Tổng hợp 10 bài tập chân tại nhà đơn giản cho cả nam và nữ 

Có cách nào để sở hữu đôi chân thon thả và săn chắc mà không cần đến phòng tập gym? Hãy thử ngay các bài tập chân tại nhà không cần dụng cụ hỗ trợ, ai cũng có thể tự tập được “tiết lộ” dưới đây.

Các bài tập cơ chân tại đem lại lợi ích như thế nào?  

Các bài tập cơ chân ngay tại nhà cho nam và nữ là một trong những giải pháp tập luyện hiệu quả và tiết kiệm thời gian, chi phí. Bạn không cần đến phòng tập, không cần máy tập mà vẫn có thể đốt cháy mỡ thừa ở cơ mông và cơ đùi nhanh chóng.

Những bài tập cơ chân giúp thon gọn bắp chân, đùi, đồng thời tăng cường sức khỏe đôi chân. Bạn sẽ không dễ bị mỏi chân hay đâu chân do phải đi bộ nhiều hay leo cầu thang.

Các bài tập cơ chân tại nhà dưới đây đều rất đơn giản, dễ tập luyện và có thể thực hiện mỗi ngày cho đôi chân chắc khỏe. Hãy cùng tham khảo các bài tập luyện chân tại nhà dành cho nam và nữ dưới đây nhé!

Hướng dẫn 10 bài tập chân đơn giản tại nhà không cần dụng cụ

Cơ chân đóng một vai trò vô cùng quan trọng trong việc hỗ trợ các hoạt động di chuyển hàng ngày. Phần cơ chân cũng chiếm một phần lớn lượng cơ bắp trên cơ thể. Do đó, nếu chân bị mỡ thừa hay chân to có thể ảnh hưởng đến thẩm mĩ và sự cân đối của cơ thể. Bạn không thể bỏ qua các bài tập cơ chân tại nhà giúp luyện tập hầu hết các nhóm cơ chân dưới đây.

2.1. Reverse Lunges With Knee Lifts

Bài tập cơ chân này không chỉ giảm mỡ vùng đùi mà còn giúp tập luyện cho vòng ba săn chắc và đầy đặn hơn.

Hướng dẫn: 

    • Bạn đứng thẳng người, hai chân đứng rộng bằng vai.
    • Bạn bước chân trái về sau, rồi hạ thấp 2 đầu gối tạo thành một góc 90 độ.
    • Dùng lực bạn đẩy gót chân phải lên rồi trở về tư thế đứng thẳng như ban đầu. 
    • Khi đứng lên, bạn nâng đầu gối trái lên rồi áp sát chân vào ngực.
    • Lặp lại các động tác trên tương tự với chân kia.

2.2. Bodyweight Squat

Bài tập Bodyweight Squat là một dạng Squat bằng chính trọng lượng của cơ thể. Đây là bài tập chân tại nhà khá cơ bản và rất dễ thực hiện.

Hướng dẫn: 

    • Bạn bắt đầu với tư thế đứng 2 chân rộng bằng vai, rồi nhẹ nhàng bạn dồn trọng lượng cơ thể xuống 2 chân.
    • Bạn giữ vững trọng tâm cơ thể tại hông, đồng thời hạ thấp mông xuống cho đến khi cơ thế ở tư thế squat. Bạn cong đầu gối để đùi song song với mặt đất.
    • Dùng lực tại bàn chân, bạn đứng thẳng trở lại tư thế chuẩn bị và thắt chặt cơ hông và cơ đùi khi đứng lên. Lặp lại động tác này từ 10 – 15 lần mỗi hiệp.

2.3. Side Lunges

Đây cũng là một bài tập dạng Lunge hỗ trợ giảm mỡ đùi, kết hợp luyện tập tăng sức mạnh cho chân.

Hướng dẫn: 

    • Bạn đứng thẳng lưng, 2 chân dang rộng bằng vai.
    • Bạn bước chân phải một bước lớn về phía trước, hạ thấp đầu gối và đẩy mông về bên phải, duỗi thẳng chân trái. Đồng thời bận nâng cơ ngực lên và thắt chặt cơ bụng lại.
    • Lặp lại các bước tương tự với bên chân còn lại.

2.4. Squat Jumps

Squat Jumps là một trong các bài tập chân tại nhà được nâng cao lên từ động tác Squat. Bài tập này có tác dụng định hình cho chân và đùi thêm thon gọn.

Hướng dẫn: 

    • Đứng thẳng người, 2 chân để rộng hơn so với hông.
    • Bạn giữ trọng tâm cơ thể tại hông rồi hạ thấp cơ thể xuống như tư thế squat. Đầu gối bạn gập cong cho đến khi đùi ở vị trí song song mặt đất.
    • Sau đó bạn dồn sức xuống chân và bật nhảy lên cao nhất có thể, sau đó duỗi thẳng chân. Cánh tay để xuôi xuống 2 bên thân người để lấy đà và giữ thẳng lưng, cơ ngực mở rộng.
    • Chân bạn chạm nhẹ xuống mặt đất và điều chỉnh độ cong đầu gối cho phù hợp.
    • Bạn lặp lại động tác trên với số lần mong muốn. 

2.5. Step Up

Step Up không chỉ là một trong các bài tập chân tại nhà thông thường mà còn khá vui nhộn, giúp giảm stress rất tốt. Đặc biệt, bài tập này kết hợp nhiều động tác giúp tăng hiệu quả tập luyện.

Hướng dẫn: 

    • Đứng thẳng người trên sàn, bạn đặt 1 chân lên ghế cao khoảng 35 – 50cm, chân còn lại bạn duỗi thẳng.
    • Hai tay bạn đặt cạnh hông hoặc cầm tạ đơn.
    • Bạn nhấc chân kia lên ghế tiếp rồi nâng cao đầu gối trong khi chân kia đứng thẳng.
    • Thực hiện lặp lại động tác từ 10 – 15 lần rồi đổi chân.

2.6. Side Leg Raises

Bài tập này có thể được áp dụng để khởi động cơ thế trước khi tập luyện các bài tập khác. Side Leg Raises không chỉ tốt cho cơ chân mà còn giúp tập luyện vòng eo thon gọn hơn.

Hướng dẫn: 

    • Bạn bắt đầu với tư thế nằm nghiêng sang 1 bên trên sàn. Hai chân để thẳng và xếp chồng lên nhau. Chống một cẳng tay bên nghiêng người xuống sàn và nhấc thân người lên. Động tác này có thể thực hiện trên thảm tập để tránh bị đau tay.
    • Nâng tiếp chân ở trên hướng lên phía trần nhà một cách từ từ và kiểm soát cơ chân. Lưu ý, chỉ nâng chân từ phần hông và mông trở xuống, không nâng lưng dưới.
    • Sau đó bạn hạ chân về vị trí chuẩn bị và đổi bên, lặp lại tương tự với chân kia. 

2.7. Plié Squat Calf Raises

Bài tập này chủ yếu tác động vào vùng cơ bắp chân, giúp các nhóm cơ trở nên khỏe mạnh và săn chắc hơn. 

Hướng dẫn: 

    • Bạn đứng thẳng người trên sàn, 2 chân để rộng hơn vai, mũi chân mở rộng, 2 tay để bên hông hoặc đặt trước ngực.
    • Tiếp tục thực hiện động tác như squat để đầu gối song song mặt đất.
    • Tại tư thế squat, bạn nhón gót chân lên khỏi mặt sàn và duy trì trong 2 – 3 giây.
    • Sau đó hạ gót chân xuống và quay lại tư thế như ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác với số lần mong muốn.

2.8. Inner Thigh Leg Raises

Bạn đang muốn giảm mỡ thừa và tập cơ đùi trong thì nhất định không thể bỏ qua bài tập này, tuy động tác thực hiện khá nhẹ nhàng nhưng hiệu quả sẽ khiến bạn phải bất ngờ. 

Hướng dẫn: 

    • Bạn nằm nghiêng người sang một bên trên thảm, duỗi thẳng 2 chân và xếp chồng chân lên nhau. Chống cẳng tay xuống sàn rồi nhấc người lên.
    • Chống chân ở trên về phía trước chân ở dưới, đầu gối uốn cong.
    • Bạn nhấc chân ở dưới lên hướng lên phía trần nhà một cách chậm rãi và kiểm soát cơ chân. Giữ nguyên tư thế ổn định trong vài giây. 
    • Sau đó hạ chân xuống, quay về tư thế ban đầu.
    • Đổi bên và lặp lại động tác tương tự với chân kia.

2.9. Single – Leg Glute Bridges

Đây không chỉ là một trong các bài tập chân tại nhà hiệu quả mà còn có tác dụng giảm mỡ bụng và mỡ mông.

Hướng dẫn: 

  • Bạn nằm ngửa trên sàn, đầu gối uốn cong và chống chân trên sàn nhà.
  • Bạn nhấc chân phải của mình lên và đầu gối duỗi thẳng, sao cho 2 đùi trên giữ song song với nhau, hướng mũi chân thẳng lên trần. 
  • Dùng lực tại chân trái bạn đẩy hông lên trên, đồng thời bạn siết chặt cơ đùi. Hãy cố gắng giữ cơ thể từ vai đến đầu gối thẳng hàng và tạo thành một đường chéo.
  • Duy trì tư thế này trong 1 – 2 giây rồi hạ người xuống.
  • Lặp lại động tác tương tự với chân kia.

2.10. Curtsy Lunges

Trong danh sách các bài tập cơ chân tại nhà không thể thiếu được bài tập Curtsy Lunges giúp tập chân. Bài tập rất dễ dàng thực hiện mà không cần sử dụng thiết bị hỗ trợ. Hiệu quả của bài tập này giúp làm chân thon gọn hơn.

Hướng dẫn: 

  • Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, 2 chân đứng rộng bằng hông.
  • Bạn bước chân phải chéo lên phía sau để thẳng hàng với chân trái. Đầu gối bạn để hạ thấp xuống tư thế như Squat.
  • Dùng lực chân phải bạn đứng người lên và đưa chân phải về lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác tương tự với chân kia.

Với các bài tập cơ chân tại nhà trên đây hy vọng sẽ cung cấp những gợi ý giúp bạn có thể tự tập giảm mỡ thừa và rèn luyện cơ chân mà không cần dụng cụ hỗ trợ. Để đạt được hiệu quả, bạn cần kiên trì tập luyện và tuân thủ các nguyên tắc tập luyện, kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học.