Cách sử dụng máy tập mông tại phòng gym hiệu quả

Cách sử dụng máy tập mông tại phòng gym hiệu quả

Cách sử dụng máy tập mông tại phòng gym hiệu quả

Ruby Fitness

Ruby Fitness
Ruby Fitness

Cách sử dụng máy tập mông tại phòng gym hiệu quả

Cách sử dụng máy tập mông tại phòng gym hiệu quả

Chị em phụ nữ nào cũng mong muốn mình có một thân hình cân đối, lý tưởng, đặc biệt là có một vòng 3 săn chắc hoàn hảo. Tuy nhiên, nhiều người lại lo sợ việc sử dụng máy tập mông ở phòng gym tăng vòng 3 khiến cho đùi to và thô kệch. Cách sử dụng máy tập mông tại phòng gym giúp mông căng đầy như trái đào, trở nên quyến rũ mà lại không lo to đùi sẽ được Ruby Fitness bật mí ngay dưới đây.

Tác dụng hiệu quả của máy tập mông tại phòng gym

Hội chị em phụ nữ hay chính những cánh mày râu khi tham gia tập gym không chỉ với mong muốn tăng cường sức khỏe, cải thiện độ dẻo dai của xương khớp mà còn với mục tiêu sở hữu một thân hình với 3 vòng cân đối, quyến rũ nhất. Thân hình “đồng hồ cát”, vòng 1, vòng 3 căng tròn và vòng 2 thon gọn luôn là ước mơ rất lớn của chúng ta.

Việc thực hiện các bài tập với máy tập mông ở phòng gym cũng không nằm ngoài những mục tiêu đó. Những bài tập này không những giúp người tập luyện giảm cân mà còn giảm được lượng mỡ thừa trong cơ thể, làm săn chắc vùng mông, kích thích vòng 3 phát triển, căng tròn mà không lo đùi bị to ra. Chăm chỉ luyện tập với một lịch trình phù hợp, kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp chị em nhanh chóng sở hữu thân hình lý tưởng.

7 bài tập với máy tập mông tại phòng gym hiệu quả dành cho nữ giới

1. Bài tập romanian deadlift

Bài tập phổ biến nhất mà bất kỳ người nào muốn phát triển nhóm cơ mông đều phải thực hiện đó chính là bài tập romanian deadlift. Bạn có thể tập với sự hỗ trợ của máy hoặc tự tập với tạ tay. Thực hiện bài tập như sau:

  • Đứng đối diện với máy, hai chân mở rộng hơn vai, một chân đặt lên chỗ đệm mút của máy, chân còn lại giữ cố định trên sàn. Một tay chống đệm mút, tay còn lại cầm tạ với trọng lượng vừa phải.
  • Giữ thẳng lưng, gồng mông để kéo tạ lên đồng thời thở ra và giữ nguyên tư thế sao cho đầu, cổ và lưng thẳng hàng trong khoảng 3 giây. Từ từ xuống tạ để trở về tư thế ban đầu rồi hít vào. Ở đây lưu ý không nên cúi xuống hay ngẩng lên quá cao sẽ gây mỏi cổ trong quá trình tập luyện.
  • Thực hiện bài tập này khoảng 10 lần, mỗi lần 4 hiệp.

2. Bài tập Deadlft

Động tác này cũng cần dùng đến máy tập như động tác kéo tạ ngược tay là máy kéo cáp. Đầu tiên đi tới máy kéo cáp, điều chỉnh cho máy kéo xuống vị trí dưới hông và gắn tay cầm bằng dây thừng vào.

  • Xoay người lại, dây kéo nằm giữa 2 chân, 2 tay cầm vào tay cầm và đứng thẳng chân rộng bằng vai.
  • Từ từ cúi xuống đến khi lưng song song với sàn. 2 tay đưa về phía sau 2 chân đẩy mông ra sau, 2 gối cong nhẹ.
  • Đứng thẳng lên và kéo 2 tay về phía trước. Đẩy hông tới trước luôn, ở đây bạn nhớ phải siết chặt mông lại thì mới có hiệu quả nhé!
  • Thực hiện động tác này từ 8-10 lần mỗi lần 4 hiệp.

3. Bài tập hip thrusts

Đẩy hông với tạ được xem là bài tập đổi thủ trực tiếp của Squat, nhưng nó tập trung vào mông nhiều hơn và ít ảnh hưởng tới phần đùi thích hợp cho các bạn gái không muốn có đùi to.

Đầu tiên, chuẩn bị 1 chiếc ghế tập, ngồi trên sàn với tạ Barbell đặt ở ngang hông (bạn có thể quấn thêm miếng đệm cho khỏi bị đau khi tập luyện). Dưa vai vào ghế, 2 bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn.

  • Nâng mông lên khỏi sàn khoảng 5-10cm.
  • Đẩy mông lên cao đến khi song song với sàn nhà và giữ im 1 giây.
  • Từ từ hạ mông xuống về vị trí cũ (cố gắng để không được chạm sàn nhé)
  • Khi hạ tạ xuống thì hít vào, khi lên thì thở ra, Nhớ gồng chắc cơ mông khi tập luyện
  • Thực hiện động tác này từ 8-10 lần, mỗi lần 4 hiệp

4. Bài tập Kick Back

Lại 1 động tác liên quan đến máy kéo cáp. Lần này thì bạn chỉ cần lưu ý một số bước sau:

  • Hạ thấp máy kéo xuống vị trí thấp nhất. Đặt 1 chân vào trong tay cầm của máy, xoay mặt vào máy và 2 tay giữ vào 1 điểm cố định làm điểm tựa.
  • Chân gắn vào máy từ từ đá ra sau xa nhất có thể. Cố gắng siết cơ mông khi đá và hạn chế đung đưa người khi luyện tập.
  • Thực hiện động tác từ 8-10 lần, mỗi lần 3 hiệp.

5. Quỳ Squat

Với bài tập kích thích vòng 3 chúng ta không thể bỏ qua bài tập Squat với tạ. Đây được gọi là vua của các bài tập tạ, tuy nhiên để hạn chế tập vào đùi thì chúng ta sẽ không đứng tập mà sẽ quỳ để thực hiện bài tập mông cho nữ giới này.

Nếu bạn là người mới bắt đầu thì có thể tập trong máy các dàn máy đa năng nhưng tốt nhất với những người mới thì vẫn nên ra tập ngoài nha các bạn

  • Gánh tạ lên vai sau như bình thường, quỳ trên sàn. Bạn nên quỳ trên thảm tập để khỏi bị đau đầu gối khi tập.
  • Từ từ thế quỳ thẳng, bạn từ từ hạ xuống tư thế ngồi trên 2 chân
  • Sau đó lại quỳ thẳng lên về vị trí ban đầu
  • Thực hiện động tác từ 8-10 lần, mỗi lần 4 hiệp.

6. Cúi mặt trên bóng

  • Đầu tiên bạn cần chuẩn bị 1 trái bóng tập trước nhé
  • Đặt phần bụng dưới của mình lên bóng và nằm sấp lên đó, 2 tay đặt trên sàn
  • Từ từ nâng đồng thời 2 chân lên cao nhất có thể, giữ im 1 giây và từ từ hạ xuống vị trí cũ

7. Ngôi kéo giãn cơ mông

Sau khi thực hiện các bài tập trên chúng ta nên ngồi kéo giãn cơ mông để tránh tình trạng cơ bị đau mông sau khi thực hiện các bài tập.

  • Ngồi trên sàn, 2 chân duỗi thẳng
  • Kéo gối chân phải lên cao và đặt bàn chân phải đặt qua đùi trái
  • Hai tay ôm lấy ống chân phải và kéo sát vào người
  • Giữ im từ 10-20 giây sau đó đổi chân và thực hiện tương tự

Một số chú ý khi tập mông

Khi tập mông với máy tập mông tại phòng gym, chị em cần lưu ý ăn uống đầy đủ chất bao gồm: Carb, Fat và Protein. Trong đó, protein là chất chính giúp bạn xây dựng cơ bắp cho nên không thể bỏ qua được. Hằng ngày, bạn nên nạp ít nhất 100g Protein (nếu bạn có cân nặng 50kg) thì mới có thể tăng size vòng 3 một cách hiệu quả được.

Bạn có thể nạp Protein thông qua thức ăn hàng ngày như thịt, trứng, cá,... nhưng nếu bạn không có thời gian để ăn các loại thức ăn này hoặc ăn không đủ protein yêu cầu thì nên dùng thêm thực phẩm chức năng, thực phẩm bổ sung Whey protein. Chỉ với 1 muỗng bạn đã nạp ngay cho cơ thể 20-25g Protein một cách rất dễ dàng. Có thể tham khảo một số sản phẩm chứng năng dưới đây để tăng cơ hiệu quả:

Trên đây là 7 bài tập mông giúp cho nữ giúp tăng vòng 3 tốt nhất dành cho hội chị em sợ đùi mình to khi sử dụng máy tập mông ở phòng gym thì hãy áp dụng các bài tập trên. Đặc biệt, những chị em nào muốn mình được hướng dẫn cụ thể và chi tiết thì có thể đăng ký huấn luyện viên (PT) cá nhân để có cho mình một lộ trình tập luyện đạt hiệu quả cao nhất nhé!

RUBY FITNESS: Setup Gym Tốt Nhất Việt Nam

LIÊN HỆ TƯ VẤN 24/7

Vui lòng gọi đến Hotline: 024 32028696 - 083 999 3333 hoặc để lại thông tin của bạn bên dưới, chúng tôi sẽ liên hệ với bạn trong thời gian ngắn nhất để gửi báo giá cũng như tư vấn miễn phí về các dịch vụ của Ruby Fitness

 09/01/2025  |   Tags:
Cách sử dụng máy tập mông

© Copyright 2022 Ruby Fitness - Chuyên Gia Setup Phòng Gym Hàng Đầu Việt Nam - Thiết kế website Berlinproof Vietnam
icon icon
×
Đăng nhập

Đăng nhập

Bạn chưa có tài khoản ? Đăng ký

Quên mật khẩu

Đăng ký tài khoản

security

Đăng ký

Bạn đã có tài khoản ? Đăng nhập

Khôi phục mật khẩu
captcha

Lấy mật khẩu

Bạn chưa có tài khoản ? Đăng ký