11 Bài tập thể dục tại nhà rèn thể lực chỉ 5 phút mỗi ngày

Mỗi buổi sáng, bạn chỉ 5 phút cho các bài tập thể dục tại nhà đơn giản để có được ngày mới tràn đầy năng lượng. Bạn sẽ phải bất ngờ bởi những lợi ích sức khỏe mà các bài tập này mang lại đấy!

Lợi ích của cách rèn luyện thể lực tại nhà bằng tập thể dục

Các bài tập thể dục buổi sáng tại nhà đã trở thành một phần quen thuộc với nhiều người. Bạn có thể bắt đầu ngày mới bằng các bài tập thể dục tại nhà giúp “đánh thức” cơ thể tỉnh táo hơn và sẵn sàng cho những hoạt động trong ngày. 

    • Tập thể dục buổi sáng tại nhà mang lại rất nhiều lợi ích cho tinh thần và cơ thể, tiêu biểu như: 
    • Giúp mọi người cải thiện vóc dáng, rèn luyện cơ thể săn chắc, đồng thời tăng cường sức khỏe và sức đề kháng.
    • Những bài tập thể hình tại nhà có thể hỗ trợ giảm mỡ thừa và giảm cân hiệu quả.
    • Có tác dụng cải thiện tâm trạng, cho tinh thần thêm hứng khởi và tràn đầy năng lượng, giảm căng thẳng, stress. 
    • Tăng cường thúc đẩy quá trình trao đổi chất, phát triển một cơ thể cân đối hơn.

Hướng dẫn tập thể dục với các bài tập tăng thể lực tại nhà

Lưu ý, trước khi bắt đầu các bài tập thể dục thẩm mỹ tại nhà bạn đừng quên những động tác khởi động, giúp cơ thể dễ dàng bắt nhịp với bài tập dễ hơn, cũng như tăng hiệu quả bài tập.

Hãy khởi động cơ bắp và ổ khớp, hãy sẵn sàng mọi thứ trước buổi tập. Cùng bắt đầu với 11 bài tập thể dục buổi sáng tại nhà đơn giản, không tốn nhiều thời gian dưới đây. 

1. Squat 

Squat là một trong những tập thể hình tại nhà không cần dụng cụ giúp kích thích phát triển cơ mông, đùi và cơ bụng, giúp giảm mỡ thừa cho một cơ thể cân đối và cơ săn chắc. Bạn có thể tập Squat vào buổi sáng hoặc bất kỳ thời gian nào thuận tiện trong ngày. 

Cách tập:

    • Bắt đầu với tư thế 2 chân đứng rộng bằng vai, mũi chếch hình chữ V, đầu gối mở theo hướng bàn chân.
    • Sau đó bạn từ từ hạ thân người xuống, cho đến khi phần đùi trên song song với sàn, giữ tư thế tại đó khoảng 2-3 giây.
    • Sau đó bạn đứng người dậy, siết mông. Trong suốt quá trình tập luyện cần giữ lưng thẳng, không cong vẹo.
    • Thực hiện lặp lại động tác 8 – 12 lần mỗi buổi tập. 

2. Đứng gập chạm mũi chân 

Thêm một lựa chọn tập gym tại nhà cho nam và nữ giúp đánh tan mỡ bụng và tăng cường sức mạnh thân dưới. 

Cách tập:

    • Trước tiên bạn đứng trên chân phải và chân phải sẽ hơi tỳ vào mũi chân trái. Hai tay để 2 ngang vai.
    • Bạn cong đầu gối phải lại rồi hạ người thấp xuống và chạm tay trái đến mũi chân phải.
    • Sau đó trở lại tư thế ban đầu và thực hiện lặp lại động tác với chân còn lại.

3. Nằm nhấc chân

Cách tập thể hình hiệu quả nhất tại nhà này tuy đơn giản nhưng rất tốt cho thân dưới và vòng 3. 

Cách tập:

    • Bắt đầu với tư thế nằm ngửa người trên sàn, hai chân duỗi thẳng.
    • Sau đó bạn đưa cả 2 chân hướng lên phía trần nhà, sao cho phần hông nhấc khỏi mặt sàn.
    • Giữ nguyên tư thế này khoảng 1 nhịp thở khi chân ở trên cao rồi từ từ hạ chân xuống.
    • Sau đó bạn thực hiện lặp lại động tác nâng chân lên 8 – 10 lần mỗi buổi tập.

4. Plank 

Plank là một bài tập rèn luyện sức bền của cơ bắp rất tốt, đồng thời hỗ trợ giảm mỡ thừa, giúp bạn sở hữu bùng cơ bụng săn chắc nhanh chóng. Đây cũng là một trong những bài tập gym tại nhà đơn giản nhưng cho hiệu quả cao.

Cách tập:

    • Trước tiên bạn đặt chống 2 cẳng tay áp xuống sàn và giữ chặt
    • Hai chân bạn để chụm lại dựng chống xuống sàn. Cố gắng giữ thân người và chân trên 1 đường thẳng
    • Giữ nguyên tư thế Plank này cho đến khi nào thấy mỏi người thì nghỉ.

5. Lắc vòng 

Bên cạnh các bài tập gym tại nhà cho nam, với chị em thì sẽ thường ưa thích và lựa chọn các bài tập lắc vòng hơn. 

Việc thực hiện bài tập này ở nhà hàng ngày sẽ giúp chị em có được vòng 2 thon gọn. Bạn có thể bắt đầu bài tập với một chiếc vòng tập phù hợp với cơ thể. 

6. Chạy bộ

Những bài tập chạy bộ buổi sáng có thể thực hiện tại nhà với máy chạy bộ, hoặc tại công viên, sân tập gần nhà. Cách rèn luyện thể lực tại nhà bằng chạy bộ giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả. 

Để tăng hiệu quả giảm cân, bạn có thể kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học. Thời gian lý tưởng nhất để chạy bộ là khoảng 5 – 6h sáng. Bạn có thể chạy bộ trong khoảng 30 – 45 phút mỗi ngày. 

7. Nhảy dây

Tương tự như chạy bộ, nhảy dây cũng là một hoạt động giúp đốt cháy năng lượng hiệu quả cho toàn bộ cơ thể. Hơn nữa, bài tập này cũng rất tốt cho tim mạch, giúp tăng dung tích phổi, rèn luyện sức khỏe dẻo dai. 

Một bài tập nhảy dây tại nhà trong 10 phút liên tục có thể mang lại hiệu quả tương đương 30 phút chạy bộ chậm. Bạn chỉ cần chuẩn bị 1 sợi dây nhảy là có thể bắt đầu ngay bài tập. 

8. Chống đẩy 

Bài tập gym tại nhà cho nam bằng động tác chống đẩy giúp rèn luyện gần như toàn diện phần thân trên của bạn. Đặc biệt bài tập này tác động nhiều lên phần cơ ngực, giúp cho cơ ngực thêm săn chắc, khỏe mạnh. 

Cách tập:

    • Chống tay xuống sàn, tay để rộng hơn vai, giữ lưng thẳng và chống mũi chân lên sàn.
    • Hít vào rồi bạn hạ thấp thân người, dừng lại tại tư thế khi khuỷu tay tạo với ngực 1 góc 90 độ. Cố gắng giữ khuỷu tay gần sát với cơ thể nhiều nhất có thể.
    • Thở ra rồi dùng lực cánh tay đẩy cơ thể lên.
    • Thực hiện lặp lại 2 hiệp mỗi hiệp bạn chống đẩy khoảng từ 10 – 12 cái.

9. Gập bụng

Trong các bài tập tăng thể lực tại nhà không thể thiếu được bài tập gập bụng. Bạn có thể luyện tập gập bụng 30 phút mỗi ngày để đốt cháy hơn 300 calo/ngày. Bài tập này sẽ giúp rèn luyện cơ bụng thêm săn chắc, ngăn chặn sự tích tụ mỡ thừa trên cơ thể.

Cách tập:

    • Bạn để 2 tay ra sau gáy, nằm trên sàn duỗi thẳng 2 chân và trong tư thế bạn thấy thoải mái nhất. 
    • Từ từ siết cơ bụng và nâng cơ thể ngồi lên tư thế vuông góc với sàn, chân duỗi thẳng.
    • Bạn gập người, cúi đầu xuống, 2 tay chạm chân. Lưu ý trong suốt bài tập chân phải luôn duỗi thẳng. Lặp lại động tác thực hiện từ 10 – 15 lần.

10. Nằm nâng chân đứng

Bài tập thể dục tại nhà với động tác này tác động trực tiếp vào vùng chân và cơ bụng. Đồng thời giúp lưu thông khí huyết tốt hơn, giúp quá trình tiêu hóa tốt hơn.

Cách tập:

Bạn bắt đầu động tác với tư thế nằm ngửa trên sàn, sau đó lần lượt giơ thẳng từng chân lên – xuống liên tục. Thực hiện lặp lại khoảng 5 – 10 phút.

11. Xà đơn

Xà đơn là một trong các bài tập gym tại nhà cho nam giúp kích hoạt nhiều nhóm cơ đồng thời như cơ lưng, cơ tay trước, giúp tập luyện cơ tay hiệu quả. Bài tập này cũng giúp đốt cháy calo, mỡ thừa và phát triển nhiều nhóm cơ trên cơ thể. 

Cách tập xà đơn khá đơn giản và bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà, an toàn và hiệu quả. 

Hy vọng với các bài tập thể dục buổi sáng tại nhà giúp rèn luyện thể thực, vóc dáng, giúp bạn có được sức khỏe, tinh thần sảng khoái. Hầu hết các bài tập này đều không dụng cụ hỗ trợ và bạn hoàn toàn có thể tự tập ở nhà để có được một sức khỏe tốt. Bạn cũng đừng quên kết hợp với chế độ dinh dưỡng ăn uống hợp lý để có được một cơ thể khỏe mạnh.