7 bài tập cơ liên sườn tại nhà cho bụng chuẩn đẹp 6 múi

Bạn muốn có một bụng đẹp đúng chuẩn? Nhưng nếu chỉ tập trung vào các bài tập bụng 6 múi thôi là chưa đủ. Hãy bổ sung ngay những bài tập cơ liên sườn tại nhà dưới đây để có được vùng cơ bụng hoàn hảo. 

1. Cơ liên sườn là gì? Tại sao cần tập cơ liên sườn?

Cơ liên xườn là một trong những phần cơ cốt lõi của cơ thể, nằm dọc hai bên xương sườn hướng theo chiều đường xiên lên. Phần cơ liên sường có tác dụng ổn định và hỗ trợ phần cơ bụng giữa, giúp cơ thể thực hiện những công việc hàng ngày như đi bộ, vặn mình hay uốn cong.

Cơ liên sườn được phân làm hai loại cơ liên sường trong và cơ liên sườn ngoài. Cụ thể 2 nhóm cơ này như sau: 

  • Cơ liên sườn trong: Đây là phần cơ nằm phía trong khung xương sườn, kéo dài từ phía trước xương sườn rồi đi vòng ra sau khung, đi qua phần uốn cong trên khung xương sườn. Khi bạn hít thở, phần cơ liên sườn trong sẽ có vai trò đua khung xương sườn trở về vị trí bình thường và co cơ bụng lại để hỗ trợ cơ liên sườn trong và ép phần cơ hoành được hướng lên trên. Từ đó giúp hệ thống hô hấp có thể nhanh chóng thích ứng với nhu cầu oxy của cơ thể khi hít thở.
  • Cơ liên sườn ngoài: Phần cơ liên sườn phía ngoài khung xương sường sẽ bắt đầu từ mặt dưới của phần gần với xương sườn và chèn giữa các phần xương sườn trên và dưới tiếp theo. Cơ liên sườn trong được bao bọc bởi các dây thần kinh liên sườn, bắt đầu từ các đoạn lồng ngực trên tủy sống. Khi các cơ liên sườn trong co lại sẽ làm tăng kích thước khung xương sườn đẩy lên trên và hướng ra ngoài. Từ đó giúp mở rộng lồng ngực và làm áp suất trong phổi giảm xuống, cho phép không khí di chuyển vào phổi

Khi thực hiện các bài tập cho cơ bụng, bên cạnh các nhóm cơ trước bụng giúp hình thành bụng 6 múi, thì bạn cũng không nên bỏ qua các phần cơ liên sườn rất quan trọng và cũng cần tập luyện này. 

Mục đích của việc tập cơ liên sườn giúp bạn có vùng cơ bụng tổng thể mạnh mẽ hơn và đồng thời giúp bảo vệ cơ thể khỏi những chấn thương, hay hỗ trợ hình thành các nhóm cơ bắp rõ ràng hơn tại vùng bụng. Từ tất cả những nguyên nhân trên cho thấy bạn nhất định không được bỏ qua những bài tập cơ liên sườn tại nhà được chia sẻ dưới đây nhé!

2. Những lưu ý khi tập cơ liên sườn tại nhà

Nhiều người thắc mắc về thời gian tập cơ bụng bao lâu thì có hiệu quả còn phục thuộc và tỷ lệ mỡ thừa đang có trên cơ thể. Thường mục tiêu an toàn và đảm bảo hiệu quả là mức giảm từ 1-2% mớ thừa/tháng tập luyện thường xuyên. Do vậy để có được vùng cơ bụng hoàn hảo thì bạn nên kiên trì tập luyện từ khoảng vài tháng cho đến 1 – 2 năm, tùy thể trạng hiện tại. 

Trước khi bắt đầu với các bài tập cơ liên sườn, để giúp các bài tập đạt hiệu quả tối ưu và rút ngắn thời gian đạt được kết quả mong muốn, bạn cũng cần chú ý một số điểm sau: 

  • Thay vì chỉ tập trung vào vào các bài tập bụng, bạn nên kết hợp cùng các bài tập giảm mỡ thừa toàn thân để đạt hiệu quả tối ưu.
  • Không nên tập bài gập bụng quá nhiều, tối thiểu 1 tuần nên nghỉ 1 ngày để phục hồi và cho các nhóm cơ được nghỉ ngơi.
  • Trước khi tập cần phảo khởi động nhẹ nhàng để làm ấm cơ thể và tránh những trấn thương, hay tình trạng đau cơ.
  • Kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống khoa học như: Giảm ăn chất béo, tăng cường ăn rau xanh và các nhóm thực phẩm giàu protein (đạm) như thịt bò, ức gà, cá, …
  • Đảm bảo hàng ngày đi ngủ đúng giờ và uống nhiều nước.

3. Tổng hợp 1 bài tập cơ liên sườn tại nhà không nên bỏ qua

Nam giới mong muốn sở hữu thân hình săn chắc, bụng 6 múi hay nữ giới muốn có vòng eo thon đẹp thì đừng bỏ qua các bài tập cơ liên sườn tại nhà dưới đây. 

3.1. Bài tập gập bụng đạp xe

Bài tập gập bụng đạp xe (Bicycle Crunches) có tác động trực tiếp và mạnh mẽ lên vùng cơ bụng, đặc biệt là cơ liên sườn và vùng cơ hông, giúp tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả.  

Thực hiện:

  • Nằm ngửa người trên thảm tập, đặt 2 tay lên đầu.
  • Nhấc đầu từ từ lên khỏi mặt đất đồng thời uống cong người.
  • Co đầu gối phải lên và hướng cùi trỏ tay trái chạm vào đầu gối phải, sau đó đổi chân trái và tay phải hướng về cùi trỏ trái.
  • Thực hiện lặp lại động tác với cả 2 chân và tập nhiều hiệp. 

3.2. Tư thế treo người xoay gối

Bài tập cơ liên sường tại nhà với tư thê treo người xoay gối trên xà đơn có độ khó khá cao, đòi hỏi người tập phải có thể lực tốt và đôi tay khỏe để nâng đỡ được cả cơ thể. Với bài tập này bạn cần chuẩn bị một chiếc xà đơn kiên cố để treo người. 

Thực hiện:

  • Bạn bắt đầu bài taappj với từ thê treo người trên thanh xa đơn, 2 tay nắm chắc xà.
  • Sau đó co đầu gối lên trên cao gần sát ngực rồi xoay gối sang phải.
  • Hạ chân xuống và tiếp tục thực hiện lặp lại động tác co đầu gối xoay sang trái. 
  • Thực hiện động tác lặp lại 5 – 10 lần mỗi bên chân, tùy thể lực mỗi người. 

3.3. Bài tập hít đất kiểu người nhện

Bài tập hít đất cơ bản đã quá quen thuộc với nhiều người. Tuy nhiên với bài tập hít đất kiểu người nhện sẽ là một biến thể nâng cao. Bài tập này giúp đốt cháy toàn bộ mỡ thừa vùng eo hiệu quả, đánh tan mỡ hông nhanh chóng và tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt cho cơ liên sườn và cơ chân.

Thực hiện:

  • Bạn bắt đầu bài tập với tư thế hít đất cơ bản. 
  • Sau đó bạn từ từ hạ thấp thân người xuống, đồng thời gối phải co  lên chạm vào đến cùi trỏ phải.
  • Đưa chân về tư thế ban đầu rồi lặp lại động tác tương tự với chân và tay kia. 

3.4. Bài tập squat với tạ tay

Bài tập cơ liên sườn tại nhà tập này khá giống động tác squat thông thường, khi kết hợp với tạ tay để tăng cường độ và độ bền khi tập luyện, giúp vùng cơ bụng và cơ ngực thêm săn chắc. Bạn cần chuẩn bị 1 quả tạ có trọng lượng khoảng 1,5 – 2kg phù hợp thể trạng cơ thể của mình và bắt đầu bài tập như sau.

Thực hiện:

  • Năm chặt quả tạ bằng 1 tay và đặt tay trên vai, hướng cùi trỏ sang bên tay còn lại để giúp thay thả lỏng
  • Cúi thấp người từ từ xuống theo động tác squat.
  • Thực hiện lặp lại 5 lần mỗi bên rồi đổi tại sang tay còn lại.

3.5. Bài tập plank nâng chân một bên

Đây là một biến thể của bài tập plank nghiêng 1 bên, kết hợp với động tác nâng chân lên. Bài tập này tập trung tác động chủ yếu vào phần hông, vùng cơ liên sườn và cơ cánh tay. 

Thực hiện:

  • Bắt đầu bài tập với tư thế plank nghiêng sang một bên.
  • Sau đó bạn hóp bụng, nâng chân từ từ lên cao quá hông, lưng giữ thẳng, giữ chân tại đó khoảng 2 – 3 giây rồi hạ xuống.
  • Thực hiện lặp lại động tác 15 – 20 lần rồi đổi bên.

3.6. Bài tập vặn người kiểu Nga (Russian Twist)

Bài tập cơ liên sườn vặn người kiểu Nga đươc cả nam và nữ đều yêu thích bởi cách thực hiện đơn giản và dễ tập. Để tăng hiệu quả, bạn có thể thêm tạ tay khi tập. 

Thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thếngồi trên sàn, hơi ngửa người ra phía sau nâng đùi chống chân lên trên mặt đất tạo với bụng thành góc 90 độ.
  • Đan 2 tay vào nhau hoặc có thể dùng thêm tạ tay để tăng độ khó.
  • Vặn thân trên sang bên phải hoặc trái và thực hiện lặp lại liên tục. Cố gắng vặn người càng xa càng tốt để tăng hiệu quả tác động lên vùng cơ liên sườn.

3.7. Bài tập leo núi (Mountain climber)

Đây là một dạng bài tập cadrio phức hợp, kết hợp nhiều động tác và tư thế có tác dụng phát triển phần cơ liền sườn, cơ bụng và cơ đùi hiệu quả.

Thực hiện:

  • Bắt đầu bài tập bằng tư thế chống đẩy thông thường với chân và lưng duỗi thẳng.
  • Sau đó thiện hiện động tác giơ chân lên mô phỏng như đang đi leo núi.
  • Giữ nguyên 2 tay và dùng lực chống đỡ toàn bộ cơ thể. Thực hiện động tác trong khoảng 60 giây, và thực hiện lặp lại bài tập.

Những bài tập cơ liên sườn tại nhà được chia sẻ trên đây giúp bạn có được thân hình săn chắc, vòng bụng 6 múi mơ ước mà không quá phức tạp về mặt kỹ thuật. Hãy kiên trì tập luyện để có được sức khỏe và cơ thể phát triển toàn diện nhất nhé!