12 bài tập bài tập giảm mỡ bụng tại nhà giúp vòng 2 thon gọn

Không cần đến phòng tập đông người, không yêu cầu thiết bị hỗ trợ, chị em vẫn có thể tập Aerobic tại nhà. Chỉ cần mở bản nhạc yêu thích của bạn lên và bắt đầu ngay với 12 bài tập Aerobic 20 phút tại nhà cho vóc dáng đẹp và sức khỏe tốt nhé!

Aerobic là môn thể thao kết hợp giữa các động tác thể dục nhịp điệu cùng với âm nhạc, vừa giúp bạn thư giãn đầu óc, giảm căng thẳng, vừa đem lại sức khỏe tốt và thân hình hoàn hảo, giúp cải thiện cân nặng. Đồng thời các bài tập Aerobic cũng hỗ trợ rất tốt cho quá trình điều tiết các hoạt động của hệ cơ, đặc biệt là sức khỏe tim mạch. 

Tuy nhiên, để đảm bảo việc tập luyện Aerobic tại nhà đạt hiệu quả cao thì bạn cũng cần tập luyện đều đặn và tuân thủ một số lưu ý sau:

  • Với những người gặp vấn đề về tim mạch hay xương khớp yếu thì không nên tự tập luyện Aerobic tại nhà, tránh gây ảnh hưởng xấu tới tình hình sức khỏe.
  • Những người mới bắt đầu tập Aerobic thì nên bắt đầu với các bài tập cơ bản, phù hợp khả năng, sau đó có thể tăng dần mức độ khó lên theo thời gian.
  • Cần khởi động vài phút để làm nóng cơ thể trước và sau khi kết thúc bài tập để cơ thể được thư giãn. 
  • Lựa chọn trang phục tập phù hợp với thời tiết, nên chọn chất liệu vải thấm hút mồ hôi và độ co giãn tốt để khi tập luyện thoải mái vận động hơn.
  • Uống bổ sung đủ lượng nước cần thiết khi tập luyện tránh để mất nước khi tập luyện.
  • Giữa các bài tập nên có khoảng nghỉ ngơi ngắn từ 1-2 phút giúp ổn định hơi thở.
  • Nên có thói quen tập Aerobic từ 3-5 lần/tuần để các bài tập phát huy hiệu quả tốt nhất. Mỗi bài tập nên thực hiện trong khoảng 20 – 30 phút và duy trì cường độ tập từ 50 – 80% sức chịu đựng tối đa của cơ thể, hạn chế việc tập quá sức.

Nhìn chung. những bài tập Aerobic giúp rèn luyện sức khỏe thể chất và hỗ trợ giảm cân rất hiệu quả. Dưới đây sẽ là hướng dẫn tập Aerobic tại nhà với các bài tập đơn giản, chỉ cần 20 phút luyện tập mỗi ngày sẽ giúp đánh bay mỡ thừa, lấy lại vóc dáng thon gọn. 

1. Bài tập vặn mình sang 2 bên

Bài tập Aerobic vặn mình sang 2 bên tác động trực tiếp lên các nhóm cơ, đốt cháy mỡ thừa. Đồng thời tư thế vặn mình cũng cũng giúp cột sống thêm chắc khỏe và làm săn chắc cơ bụng.

  • Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay giơ cao ngang bằng vai.
  • Vặn người một góc 45 độ sang phải, siết chặt cơ bụng đồng thời nâng cao đầu gối phải càng cao càng tốt. Hai tay sau đó hạ chéo xuống về bên trái. 
  • Thực hiện các động tác di chuyển theo nhịp nhạc nhanh. Khi hạ chân xuống, bạn giơ 2 tay lên cao về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác tương tự với chân còn lại.
  • Thời gian tập luyện khoảng 10 phút mỗi hiệp và tập 3 hiệp/buổi

2. Tập chạy tại chỗ

Hướng dẫn tập Aerobic tại nhà với động tác chạy bộ tại chỗ khá đơn giản, nhưng hiệu quả giảm mỡ thừa thì rất bất ngờ. Bài tập này có thể thực hiện ngay tại nhà, không cần đi đâu.

  • Bắt đầu bài tập với động tác chạy bước nhỏ.
  • Sau đó chuyển dần qua chạy nâng cao đùi tại chỗ.
  • Thực hiện động tác chạy nhịp nhàng, đều bước trong khoảng 5 – 10 phút. 

3. Lắc eo kết hợp với tập chân

Bài tập Aerobic này kết hợp tập hông và chân đem lại hiệu quả tác động kép, vừa giảm eo thon gọn vừa làm săn chắc cho đôi chân, đốt cháy calo.

  • Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, chân bước rộng hơn vai. Vai và 2 tay để thả lỏng.  
  • Lấy chân trái làm, bạn khép đầu gối chân phải vào rồi nhấc nhấc lên cao, đồng thời xoay hông hướng ra ngoài.
  • Giơ tay trái lên tạo đà rồi đưa đầu gối chân phải lên vị trí cao nhất có thể.
  • Lặp lại động tác này từ 5 – 10 lần rồi đổi chân trụ.

4. Leo cầu thang

Việc đi cầu thang bộ là một bài tập Aerobic khởi động nhẹ nhàng nhưng giúp đốt cháy calo và cho hiệu quả giảm cân tốt nhất. 

Cách thực hiện rất đơn giản, bạn có thể thực hiện ngay trong nhà nếu nhà có cầu thang bộ hoặc ngoài công viên, nơi có nhiều bậc thang. Trước khi bắt đầu các bài tập aerobic 20 phút tại nhà khác, bạn có thể khởi động bằng cách leo cầu thang bộ ít nhất 10 – 15 phút với tốc độ ổn định.

5. Bài tập nhảy dây

Tập nhảy dây tại nhà giúp giảm mỡ phần bắp chân nhanh. Khi nhảy dây bạn cũng cần phối hợp nhịp nhàng các bộ phận cơ thể như tay, chân. Từ đó tăng cường độ dẻo dai và linh hoạt của cơ thể.

Nhảy dây là bài tập Aerobic rất đơn giản, chỉ cần 1 chiếc dây nhảy hỗ trợ. Tập nhảy qua các vòng dây để tăng hiệu quả giảm cân.

6. Bài tập lắc eo

Trong Aerobic, bài tập lắc eo thuộc nhóm tập cơ bản nhưng lại làm giảm mỡ bụng cực Động tác này trực tiếp tác động đến vòng 2 giúp đánh tan các vùng mỡ thừa bằng cách làm lỏng cấu trúc mỡ dưới da.

  • Bắt đầu bài tập từ tư thế đứng thẳng lưng, chân bước rộng hơn vai. Vai và cánh tay thả lỏng, mắt nhìn thẳng phía trước.
  • Dùng 2 chân làm trụ, bạn đẩy eo sang phải rồi lắc sang trái. Tay đánh đều theo nhịp lắc eo. Khi tay trái đưa lên, tay phải sẽ hạ xuống hoặc ngược lại.
  • Lặp lại động tác liên tục trong vòng 5 phút. Bạn có thể tập nhiều hiệp mỗi buổi tập.

7. Ngồi xổm và bật nhảy

Bài tập Aerobic này mang tính cardio giúp chị em giảm mỡ bụng trong thời gian ngắn nhất. Hướng dẫn tập Aerobic tại nhà với động tác này như sau:

  • Đứng chân rộng ngang vai, 2 cánh tay để thả lỏng 2 bên người. 
  • Sau đó, bạn uốn cong gối và đẩy hông thấp xuống phía sau giống với ở tư thế squat, hai tay đưa về phía trước. 
  • Từ vị trí này bạn dồn lực đẩy xuống chân và bật nhảy lên cao. Chân duỗi thẳng, bật nhảy và đưa tay về phía sau.
  • Lặp lại động tác này 8 – 15 lần mỗi hiệp tập. 

8. Bài tập Aerobic khiêu vũ

Bài tập Aerobic 20 phút tại nhà này khá đặc thù bởi yêu cầu bạn phải có kỹ thuật nhảy khiêu vũ cơ bản để nắm được nhịp điệu. Đây là một bài tập có thể thực hiện cá nhân bằng 1 bài khiêu vũ. 

Bài tập khiêu vũ mang tính chất Aerobic khá rõ nét khi kết hợp với nhạc đệm, và nhảy theo nhịp điệu. Bên cạnh là một bài tập, khiêu vũ cũng là một môn thể thao nghệ thuật được yêu thích trên thế giới. 

9. Tập nhảy đá chân hai bên

Hiệu quả giảm mỡ bụng của bài tập này khá rõ nét. Bài tập giúp đốt cháy rất nhiều calo, đồng thời tập cho phần cơ đùi và mông thêm săn chắc.

  • Bạn bắt đầu bài tập từ tư thế giống động tác lắc eo cơ bản.
  • Dùng chân trái làm trụ, bạn nâng gối chân phải lên vị trí cao nhất có thể rồi xoay hông quay sang bên phải.
  • Tay kết hợp với chân giống bài tập lắc eo. Lặp lại động tác trong 2 – 5 phút mỗi hiệp. 

10. Bài tập chạy tại chỗ gót chạm mông

Động tác chạy gót chạm mông làm săn chắc gân kheo và cơ mông, đồng thời đốt cháy mỡ thừa tại mông và bụng cực kỳ hiệu quả. Hướng dẫn tập Aerobic tại nhà chạy gót chạm mông rất đơn giản.

  • Đứng hai chân rộng bằng vai, cánh tay gập góc 90 độ và khi chạy thì đưa khuỷu tay về phía sau hai bên.
  • Gập gối phải giống như đang chạy bộ nhưng gót chân phải nâng lên cao, hướng gót về phía sau sao cho gót chạm vào mông khi chạy.
  • Lặp lại tương tự trên chân trái lần lượt đổi bên theo nhịp.
  • Giữ tốc độ chạy chậm đều. Mỗi lần tập chạy 2 – 3 phiên, mối phiên trong khoảng 30 đến 60 giây.

11. Bài tập nhảy vươn tay chân 

Bài tập nhảy vươn tay chân hay còn gọi là Jumping jack sẽ tập toàn thân và tập trung đốt calo và mỡ thừa, đồng thời tăng cường nhịp tim. Tại mức độ cơ bản, động tác nhảy bật vươn cả 2 tay và chân tác động lên cả vai, bụng, đùi, bắp chân, lưng, gân kheo và toàn bộ cơ thể.

  • Bạn đứng thẳng người, chai chân song song bằng vai, hai tay để dọc theo thân người.
  • Sau đó, nhảy đồng thời cả hai chân sang ngang, cánh tay dang rộng đưa lên trên đầu. 
  • Tiếp tục nhảy chân về vị trí ban đầu.
  • Chia bài tập nhảy thành 3 phiên/buổi, mỗi phiên tập khoảng 10 phút rồi nghỉ 5 phút giữa các phiên.

12. Nằm sấp bật nhảy hai chân

Động tác Plank Jacks này giúp đốt cháy calo và phát triển sức mạnh cơ bụng và cơ lưng dưới, đồng thời giảm tình trạng đau lưng hoặc vấn đề về thắt lưng.

  • Bắt đầu nằm với tư thế chống đẩy, chống 2 khuỷu tay xuống sàn, 2 bàn chân chụm lại với nhau, chống ngón chân xuống sàn để đỡ cơ thể và gót chân hướng lên trên.
  • Tiếp theo, bật nhảy cả 2 chân sang ngang và đỡ cơ thể bằng ngón chân.
  • Sau đó, nhảy bật trở lại vị trí ban đầu bằng cách đưa 2 bàn chân chụm lại với nhau.
  • Lặp lại động tác nằm bật nhảy 2 chân trong 30 – 60 giây. Với người mới tập có thể hơi nâng lưng lên để giảm căng thẳng cho cơ bụng. 

Hy vọng, với những bài tập Aerobic 20 phút tại nhà đơn giản trên đây sẽ giúp bạn có thể tự tập luyện thể dục tại nhà. Vậy bạn còn chờ gì mà chưa chọn cho mình bài tập Aerobic phù hợp nhất để rèn luyện sức khỏe mỗi ngày và nhanh chóng sở hữu vóc dáng thon thả hằng mơ ước.