Nếu bạn đã từng dành thời gian trên mạng để tìm hiểu cách tốt nhất để xây dựng cơ bắp hoặc cải thiện vóc dáng, có lẽ bạn đã bắt gặp một người nổi tiếng, vận động viên hoặc influencer trong lĩnh vực thể hình nào đó khuyên dùng phương pháp “bulking và cutting”.
Mặc dù phương pháp này không phải là mới – thực tế, nó bắt đầu trở nên phổ biến từ những năm 1960 nhờ các vận động viên thể hình – nhưng nó vẫn tiếp tục được ưa chuộng, ngay cả trong giới nghiệp dư, vì nhiều người cho rằng đây là cách ăn uống hiệu quả nhất để xây dựng cơ bắp đồng thời giảm mỡ. Tuy nhiên, điều này thực ra có thể gây hại, đặc biệt nếu áp dụng trong thời gian dài.
1. Bulking và cutting là gì?
Bulking và cutting bao gồm hai giai đoạn rõ rệt, điều này có thể dẫn đến sự dao động lớn về cân nặng – ít nhất là đối với các vận động viên thể hình.
Trong giai đoạn bulking, bạn tiêu thụ dư thừa calo, thường là với chế độ ăn giàu cả protein và carbohydrate. Điều này nhằm thúc đẩy trạng thái “đồng hóa” (anabolic) – tức là trạng thái xây dựng – nơi cơ thể bạn có thể tạo ra mô cơ mới và tăng kích thước. Với vận động viên thể hình, giai đoạn này thường diễn ra ngoài mùa thi đấu. Tuy nhiên, nhiều người không phải là vận động viên chuyên nghiệp cũng có thể chọn bulking vào những tháng lạnh hơn trong năm.
Bulking cũng thường dẫn đến tăng mỡ, đó là lý do tại sao cần có giai đoạn cutting sau đó. Giai đoạn này liên quan đến việc ăn trong trạng thái thâm hụt calo nhằm thúc đẩy trạng thái “dị hóa” (catabolic) – tức là trạng thái phân giải – giúp giảm mỡ và làm rõ nét cơ bắp.
Trung bình, một chu kỳ bulking kéo dài từ 4–6 tuần và cutting kéo dài lâu hơn, khoảng 6–8 tuần.
2. Trao đổi chất của bạn
Ngày càng có nhiều lo ngại trên mạng rằng các chu kỳ bulking và cutting có thể “làm hỏng” trao đổi chất của bạn. Thật vậy, mối lo ngại này có phần đúng – mặc dù không hoàn toàn đơn giản như vậy.
Nghiên cứu cho thấy rằng việc giảm cân cực độ – mất hơn 28kg trong vòng 10 đến 23 tuần – có thể làm giảm tốc độ trao đổi chất khi nghỉ (tức là lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy ngay cả khi không vận động), ít nhất là ở những người tham gia nghiên cứu bị béo phì. Tuy nhiên, hiện chưa rõ liệu sự thay đổi này có kéo dài vĩnh viễn hay không. Đây là lý do tại sao việc giảm cân từ từ sẽ tốt hơn, vì nghiên cứu cho thấy nó giúp duy trì tốc độ trao đổi chất khi nghỉ tốt hơn.
Ngoài ra, bạn càng tăng nhiều cân trong giai đoạn bulking thì nguy cơ tăng mỡ cũng cao hơn. Nhiều mỡ cơ thể hơn đồng nghĩa với việc giảm độ nhạy insulin. Theo thời gian, điều này có thể dẫn đến tiểu đường loại 2. Và trớ trêu thay, điều này có thể khiến việc xây dựng cơ bắp trở nên khó khăn hơn, vì insulin cần hoạt động hiệu quả để hỗ trợ quá trình này. Tuy nhiên, ít nhất trong ngắn hạn, nghiên cứu cho thấy rằng việc ăn quá nhiều trong hai tuần không làm giảm khả năng xây dựng cơ bắp, ngay cả ở những người thừa cân.
3. Ảnh hưởng của Bulking
Bulking ngắn hạn có thể an toàn, đặc biệt nếu bạn chú trọng thực phẩm lành mạnh. Giai đoạn bulking cũng có thể dẫn đến sự gia tăng số lượng tế bào mỡ, đặc biệt là trong các trường hợp bulking nghiêm trọng. Mặc dù ăn kiêng có thể giúp giảm lượng mỡ lưu trữ trong các tế bào này, nhưng nó không làm giảm số lượng tế bào mỡ mà chúng ta có. Điều này có thể khiến bạn dễ tăng cân trở lại trong tương lai.
Sự ám ảnh liên tục về dinh dưỡng trong phương pháp bulking và cutting cũng có thể dẫn đến rối loạn ăn uống. Thật vậy, trong một nghiên cứu năm 2019 với 348 nữ vận động viên thể hình, có tới 47% được xác định là mắc chứng rối loạn ăn uống, trong khi gần một nửa từng sử dụng các phương pháp như nôn ép để kiểm soát cân nặng. Chưa có nghiên cứu xác nhận liệu mối quan hệ tương tự có xảy ra với nam giới hay không.
4. Cách thực hiện an toàn
Cuối cùng, sự dao động cân nặng nghiêm trọng có liên quan đến nguy cơ cao hơn về các vấn đề sức khỏe và hội chứng chuyển hóa (bao gồm tiểu đường, béo phì và huyết áp cao). Vì vậy, nếu bạn định thử phương pháp bulking và cutting vì bất kỳ lý do gì, điều quan trọng là cần thực hiện một cách an toàn và tránh cực đoan để giảm thiểu rủi ro.
Một số người trên mạng ủng hộ phương pháp “dirty bulking” (bulking bẩn) để tăng cân (và cơ bắp) nhanh chóng. Điều này được thực hiện bằng cách tiêu thụ lượng calo lớn mà không hạn chế loại thực phẩm nào. Một số người cũng sử dụng các loại sinh tố calo cao hoặc sản phẩm “mass gainer” (sữa tăng cân) trong giai đoạn này.
Tuy nhiên, ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn có thể dẫn đến tăng cholesterol và đường huyết, từ đó tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường theo thời gian. Chỉ cần ăn chế độ ăn không lành mạnh, giàu calo trong vòng bốn tuần cũng đủ để khiến người trẻ, khỏe mạnh bắt đầu có những thay đổi cơ thể liên quan đến tiểu đường loại 2. Dirty bulking cũng có thể làm tăng mỡ gan, điều này cuối cùng có thể gây tổn thương gan dưới dạng bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu.
dirty bulking tốt hơn clean bulking
Không có bằng chứng nào cho thấy dirty bulking tốt hơn clean bulking trong việc xây dựng cơ bắp. Nhưng với những rủi ro tiềm tàng từ chế độ ăn không lành mạnh, giàu calo – dù chỉ trong vài tuần – thì tốt nhất bạn nên tránh.
Trong giai đoạn cutting, điều quan trọng là tránh các phương pháp cực đoan như dùng thực phẩm chức năng hứa hẹn giảm cân nhanh. Không những không có bằng chứng nào cho thấy chúng hiệu quả, một số còn có liên quan đến độc tính cho gan.
5. Kết luận
Mặc dù bulking và cutting có thể là phương pháp phổ biến, nhưng ít có bằng chứng cho thấy nó vượt trội trong việc xây dựng cơ bắp hay giảm mỡ so với các phương pháp khác. Tuy nhiên, nếu bạn thực sự muốn thử, tốt nhất nên thực hiện một cách “sạch”.
Trong giai đoạn bulking, hãy tránh các thực phẩm chế biến sẵn, nhiều chất béo và đường. Tập trung ăn thực phẩm giàu dinh dưỡng và chỉ tăng lượng calo một cách vừa phải (khoảng 500 calo mỗi ngày) để tránh tăng cân quá mức.
Khi cutting, hãy giảm lượng calo một cách vừa phải với mục tiêu chỉ giảm 0,5% đến 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần – tức từ 0,4kg đến 0,8kg mỗi tuần đối với người nặng 80kg. Cách làm này không những an toàn hơn mà vẫn giúp bạn đạt được mục tiêu giảm mỡ mà không mất cơ.
Tất nhiên, bạn vẫn có thể tăng cơ mà không tăng mỡ bằng cách chỉ tăng lượng calo tiêu thụ hàng ngày ở mức vừa phải. Điều này sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp từ từ theo thời gian, đồng thời giảm thiểu việc tích tụ mỡ thừa.
Tham khảo:
- Những Vận Động Viên Thể Hình Việt Nam Đã Nhận Được Thẻ IFBB Pro Card
- Pro Card Là Gì? Cách Để Trở Thành Vận Động Viên Chuyên Nghiệp
Ruby Fitness: Setup Gym tốt nhất VN
Giải pháp toàn diện – Hiệu quả Đầu tư – Đồng hành dài hạn.
- 10+ năm kinh nghiệm
- 2000+ dự án triển khai.
- Nhân sự chuyên nghiệp lâu năm.
- Showroom & kho hàng lớn nhất Việt Nam.
- Đối tác: Panatta, Gym80, Intenza, MBH.
- Bảo hành theo tiêu chuẩn quốc tế.
Quà tặng miễn phí :
- Tư vấn mô hình kinh doanh phòng
- Tư vấn thiết bị và báo giá
- Thiết kế phân khu 2D và phối cảnh 3D
- Giao hàng, lắp đặt và vận chuyển
- Bảo hành, bảo trì 3 tháng/ lần trong 1 năm
- Địa chỉ: Tòa N03 Berriver – 390 Nguyễn Văn Cừ, Long Biên, Hà Nội.
- Hotline: 083 999 3333 – 024 32028696
- Fanpage Facebook: RUBY Fitness JSC
- Youtube: Ruby Fitness Official
- Tiktok: Rubyfitnessofficial
- Email: contact@rubyfitness.vn
