Top 31 bài tập giảm cân tại nhà bay ngay 2kg sau 1 tháng

Khi kết hợp chế độ ăn uống khoa học với những bài tập giảm cân tại nhà không chỉ giúp bạn giảm mỡ thừa, duy trì vóc dáng cân đối, khỏe đẹp và còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh về xương khớp.

Những bài tập thể dục giảm cân nhanh tại nhà hiện nay rất đa dạng, từ gym, yogo, đạp xe, hay chạy bộ… Để chọn được bài tập phù hợp nhất cho mình, hãy cùng tham khảo 31 bài tập giúp giảm cân nhanh nhất tại nhà dưới đây nhé! 

1. Bài tập hít đất

Cách giảm cân an toàn tại nhà bằng bài tập thể dục hít đất giúp phát triển phần cơ ở thân trên như cơ ngực, cơ tay, vai và rèn luyện sức bền.

Tập hít đất giúp phát triển phần cơ thân trên 

  • Bắt đầu bài tập bằng tư thế Plank, đặt 2 tay song song rộng bằng vai trên sàn. Lòng bàn tay và các ngón tay của bạn để tiếp xúc với mặt đất.
  • Hai chân duỗi thẳng ra sau, phần mũi chân tiếp xúc với mặt đất, giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng. Phần hông giữ cân bằng không để quá cao hay quá thấp.
  • Siết phần cơ mông, cơ bụng, mặt nhìn thẳng về phía trước, người hạ thấp xuống bằng cách cong khuỷu tay giữ ngực gần chạm mặt sàn nhà, đồng thời ép xương 2 bên bả vai lại và hít vào. 
  • Ngay sau đó bạn nhấn mạnh cánh tay xuống sàn để tạo lực đẩy thân người lên. Khi đẩy cần giữ căng cơ bụng, thở ra và đưa người lên vị trí bạn đầu. 
  • Thực hiện lập lại động tác từ 5 – 10 lần, tùy khả năng để nâng cao hiệu quả bài tập giảm cân nhanh trong 1 tuần tại nhà. 

2. Bài tập thể dục với bóng

Bài tập gym tại nhà cho nữ giảm cân với bóng này khá nhẹ nhàng và đơn giản, giúp loại bỏ mỡ thừa tại vùng bụng và rèn luyện sự mềm dẻo cho cơ thể chị em.

Bài tập giảm cân với bóng nhẹ nhàng và đơn giản

  • Đầu tiên bạn nằm ngửa trên sàn, đặt phần bắp chân và gót chân lên bóng tập.
  • Từ từ đẩy hông cao lên, để toàn bộ cơ thể từ vai đến đầu gối tạo thành 1 đường thẳng.
  • Tiếp tục dùng gót chân để kéo quả bóng về gần phía mông, càng gần càng tốt.
  • Lặp lại động tác trên 10 đến 15 lần cho mỗi buổi tập.

3. Tập chạy nâng cao đùi

Bài tập này là một cách giảm cân hiệu quả tại nhà giúp loại bỏ mỡ thừa tại vùng bụng và bắp chân nhanh chóng. Phần bụng dưới sẽ được cải thiện đáng kể nếu bạn kiên trì luyện tập giảm cân cấp tốc tại nhà với bài tập nâng cao đùi. 

Bài tập giúp loại bỏ mỡ thừa tại vùng bụng và bắp chân

  • Trước khi tập chạy, bạn cần khởi động nhẹ nhàng bằng cách xoay đều khớp cổ chân, cổ tay từ 10 – 15 phút để tránh các chấn thương có thể gặp phải khi tập luyện.
  • Bắt đầu bàn tập chạy nâng cao đùi tại chỗ. Khi chạy phần đùi nhấc lên phải vuông góc với bắp chân, đồng thời tay vung đều theo nhịp điệu. 

4. Bài tập Wind Relieving Pose

Động tác này ngoài khả tác dụng giảm mỡ bụng, còn giúp cải thiện chức năng hệ tiêu hóa, thải bớt khí độc ra ngoài và làm săn chắc cơ tay, chân.

Bài tập Wind Relieving Pose tốt cho hệ tiêu hóa

  • Bạn nằm ngửa trên sàn, 2 chân khép sát để thẳng, 2 tay để dọc 2 bên.
  • Hít sâu rồi thở ra nhẹ nhàng và từ từ cong 2 gối đưa lên gần ngực, dùng 2 tay giữ chặt và kép sát 2 đùi lên bụng.
  • Tiếp tục hít thở sâu và giữ nguyên tư thế trong khoảng 60 giây, sau đó bạn thở ra từ và về nằm tư thế ban đầu. Nghỉ 20 giây rồi lại tiếp tục thực hiện cách giảm cân nhanh chóng 1 tuần tại nhà lặp lại khoảng 10 lần/buổi tập.

5. Tư thế yoga con thuyền

Tư thế yoga này là cách giảm cân nhanh tại nhà giúp tăng cơ và hỗ trợ giảm mỡ thừa tại vùng bụng. Đồng thời nó cũng giúp cải thiện hệ tiêu hóa, tăng sức mạnh cho tay và đùi.

Cách giảm cân nhanh nhất tại nhà trong vòng 1 tuần bằng bài tập yoga

  • Bạn nằm ngửa trên sàn, tay chân để thẳng tự nhiên.
  • Hít thở sâu, đồng thời từ từ nâng thân người lên, gồm cả chân và lưng ngồi trên mông tạo thành hình chữ V.
  • Hai tay bạn duỗi thẳng song song với sàn và chạm nhẹ vào chân.
  • Giữ nguyên tư thế con thuyền trong khoảng 60 – 90 giây để giúp cơ bụng trở nên căng cứng hơn.
  • Hít  thở sâu rồi từ từ hạn người nằm xuống tư thế ban đầu.
  • Thực hiện lặp 5 lần và tăng đều số lần lặp lại, giữa các lần tập thư giãn 15 giây.

6. Bài tập cơ bụng săn chắc với con lăn

Bài tập cơ bụng với con lăn là cách giảm cân tại nhà không dùng thuốc hiệu quả trong việc giảm mỡ thừa và tăng cơ, rèn luyện khả năng giữ thăng bằng và điều chỉnh cột sống.

Cách giảm cân tại nhà trong vòng 1 tuần với bài tập con lăn

  • Bạn dùng 2 tay giữ chặt thanh con lăn, chú ý 2 tay rộng hơn vai và chân quỳ gối.
  • Từ từ lăn tạ về trước càng xa càng tốt, kết hợp căng cơ bụng và lăn ngược con lăn trở lại. Lưu ý, bạn cần giữ lưng luôn thẳng trong suốt quá trình tập luyện.

7. Tư thế yoga con lạc đà – Ustrasana

Cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ với tư thế Ustrasana giúp giảm cân, cải thiện vóc dáng, làm săn cơ bụng và giảm những căng thẳng mệt mỏi dùng lưng và hông.

Tư thế Ustrasana giúp giảm cân, cải thiện vóc dáng

  • Trước tiên, bạn khép sát chân và ngồi thẳng người lên bắp chân.
  • Sau đó nâng thân người quỳ thẳng lên gối và dồn trọng lực lên hai gối.
  • Hít thở sâu rồi ưỡn ngực, đưa 2 tay từ từ ra sau và chạm tay vào mắt cá chân. Bạn đẩy người ra phía sau khiến cơ bụng được duỗi ra và hướng lên song song với trần nhà. 
  • Giữ nguyên tư thế trong khoảng 20 giây, kết hợp hít thở sâu. Hết 20 giây, bạn từ từ đưa người về tư thế ban đầu.

8. Tư thế yoga ngọn núi – Tadasana

Tư thế yoga này giúp làm săn chắc vùng cơ bụng, cơ mông và tăng cường cơ thể dẻo dai.

  • Bạn đứng thẳng lưng, hai bàn chân khép sát, phần gót chân hơi tách nhau, tay chánh đặt dọc 2 bên hông úp lòng bàn tay vào sát thân người.
  • Từ từ đưa 2 tay lên trên dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng vào nhau. Bạn hít thở sâu, lưng giữ thẳng để duỗi thẳng cột sống, giữ nguyên tư thế và hít thở đều 30 giây
  • Thở ra rồi từ từ hạ 2 tay xuống. Thực hiện lặp lại 10 lần, mỗi lần cách 5 – 7 giây.

Tư thế yoga làm săn chắc vùng cơ bụng, cơ mông

9. Bài tập Squat Jump

Squat Jump chắc chắn là một trong những động tác hỗ trợ cách giảm cân hiệu quả tại nhà cho nữ bạn không thể bỏ qua. Phương pháp tập luyện thể dục này sẽ giúp bạn đốt cháy calo và mỡ thừa hiệu quả, đặc biệt tại vùng bụng thông qua việc kết hợp các động tác nhảy.

 

Tập Squat Jump hỗ trợ giảm cân hiệu quả tại nhà

  • Bạn đứng 2 chân rộng bằng vai, các ngón tay khép chặt vào nhau, 2 tay đồng thời ép sát cơ thể.
  • Hạ thấp cơ thể xuống, đồng thời gập phần đùi song song mặt đất, 2 mắt nhìn thẳng phía trước.
  • Dồn toàn bộ trọng lực trên cơ thể dồn về phía gót chân, đồng thời bạn bật hết cỡ toàn cơ thể ra trước và tiếp đất bằng mũi chân
  • Tiếp tục quay trở về với động tác Squat ban đầu và thực hiện thêm 10 – 15 phút động tác trên cho đến khi chân hết mỏi thì bạn dừng lại.

10. Bài tập thể dục Russian Twist

Russian Twist là động tác thể dục xoay người kiểu Nga. bài tập này là giảm cân cấp tốc tại nhà giúp giảm mỡ bụng rất tốt, các nhóm cơ liên sườn đồng thời cũng trở nên rõ nét hơn.

 

Động tác thể dục xoay người kiểu Nga Russian Twist

  • Bạn ngồi lên thảm tập, nâng chân lên và uốn cong đầu gối sao cho gót chân chỉ cách sàn khoảng 10cm. Người hơi ngả ra sau 1 chút, hai tay bạn đan vào nhau để trước ngực nhằm cân bằng cơ thể tại vị trí bắt đầu.
  • Tiến hành xoay thân trên sang trái và sau đó sang phải. Trong suốt quá trình thực hiện bài tập luôn giữ cho cơ bụng căng cứng.
  • Thực hiện bài tập khoảng 25 nhịp và 3 hiệp trong mỗi buổi tập.

11. Bài tập Side V-ups

Side V-ups là bài tập thể dục hỗ trợ cách giảm cân tại nhà nhanh nhất với vùng cơ liên sườn dành cho cả nam và nữ giới, đồng thời có hiệu quả giảm mỡ thừa vùng bụng rất nhanh.

Động tác tập gym tại nhà cho nữ giảm cân

  • Trong tư thế bắt đầu bạn nằm nghiêng trên sàn hướng sang bên phải, tay trái để sau đầu và đặt chân trái chồng lên chân phải.
  • Từ từ nâng cả hai chân lên, khuỷu tay trái đưa về phía chân và nhịp thở ra. Lưu ý, khi đưa chân lên chân phải luôn duỗi thẳng và giữ căng cứng cơ.
  • Tiếp tục hít vào và đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện lặp lại động tác này 10 lần cho mỗi bên rồi đổi bên còn lại.

12. Bài tập đạp xe Bicycle Crunches

Trong danh sách những bài tập giảm cân tại nhà cho nữ không thể thiếu Bicycle Crunches, một bài tập biến thể của động tác gập bụng cơ bản, giúp giảm mỡ bụng hiệu quả và giúp làm săn chắc cơ liên sườn 2 bên.

Bicycle Crunches là bài tập biến thể của động tác gập bụng cơ bản

  • Bắt đầu trong tư thế nằm ngửa người trên thảm, hông và đầu gối gập góc 90 độ, hai cẳng chân song song với mặt sàn. Các đầu ngón tay đặt ở dưới 2 bên đầu và nâng 2 vai lên khỏi sàn, bạn không được dùng lực từ tay để kéo cổ lên mà dùng cơ bụng.
  • Vặn phần thân người trên sang phải và thực hiện kéo gối phải vào càng nhanh càng tốt, đến khi gối phải gần chạm vào cổ tay trái thì đồng thời duỗi thẳng chân trái.
  • Quay lại vị trí ban đầu và lặp động tác với bên còn lại.
  • Thực hiện động tác lặp 10-12 lần/hiệp và nên tập 3 hiệp/buổi tập.

13. Tư thế xoắn ốc yoga Garudasana

Cách giảm cân tại nhà nhanh nhất chính là tập thể dục. Với tư thế xoắn ốc này, toàn bộ cơ thể bạn sẽ đều được tập luyện, tăng hiệu quả giảm mỡ thừa tại các vùng trên cơ thể, đặc biệt là vùng bụng.

Tư thế xoắn ốc tập luyện toàn bộ cơ thể

  • Tại tư thế chuẩn bị, bạn đứng thẳng lưng trên sàn.
  • Nâng chân trái lên từ từ và quấn chân trái quanh chân phải (hoặc ngược lại, tùy chân thuận).
  • 2 cánh tay của bạn cũng quấn vào nhau và đặt trước ngực..
  • Mắt nhìn thẳng phía trước, đồng thời bạn cố gắng giữ thăng bằng và thư giãn.

14. Tư thế gập nửa chân Pavanamuktasana

15. Heel Touch

16. Tư thế nằm nâng hông

17. Bài tập Kick Back

18. Plank 1 bên

19. Bài tập leo núi giảm cân

20. Bài tập lắc hông Aerobic

21. Starfish Crunch

22. Ngồi xoay hông

23. Squat with knee raise and twist

24. Bài tập Sit-up

25. Bài tập thể dục nhảy đá chân sang 2 bên

26. Bài tập Jackknife Sit-Up

27. Plie Squat with forward dumbbell press

28. Bài tập ngồi xổm và bật nhảy

29. Tập nhảy sang hai bên

30. Bài tập lắc vòng

31. Tập động tác Squat cơ bản

Các bài thể dục được chia sẻ trên đây hỗ trợ cách giảm cân cấp tốc tại nhà trong 1 tuần nhanh và hiệu quả với nhiều mức độ khác nhau. Để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất, bạn nên xây dựng lộ trình tập luyện phân theo ngày, theo tuần với cường độ hợp lý để cơ thể có thể kịp thích ứng, giúp việc giảm cân đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả tốt nhất.