14 Bài tập mông cho nữ tại nhà eo nhỏ mông cong chỉ 30 ngày

Còn gì tuyệt hơn khi chị em có thể dễ dàng sở hữu một vòng 3 đẹp tự nhiên tại nhà, không dao kéo, không quần độn. Bạn chỉ cần kiên trì thực hiện các bài tập mông cho nữ tại nhà, kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý để có được một thân hình đẹp quyến rũ.

Những bài tập mông cho nữ tại nhà dưới đây khá đơn giản, chị em có thể thực hiện ngay tại nhà mà không cần đến phòng tập. Chỉ cần một đồ tập thoải mái, đi đôi giày thể thao và chuẩn bị một chiếc thảm tập, hoặc thêm những chiếc tạ đơn cho một số bài tập là bạn có thể bắt đầu hành trình sở hữu vòng 3 hoàn hảo.

1. Bài tập Squat mông

Đứng tại vị trí TOP đầu trong danh sách những bài tập mông hiệu quả dành cho nữ không thể thiếu Squat. Bài tập này chủ yếu là những động tác đứng lên ngồi xuống quen thuộc, dễ dàng thực hiện để giúp chị em được vòng 3 đẹp tự nhiên và phần đùi săn chắc.

  • Bắt đầu bài tập với tư thế đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, đầu gối và mũi chân cùng một hướng. Ngực mở rộng và 2 tay đan chéo vào nhau để trước ngực hoặc để tay duỗi thẳng phía trước song song mặt đất.
  • Tiếp theo bạn gập đầu gối xuống để từ từ hạ thấp trọng tâm cơ thể, đồng thời đẩy hông ra sau và dồn trọng tâm cơ thể vào phần hông và gót chân.
  • Trong suốt quá trình tập cần giữ cho lưng thẳng, siết chặt vùng bụng và đùi rồi lại từ từ nâng cơ thể lên về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác Squat khoảng 10 – 20 lần cho mỗi buổi tập.

2. Reverse Plank Hip Lift

Bài tập mông cho nữ tại nhà này tập trung tác động vào cùng cơ mông, cơ tam đầu, cơ hông, bụng dưới và lưng dưới.

  • Đầu tiên bạn ngồi trên thảm tập, 2 đầu gối co lại, lấy gót chân làm trụ, 2 tay chống về sau lưng và duỗi thẳng.
  • Thực hiện siết chặt các cơ bụng và cơ mông rồi nâng hông từ từ lên khỏi sàn nhà tạo cho cơ thể thành một đường thẳng từ chân lên tới ngực.
  • Sau đó bạn trở về tư thế ban đầu. Thả lỏng cơ rồi hạ thân người xuống.
  • Lặp lại động tác thêm 8 – 10 lần cho mỗi buổi tập

3. Bài tập Lunge

Đây là một bài tập mông khá quen thuộc dành cho nữ, giúp cho vòng 3 cong đẹp cực nét. Đồng thời tác động đến vùng mỡ thừa hỗ trợ làm săn chắc cơ mông cực kỳ hiệu quả.

  • Tại tư thế chuẩn bị bạn đứng thẳng lưng, 2 chân để rộng bằng hông, mũi chân và đầu gối cùng một hướng. Hai tay có thể đan vào nhau để trước ngực, chống tay vào hông dọc hoặc để thả lỏng theo 2 bên người.
  • Tiếp theo bạn bước chân phải lên trước và khuỵu gối xuống vuông góc với bắp chân. Chân trái kiễng gót và tiếp xúc đất bằng các ngón chân. Lưu ý, đầu gối không để chạm đất.
  • Giữ nguyên tư thế này và siết chặt cơ bụng trong khoảng 1 – 2 giây.
  • Sau đó bạn đẩy cơ thể trở về tư thế đứng thẳng như ban đầu, đổi chân và lặp lại động tác trên.

4. Walking Lunge

Bài tập mông này được rất nhiều chị em lựa chọn bởi độ khó không cao nhưng lại rè sức chịu đựng rất tốt và giúp lấy lại vòng 3 săn chắc mà không làm chân bị to.

Cách thực hiện bài tập này khác giống với bài Lunge ở trên, chỉ bổ sung thêm một số động tác. Đó là thay vì chỉ đứng tập 1 chỗ và đổi chân thì bạn sẽ thay đổi từng chân rồi bước về phía trước. Bạn cũng có thể tăng độ khó của bài tập dần lên bằng cách cầm 2 quả tạ đơn trên tay khi tập Walking Lunge.

5. Squat Side Kick

Bài tập chân và mông cho nữ này có cường độ tập khá cao, giúp đốt cháy calo, mỡ thừa cực nhanh tại vùng mông và đùi trong. Từ đó đem lại hiệu quả săn chắc cơ mông và phần đùi trong.

  • Đứng thẳng người với 2 chân để rộng bằng vai, 2 tay đan chéo đặt trước ngực.
  • Gập 2 đầu gối xuống và thực hiện động tác gần giống như Squat. Tiếp theo, bạn duỗi thẳng thân người, đồng thời nâng đá chân phải sang ngang.
  • Sau đó hạ chân xuống, trở về tư thế ban đầu rồi tiếp tục thực hiện lặp lại tương tự với chân trái. Bài tập này có thể thực hiện 15 – 20 lần mỗi buổi tập.

6. Donkey Kicks

Donkey Kicks là một bài tập mông cho nữ tại nhà cực kỳ đơn giản giúp hiện thực hóa mục tiêu sở hữu vòng 3 đẹp quyến rũ.

  • Đầu tiên bạn chống 2 tay lên sàn, 2 tay để rộng bằng vai và vuông góc với người.
  • Quỳ đầu gối xuống để tạo 1 góc vuông giữa đùi và bắp chân. Hai chân để song song rộng bằng hông, tiếp xúc với sàn bằng mũi bàn chân.
  • Nâng chân trái lên rồi đá về phía duỗi thẳng chân ngang bằng với phần mông, giữ nguyên chân phải.
  • Từ từ co chân trái lại và trở về tư thế ban đầu nhưng không để chân chạm sàn.
  • Lặp lại động tác 10 – 15 lần liên tục rồi đổi chân và thực hiện tương tự.

7. Hip Thrust

Trong danh sách các động tác tập mông to đẹp, bạn nhất định phải thử ngay Hip Thrust để có được vòng 3 căng tròn, gợi cảm cùng vòng eo con kiến.

  • Nằm ngửa trên thảm và 2 tay để duỗi thẳng dọc theo thân người, lòng bàn tay úp.
  • Hai đầu gối gập lại để cho 2 bàn chân nằm ngang bằng vai và gần sát về phía mông.
  • Siết chặt mông rồi nâng người từ từ lên khỏi sàn, lưu ý giữ lưng thẳng và duy trì tư thế trong 1 – 2 giây.
  • Sau đó hạ người xuống chạm đất rồi lặp động tác trên 5 – 10 lần cho 1 buổi tập.

8. Single Leg Bridge

Bài tập Single Leg Bridge giúp cải thiện vòng 3 vô cùng nhanh chóng cùng với đôi chân thon gọn, vừa tập mông mà chân cũng thêm săn chắc.

  • Nằm ngửa người trên sàn, gập 2 đầu gối lại và để 2 lòng bàn chân tiếp xúc với sàn.
  • Hai tay để thẳng dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống.
  • Nâng chân phải của bạn lên khỏi sàn và kéo đầu gối gần về phía ngực. Lưu ý, cần giữ cho chân và đầu gối thẳng, không cong chân. Chân trái thi ấn mạnh gót chân trái xuống sàn, và từ từ nâng mông lên khỏi sàn, tạo tư thế sao cho ngực, bụng và đầu gối trái tạo thành đường thẳng.
  • Giữ nguyên tư thế khoảng 3 – 5 giây rồi lại từ từ hạ thân người xuống.
  • Bạn lặp lại động tác này 10 lần cho mỗi bên chân rồi đổi bên.

9. Mountain Climber

Không chỉ giúp phát triển cơ mông khỏe mạnh, Mountain Climber còn là bài tập cải thiện vòng 2, giảm mỡ bụng, hông, chân và vai rất hiệu quả.

  • Trước tiên bạn chống 2 tay xuống sàn, lòng bàn tay mở rộng, mũi chân chạm sàn. lưu ý, giữ thẳng lưng và siết cơ bụng đồng thời nhằm bảo vệ phần lưng dưới.
  • Co gối phải lại rồi duỗi ra thẳng ra. Sau đó đổi chân và thực thực tương tự giống như động tác chạy bộ.
  • Sau đó bạn trở về tư thế chuẩn bị và lặp lại với số lần mong muốn.

10. Jump Squat

Đây là bài tập mông cho nữ tại nhà được biến thể từ động tác Squat cơ bản, giúp bạn có được vòng 3 tiêu chuẩn. Bài tập này chủ yếu tác động vào cơ mông, bắp chân và vùng đùi trước giúp các cơ trở nên săn chắc.

  • Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài góc khoảng 30 độ.
  • Sau đó bạn từ từ hạ hông xuống nhưng đầu gối không được vượt quá mũi chân. Cho tới khi đùi và sàn ở vị trí song song thì dồn lực xuống chân bật mạnh, duỗi thẳng chân để bật nhảy lên cao,
  • Trở lại tư thế ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác Squat bật nhảy thêm 10 – 20 lần.

11. Fire Hydrant

Với bài tập này, mông sẽ được tôn lên, săn chắc, tránh tình trạng vòng 3 bị chảy xệ hay bị hóp vào trong.

  • Bạn bắt đầu bài tập với tư thế 2 tay và chân mở rộng bằng vai và tạo tư thế vuông góc với sàn nhà. Giữ nguyên phần hông và bụng dưới, đồng thời hóp bụng lại.
  • Sau đó bạn lần lượt đưa chân phải và chân trái sang ngang theo từng bên cho tới khi chân và phần hông tạo thành một góc vuông, chân còn lại làm trụ đỡ cơ thể. Lưu ý, khi tập cần giữ lưng thẳng và chân duỗi vuông góc không chạm sàn.
  • Giữ tư thế trong khoảng 1 – 2 giây rồi đưa chân về vị trí ban đầu.

12. Side Leg Lifts

Một trong những bí quyết để sở hữu vòng 3 săn chắc và vòng 2 quyến rũ chính là bài tập mông Side Leg Lifts. Cách thực hiện bài tập này khá đơn giản.

  • Nằm trên thảm tập và hơi nghiêng người sang bên, 2 chân chụm sát với nhau, điều chỉnh thân người từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng.
  • Một tay bạn duỗi thẳng trên đầu, lòng bàn tay úp xuống và đầu dựa lên tay. Với tay còn lại để đặt dưới sàn tại trước ngực.
  • Thực hiện siết chặt phần cơ bụng và nâng cả 2 chân lên khỏi mặt sàn sau đó hạ 2 chân xuống nhưng không được chạm sàn hoặc chỉ chạm nhẹ.
  • Lặp lại động tác này thêm 10 – 15 lần cho mỗi buổi tập.

13. Plank Leg Raise

Bài tập mông dành cho nữ nữ này tập trung vào tư thế plank giúp thúc đẩy phát triển nhóm cơ bên trong khung xương chậu và tại thắt lưng dưới.

  • Bắt đầu bài tập ở vị trí plank cao, hai chân mở rộng hơn so với phần hông.
  • Chân trái từ từ nâng lên và chú ý giữ cho lưng thẳng, không cong lưng.
  • Duy trì tư thế plank này trong khoảng vài giây rồi hạ chân xuống và đổi bên rồi tiếp tục lặp lại động tác như trên.

14. Step Up

Bài tập mông cho nữ tại nhà mông to eo nhỏ này được tác động của yếu lên phần đùi giúp săn chắc, không bị to chân. Bạn có thể kết hợp bài tập với kỹ thuật Hip Drive để tập cơ mông rất hiệu quả. Tuy nhiên, hơi khác với các bài tập trên, trong bài tập này bạn cần sự hỗ trợ của một chiếc ghế thấp hoặc ghế tập để đỡ chân.

  • Bạn đứng thẳng trước ghế tập và dùng chân phải làm trụ, chân trái để lên ghế tạo cho phần đùi và thân trên thành một vuông góc.
  • Hai tay thả lỏng 2 bên hoặc có thể kết hợp cầm tạ đơn. Bạn dùng sức ở chân trái nâng toàn bộ cơ thể về phía trên đến khi chân phải của bạn dẫm lên ghế.
  • Sau đó trở về vị trí chuẩn bị. Lặp lại động tác 10 – 15 lần rồi đổi bên. Mỗi buổi tập nên thực hiện từ 3 – 4 hiệp để đạt hiệu quả tốt nhất.

Hy vọng với những gợi ý 14 bài tập mông cho nữ tại nhà eo nhỏ mông cong chỉ trong 30 ngày được chia sẻ trên đây sẽ giúp chị em có được vòng 3 mơ ước, cùng với thân hình chữ S quyến rũ. Các bài tập này vô cùng đơn giản và không khó để tạ tập tại nhà, chị em cùng thử ngay nhé!