12 bài tập ngực tại nhà cho nam cho thân hình chuẩn Gymer

Bạn là người bận rộn, không có nhiều thời gian đến phòng tập gym nhưng vẫn mong muốn sở hữu cơ ngực vạm vỡ, săn chắc? Vậy nhất định không nên bỏ qua 12+ các bài tập cơ ngực tại nhà cực đơn giản dành cho phái mạnh. 

Nhóm cơ ngực của nam giới khá dễ tập và nhanh chóng cải thiện. Bạn có thể hòa toàn tự tập cơ ngực tại nhà mà không cần các thiết bị tập phức tạp như tại phòng gym. Hiện nay có 3 phương pháp tập cơ ngực phổ biến có thể áp dụng ngay tại nhà như: Tập với tạ đơn, tập với trọng lượng cơ thể và tập với dây kháng lực (dây cao su). 

Dưới đây sẽ là tổng hợp 12+ các bài tập ngực tại nhà cho nam được chia theo 3 nhóm trên để phát triển cơ ngực toàn diện nhất.  

1. Các bài tập cơ ngực tại nhà chỉ dùng trọng lượng cơ thể

Phương pháp tập luyện cơ ngực tại nhà với trọng lượng cơ thể không yêu cầu dụng cụ hỗ trợ nào. Các bài tập thuộc nhóm này chủ yếu là các động tác hít đất nhằm giúp cơ ngực phát phái mạnh triển đầy đủ.

1.1. Tập hít đất đơn giản (Push – up)

Cách tập ngực bằng động tác hít đất cực kỳ đơn giản nhưng lại có hiệu quả giúp phát triển cơ ngực nhanh chóng. Đặc biệt, bài tập này không cần sử dụng dụng cụ hỗ trợ.

  • Bắt đầu với động tác chống 2 tay và chân xuống sàn tạo thành 1 đường thẳng từ đầu, vai đến chân.
  • Hít vào và căng cơ bụng, cơ mông, đồng thời khuỷu tay mở rộng rồi từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi ngực của bạn gần chạm sàn. 
  • Lưu ý, bạn cần giữ khuỷu tay gần sát người, không choãi tay ra hoặc để 2 tay quá gần nhau.Trong suốt quá trình tập nên giữ thân người thẳng.
  • Thở ra và ấn tay xuống sàn để tạo lực nâng người lên vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác với số lần mong muốn.

1.2. Tập hít đất mở rộng tay

Giống như các bài tập ngực tại nhà khác, bài tập này cũng giúp mở rộng cơ ngực bằng cách tác động chủ yếu lên phần rìa ngoài cơ ngực.

  • Đầu tiên bạn chống tay và chân xuống sàn như động tác chống đẩy cơ bản nhưng phần tay sẽ mở rộng hơn vai một khoảng không đáng kể, sao cho toàn bộ thân người vẫn nằm trên 1 đường thẳng. 
  • Hít vào rồi từ từ gập tay hạ thân thấp người xuống đến khi ngực gần chạm mặt sàn, giữ cho toàn thân thẳng trong khoảng 1 – 2 giây ở vị trí thấp nhất.
  • Thở ra rồi nâng người về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác tùy số lần có thể.

1.3. Hít đất tay đặt trên bục

Với những người đã quen với tập bài hít đất, chống đẩy truyền thống thì có thể thử thách bản thân với tư thế hít đất ngang bục biến thể đi một chút.

  • Tại tư thế chuẩn bị, bạn đặt tay trái dưới sàn và tay phải đặt phía trên mục. Tiến hành hít đất 1 nhịp rồi nâng người lên.
  • Tiếp tục nhấc tay trái lên và đặt 2 tay trên bục. Hít đất tiếp nhịp rồi nâng người lên.
  • Đổi tay nhấc tay phải đặt xuống sàng và tay trái vẫn trên bục rồi nâng người lên. Lặp lại động tác hít đất này với số lần nhiều nhất bạn có thể nhé. 

1.4. Hít đất đặt chân trên cao.

Để thực hiện bài tập hít đất rèn luyện cơ ngực cho nam giới này sẽ cần sự hỗ trợ của 1 bục cao như các bậc cầu thang để có thể đưa chân lên.

  • Đầu tiên bạn chống tay, nằm sấp xuống đất trong khi các ngón chân sẽ chống lên bục để có thể nâng cơ thể bạn lên. 
  • Sau đó bạn hít vào và hạ thấp người xuống đến khi ngực gần chạm sàn thì dừng lại, rồi nâng người về tư thế ban đầu. Thực hiện lặp động tác với số lần có thể.
  • Lưu ý, nếu độ cao bục càng lớn thì càng khó tập. Do vậy bạn cần chọn những bục có độ cao vừa phải khi mới bắt đầu.

2. Các bài tập cơ ngực tại nhà sử dụng tạ đơn

Để sở hữu một thân hình chuẩn gymer chắc chắn bạn không thể bỏ qua các bài tập ngực tại nhà cho nam sử dụng tạ đơn.

Những bài tập kết hợp với tạ sẽ tăng hiệu quả luyện tập do tác động lên nhiều nhóm cơ hơn, trong đó có cơ ngực. Dụng cụ tập luyện khá đơn giản, chỉ cần chuẩn bị 2 quả tạ đơn là bạn đã có thể bắt đầu bài tập phát triển cơ tốt nhất này. 

2.1. Bài tập Dumbbell bench press

Trong số các bài tập cơ ngực tại nhà với tại, Dumbbell bench press sẽ là lựa chọn hàng đầu giúp bạn có được cơ ngực đẹp, săn chắc nhờ thường xuyên tập luyện.

  • Bạn nằm ngửa người trên băng ghế. Mỗi bên tay giữ một quả tại đơn và đặt tay cầm tạ trên đùi, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Sử dụng lực của 2 đùi để có thể nâng 2 quả tạ lên đồng thời sao cho 2 tay giữ tạ cao ngang chiều cao của vai là được.
  • Xoay cổ tay về phía trước để các lòng bàn tay hướng về trước. Vị trí 2 quả tạ lúc này sẽ nằm ở 2 bên ngực. Tay ở trên tạo 1 góc vuông với cẳng tay.
  • Bạn thở ra rồi dùng lực từ cơ ngực để đẩy 2 quả tạ lên cao. Khóa chặt hai cánh tay ở vị trí đỉnh và siết chặt cơ ngực. Duy trì tư thế này trong khoảng vài giây ở vị trí tạ cao nhất. Sau đó hít vào và từ từ hạ tay cầm tạ xuống.
  • Chú ý, khi hạ tạ xuống nên hạ từ từ, sao cho khoảng thời gian để hạ tạ xuống nhiều gấp đôi lúc nâng tạ lên mới là tập đúng cách.

2.2. Incline Dumbbell Bench Press

Với bài tập này sẽ kích thích cơ ngực phát triển dày và to hơn, với các đường cắt nét rõ ràng. Hơn nữa, bài tập này cũng được khuyến khích tập luyện bởi rất nhiều chuyên gia thể hình.

  • Đầu tiên bạn nằm ngửa người trên ghế dùng để tập tạ hoặc ghế băng dài, 2 bên tay cầm 2 quả tạ đơn. Lòng bàn tay cầm tạ hướng ra phía trước sao cho vị trí tạ nằm ngang vai và khi gập khuỷu tay lại sẽ tạo thành góc 90 độ.
  • Bạn thở ra và sử dụng cơ ngực để đẩy tạ lên, rồi duỗi tay thẳng khi tạ lên đến vị trí cao nhất thì giữ căng cứng cơ ngực.
  • Hít vào rồi hạ tạ từ từ xuống với thời gian hạ tạ lấu gấp 2 lần so với lúc nâng tạ lên

2.3. Dumbbell flyes

Decline dumbbell flyes là bài tập xây dựng cơ ngực khỏe mạnh và rắn rỏi. Trong chương trình luyện tập của cả người mới lẫn gymer chuyên nghiệp đều áp dụng bài tập này. 

  • Nằm ngửa người trên ghế tập tạ. Hay tay cầm 2 quả tạ đơn và giữ tạ ở phía trước người. Vị trí tạ rộng bằng vai và lòng bàn tay cần tạ hướng vào nhau. 
  • Tiếp theo bạn dùng lực của 2 đùi để nâng tạ lên. Đồng thời ép chặt vào trong và hơi cong khuỷu tay để cơ tay không bị quá căng.
  • Hít vào rồi hạ tay xuống 2 bên từ từ cho đến khi cơ ngực hoàn toàn duỗi ra. 
  • Tiếp tục nâng 2 tay về vị trí ban đầu theo hình chuyển động cánh cung, giữ căng cứng cơ ngực và thở ra. Duy trì tư thế này trong vài giây rồi lặp lại.

2.4. Chest dips

Các bài tập ngực tại nhà cho nam với cơ ngực dưới thì nên lựa chọn Chest dips. Bài tập này cũng giúp phát triển cơ ngực đều, cân đối hơn. 

  • Bạn đứng vào giữa 2 thanh xà rồi đặt lòng bàn tay lên và nắm chặt thanh xà.
  • Chống tay chắc chắn vào thanh xà, rồi nhún mạnh người lên, đồng thời cơ tay sau siết chặt, dùng lực vai và ngực để nâng người lên thẳng với chiều của tay. Mắt nhìn thẳng phía trước và giữ lưng thẳng, có thể hơi nghiêng người về trước, mông thì đẩy ra sau.
  • Hít thở sâu, giữ căng cứng cơ ngực và cơ tay sau, từ từ hạ thấp người xuống đồng thời hơi nghiêng người về trước xuống tới vị trí thấp nhất, khi cánh tay tạo 1 góc 90 độ với cẳng tay thì dừng lại.
  • Thực hiện thở ra rồi đẩy mạnh người trở về tư thế đứng ban đầu.

2.5. Incline dumbbell flyes

Đây là một dạng biến thể của bài tập ép ngực trên ghế ngang. Tuy nhiên độ khó của bài tập này cao hơn khi thực hiện với ghế dốc hướng lên. Để hoàn thành bài tập này thì cần vận dụng sức mạnh tối đa và tập đúng kỹ thuật.

  • Bắt đầu bài tập bằng việc nằm ngửa trên ghế tập có độ dốc khoảng 30 độ. Hai tay mối tay cầm mỗi tay 1 quả tạ đơn và nâng từng quả tạ lên ngang rộng bằng vai. 2 lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau, tay thẳng hàng với vai.
  • Hít vào rồi hạ tạ xuống 2 bên.
  • Sau đó tiếp tục sử dụng lực của cơ ngực để nâng tạ lên vị trí ban đầu. Dừng tại đó khoảng 2 giây thì hạ tạ trở lại. 

3. Các bài tập ngực tại nhà cho nam dùng dây kháng lực

Với các bài tập cơ ngực tại nhà sử dụng dây kháng lực, bạn chỉ cần chuẩn bị 1 vòng dây cao su có khả năng kháng lực tốt. Các bài tập với dây này chủ yếu tác động tới nhóm cơ ngực lớn, cơ ngực trước, cơ ức đòn, cơ delta trước cùng cơ tam đầu.

Từ đó xây dựng hệ cơ bắp và tăng độ bền cũng như sức mạnh các nhóm cơ. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách tập các bài tập cơ ngực với dây dành cho bạn tham khảo và tập luyện. 

3.1. Resistance band incline press variation

  • Chân trái bước tới trước, dồn trọng tâm và khuỵu đầu gối trái. Chân phải duỗi thẳng ra phía sau. 
  • Sử dụng chân phải để cố định 1 đầu của vòng dây kháng lực, đầu còn lại bạn cùng lực kéo dãn ra phía trước ngực và cố định bằng cả 2 tay. 
  • Duỗi thẳng tay ra và kéo vòng dây lên cao tạo thành hình chữ V, mắt nhìn hướng dây. Giữ yên tư thế này trong vài giây rồi thu hồi tay trở lại. Bạn nên thực hiện lặp lại động tác nhiều lần để tăng khả năng chịu đựng của cơ bắp.

3.2. Resistance band decline chest press

  • Bài tập này bắt đầu với tư thế chuẩn bị giống như trên nhưng cần đổi hướng tay. 
  • Để vòng dây ra sau lưng và nắm chặt trong tay, rồi hướng lòng bàn tay xuống đất. Giữ căng cứng và kéo 2 bả vai gần  lại với nhau, khuỷu tay cong 1 góc 45 độ và ngực ưỡn.
  • Trong lúc tập, tay bạn sẽ hạ thấp tay ngang hông và giữ trong tư thế này khoảng vài giây rồi thu tay về vị trí ban đầu.

3.3. Banded push ups

  • Bạn bắt đầu bài tập này với tư thế chống đẩy bình thường nhưng có dây cao su vòng qua lưng.
  • Gập khuỷu tay lại rồi hạ thấp ngực xuống gần nhưng không chạm và giữ trong vài giây rồi bạn duỗi thẳng tay ra. Thực hiện động tác này lặp lại nhiều lần.
  • Có thể tăng thêm độ khó của bài tập bằng cách tăng rộng khoảng cách giữa 2 tay, hoặc chụm hai tay với nhau và đặt tay dưới ngực.

Với các bài tập cơ ngực tại nhà trên đây bạn có thể lựa chọn và áp dụng tại nhà phù hợp mà không tốn nhiều chi phí hay thời gian đi đến phòng tập mà vẫn có được cơ ngực khỏe đẹp.

Hãy xây dựng cho mình một lộ trình tập luyện hợp lý, tập đều và đủ tất cả các nhóm cơ để có được một thân hình cân đối và phát triển toàn diện nhất nhé!