện thể dục mỗi ngày

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng, tập thể dục là cách tăng cân hiệu quả tại nhà được khuyến khích bởi các chuyên gia. Một chế độ ăn phù hợp sẽ cung cấp chất dinh dưỡng và các bài tập sẽ giúp chuyển hóa năng lượng thành cơ bắp, giúp việc tăng cân đều, an toàn và không lo bị béo phì. 

Các bài tập thể dục sẽ giúp chuyển hóa năng lượng, lưu thông khí huyết

Dù bạn đang muốn tăng cân hay giảm cân thì việc luyện tập thể dục thường xuyên sẽ giúp thải từ các độc tố trong cơ thể, điều hòa khí huyết lưu thông rất tốt cho cơ thể. Một số bài tập giúp tăng cân hiệu quả bạn có thể tham khảo như chạy bộ, tập gym, tập yoga,… tại nhà.

3. Điều chỉnh lịch làm việc và nghỉ ngơi cân bằng, hợp lý

Như mọi người đã biết, khi làm việc quá sức có thể dẫn đến việc sụt cân, ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. Với người làm việc trí óc cũng dễ bị căng thẳng, mất ngủ làm giảm khả năng hấp thu chất dinh dưỡng của cơ thể.

Sắp xếp cân đối giữa lịch làm việc và thời gian nghỉ ngơi 

Những người gầy thể trạng sức khỏe thường không tốt nên hạn chế việc làm việc quá sức, tiêu tốn quá nhiều sức lực và calo. Trong khi lượng calo nạp vào không đủ bổ sung kịp thời. Do vậy, có một cách tăng cân đơn giản nhưng khoa học chính là sắp xếp cân đối giữa lịch làm việc và thời gian nghỉ ngơi hàng ngày. 

4. Ăn nhiều bữa trong ngày,  ít nhất 3 bữa phụ 1 ngày

Với người tăng cân, béo phì khi giảm cân cần hạn chế nạp năng lượng bằng cách cắt giảm bữa ăn, không ăn vặt, nhưng với người gầy thì ngược lại. Hàng ngày ngoài 3 bữa chính, người gầy cần bổ sung thêm 2-3 bữa ăn phụ để tăng cân nhanh chóng.

Bổ sung thêm 2-3 bữa ăn phụ để nạp thêm năng lượng

Những bữa ăn phụ được sắp xếp xen kẽ giữa các bữa ăn chính để tăng cường nạp thêm chất dinh dưỡng liên tục và đầy đủ cho cơ thể. Một số loại thực phẩm phù hợp cho bữa ăn phụ giúp bạn tăng cân lành mạnh gồm: sữa, bánh ngọt, nước ép, các loại hạt ngũ cốc hay hoa quả tươi. 

5. Đảm bảo ngủ đủ giấc

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi năng lượng cho cơ thể sau ngày dài học tập, làm việc căng thẳng, mệt mỏi. Việc ngủ đủ và sâu giấc, hạn chế thức khuya sẽ giúp cơ thể được thư giãn khoan khoái, tăng khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng và trao đổi chất từ đó giúp tăng cân hiệu quả. Một giấc ngủ sâu và đủ dài còn giúp loại bỏ các độc tố khỏi cơ thể, tốt nhất bạn hãy đảm bảo ngủ 8 tiếng mỗi ngày.

Hãy đảm bảo ngủ 8 tiếng mỗi ngày để phục hồi năng lượng cho cơ thể

6. Tăng cường bổ sung các thực phẩm giàu năng lượng

Việc sử dụng các loại thực phẩm giàu năng lượng trong các bữa ăn giúp bạn tăng cân tự nhiên, hiệu quả là cách tăng cân nhanh tại nhà dễ dàng áp dụng. 

Bổ sung các nhóm thực phẩm giàu năng lượng cho chế độ ăn tăng cân

Một số nhóm thực phẩm giàu năng lượng cho chế độ ăn tăng cân gồm:

  • Các loại hạt ngũ cốc: Yến mạch, gạo lứt, óc chó, đậu phộng, hạnh nhân, macca,…
  • Nhóm chất béo và dầu: Dầu oliu, dầu bơ, dầu đậu nành,…
  • Các loại sữa giàu chất béo: Sữa chua, kem, phô mai,…
  • Các loại rau củ: Khoai lang, khoai mỡ, khoai tây,…
  • Các loại thịt động vật: Lợn, bò, gà, cừu,… (nên chọn những miếng thịt có mỡ)
  • Một số món ăn vặt cho bữa phụ: Chocolate đen, quả bơ, bơ đậu phộng, nước cốt dừa, hỗn hợp trái cây sấy khô và các loại hạt mix.

7. Uống sữa và các loại thức uống giàu năng lượng

Với những người gầy luôn cần bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể. Để tăng hiệu quả tăng cân bạn có thể thay nước lọc bằng các loại thức uống khác giàu năng lượng hơn như sữa, nước ép, sinh tố trái cây hay những sản phẩm nước uống bổ sung.

Ưu tiên sử dụng sữa uống có nguồn gốc từ thực vật giúp tăng cân

Bạn nên ưu tiên chọn cách loại sữa béo thay vì sữa uống đã tách béo. Hãy ưu tiên sử dụng sữa uống có nguồn gốc từ thực vật như sữa đậu nành, sữa hạt, sữa đậu phộng, sữa dừa hay sữa ngô. Với nước lọc hay các loại thức uống ít calo khác thì có thể uống sau ăn khi ăn. Bạn cũng không nên lạm dụng các loại nước ngọt có gas không tốt cho cơ thể. 

8. Cách tập tạ giúp tăng cân lành mạnh 

Bài tập tập tạ được đánh giá là một cách tăng cân nhanh tại nhà rất lành mạnh dành cho người gầy, người khó hấp thụ dinh dưỡng. Những bài tập tạ không chỉ giúp tiêu hao năng lượng dư thừa khi tập giảm cân, mà với người cần tăng cân thì việc tập tạ cũng kích thích phát triển cơ bắp, tăng cường sức mạnh, thay vì chuyển hóa năng lượng thành mỡ thừa.

Những bài tập tạ giúp tiêu hao năng lượng dư thừa, kích thích phát triển cơ bắp

Bạn nên luyện tập nâng tạ tại nhà 2-4 lần mỗi tuần. Ban đầu có thể bắt đầu bằng trọng lượng tạ nhẹ, sau đó nâng dần lên theo thời gian để rèn luyện khả năng chịu đựng. 

Ngoài bài tập tạ, bạn có thể kết hợp một số bài tập cardio để nâng cao sức khỏe, cải thiện thể lực. Tuy nhiên, bài tập của bạn không lên quá nhiều tránh mất sức và tiêu hao quá nhiều năng lượng calo được nạp vào. 

9. Không hút thuốc và sử sử dụng chất kích thích 

Những người thường xuyên hút thuốc lá, hay sử dụng nhiều chất kích thích sẽ có xu hướng nhẹ cân hơn so với những người bình thường. Việc bỏ hút thuốc và không sử dụng các chất kích thích sẽ giúp cơ thể phục hồi, tăng khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng và trao đổi chất của cơ thể. Từ đó giúp bạn tăng cân nhanh chóng và dễ dàng hơn.

Không hút thuốc lá hay sử dụng các chất kích thích

10. Uống trà cúc la mã 

Trà cúc la mã có công dụng kích thích cảm giác thèm ăn, giúp bạn ăn ngon miệng hơn. Việc sử dụng trà cúc la mã thường xuyên sẽ giúp bạn ăn uống tốt hơn, nhanh thèm ăn và ăn được nhiều hơn. Trà cúc la mã làm trà không chỉ giúp tăng cân nhanh mà còn hỗ trợ giúp an thần, giảm căng thẳng stress, cho giấc ngủ sâu và ngon giấc hơn.

Trà cúc la mã có công dụng kích thích cảm giác thèm ăn

Cách tăng cân hiệu quả tại nhà bằng trà cúc la mã như sau: Lấy 3-5g cúc la mã khô pha với 250ml nước sôi 90 độ C, ủ trà trong khoảng 5 phút để sử dụng uống hàng ngày thay nước lọc để hỗ trợ tăng cân. Mỗi ấm trà có thể hãm lại 2 – 3 lần nước mà vẫn giữ được giá trị dinh dưỡng và hương vị thơm ngon. 

11. Đảm bảo chế độ ăn đủ rau xanh và hoa quả

Các loại rau xanh và hoa quả nhiều vitamin và chất xơ thường có mặt trong thực đơn dành cho người giảm cân bởi chúng dễ tạo cảm giác no nhanh và chứa ít calo. Tuy nhiên, với người giảm cân cũng cần bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất nên trong chế độ ăn uống không thể thiếu được rau xanh và hoa quả.

Các loại rau xanh và hoa quả nhiều vitamin và chất xơ có lợi

Nhiều loại rau xanh, trái cây cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng rất cần thiết cho cơ thể. Lưu ý, với loại thực phẩm này bạn chỉ nên ăn lượng vừa đủ, không nên ăn quá nhiều tránh tạo cảm giác no nhanh, ảnh hưởng đến việc ăn các loại thực phẩm giàu năng lượng khác.

12. Sử dụng tinh bột nghệ giúp tăng cân

Các loại thảo dược thiên nhiên như nghệ có thể giúp bạn tăng cân nhanh và lành mạnh. Bởi trong nghệ chứa hàm lượng cao các chất béo, protein và carbohydrate, có lợi cho người gầy muốn tăng cân. Đồng thời, tinh bột nghệ cũng hỗ trợ điều trị các vấn đề về tiêu hóa như đau dạ dày, chứng rối loạn tiêu hóa,… mà người gầy thường gặp phải. Việc dùng nghệ cũng giúp dưỡng da, làm đẹp da của bạn từ bên trong.

Nghệ chứa các chất béo, protein và carbohydrate, có lợi cho người gầy

Cách tăng cân tại nhà sử dụng với tinh bột nghệ như sau: Dùng 2 muỗng cà phê tinh bột nghệ hoà với 250ml nước ấm, uống đều đặn hàng ngày. 

Béo phì chưa bao giờ là tốt, nhưng nếu thiếu cân, gầy yếu cũng rất có hại cho sức khỏe. Với những gợi ý cách tăng cân hiệu quả tại nhà được chia sẻ trên đây hy vọng sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng cân nặng, đảm bảo duy trì một cơ thể cân đối, khỏe mạnh nhé!