1.Glute Bridges – Nằm và nâng mông lên cao

Nằm xuống thảm, co chân lại như hình, hai bàn chân hường thẳng về phía trước, hay tay có thể đặt xuôi theo cơ thể, hít thở và nâng mông lên khỏi mặt đất, gồng cơ bụng lại, tập chung lực vào cơ mông, đưa lên cao nhất có thể và thở ra sau đó hạ nhẹ mông xuống không chạm đất, hít vào lại đưa mông lên và thở ra, cứ liên tực như vậy 15 cái và lặp lại 4 hiệp.

2. Glute Kickbacks – Đá chân ra sau

Vị trí bắt đầu: Quỳ gối  vuông góc, hai tay rộng bằng vai, đầu nhìn thẳng phía trước. Hít vào và nâng cao chân phải lên cao nhất có thể để tác động vào nhóm cơ mông, giữ lại trong 1 giây và nhớ hít chặt cơ bụng gồng lại.

Thở ra hạ chân xuống nhẹ và không chạm đất, lại hít vào và đá chân lên…cứ vậy liên tục 15 lần, xong thì đổi qua chân trái và làm tương tự 15 lần như thế là xong 1 hiệp, hãy tập 4 hiệp như vậy, các nhóm cơ mông của bạn sẽ được tác động tích cực, kích thích sự phát triển và giảm mỡ.

3. Goblet Squats – Động tác đứng lên ngồi xuống với tạ

Hai chân đứng rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai một chút, hai tay cầm 1 cục tạ bình vôi hoặc tạ tay đơn trước ngực hoặc thả lỏng thẳng tay trước bụng.

Gồng cơ bụng lại, hít vào rồi từ từ hạ mông xuống thấp vuông góc với sàn nhà, lưu ý, đầu gối thẳng với mũi chân, không đưa đầu gối về phía  trước qua mũi chân đứng – thở ra.

Giữ 1 giây sau đó từ từ đứng dậy- hít vào – hạ mông xuống – thở ra – đứng dậy. Cứ liên tục như vậy 15 lần sau đó nghỉ 15 giây và tập lại thêm 3 hiệp như thế. GIữ lưng thẵng, không cong và chồm về phía trước nhé.

4. Dumbbell hamstring curls – Kẹp tạ tay vào khủy chân và đá ra sau

Tư thế chuẩn bị – hai tay và chân chống xong xong với nhau, kẹp thêm 1 cặp tạ 1 hoặc 2kg hoặc bất kỳ kg nào phù hợp vào chân phải. Hóp chặt cơ bụng, hít vào sau đó đó từ từ đá chân ra sau, dồn lực vàng cơ mông, giữ 1 giây nhẹ nhàng thở hết ra, rồi hạ chân gần chạm đất, hít vào, đá chân ra sau, thở ra, hạ chân xuống.

Cứ vậy tập liên tục 15 nhịp mỗi chân, xong chân phải chuyển qua chân trái tập 15 nhịp. nghỉ 15 giây là xong 1 hiệp sau đó tập thêm 2 hiệp  như trên

5. Wall squats/wall sits – Ngồi tựa vào tường

Bài tập này đơn giản lắm, bạn chỉ việc đứng sát vào tường  và từ từ ngồi xuống, vuông góc với mặt đất – như hình. Hóp chặt cơ bụng và nhé, hít thở đều, hạy giữ nguyên tư thế như vậy càng lâu càng tốt, hoặc tối thiểu cũng phải 30 tới 45 giây.

Bài tập tác động tới nhóm cơ mông, đùi trước và sau giúp toàn bộ thân dưới thon thả hơn, săn chắc hơn.

6. Lunges

Bước chân phải về phía trước, hít vào và gồng chặt bụng, từ từ hạ mông xuống, giữ vị trí đó 1-2 giây, thở ra sau đó thẳng chân phải, tiếp tực hít vào, hạ mông xuống, đứng dậy, thở ra..15 lần xong và đổi sang chân trái, lặp lại giống chân phải.

7. Lunge With Leg Raise

Các bạn cũng hạ thấp người xuống đến khi đùi song song với sàn nhà, Sau đó đưa chân sau lên phía trước và nâng cao gối chân sau lên song song sàn, Đưa chân trở lại về phía sau và hạ thấp người xuống về tư thế Lunge. Thực hiện xong đổi chân nhé.

8. Jump Squat

Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, hạ người xuống về tư thế squat, sau đó bật nhảy lên thật cao sau đó tiếp đất thì lập tức chuyển về tư thế squat.

9. Fire hydrants – straight kickback (each leg)

10. Frog kicks

11. Frog kicks alternating

12. Glute bridge alternating leg raise

13. Glute bridge (on each leg)

14. Lunge with leg raise (each leg)

15. Pulse lunge (each leg)

16. Side squat steps

Trên đây Rubyfitness đã giới thiệu các bạn 6 bài tập tuyệt vời để tăng vòng 3 căng tròn, hy vọng sẽ mang lại những kiến thức bổ ích cho các bạn. Rubyfitness luôn đồng hành ” Vì sức khỏe Việt”

Liên hệ với chúng tôi theo thông tin dưới đây:

RUBY FITNESS: Setup & cung cấp thiết bị phòng gym trọn gói

• Địa chỉ: Tòa N03 Berriver - 390 Nguyễn Văn Cừ, Long Biên, Hà Nội.
• Hotline: 024 32028696 - 083 999 3333
• Fanpage Facebook: https://www.facebook.com/rubyfitnessSJC
• Website: https://rubyfitness.vn/
• Email: contact@rubyfitness.vn

LIÊN HỆ TƯ VẤN 24/7

Vui lòng gọi đến Hotline: 024 32028696 - 083 999 3333 hoặc để lại thông tin của bạn bên dưới, chúng tôi sẽ liên hệ với bạn trong thời gian ngắn nhất để gửi báo giá cũng như tư vấn miễn phí về các dịch vụ của Ruby Fitness.