8 bài tập yoga giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ chỉ sau 2 tuần

Dáng đẹp eo thon là mong ước của mọi chị em. Nhưng bạn đã chán phải gập bụng hay plank thì hãy đổi mới với các bài tập yoga giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ thấy rõ hiệu quả chỉ sau 2 tuần dưới đây. 

Có nên tập yoga giảm mỡ bụng tại nhà không?

Có rất nhiều cách thức tập luyện để giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả. Trong đó, các bài tập yoga được nhiều chị em lựa chọn vừa để giảm cân, đồng thời giúp thư giãn cơ thể, tốt cho tâm trạng bởi các bài tập này dễ thực hiện, nhẹ nhàng. 

Yoga hướng đến sự tập trung vào hơi thở, sự tĩnh tâm và làm cơ thể hơn dẻo dai thông qua các động tác được thực hiện chậm rãi và duy trì đều đặn trong khoảng thời gian. Các động tác yoga tuy đơn giản nhưng lại giúp đốt cháy calo và mỡ thừa rất hiệu quả, và an toàn. Hơn nữa, một số động tác yoga cũng giúp kéo căng, co giãn cơ vùng bụng, đánh tan mỡ thừa tích tụ dưới da. Từ đó kích thích giảm mỡ thừa vùng eo và hông nhanh chóng.

Ngoài luyện tập Yoga, kết hợp chế độ dinh dưỡng ăn uống khoa học, bạn cũng có thể luyện thêm một số bài tập thông thường như cardio, chạy bộ, nhảy dây… để tăng gấp đôi hiệu quả đốt cháy mỡ thừa tốt nhất. Với những chị em muốn giảm cân, giảm mỡ thì cần xác định kiên trì theo đuổi mục tiêu bằng phương pháp tập luyện đều đặn mỗi ngày theo những hướng dẫn dưới đây nhé!

Một số lưu ý cho người mới bắt đầu tập yoga giảm cân, giảm mỡ bụng

Một số lưu ý quan trọng trước khi tập luyện yoga giảm mỡ, giảm cân an toàn và hiệu quả chị em nhất định không được bỏ qua như sau: 

Chuẩn bị phần khởi động kỹ càng:

Trong bất kỳ hoạt động thể chất nào, bao gồm cả các bài tập yoga giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ thì chị em cũng cần chú ý phần khởi động trước khi tập.

Việc khởi động kỹ càng sẽ giúp bạn hạn chế những chấn thương hay sự đau nhức cơ. Hãy khởi động nhẹ từ nhàng từ 5 – 7 phút để làm ấm cơ thể và giãn cơ tốt hơn trước khi tập, nhất là đối với các động tác khó.

Dụng cụ hỗ trợ tập yoga:

Các bài tập yoga hầu hết đều không cần trang bị nhiều dụng cụ. Bạn chỉ cần chuẩn bị một tấm thảm tập yoga cá nhân để thuận tiện cho luyện tập và đảm bảo vệ sinh, tránh những chấn thương. Ngoài ra, bạn cũng có thể trang bị thêm dây tập yoga hỗ trợ thực hiện một số tư thế khó nếu cần.

Chọn trang phục thoải mái cho tập luyện:

Các dạng bài tập yoga thường đòi hỏi nhiều sự chuyển động, kéo căng, co duỗi của cơ thể. Do đó bạn nên mặc quần áo có tính co giãn tốt, không nên chọn đồ quá chật sẽ gây khó chịu, ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện. 

Ăn nhẹ trước buổi tập:

Trước khi tập yoga khoảng 45 – 60 phút bạn có thể ăn một chút đồ nhẹ như: chuối, lê, táo, yến mạch sữa chua,… sẽ cung cấp năng lượng năng lượng cần thiết, khá tốt cho quá trình tập, cả với người đang muốn giảm cân, giảm mỡ.

Hít sâu thở đều:

Một trong những bí quyết tập yoga hiệu quả chính là tập trung vào cách hít thở. Khi tập luyện bạn cần chú ý tập luyện cả hơi thở, hãy cố gắng hít vào thật sâu bằng mũi và thở ra từ từ bằng miệng giúp hệ hô hấp hoạt động nhịp nhàng, lưu thông khí huyết.

Tập trung và tập trung:

Cũng giống như việc thiền, các bài tập yoga cũng hỗ trợ điều trị chứng đau vai gáy khá hiệu quả. Tuy nhiên người tập yêu cầu tập trung cao độ khi tập luyện, tránh phân tâm đến xung quanh. Hãy lắng nghe cơ thể mình và chú ý hít thở

8 bài tập yoga giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ hiệu quả chỉ trong 2 tuần

Duy trì thực hiện những bài tập yoga giảm mỡ bụng đều đặn giúp mang lại một vóc dáng thon gọn và sức khỏe dẻo dai cho chị em. Hãy cùng tìm hiểu chi các hướng dẫn thực hiện bài tập yoga tại nhà an toàn và hiệu quả được chia sẻ bởi các giáo viên yoga chuyên nghiệp dưới đây

3.1. Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)

Tư thế rắn hổ mang là bài tập yoga giảm mỡ bụng rất căn bản nhất. Khi thực hiện động tác này bạn không chỉ giúp làm căng các cơ bụng để vòng 2 thêm săn chắc, mà còn hỗ trợ giảm đau cột sống, giải tỏa căng thẳng vùng lưng và hỗ trợ tiêu hóa tốt.

Hướng dẫn: 

  • Nằm sấp người xuống sàn, duỗi thẳng và khép 2 chân lại, hai tay chống 2 bên vai và từ từ nâng người kết hợp hít vào.
  • Giữ đầu ngửa hơi về sau, mở rộng phần vai và ngực, siết cơ bụng.
  • Giữ yên tư thế này trong khoảng 15 – 30 giây, chú ý nhịp thở đều.
  • Sau đó bạn đưa cơ thể trở về tư thế nằm sấp như ban đầu, 2 tay đặt chồng lên nhau trước mặt. Để đầu lên tay và thư giãn trong 2 nhịp thở. 
  • Lặp lại động tác này từ 3 – 5 lần mỗi buổi tập.  

3.2. Tư thế chó ngửa mặt (Upward-Facing Dog)

Động tác này là biến thể của tư thế rắn hổ mang ở trên. Khi tập bài yoga này không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn giúp vai và ngực nở nang hơn, săn chắc cánh tay, săn chắc cơ mông và vùng hông hiệu quả. 

Hướng dẫn: 

  • Nằm sấp người lên thảm tập, chống 2 tay vuông góc với thảm.
  • Kiễng mũi bàn chân rồi từ từ bạn nâng thân người lên cao, đầu ngả dần ra phía sau. 
  • Giữ nguyên tư thế  chó ngửa mặt trong 10 – 15 nhịp thở.

3.3. Tư thế lạc đà (Ustrasana)

Đây là tư thế có tác dụng kéo giãn ngực, cơ bụng, thúc đẩy quá trình tiêu hoá. Thêm vào đó động tác ngửa cổ cũng làm thư giãn vùng vai gáy rất tốt.

Hướng dẫn: 

  • Đầu tiên bạn ngồi quỳ lên chân, 2 tay đặt lên đùi. Sau đó đứng người thẳng lên bằng đầu gối, 2 tay để chống 2 bên hông.
  • Đầu gối mở rộng ngang bằng vai, chạm sàn bàng mu bàn chân.
  • Hít vào rồi từ từ uốn lưng bạn về phía sau, kéo căng dần dần cơ bụng đến mức nhiều nhất có thể.
  • Hai tay lúc này nắm lấy chân và giữ thẳng cánh tay.
  • Giữ cổ hướng thẳng lên trên, không nghiêng sang 2 bên
  • Duy trì tư thế khoảng 30 – 60 giây trước khi thả lỏng về tư thế ban đầu.

3.4. Tư thế con thuyền (Boat)

Trong danh sách bài tập yoga giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ không thể thiếu được tư thế con thuyền giúp tăng cường sự lưu thông khí huyết và trao đổi chất trong cơ thể nhằm đốt cháy calo và mỡ thừa. Với động tác này cũng giúp cải thiện chức năng gan, phổi và tuyến tụy, duy trì ổn định mức đường huyết.

Hướng dẫn: 

  • Đầu tiên bạn ngồi thoải mái trên thảm, duỗi thẳng hai chân. 
  • Nâng 2 chân từ từ lên cao 1 góc 30 độ so với mặt sàn, lưng bạn ngả về phía sau, 2 tay giơ lên để song song trước mặt và thực hiện siết cơ bụng.
  • Đầu bạn hơi ngả về phía sau, mắt nhìn xuống bàn chân.
  • Giữ nguyên tư thế con thuyền trong 10 – 15 nhịp thở và có thể lặp lại 3 – 5 lần.

3.5. Tư thế cúi gập người (Standing Forward Bend)

Bài tập yoga kết hợp tư thế cúi gập người làm giảm mỡ bụng hiệu quả và tăng cường đẩy lượng máu tới não, giúp bạn tỉnh táo và thư giãn tốt hơn. Đồng thời, động tác này cũng giúp giãn cột sống, làm săn chắc cơ bụng.

Hướng dẫn: 

  • Đứng thẳng người, 2 tay thả lỏng 2 bên người, 2 chân đứng rộng bằng vai. 
  • Bạn nhẹ nhàng cúi gập người về phía trước, đồng thời thở ra, 2 bàn tay để chạm sàn. 
  • Giữ cơ thể cân bằng bằng cách chuyển động phần hông và lưng. Cố gắng ép sát ngực vào chân hết mức có thể, mắt nhìn qua 2 chân ra sau. 
  • Giữ vững tư thế này trong 15 – 30 giây rồi đặt tay lên hông và từ từ nâng người đứng thẳng lên về tư thế ban đầu.

3.6. Tư thế ngọn núi

Động tác đưa 2 tay lên cao giúp kéo căng toàn bộ cơ thể, thúc đẩy quá trình hít, lưu thông khí huyết cho tinh thần sảng khoái hơn. Phần cơ bụng khi đó cũng được kéo giãn rất tốt.

Hướng dẫn: 

  • Đứng thẳng lưng trên thảm, các ngón chân chụm lại với nhau và mở nhẹ gót chân.
  • Vai thả lỏng, 2 tay ôm sát người.
  • Hít vào thật sâu rồi nâng 2 tay qua đầu và khép các ngón tay lại với nhau.
  • Nâng nhẹ phần gót chân và đứng thẳng cân bằng trên các đầu ngón chân
  • Ưỡn nhẹ cơ thể và nâng mặt hướng lên trên 1 chút.
  • Trọng lượng cơ thể dồn lên các đầu ngón chân, vai duỗi thẳng, cánh tay và ngực thẳng.
  • Giữ yên tư thế ngọn núi này trong khoảng 20 giây, hít thở rồi về lại vị trí ban đầu.

3.7. Tư thế cây cầu (Bridge Pose)

Bài tập yoga giảm mỡ bụng tại nhà này có thể khó hơn một chút so với các động tác trên, nên bạn cần chú ý kỹ thuật khi tập luyện, khi cong người và cong cột sống cần thực hiện rất cẩn thận.

Hướng dẫn: 

  • Nằm ngửa người trên thảm, 2 bàn tay áp sát bên hông, đầu gối co lên chống 2 chân dang rộng bằng vai.
  • Sau đó từ từ nâng hông lên cao, vai áp sát sàn, cằm hơi hướng về phía ngực. 
  • Giữ tư thế trong 8 – 10 nhịp thở thì hạ người xuống. 
  • Lặp lại động tác theo các bước trên từ 3 – 5 lần. 

3.8. Tư thế con mèo (Cat pose)

Tư thế giúp rèn luyện vùng bụng và lưng, điều trị các vấn đề về đau nhức lưng thường gặp. Động tác này rất dễ thực hiện, kể cả với người mới bắt đầu tập.

Hướng dẫn: 

  • Nằm chống 2 tay và 2 đầu gối trên thảm giống tư thế cái bàn. Hai tay và đầu gối mở rộng bằng vai trên 1 đường thẳng, mắt nhìn về phía trước.
  • Thở ra và hóp bụng, cong lưng hướng lên trên sàn nhiều nhất có thể, siết cơ bụng và hông. Hít thở sâu, chậm rãi và giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở. 
  • Lặp lại tư thế này và giữ nhịp thở, thực hiện lặp lại khoảng 5 – 10 nhịp thời. 

Bài viết trên mang đến những gợi ý bài tập yoga giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ dành cho mới tập an toàn và hiệu quả. Chị em có thể tự thực hiện bài tập tại nhà bằng các kết hợp nhiều tư thế với nhau để nâng cao tính linh hoạt, dẻo dai và kích thích quá trình giảm cân, giảm mỡ nhanh nhất.