Top 5 bài tập tạ tay tại nhà hiệu quả sau chỉ 1 tháng

Không cần tới phòng gym, bạn hoàn toàn có thể tự tập các bài tập tạ tay tại nhà để sở hữu thân hình cường tráng chỉ trong 1 tháng. Hãy khám phá ngay những kỹ thuật tập tạ tay tại nhà đúng nhất dưới đây!

Tạ tay là gì ?

Trước khi bắt đầu với các bài tập thể hình tại nhà với tạ tay, bạn cũng cần biết cơ bản về tạ tay là gì để có thể chọn được loại tạ tay phù hợp. Tạ tay là một thiết bị hỗ trợ tập luyện có hình dáng đơn giản, thường được sử dụng trong các bài tập tăng cơ. Khi chọn tạ tay để tập thể hình, bạn cần quan tâm đến các tiêu chí trọng lượng và tay cầm tạ có phù hợp với bạn không. 

Bạn nên lựa chọn loại tạ tay có khả năng thực hiện đa dạng các bài tập biến chuyển linh hoạt, đáp ứng nhu cầu tập luyện giảm mỡ, đốt cháy và rèn luyện sức khỏe. Bởi những loại tạ tay đơn có khối lượng đa dạng, có thể tùy chỉnh trọng lượng theo nhu cầu sử dụng với bộ tạ phù hợp. Tính linh hoạt cũng là một trong những lý do tạ tay được nhiều người lựa chọn để hỗ trợ cho việc tập luyện, tăng cường sức mạnh cơ bắp tại nhà.

Trên thị trường hiện nay đa dạng nhiều loại tạ tay khác nhau như: Tạ tay tháo lắp (thường có tạ phòng gym), tạ điều chỉnh, tạ đúc đơn giản… Với các bài tập tạ tay tại nhà thì bạn có thể chọn tạ tay đúc, được làm bằng nhựa. Còn một điểm khá thú vị về tạ tay mà ít người biết đó là dụng cụ này ngoài mục đích phục vụ cho các bài tập tạ tăng cơ thì còn được sử dụng trong các bài tập khác. Điển hình như Yoga hay Aerobic,… bạn cũng có thể sử dụng tạ tay kết hợp với các bài tập trong những bộ môn thể dục thể thao này.

Tập thể hình tại nhà với tạ tay có hiệu quả không?

Các bài tập thể hình tại nhà sử dụng tạ tay giúp cải thiện vóc dáng cho cả nam và nữ nếu kiên trì tập luyện thường xuyên. Khi tập tạ tay bạn vừa có thể đốt cháy lượng mỡ thừa, vừa  thúc đẩy hệ cơ bắpphát triển.

Bởi các bài tập dùng tạ tay đòi hỏi người tập phải chuyển động rất nhiều nhóm cơ khác nhau trên toàn bộ cơ thể, đốt cháy nhiều calo hơn và cũng kích thích các vùng cơ vận động, tăng cường sự săn chắc. 

Cũng giống như nhiều bài tập thể dục khác, các bài tập tạ tay còn giúp tăng cường sức khỏe hệ tim mạch. Trong quá trình tập luyện đổ mồ hôi cũng giúp xả stress, giải tỏa căng thẳng hiệu quả hơn, cho một tinh thần sảng khoái và phấn chấn hơn sau khi vận động.

Những bài tập thể dục với tạ tay tại nhà được chia sẻ dưới đây sẽ đem đến những lựa chọn phù hợp dành cho những người mong muốn giảm mẽ, tăng cơ ngay tại nhà. Hay đơn giản chỉ là tập luyện cho một cơ thể khỏe mạnh hơn mà không cần tốn thời gian và chi phí đến phòng tập gym. Các bài tập tạ tay này khá đơn giản nhưng đem lại hiệu quả cao, cả nam và nữ đều có thể tập luyện.

Hướng dẫn 5 bài tập thể hình tại nhà với tạ tay

Lưu ý, bạn nên chọn mức tạ tay có trọng lượng trung bình khoảng từ 2 – 4kg tùy thể trạng sức khỏe của từng người, đảm bảo cơ thể giữ được sức bền để thực hiện từ 3 – 4 lượt tập cho mỗi động tác, với số lần lặp lại khoảng 6-10 lần/1 lượt.

Bài tập 1: Nằm trên sàn đẩy tạ đôi (Dumbbell floor press)

Bài tập Dumbbell floor press có tác dụng tăng cường nhóm cơ tam đầu và cơ ngực. Bạn có thể thực hiện bài tập này tại bất kỳ đâu mà không cần nhiều dụng cụ và không gian tập luyện. Bạn chỉ cần chuẩn bị 2 quả tạ tay và bắt đầu bài tập như sau.

Thực hiện:

Nằm thẳng người trên sàn, 2 tay giữ 2 quả tạ, gập đầu gối một góc khoảng 45 độ, lòng bàn chân chạm sàn và bắt đầu với động tác giơ 2 tay cầm tạ thẳng lên trên.

Sau đó hạ tạ xuống đến mức 2 cánh tay tiếp xúc với sàn nhà. Thu gọn phần cẳng tay và tập trung vào vùng cơ tam đầu hoặc bạn có thể dang tay ra khi nâng tạ để tập vùng cơ ngực.

Bạn tiếp tục đẩy 2 quả tạ lên trên như bước 1 và lặp lại các động tác với số lần mong muốn.

Bài tập 2: Đánh tay sau với tạ đơn (Tricep kickback)

Tricep kickback là một trong các bài tập tạ tay tại nhà rất tốt cho việc xây dựng cơ bắp tại cánh tay và giúp cơ tam đầu nở năng hơn. Bài tập tạ tay này thường được sử dụng phổ biến trong quá trình tập gym, tăng cơ. 

Thực hiện:

Với bài tập này, bạn cần thêm sự hỗ trợ của một chiếc ghế dài tập tạ hoặc ghế phẳng dài. 

Đầu tiên, bạn co đầu gối chân trái đặt trên mặt ghế. Tay trái bạn đặt chống tay trên băng ghế nhằm hỗ trợ tạo lực và giữ lưng thẳng cho cơ thế với một góc 45 độ, đầu bạn nhìn hướng ra trước.

Dùng tay phải để nắm tạ đơn và chân phải đặt trên sàn làm trụ. Điều chỉnh gập khủy tay phải tạo thành 1 góc 90 độ, sao cho phần bắp tay để gần với thân và song song với mặt đất.

Sau đó bạn giữ cố định vị trí bắp tay, thở ra và sử dụng cơ bắp tay sau để nâng tạ thẳng ra sau cho đến khi duỗi thẳng, toàn bộ cánh tay phải. Cần tập trung vào chuyển động tại phần cẳng tay.

Dừng tại vị trí đó 1 giây rồi bạn hít vào và từ từ đưa tay trở về vị trí ban đầu.

Tiếp tục lặp lại động tác này với số lần theo yêu cầu. 

Sau đó, bạn đổi bên tay và thực hiện các bước tập tương tự như trên

Bài tập 3: Đứng cuốn tạ tập tay trước (Bicep curl)

Bài tập tạ tay Bicep curl khá quen thuộc với những người thường xuyên tập gym. Mục đích của bài tập này dùng để tập cơ tay trước, giúp bắp tay trở nên vạm vỡ và chắc khỏe hơn.

Thực hiện:

Bạn đứng thẳng người, 2 tay cầm 2 quả tạ. Giữ tay trên của bạn cố định sát người. Để thẳng cánh tay dọc theo thân, lòng bàn tay cầm tạ hướng ra phía trước. 

Thở ra, giữ cánh tay trên cố định, bạn gập khủy tay lại và nâng tạ lên cho đến khi bắp tay co cứng lại hoàn toàn, tạ ở vị trí ngang vai. Giữ nguyên tư thế này khoảng vài giây khi siết chặt bắp tay.

Hít vào rồi bạn ha tay dần dần về vị trí ban đầu

Lặp lại động tác này cho đến khi đạt số lần lặp mong muốn.

Bài tập 4: Động tác Squat với tạ tay

Bài tập thể hình tại nhà với tạ tay kết hợp động tác Squat giúp tăng cường hình thành vùng cơ bắp đùi và cơ mông. Bài tập tạ tay tại nhà cho chân và đùi này rất đơn giản, dễ tập.

Thực hiện:

Bạn cùng hai tay giữ 2 quả tạ tay, chân đứng khoảng rộng bằng vai.

Giữ đầu và lưng thẳng, sau đó hạ thấp trọng tâm cơ thể ngồi xuống để tạo tư thế Squat cho đến khi 2 quả tạ cách sàn khoảng chừng 2.5cm thì dừng lại.

Tập trung giữ 2 gối không gập được quá 2 mũi chân, phần ngực mở rộng, lưng thẳng, không cong lưng, không ngả người về phía trước.

Thở ra, và duỗi thẳng 2 chân tạo lực đẩy thân người đứng lên về vị trí ban đầu.

Bài tập 5: Động tác nhón gót chân với tạ tay (Standing Calf Raises)

Bài tập với tạ tay Standing Calf Raises giúp phát triển các phần cơ bắp chân, đặc biệt là bắp chân sau. Từ đó giúp tạo hình và tăng kích thước cho đôi chân nam giới to tròn và chắc khỏe, với nữ thì sẽ có được bắp chân săn chắc, không có mỡ thừa. 

Thực hiện:

Đứng thẳng người, 2 tay giữ 2 quả tạ đơn. Hai cánh tay để dọc theo thân người. Mũi chân của bạn đặt trên 1 ván tập 1 tấm ván gỗ hoặc đứng nhón gót chân để chạm sàn.

Từ từ bạn nâng 2 gót lên khỏi sàn và căng cứng mũi chân, đứng thẳng người bằng 2 đầu mũi bàn chân.

Sau đó hạ thân người xuống từ từ về vị trí ban đầu và lặp lại động tác này với số lần mong muốn.

Hãy kiên trì tập luyện với các bài tập tạ tay tại nhà trên đây để có được một thân hình cường tráng, khỏe mạnh hơn mỗi ngày. Hy vọng những thông tin trên đây hữu ích dành cho bạn, hỗ trợ quá trình tập luyện an toàn và đạt hiệu quả tốt nhất nhé!