Chạy bộ là phương pháp tập luyện thể thao đơn giản, không tốn quá nhiều chi phí mà vẫn mang lại nhiều hiệu quả bất ngờ. Tuy nhiên, việc chạy bộ không hề đơn giản như bạn vẫn tưởng. Một số sai lầm nhỏ có thể khiến bạn gặp chấn thương và việc chạy không còn hiệu quả như mong đợi.

1. Lựa chọn giày không phù hợp

Nhiều người có thói quen mang giày chạy cũ vì cảm giác an toàn hoặc đi bừa một đôi giày nào đó không dành riêng cho chạy bộ nên dễ gặp chấn thương khi chạy.

Lựa chọn đôi giày phù hợp sẽ là bước đầu giúp bạn thu được hiệu quả từ việc chạy bộ

Giải pháp: Hãy đến cửa hàng bán giày chuyên về chạy bộ, nơi những người bán hàng am hiểu có thể giúp bạn lựa chọn được đôi giày phù hợp với kiểu chạy và kiểu chân của bạn. Bạn cũng nên thay giày khi chạy khoảng 300-350km để hạn chế chấn thương.

Dựa theo loại bàn chân mà lựa chọn loại giầy có đế phù hợp

2. Không khởi động trước khi chạy

Hãy dành ít nhất khoảng 5 phút để khởi động trước khi chạy, việc làm nóng các cơ bắp và quen dần nhịp tim, nhịp thở sẽ giúp quá trình luyện tập của bạn hiệu quả hơn.

3. Chạy liên tục

Nhiều người mới tập chạy cảm thấy phấn khích và say mê với việc chạy bộ đến mức chạy quá nhiều và liên tục. Họ đăng ký tham gia rất nhiều cuộc thi khiến cơ thể không có thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi. Điều này dẫn đến những chấn thương thường gặp khi chạy như đau đầu gối, căng cơ đùi, kiệt sức, mất hứng thú khi chạy,…

Đừng chạy cho đến khi bạn bị kiệt sức

Giải pháp: Nếu mới tập chạy hoặc sắp nghỉ dài hạn, hãy bắt đầu với việc đi bộ trước để cơ thể có thời gian làm quen. Ngoài ra, bạn cũng nên sắp xếp tần suất chạy hợp lý sao cho số km hàng tuần không tăng hơn 10% so với tuần trước.

4. Chạy không đúng tư thế

Một số người thường có thói quen vung tay sang hai bên khi chạy khiến cơ thể bị chùng và thở không hiệu quả. Nhiều người mới tập chạy thường có xu hướng đưa tay lên trước ngực khi thấy mệt, tuy nhiên điều này sẽ khiến bạn cảm thấy căng cơ vai, cổ và dễ gặp chấn thương.

Vung tay quá rộng hoặc đặt tay lên ngực khi thấy mệt sẽ khiến bạn giảm hiệu suất khi chạy bộ

Giải pháp: Cố gắng giữ tay ngang với eo, đúng vị trí chúng có thể chạm nhẹ vào hông bạn. Cánh tay của bạn phải ở một góc 90 độ với khuỷu tay ở hai bên. Bạn cũng nên xoay cánh tay ở vai để chúng đung đưa qua lại. Khi bạn cảm thấy cơ thể bị chùng xuống, hãy ưỡn ngực ra ngoài.

5. Mất kiểm soát khi xuống dốc

Khi chạy xuống dốc, một số người có xu hướng nghiêng người quá xa về phía trước, vượt quá mức và mất kiểm soát. Chạy xuống dốc không đúng cách có thể khiến chân gặp chấn thương nghiêm trọng.

Giải pháp: Cách tốt nhất để chạy xuống dốc là hơi nghiêng người về phía trước, sải bước nhanh và ngắn. Đừng ngả người về phía sau và cố gắng hãm mình. Cố gắng giữ cho vai của bạn chỉ hơi ở phía trước so với hông. Tránh thực hiện các bước nhảy mạnh để giảm lực đập vào chân và gây căng thẳng cho khớp.

6. Không uống đủ nước

Nếu uống quá ít nước, bạn có thể bị mất nước do lượng mồ hôi thoát ra khi bạn chạy bộ, gây bất lợi cho hiệu suất chạy bộ và sức khỏe của bạn.

Uống đủ nước giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và bài tiết chất độc trong cơ thể trong quá trình chạy bộ tốt hơn

Giải pháp: Bạn cần chú ý xem mình đã uống gì và uống bao nhiêu trước, trong và sau khi tập luyện để cân đối. Đừng quên bù nước bằng nước lọc hoặc thức uống bổ sung khoáng chất sau khi chạy. Nếu nước tiểu của bạn có màu vàng sẫm sau khi chạy thì bạn phải tiếp tục bù nước đến khi có màu trong nhẹ.

7. Mặc quần áo không phù hợp

Một số người chạy bộ mặc không đúng loại quần áo, quá nhiều hoặc quá ít so với điều kiện thời tiết khiến họ không thoải mái và có nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến nhiệt độ hoặc thời tiết.

Giải pháp: Hãy lựa chọn những loại quần áo được làm bằng chất liệu cotton thấm hút mồ hôi giúp cơ thể khô ráo. Vào mùa đông, hãy mặc vừa đủ quần áo vì khi chạy cơ thể của bạn sẽ toát nhiều mồ hôi và nóng lên.

8. Chạy quá nhanh khi mới bắt đầu

Khi tham gia các cuộc thi chạy bộ đường dài, một trong những sai lầm phổ biến của các vận động viên mới là chạy quá nhanh khi mới bắt đầu khiến cơ thể không thích ứng kịp và gây ra những bệnh nguy hiểm.

Giải pháp: Cố tình chạy chậm hơn so với dự định ban đầu. Hãy nhớ rằng cứ mỗi giây bạn chạy nhanh trong nửa đầu cuộc đua sẽ khiến bạn mất gấp đôi lượng thời gian đó cho nửa sau của cuộc đua.

9. Thở không đúng cách

Hơi thở rất quan trọng khi chạy, bởi nó quyết định nhiều đến quãng đường bạn sẽ chạy được. Thế nhưng, nhiều người chạy bộ không biết chắc nên thở như nào khi chạy.

Nên hít vào bằng miệng và mũi khi chạy. Vì mũi không thể cung cấp đủ oxy để bạn chạy vì vậy cần thở bằng miệng để hấp thụ nhiều khí oxy hơn.

10. Vẫn chạy trong khi đang bị đau

Hãy luôn lắng nghe cơ thể trong lúc tập luyện, nếu cảm giác đau ở đâu đó bạn nên dừng lại và kiểm tra. Đừng cố phớt lờ mà tiếp tục chạy bộ sẽ khiến chấn thương trở nên nặng nề hơn.

11. So sánh mình với người khác

Mục đích quan trọng nhất của việc chạy bộ là rèn luyện sức khỏe, sức bền và lòng kiên trì. Vì thế nên bạn đừng cố so sánh mình với người khác mà tạo áp lực cho bản thân khi tập luyện.

12. Chạy những bước dài

Chạy bước dài quá mức sẽ khiến bạn nhanh bị mệt và gia tăng khả năng chấn thương. Do đó, dù là chạy ngoài trời hay tập với máy chạy bộ, thì bạn cũng chú ý điều chỉnh độ dài của sải chân cho phù hợp.

13. Thân trên cơ thể bị vẹo

Khi chạy, một số vận động viên vung tay qua lại từ trái sang phải, điều này khiến bạn dễ bị khòm lưng và không hít thở hiệu quả.

Một số người mới bắt đầu chạy còn có xu hướng kéo tay lên sát ngực, nhất là khi cảm thấy mệt. Khi chạy quãng đường dài, cố gắng giữ tay ở sát ngực sẽ làm cho bạn cảm thấy mệt và mỏi hơn, nhất là ở vai và lưng.

RUBY FITNESS: Setup & cung cấp thiết bị phòng gym trọn gói

• Địa chỉ: Tòa N03 Berriver - 390 Nguyễn Văn Cừ, Long Biên, Hà Nội.
• Hotline: 024 32028696 - 083 999 3333
• Fanpage Facebook: https://www.facebook.com/rubyfitnessSJC
• Website: https://rubyfitness.vn/
• Email: contact@rubyfitness.vn

LIÊN HỆ TƯ VẤN 24/7

Vui lòng gọi đến Hotline: 024 32028696 - 083 999 3333 hoặc để lại thông tin của bạn bên dưới, chúng tôi sẽ liên hệ với bạn trong thời gian ngắn nhất để gửi báo giá cũng như tư vấn miễn phí về các dịch vụ của Ruby Fitness.