7 bài tập cơ bụng dưới tại nhà cho 7 ngày đánh bay mỡ thừa

Mỡ thừa bụng dưới và hông là nguyên nhân chính khiến vòng 2 của chị em kém thon gọn, bớt duyên. Bạn đang muốn thổi bay những phần mỡ thừa này? Hãy tìm hiểu 7 bài tập tập cơ bụng dưới tại nhà hiệu quả ngay nhé!

Tại sao cần tập cơ bụng dưới?

Khi bị mỡ bụng, lượng mỡ thừa sẽ tích trữ và tập trung trên toàn bộ tại phần bụng trên, bụng giữa, bụng dưới và ở cả 2 bên hông của bạn. Để giảm mỡ ở phần bụng giữa và 2 bên eo mọi người thường lựa chọn cách tập thể dục đều đặn và ăn uống khoa học. Tuy nhiên với phần mỡ bụng dưới “cứng đầu” thì rất “khó bảo”, thậm chí mỡ thừa còn tràn xuống cả phần hông khiến cơ thể trở nên mất cân đối, kém thon thả. 

Nguyên nhân hình thành mỡ thừa tại khu vực này là do mọi người thường ít vận động, nhất là sau khi no, khiến lớp mỡ ở bụng dưới và hông ngày càng nhiều hơn. Sự mất cân bằng hormone, hoặc do tâm trạng căng thẳng thường xuyên và chế độ sinh hoạt không lành mạnh cũng có thể dẫn đến tình trạng mỡ thừa. 

Với một số người còn có thể do cơ địa đặc biệt nên dễ tích mỡ bụng dưới và hông nhiều hơn những người khác. Đặc biệt, những phụ nữ sau sinh thì phần mỡ thừa này còn nhiều hơn rất nhiều so với bình thường. 

Mỡ thừa tích tụ ở 2 vị trí này chủ yếu là mỡ nằm dưới da và rất khó gim, giảm chậm. Tình trạng mỡ thừa không chỉ khiến nhiều chị em phiền lòng, kém tự tin, mà với nam giới nếu muốn có một cơ thể săn chắc, gọn gàng thì cũng cần “đánh bay” ngay lượng mỡ thừa này đi. Mọi người thường tập rất nhiều bài tập nhưng lại không mấy ai chú ý đến những bài tập cơ bụng dưới để giảm mỡ bụng dưới và mỡ hông. Do vậy để có được một vòng 2 ưng ý, bạn cần phải kết hợp những dạng bài tập cơ bụng dưới tại nhà sẽ được chia sẻ ngay sau đây..

7 bài tập cơ bụng dưới tại nhà đánh bay mỡ thừa hiệu quả thần tốc

Những bài tập cơ bụng dưới đây có cách thực hiện đơn giản, không cần nhiều dụng cụ hỗ trợ phức tạp. Nên bạn có thể dễ dàng tự tập luyện tại nhà thông qua các bước hướng dẫn chi tiết nhất nhé!

1. Bài tập Ab Pulse Ups

Ab Pulse Ups là bài tập cơ bụng dưới dành cho cả nữ và nam khá hiệu quả. Cách tập đơn giản và không yêu cầu kỹ thuật phức tạp nhưng hiệu quả giảm mỡ bụng sẽ khiến bạn phải bất ngờ đấy. 

Hướng dẫn:

Nằm thẳng người trên thảm tập hoặc trên ghế dài, 2 tay đặt 2 bên hông hoặc đặt ở sau đầu giúp phần thân trên được giãn cơ thoải mái và không làm ảnh hưởng tới lưng.

Bạn siết cơ bụng lại, đặc biệt là phần bụng dưới. Sau đó giơ thẳng chân lên tạo góc vuông 90 độ với thân trên. 

Gồng cơ mông và bụng dưới, dùng cơ hông để đẩy thẳng chân lên trên. Lưu ý, chân không được cong khi tập tư thế này.

Giữ nguyên tư thế chân này trong 1 – 2 giây rồi hạ hông xuống từ từ và chạm mông xuống sàn, chân vẫn duỗi thẳng lên

Ngay sau đó bạn lặp lại động tác đẩy chân và hông lên trên. Lặp lại tiếp tục cho đến khi đạt số lần mong muốn.

2. Bài tập Side Plank

Bài tập side plank nghiêng sang 1 bên này không chỉ tác động trực tiếp vào phần cơ bụng ngang và chéo mà còn giảm mỡ rất tốt cho cơ bụng dưới, cơ mông và cơ đùi sau. Nếu muốn nâng độ khó của bài tập, bạn có thể nâng cao một chân hoặc cánh tay lên khi tập.

Hướng dẫn:

Bắt đầu bài tập với tư thế Plank truyền thống.

Sau đó chuyển dần người sang tư thế nằm 1 bên bằng cách chống cẳng tay vuông góc xuống sàn, để chống đỡ cơ thể tại vị trí thăng bằng.

Siết cơ bụng và điều chỉnh phần hông để cơ thể tạo thành đường thẳng giống như một tấm ván đặt nghiêng.

Giữ nguyên tư thế này trong khi duy trì hít thở sâu. Sau đó bạn hạ người xuống, đổi tay và chuyển sang phía còn lại rồi lặp lại động tác tập tương tự.

3.Bài tập Exercise Ball Pike

Đây là một bài tập cơ bụng dưới tại nhà có sự hỗ trợ của bóng cao su (hay bóng tập gym, tập yago). Bài tập này sẽ tác động khá nhiều đến vùng cơ bụng dưới làm đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. 

Hướng dẫn:

Tại tư thế bắt đầu, bạn đặt bàn chân và cẳng chân thăng bằng trên quả bóng tập.

Chống 2 tay xuống tư thế chống đẩy và duỗi thẳng người.

Cố gắng giữ thẳng, không co đầu gối hay gù lưng, lấy điểm tựa dồn trọng lực vào đầu ngón chân và cánh tay.

Bạn gồng siết cơ bụng dưới và đồng thời nhấc đẩy mông lên trên cao để cơ thể tạo thành hình chữ V ngược.

Sau đó từ từ bạn hạ mông xuống và trở về tư thế chống đẩy như ban đầu.

Lặp lại toàn bộ các động tác trên từ 15 – 20 lần mỗi buổi tập để đạt hiệu quả tốt nhất.

4. Bài tập Ab V Hold

Ab V Hold hay còn gọi là bài tập gập bụng hình chữ V. Cách thực hiện bài tập này khá đơn giản, không cần dụng cụ tập mà chủ yếu sử dụng trọng lượng chính cơ thể để tập luyện siết cơ, giảm mỡ bụng. 

Hướng dẫn:

Nằm thẳng người trên thảm tập hay sàn nhà, 2 tay đặt 2 bên thân, đồng thời bạn nâng cả 2 chân và thân trên lên tạo thành góc 45 độ so với mặt đất.

Chân kết hợp với phần thân trên tạo thành hình một chữ V xuôi. 

Lưu ý, bạn phải giữ lưng thẳng, 2 chân và tay thẳng trong cả quá trình tập.

Siết phần cơ bụng dưới lại và giữ nguyên tư thế hình chữ V này từ 30 giây đến 2 phút, hoặc khoảng thời gian lâu nhất mà bạn có thể. 

5. Bài tập Plank

Trong danh sách những bài tập cơ bụng dưới tại nhà nhất định bạn không thể bỏ qua bài tập Plank cơ bản nhưng cho hiệu quả tốt nhất này. Bạn chỉ cần kiên trì tập luyện bài tập plank mỗi ngày để có thể đánh tan mỡ thừa trên cơ thể.

Hướng dẫn:

Bạn nằm sấp người, chống tay cánh tay tỳ xuống, sao cho khuỷu tay và cánh tay vuông góc với nhau. Chống mũi chân lên sàn và giữ lưng thẳng, mắt nhìn về trước.

Siết căng cơ bụng, tạo một đường thẳng từ đầu đến lưng và chân. 

Giữ nguyên cơ thể trong tư thế plank khoảng 1,5 – 2 phút, sau đó nghỉ 30 giây và tiếp tục thực hiện plank cho đến khi thấy mệt. 

6. Bài tập Mountain Climbers

Động tác leo núi này sẽ tác động vào thẳng tới cơ bụng dưới của bạn, giúp giảm mỡ thừa và tăng cơ nhanh chóng. Tuy nhiên cần lưu ý khi chuyển động nên kiểm soát động tốc độ vừa phải để đảm bảo an toàn và tránh cong lưng. Hãy để lưng của bạn thẳng hàng với chân và đầu trong suốt quá trình chuyển động thay đổi chân nhịp nhàng.

Hướng dẫn:

Bắt đầu bài tập với tư thế giống như vận động viên chạy bộ đang chuẩn bị những bước chạy nước rút. 

Bạn đặt 2 tay thẳng trên sàn, dưới vai. Một chân gập gối kéo lên sát bụng và chân kia duỗi thẳng.

Liên tục thay đổi vị trí giữa 2 chân để tạo cảm giác giống như bạn đang chạy leo núi tại chỗ.

Bài tập 7: Heel Tap Crunch

Bài tập cơ bụng dưới tại nhà này chủ yếu tác động vào cơ bụng dưới, các nhóm cơ bụng chéo và cơ gấp hông giúp giảm mỡ thừa. Người tập lưu ý điều chỉnh khoảng cách giữa gót chân và phần hông để có thể tăng hoặc giảm độ khó/dễ của bài tập phù hợp với cơ thể.

Hướng dẫn:

Nằm ngửa người trên sàn, gập đầu gối và đặt gót chân gần sát mông.

Bạn siết chặt phần cơ bụng và nâng vai cùng đầu lên khỏi mặt sàn.

Nghiêng đầu sang trái, đồng thời đưa tay trái chạm xuống gót chân trái. Ngay sau đổi bạn đổi sang bên phải chạm tay phải vào gót chân phải.

Thực hiện lặp lại động tác trong khoảng thời gian có thể.

Lưu ý, trong bài tập này bạn không cần quá quan tâm đến tốc độ chạm tay vào gót chân mà hãy chú ý kiểm soát các chuyển động cơ thể sao cho đúng tư thế và duy trì việc siết cơ bụng trong suốt quá trình tập luyện khi mới mang lại hiệu quả thực sự cho cơ thể. 

Thực tế các bài tập cơ bụng dưới tại nhà thường sẽ khó nhìn thấy được hiệu quả nhanh chóng như các bài tập các nhóm cơ khác, bởi mỡ tại phần này khá khó giảm và giảm rất chậm.

Tuy nhiên hãy kiên trì tập luyện thể dục thể thao bằng phương pháp an toàn thay vì lựa chọn giải pháp giảm cân bằng thuốc hay đi hút mỡ bụng. Hãy tập luyện đều đặn và nỗ lực của bạn sẽ được đền đáp xứng đáng bằng vòng eo thon gọn, săn chắc.