Với 5 cách tập cơ bắp tay tại nhà không cần dụng cụ hỗ trợ dưới đây bạn có thể sở hữu một đôi tay khỏe mạnh và cơ bắp mà không cần tạ đòn hay máy kéo cáp như tại phòng gym.
Trong các bài tập gym cho nam, mọi người thường rất chú trọng các bài tập cơ bắp tay. Việc tập luyện cơ bắp tay không chỉ giúp phái mạnh có được đôi tay rắn chắc, cơ thể cân đối mà còn có nhiều lợi ích cho sức khỏe và thẩm mỹ.
Cơ tay bao gồm 2 phần chính: Cơ bắp tay trước, cơ bắp tay sau và cẳng tay. Cơ bắp tay của bạn chỉ thực sự đẹp hoàn hảo khi cả 3 vùng cơ chính này đều được tập luyện, phát triển cân đối và hài hòa với cơ thể. Bằng các tập luyện bài tập cơ tay tại nhà, cánh tay sẽ trở nên to khỏe, săn chắc.
Trong quá trình tập cần tập luyện cho cả bắp tay, cẳng tay và cơ tam đầu. Tốt nhất bạn hãy phân bổ thời gian và quá trình tập luyện đều đặn cho cả 3 vùng cơ này. Tránh việc quá tập trung vào một nhóm cơ mà bỏ qua các nhóm cơ còn lại, sẽ khiến cánh tay của bạn phát triển không đồng đều, mất cân đối. Hãy kiên trì luyện tập cơ tay trước tại nhà, kết hợp tập cơ tay sau và cẳng tay.
2. 5 Nguyên tắc và 3 lưu ý cần nhớ khi tập cơ tay tại nhà không cần tạ
Như đã nhắc đến ở trên, trong quá trình tập luyện cơ tay tại nhà bạn cần tập trung và luyện tập đều cho cả 3 vùng cơ bắp tay trước, cơ bắp tay sau và cơ cẳng tay. Đồng thời hãy ghi nhớ kỹ 5 Nguyên tắc chính cần ghi nhớ khi tập luyện là: Trọng lượng, sự chuyển động, hít thở, sự lặp lại và chế độ dinh dưỡng khoa học.
Cùng với các nguyên tắc là 3 điều cần lưu ý khi tập luyện sau:
Đừng quên tập luyện cẳng tay
Hãy tập luyện đầy đủ cả 3 phần cơ cánh tay. Bạn có thể kết hợp chống đẩy với các bài tập cơ tay tại nhà để có được một cánh tay khỏe mạnh, đồng thời cũng giúp rèn luyện cơ bụng săn chắc. Thời điểm lý tưởng nhất để tập chống đẩy là vào buổi sáng. Bạn có thể chống đẩy từ 30 – 50 lần, tùy thể trạng cơ thể từng người.
Hãy chăm sóc phần khuỷu tay của mình
Trong các bài tập cơ tay, khuỷu tay chính là phần hoạt động tích cực nhất. Do đó, bạn đừng quên chăm sóc phần khuỷu tay bằng cách đảm bảo tập đúng kỹ thuật, không tập quá sức. Đồng thời cần kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học để tăng cường sức khỏe và có được thân hình cân đối.
Tập luyện với tinh thần thoải mái
Khi tập thể dục thể thao nói chúng, bạn nên tập luyện với một tinh thần thoải mái, sảng khoái. Bởi khi tâm trạng thư thái thì lượng glycogen trong cơ thể mới tăng lên, thuận lợi cho việc phục hồi cơ bắp và tăng cường sức khỏe của cơ. Bạn có thể ăn nhẹ trước và sau buổi tập. Đừng quên đặt mục tiêu và lên kế hoạch tập luyện cụ thể cho từng ngày.
3. 5 bài tập bài tập cơ tay tại nhà không cần dụng cụ
Khi nhắc đến những bài tập cơ tay trước tại nhà mọi người thường nghĩ đến các bài tập với dụng cụ hỗ trợ như tạ tay, tạ đòn hay ghế tập, máy kéo cáp… Tuy nhiên thực tế, bạn vẫn có thể tập cơ tay tại nhà không cần tạ hay bất kỳ thiết bị dụng cụ hỗ trợ nào.
Bài tập 1: Dumbbell Bicep Curl (cuộn tay trước)
Dumbbell Bicep Curl là bài tập nền tảng trong mọi giáo án tập tay, giúp phát triển nhóm cơ biceps (cơ tay trước) – tạo nên hình dáng “quả núi” đặc trưng cho bắp tay. Với chỉ một đôi tạ đơn, bạn có thể tập tại nhà hoặc tại phòng gym một cách dễ dàng.
Tham khảo: máy Seated Curl Bench
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ đơn, lòng bàn tay hướng về trước.
- Giữ khuỷu tay sát thân người, gập tay nâng tạ lên gần vai.
- Siết cơ tay trước ở đỉnh, sau đó hạ tạ xuống chậm rãi về vị trí ban đầu.
Bài tập 2: Cable Triceps Pushdown
Cable Triceps Pushdown là bài tập sử dụng máy kéo cáp để tác động mạnh mẽ vào nhóm cơ tay sau (triceps). Đây là bài tập không thể thiếu nếu bạn muốn có phần tay sau săn chắc, đầy đặn và cân đối với bắp tay trước. Nhờ lực căng liên tục từ dây cáp, bài tập này giúp siết cơ tốt hơn và kiểm soát chuyển động hiệu quả.
Tham khảo: Giàn vai đôi Adjustable Cable Crossover
Cách thực hiện:
- Đứng trước máy cáp, hai tay cầm thanh kéo (thanh thẳng, thanh chữ V hoặc dây thừng).
- Giữ khuỷu tay sát thân người, gập nhẹ 90 độ.
- Dùng cơ tay sau đẩy thanh xuống đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn.
Bài tập 3: Close-Grip Bench Press
Close-Grip Bench Press là bài tập sử dụng thanh đòn với tư thế tay cầm hẹp hơn so với bài đẩy ngực thông thường. Khác với Bench Press truyền thống vốn tập trung vào ngực, bài này tăng cường kích thích nhóm cơ tay sau (triceps) – giúp cơ tay dày, khỏe và săn chắc hơn. Đồng thời, nó vẫn hỗ trợ phát triển ngực giữa và vai trước.
Tham khảo: Ghế Olympic Flat Bench
Cách thực hiện:
- Nằm trên ghế tập phẳng, hai tay nắm thanh đòn rộng bằng vai hoặc hẹp hơn một chút.
- Hạ thanh tạ chậm rãi xuống giữa ngực, khuỷu tay sát thân người.
- Đẩy thanh tạ lên cao bằng lực của cơ tay sau, đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn.
Bài tập 4: Dumbbell Skull Crusher
Dumbbell Skull Crusher là bài tập cô lập nhóm cơ triceps (tay sau), được thực hiện ở tư thế nằm, giúp tăng kích thước và sức mạnh cánh tay. Khác với những bài compound, Skull Crusher tập trung tối đa vào đầu dài cơ tay sau, giúp phần tay sau đầy đặn và rõ nét hơn.
Tham khảo: Ghế đa năng
Cách thực hiện:
- Nằm trên ghế phẳng, mỗi tay cầm một quả tạ đơn, duỗi thẳng tay lên trần.
- Giữ khuỷu tay cố định, gập tay đưa tạ xuống gần thái dương hoặc đỉnh đầu.
- Sau đó, duỗi tay trở lại vị trí ban đầu, siết cơ triceps ở đỉnh.
Bài tập 5: Overhead Dumbbell Triceps Extension
Overhead Dumbbell Triceps Extension là bài tập giúp phát triển toàn diện cơ tay sau (triceps), đặc biệt là phần đầu dài – phần tạo nên độ đầy đặn phía sau cánh tay. Bài tập này có thể thực hiện với 1 tạ đơn lớn (cả hai tay) hoặc 2 tạ nhỏ cho từng tay, rất linh hoạt khi tập tại nhà hoặc phòng gym.
Tham khảo: Một số loại ghế đa năng
Cách thực hiện:
- Ngồi hoặc đứng thẳng, hai tay cầm một quả tạ đơn lớn, nâng tạ lên cao qua đầu.
- Giữ bắp tay cố định, gập khuỷu tay hạ tạ ra sau đầu.
- Duỗi tay lên trở lại, siết cơ triceps ở vị trí cao nhất.
Như vậy trên đây là những thông tin tổng hợp và chia sẻ hướng dẫn các bài tập cơ tay tại nhà chi tiết dành cho nam hiệu quả tổng hợp và chia sẻ. Hy vọng với những bài tập tay tại nhà nhà bạn có thể tự thực hiện đơn giản, không cần thiết bị hỗ trợ hay yêu cầu không gian tập luyện quá lớn. Bạn nên có lịch tập rõ ràng để có thể đạt hiệu quả tập cơ tay tốt nhất.
Ruby Fitness: Setup Gym tốt nhất VN
Giải pháp toàn diện – Hiệu quả Đầu tư – Đồng hành dài hạn.
- 10+ năm kinh nghiệm
- 2000+ dự án triển khai.
- Nhân sự chuyên nghiệp lâu năm.
- Showroom & kho hàng lớn nhất Việt Nam.
- Đối tác: Panatta, Gym80, Intenza, MBH.
- Bảo hành theo tiêu chuẩn quốc tế.
Quà tặng miễn phí :
- Tư vấn mô hình kinh doanh phòng
- Tư vấn thiết bị và báo giá
- Thiết kế phân khu 2D và phối cảnh 3D
- Giao hàng, lắp đặt và vận chuyển
- Bảo hành, bảo trì 3 tháng/ lần trong 1 năm
-
- Địa chỉ: Tòa N03 Berriver – 390 Nguyễn Văn Cừ, Long Biên, Hà Nội.
- Hotline: 083 999 3333 – 024 32028696
- Fanpage Facebook: RUBY Fitness JSC
- Youtube: Ruby Fitness Official
- Tiktok: Rubyfitnessofficial
- Email: contact@rubyfitness.vn
