15 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nam và nữ chỉ 7 ngày

Một cơ thể săn chắc nói không với mỡ bụng luôn là mục tiêu mong muốn hướng đến của cả nam và nữ. Với những người bận rộn, hạn chế về thời gian, có thể tham khảo 15+ bài tập giảm mỡ bụng tại nhà ai cũng có thể tự tập được dưới đây nhé! 

Với mục tiêu rèn luyện và giảm mỡ thừa tại các nhóm cơ bụng, hầu hết các bài tập bụng tại nhà cho nam và nữ đều tập trung tác động trực tiếp vào phần bụng nhằm phát triển cơ săn chắc và khỏe mạnh hơn. Quá trình luyện sẽ trở nên đơn giản hơn với những hướng dẫn chi tiết cách thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà dưới đây, cùng bắt đầu ngay thôi nào! 

1. Bài tập gập bụng

Đây là bài tập khá cơ bản mà gần như tất cả mọi người đều biết và rất dễ thực hiện. Tác dụng của động tác này làm giảm mỡ bụng và tăng cường phát triển cơ bụng săn chắc hơn.

  • Nằm ngửa người trên thảm tập, hai đầu gối gập lại tạo góc 90 độ. Lòng bàn chân chống xuống mặt thảm và 2 tay đan vào nhau rồi để ra sau đầu.
  • Tiến hành căng cơ bụng tạo lực nhấc vai lên khỏi thảm và di chuyển gập người về phía đầu gối. 
  • Dừng lại tại vị trí này khoảng 1 giây rồi từ từ căng cơ bụng và hạ người về tư thế ban đầu.
  • Thực hiện lặp lại động tác này với số lần bạn có thể và tăng dần theo thời gian.

2. Bài tập V-up

Bài tập V-up này nằm trong nhóm các bài tập bụng tại nhà liên quan đến gập bụng. Tuy nhiên độ khó sẽ tăng lên, cần sử dụng nhiều hơn nhóm cơ hơn bài tập trên.

  • Nằm ngửa người và 2 chân, 2 tay duỗi thẳng sao cho mắt cá chân chạm nhau và 2 bàn tay cũng chạm nhau.
  • Đưa hai chân lên khỏi sàn và tạo 1 góc khoảng 60 độ so với mặt sàn, 2 tay đưa từ từ về phía bàn chân. Sau đó lại từ từ hạ xuống về tư thế bắt đầu. 
  • Lặp lại động tác gập bụng này từ 6 – 8 lần/hiệp và có thể tập nhiều hiệp/buổi.

3. Bài tập gập bụng ngược

Cũng là một bài tập gập bụng tương tự như trên, nhưng lần này sẽ dễ hơn bởi bạn sẽ gập bụng dưới thay vì gập bụng trên. Bài tập này sẽ giúp bạn giảm mỡ thừa ở phần bụng dưới rất hiệu quả đấy. 

  • Nằm ngửa trên sàn và đặt hai tay sát bên hông, duỗi thẳng chân.
  • Bạn tiến hành co đầu gối lên cao, đến gần với ngực nhất có thể và giữ ở đó 1 giây. 
  • Sau đó bạn từ từ hạ chân xuống như ban đầu. 
  • Có thể lặp lại động tác này 10 – 20 lần mỗi hiệp. 

4. Bài tập HIIT Burpees 

Đây là một trong các bài tập giảm mỡ bụng cho nam tại nhà có tính kỹ thuật, do đó bạn nên tham khảo và thực hiện theo các bước hướng dẫn để tránh gặp những chấn thương không đáng có.

  • Đầu tiên bạn ngồi xuống sàn và đặt 2 tay chạm sàn
  • Sau đó đưa 2 chân về sau rộng bằng vai giống với tư thế chống đẩy.
  • Gồng cơ bụng săn lại rồi thu chân về từng bước một.
  • Cuối cùng tiến hành bật nhảy và đưa thẳng 2 tay lên trời. Lưu ý, trong cả quá trình tập phải giữ lưng thẳng, không cong vẹo. 

5. Bài tập chống đẩy với bóng 

Với bài tập này bạn sẽ cần đến sự hỗ trợ của bóng tập nhỏ nhằm giúp việc tập bụng giảm mỡ, tăng cơ trở nên đa dạng và dễ dàng hơn. Bài tập này có độ khó tăng lên, yêu cầu bạn phải luôn giữ thăng bằng cho cơ thể, giúp kích thích cùng cơ bụng một cách tối ưu. 

  • Bạn cần chuẩn bị 1 quả bóng cao su với kích thước nhỏ.
  • Sao đó đặt hai tay lên quả bóng sao cho cơ thể giữ được sự ổn định lớn nhất.
  • Thực hiện động tác chống đẩy bình thường nhưng tay vẫn giữ bóng.

6. Bài tập Plank 

Plank là một trong các bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà rèn luyện sức bền cho cơ bắp rất tốt. Động tác này vừa có tác dụng hỗ trợ giảm mỡ thừa vừa làm tăng cơ bụng nhanh chóng.

  • Bắt đầu bằng việc đặt 2 cẳng tay áp xuống sàn. 
  • Hai chân chụm lại phía sau, chống bằng mũi bàn chân và tạo 1 đường thẳng từ đầu cho tới lưng và gót chân.
  • Giữ tư thế plank này cho đến khi nào bạn thấy mỏi thì nghỉ khoảng 15 – 20 giây thì có thể lặp lại.

7. Bài tập leo núi 

Bài tập này tác động giúp loại bỏ mỡ thừa vùng bụng và kích thích tạo múi, xây dựng phần cơ liên sườn 2 bên hoàn hảo. Đặc biệt với anh em thì còn làm tăng độ mạnh mẽ nam tính.

  • Chống xuống 2 lòng bàn tay xuống sàn, gồng cơ bụng, 2 chân để ra sau và giữ cơ thể thăng bằng ổn định.
  • Sau đó lần lượt chuyển động từng chân giống động tác chạy bộ sao cho gối gần chạm tay thì thu về. 
  • Lặp lại động tác theo nhịp 1-2 và thay đổi đồng đều cả 2 chân.

8. Bài tập vặn người kiểu Nga 

Là một trong các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà dành cho cả nam và nữ, bài tập này tác động đến cơ liên sườn và tạo sự săn chắc cho các nhóm cơ ở phần thân trên. Bạn có thể tăng độ khó của động tác bằng việc kết hợp với tạ đơn khi tập.

  • Trước tiên, bạn ngồi trên sàn, 2 tay cầm 2 quả tạ. Giữ lưng tạo 1 góc khoảng 45 độ so với mặt sàn.
  • Thực hiện vặn người lần lượt qua 2 bên, tay vẫn cầm tạ. 
  • Lặp lại động tác đến khi thấy mỏi thì dừng lại, nghỉ ngơi và có thể lặp lại nếu có thể.

9. Bài tập Side Plank 

Thêm một biến thể của các bài tập bụng tại nhà với tư thế Plank truyền thống chính là Side Plank, là là plank 1 bên. Độ khó nâng cao của bài tập này sẽ giúp phát triển khả năng thích nghi của các nhóm cơ trên cơ thể.

  • Bạn dùng 1 tay chống xuống sàn tạo góc vuông 90 độ với sàn.
  • Nằm duỗi thẳng nâng người lên tạo 1 góc khoảng 30 độ giữa chân với sàn 
  • Cố gắng giữ nguyên tư thế này trong khoảng 70% thời gian có thể chịu đựng của cơ thể. Sau đó đổi tay và đổi bên rồi lặp lại động tác.

10. Bài tập gập cơ liên sườn 

Đúng như tên gọi, bài tập này nhằm hỗ trợ phần phát triển cơ liên sườn, giúp tạo khung cho cơ bụng nam 6 múi và giảm mỡ thừa hiệu quả phần 2 bên sườn.

  • Đầu tiến, bạn nằm nghiêng người trên thảm tập. Để 1 tay nằm trên thảm, tay còn lại bạn để lên thái dương rồi cong 2 gối.
  • Dùng cơ bụng để nâng gập người lên, giữ tại tư thế gập khoảng 1 giây rồi hạ người xuống. Thực hiện lặp lại khoảng 15 lần rồi tiến hành đổi bên và tập tương tự. 

11. Bài tập lăn tạ đòn 

Các bài tập giảm mỡ bụng cho nam tại nhà sử dụng tạ cũng giúp tập bụng hiệu quả. Với bài tập này sẽ kết hợp phần lưng dưới khi chuyển động giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn. 

  • Bạn giữ chặt thanh tạ đòn của tạ bằng cả 2 tay, quỳ gối trên sàn. 
  • Lăn tạ từ từ tới trước và càng xa càng tốt, giữ căng cứng phần cơ bụng rồi lăn tạ ngược lại về vị trí ban đầu. 
  • Lưu ý với bài tập này lưng phải luôn giữ thẳng, không được cong lưng tránh ảnh hưởng đến các xương khớp. 

 12. Bài tập Jackknife

Trong số các bài tập bụng tại nhà cho nam và nữ, bài tập này được dành để đánh tan mỡ thừa cho toàn bộ vùng bụng. Bạn hãy tưởng tượng động tác này giống như hình ảnh 1 con dao gấp vậy.

  • Nằm ngửa người trên thảm, hai tay giữ qua đầu nhưng không chạm sàn, 2 chân bạn duỗi thẳng và chụm lại. 
  • Căng cơ bụng và nâng 2 chân và 2 tay cùng gập hướng về phía bụng, bạn giữ chân thăng bằng càng lâu càng tốt.
  • Giữ căng cứng chân tại điểm cao nhất, sau đó từ từ hạ người về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện lặp lại động tác nhiều lần nhất có thể.

13. Bài tập Flat Oblique Crunch 

Với hiệu quả tương tự như các bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà khác, bài tập này cũng tác động lên cơ liên sườn và vùng bụng nhưng tư thế tập có mới lạ hơn một chút.

  • Đầu tiên bạn để nằm cẳng chân lên ghế tập hoặc chống chân vào tường sao cho tạo thành góc vuông.
  • Hai tay đặt lên thái dương rồi tiến hành gập bụng.
  • Khi tập khuỷu tay trái sẽ chạm vào gối phải và ngược lại.
  • Thực hiện động tác lặp lại từ 12-15 lần mỗi bên.

14. Tập Leg raise

Khi chuyển động theo các động tác trong bài tập này sẽ tạo áp lực lớn lên vùng bụng. Do vậy, việc giữ thăng bằng phần cơ bụng sẽ làm giảm mỡ và săn chắc cơ theo từng ngày.

  • Nằm thẳng người, 2 tay để xuôi 2 bên thân, tay úp mặt sàn, 2 chân để khép lại.
  • Đưa mũi chân di chuyển từ từ lên trên để tạo một góc khoảng 60 độ.
  • Tiến hành lặp lại động tác từ 12 – 15 lần mỗi buổi tập.

15. Plank co cao gối 

Bài tập này được biến thể từ tác động bổ sung thêm phần cơ liên sườn và giúp tăng tuần hoàn máu tại hai chân.

  • Bạn đặt 2 bàn tay úp xuống sàn và giữ chắc, thân nghiêng và giữ lưng thẳng.
  • Đưa đầu gối của một chân lên đến vị trí gần chạm tay rồi hạ xuống.
  • Thực hiện lặp lại tư thế từ 12 – 15 lần rồi tiến hạn đổi bên

Thông qua gợi ý các bài tập bụng tại nhà dành cho nam và nữ vô cùng đơn giản nhưng mang hiệu quả chỉ trong 7 ngày. Hãy kiên trì tập luyện và áp dụng chế độ dinh dưỡng khoa học để nhanh chóng có được cơ bụng đẹp hoàn hảo nhé!