13 Bài tập yoga giảm cân tại nhà giảm eo thấy rõ sau 1 tuần

Bạn đang mong ước có một vòng eo thon gọn nhưng ngại tập gym? Bạn đã tham khảo hàng trăm video tập yoga trên YouTube nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu? Hãy tham khảo 13 bài tập yoga giảm cân tại nhà siêu nhanh, ai cũng có thể tập mà không cần đến phòng tập.

Những thói quen ăn uống không khoa học, ngồi nhiều giờ liên tục, ít tập thể dục và căng thẳng thường xuyên có thể khiến vòng eo của bạn tích đầy mỡ thừa. Vậy đã đến lúc bạn cần thay đổi bằng cách tập luyện yoga, không chỉ để giảm mỡ bụng, thu gọn vòng eo mà còn giúp bạn học cách kiểm soát cơ thể và tâm trí tốt hơn nhé!

1. Tư thế rắn hổ mang

Tư thế yoga Cobra Pose – rắn hổ mang, tập trung tác động vào phần cổ, bụng, lưng, mông và đùi nhằm đốt cháy năng lượng phần thân trên, giảm đau lưng và tăng sức căng cơ bụng hiệu quả.

Cách tập:

  • Bạn nằm sấp và đặt 2 lòng bàn tay úp trên sàn cạnh ngực. 
  • Sau đó hít vào và dùng lực cánh tay từ từ nâng người lên khỏi sàn, lưng uốn cong về sau càng nhiều thì càng tốt nhưng đừng có quá sức tránh tổn thương lưng. 
  • Lồng ngực mở rộng, cổ hướng lên trên và mắt hướng nhìn lên trần nhà. 
  • Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 nhịp thở bình thường. Sau đó bạn thở ra và nằm sấp trở lại xuống sàn. 
  • Thư giãn 15 giây rồi lập lại động tác 10 lần/buổi, sau đó có thể tăng dần lên 30 lần.  

2. Tư thế đứng cúi gập người 

Khi thực hiện một trong các bài tập yoga giảm cân tại nhà giúp giảm mỡ bụng này, phần bụng sẽ chịu tác động nến thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa. Đồng thời động tác này cũng giúp cải thiện hệ tiêu hóa, tăng cường vận động các khớp cổ tay và giảm mệt mỏi, căng thẳng về tính thần.

Các tập:

  • Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai tay thả lỏng 2 bên, gót chân đứng chạm nhau.
  • Hít thở sâu đồng thời giơ 2 tay thẳng lên, cánh tay để song song với tai.
  • Thở ra rồi từ từ duỗi người hướng về phía trước sao cho lưng và tay đều thẳng, rồi bạn cúi gập người lại, ép sát bụng trên vào chân. Hai chân vẫn giữ thẳng, không cong hay trùng gối, chân có thể hơi căng cơ và đau nhẹ.
  • Bạn cố gắng để 2 lòng bàn tay chạm sàn mà không uốn cong đầu gối. Với người mới tập động tác này thì có thể chỉ chạm tay được vào ngón chân hay mắt cá chân.
  • Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 60 – 90 giây và hít sâu thở chậm đều đặn, đồng thời hóp bụng sao cho bụng ép sát vào đùi.
  • Hết thời gian bạn thở ra rồi đúng trở lại tư thế như ban đầu. Thực hiện lặp lại tư thế này 10 lần/buổi tập.

3. Tư thế cánh cung

Động tác tập yoga giảm cân tại nhà với tư thế cánh cung giúp làm săn chắc cơ bụng, giảm mỡ thừa tại cánh tay và tại chân.

Cách tập:

  • Bạn nằm úp người trên thảm rồi từ từ uốn cong 2 chân và nâng 2 đầu gối lên từ phía sau. 
  • Hít vào rồi bắt đầu uốn cong phần lưng, đồng thời cố gắng dùng 2 tay nắm lấy 2 cổ hoặc bàn chân, mắt nhìn hướng lên trên. 
  • Duy trì tư thế cánh cung này trong khoảng 10 nhịp thở.

4. Tư thế cái cây

Tư thế Yoga được đánh giá có hiệu quả giảm mỡ bụng rất tốt, hỗ trợ cải thiện khả năng thăng bằng cho cơ thể. Lưu ý, với động tác này để thực hiện chính xác thì bạn cần tập trung và giữ nhịp thở đều, nhẹ nhàng trong từng động tác di chuyển cơ thể.

Cách tập:

  • Đứng thẳng người và thả lỏng, dồn trọng lượng cơ thể lên chân trái, đồng thời di chuyển chân phải của bạn lên cao, áp sát lòng bàn chân phải vào vị trí đùi chân trái. 
  • Chân trái đứng thẳng làm trụ để lấy lại thăng bằng cho toàn bộ cơ thể. 
  • Hít thở sâu rồi bạn đưa 2 tay ra trước ngực, lòng bàn tay chắp vào. 
  • Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây. Sau đó nhẹ nhàng hạ 2 tay xuống 2 bên hông và hạ chân xuống. 
  • Thực hiện lặp lại tương tự với chân còn lại.

5. Tư thế gập người

Tuy là 1 động tác khá đơn giản nhưng tư thế này có thể làm tăng nhịp tim của bạn, kết hợp đốt cháy hiệu quả lượng calo và chất béo đáng kể từ từ bên trong cơ thể.

Cách tập:

  • Đứng 2 chân trên thảm với chân phải đặt về phía trước, giữ khoảng cách 2 chân cách nhau 1 khoảng. 
  • 2 tay bạn để vòng ra sau và đan vào nhau. 
  • Sau đó bạn từ từ cúi gập người xuống về bên phải, 2 chân vẫn giữ thẳng, cố gắng để mũi bạn chạm vào chân phải, đồng thời kéo căng 2 tay lên trên. 
  • Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 nhịp thở và lặp lại với bên trái tương tự.

6. Tư thế chiến binh

Động tác tập yoga giảm cân tại nhà với tư thế chiến binh là một trong những bài tập giúp giảm cân nhanh chóng và hiệu quả nhất, giúp tăng hoạt động của phổi, cơ bắp đùi và cánh tay thêm săn chắc.

Đây là bài tập yoga giảm cân nhanh và hiệu quả nhất trong các động tác cơ bản

Cách tập:

  • Bạn đứng trên sàn với chân phải đặt về phía trước, 2 chân cách nhau 1 khoảng tương đối xa.
  • Sau đó từ từ hạ thấp đầu gối phải xuống sao cho đùi phải song song với sàn nhà. 
  • Hai tay chắp lại với nhau và nâng cao lên, mắt nhìn hướng lên trần. Cố gắng giữ  căng người và uốn cong lưng từ từ ra sau. 
  • Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 nhịp thở và lặp lại tương tự với bên trái.

7. Tư thế chân bắt chéo mở rộng

Với những người muốn giảm mỡ thừa 2 bên đùi và cánh tay thì nhất định không được bỏ qua động tác này. Động tác yoga này giúp giảm mỡ đùi và tay rất hiệu quả.

Mỡ thừa ở hai bên cánh tay và đùi sẽ được giảm hiệu quả với bài tập yoga giảm cân này

Cách tập:

  • Bạn đứng hai chân dang rộng trên sàn rồi từ từ hạ đầu gối chân phải xuống 1 góc 90 độ, còn chân trái vẫn duỗi thẳng. 
  • Tay phải đồng thời nâng lên cao và kéo căng sườn bên phải càng nhiều càng tốt. Mắt nhìn hướng theo tay phải, còn tay trái đặt sau chân trái giúp giữ thăng bằng.
  • Giữ nguyên tư thế trong 10 nhịp thử và thực hiện tương tự với bên còn lại.

8. Tư thế cây cầu

Trong yoga, tư thế cây cầu được đánh giá rất quan trọng vì nó đòi hỏi sự vận động của toàn bộ cơ thể một cách tối đa. Đặc biệt, cần nhiều sức nhất tại phần bụng và đùi do đó nó sẽ giúp giảm mỡ bụng và đùi nhanh chóng. Đồng thời tư thế cũng giúp điều trị chứng đau lưng, mỏi cổ và hỗ trợ lưu thông máu. 

Tập yoga giảm cân bằng tư thế cây cầu

Cách tập:

  • Nằm ngửa trên sàn, bạn duỗi chân và tay tự nhiên.
  • Co hai gối lên tạo một góc 90 độ với sàn, giữ 2 chân rộng bằng vai
  • Từ từ nâng phần ngực và bụng lên trên để tạo một góc khoảng 45 độ, ngực đẩy về phía cằm. 
  • Hai tay nắm chặt để dưới lưng, sát dưới sàn.
  • Giữ nguyên tư thế cây cầu trong khoảng 30 giây tới 1 phút. Sau đó hạ người xuống và thả lỏng trong khoảng 15 giây rồi lặp lại 5 – 10 lần để tăng hiệu quả. 

9. Tư thế xoay nghiêng

Tư thế này còn được gọi là Reclined twist, có hiệu quả giảm mỡ vòng bụng cực tốt, đồng thời giúp thư giãn cột sống, giảm đau lưng và giúp bạn ngủ sâu giấc hơn.

Cách tập:

  • Nằm ngửa trên thảm, chân duỗi thẳng và hay tay dang sang 2 bên tạo thành chữ T.
  • Chân trái co lên trước ngực và bạn từ từ xoay người về phía bên phải sao cho chạm sàn, đồng thời xoay đầu nhìn sang bên trái.
  • Giữ nguyên tư thế này trong 30 – 60 giây rồi đổi bên, lặp lại 5 lần cho mỗi bên.

10. Tư thế Plank cơ bản

Bài tập yoga giảm cân tại nhà này sẽ tác động trực tiếp đến phần cơ tay, cơ chân săn chắc hơn và giúp làm thon gọn vùng bụng, giảm mỡ thừa ở eo nhanh bất ngờ.

Cố gắng không thay đổi vị trí mông, nâng lên quá cao hoặc sà xuống quá thấp

Cách tập:

  • Nằm úp người xuống sàn và chống 2 tay song song vuông góc rồi từ từ đẩy người lên khỏi sàn. 
  • Giữ thăng bằng và dồn trọng lượng cơ thể bạn vào 2 tay và 2 mũi bàn chân.
  • Giữ lưng, mông và chân thẳng hàng, đầu nhìn thẳng về phía trước.
  • Giữ nguyên tư thế Plank trong khoảng 10 giây. Thực hiện lặp lại 5 – 10 lần/buổi.

11. Tư thế yoga con thuyền

Với tư thế này đòi hỏi bạn phải giữ được thăng bằng khi ngồi trên mông. Đồng thời kết hợp các bộ phận, lưng, cổ, đầu tạo thành một đường thẳng. Tư thế này giúp co cơ bụng, đốt cháy lượng mỡ ở eo rất hiệu quả, tăng sức mạnh ở chân và cơ bụng. 

Đây là một bài tập yoga giảm cân đơn giản mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà

Cách tập: 

  • Nằm ngửa trên sàn, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đặt song song bên hông,  bàn tay úp.
  • Hít sâu rồi nâng 2 chân lên càng cao càng tốt nhưng không được cong đầu gối.
  • Đưa 2 tay hướng về phía bàn chân, lưng giữ thẳng, hơi ưỡn ngực và hóp bụng lại.
  • Giữ yên tư thế này trong khoảng 30 giây, sau đó nghỉ và  tăng dần thời gian sau mỗi lần luyện tập để đạt kết quả tốt hơn.

12. Tư thế hình chữ V ngược

Để tập được chính xác động tác này, bạn cần sử dụng hết các bộ phận trên cơ thể, Nhờ vậy sẽ giúp ngăn ngừa bệnh loãng xương hay các vấn đề về xương khớp thêm dẻo dai, linh hoạt.

Cách tập:

  • Bạn chống 2 tay xuống sàn và giữ đầu gối thẳng với hông
  • Tiếp tục di chuyển tay lên phía trước khoảng vài bước. 
  • Mở rộng tay 2 cánh tay rộng và xòe bàn tay ra, ép lòng bàn tay xuống sàn.
  • Cong chân rồi đẩy từ từ hông lên trên để tạo thành hình chữ V lộn ngược
  • Đầu cúi theo thêm và giữ nguyên tư thế này khoảng 30  – 60 giây.

13. Tư thế con mèo hoặc con bò

Tư thế yoga này có tác dụng giảm căng thẳng rất tốt, giảm đau nhức lưng và phần cột sống. Đồng thời cũng giúp giảm mỡ thừa ở bụng, cho vòng eo thon gọn.

Cách tập:

  • Chống 1 tay và đầu gối xuống thảm rộng bằng vai, để song song vuông góc, giống như tư thế cái bàn.
  • Hít vào rồi đẩy mông lên cao, lưng võng xuống một chút rồi ưỡn ngực và ngẩng đầu nhìn lên tạo thành tư thế con bò..
  • Giữ nguyên tư thế trong 15 giây sau đó thở ra và  về tư thế ban đầu.
  • Sau đó tiếp tục hít vào, hóp bụng và giữ lưng bạn cong hết mức có thể, cúi đầu để tạo tư thế con mèo.
  • Giữ nguyên tư thế con mèo khoảng 10 – 15 giây. 
  • Sau đó thở ra và lặp lại các tư tế này 5 – 6 lần/buổi tập.

Các bài tập yoga giảm cân tại nhà có thể mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Những bài tập yoga tuy nhẹ nhàng nhưng lại tác động rất nhiều đến hầu hết các bộ phận trên cơ thể.

Yoga là lựa chọn phù hợp cho tất cả mọi người, thậm chí cả phụ nữ có thai. Bạn hãy tạo cho mình thói quen thường xuyên luyện tập yoga tại nhà để nâng cao sức khỏe và sở hữu cho mình một vóc dáng cân đối nhé.